No pases hambre. Te presento unos snacks que acabarán con tus atracones

Cuando miro la cantidad de personas que da dentelladas a todo cuanto se pone a su alcance (perritos calientes, chocolatinas, pepitos, pizzas) Las personas entre los 18 y los 40 años consumen el 32% de las calorías diarias entre el desayuno y la comida, lo que supone el récord máximo de picoteo respecto a las demás edades. ¿Y que es lo que más se consume? Bebidas edulcoradas, papas fritas, galletas saladas, caramelos, napolitanas. Pero a la hora de picar algo no tiene porque derivar en un atracón. Aprovecha el picoteo entre horas para hacerte con los nutrientes que no obtendrías de otra manera.

CALCIO: Es la materia prima principal de los huesos, y un nutriente del que suelen tener carencias los atletas.

Debes tomar más porque gracias al calcio te mueves, es el principal responsable de la acción química que facilita la contracción muscular. Además, el calcio les ayuda a desentumecerse durante la fase de recuperación, de modo que previene o intentara ayudar junto al magnesio a prevenir los tirones. Y contribuye a que se liberen hormonas imprescindibles para metabolizar grasas y llevar a cabo la digestión.

Te presento varias formas de obtener los 1000 mg diarios en desayunos:

• Mousse de manzana y canela (210)mg. Bate 50 gramos de queso fresco con 25 gramos de almendras y un poco de canela. Trocea la manzana en dados.
• Batido de chocolate y frutos rojos (320mg) Mezcla 100 ml de leche chocolateada, 100 de frutas rojas y 120 gramos de espinacas.
• Sorbete de yogur con higos y almendras (352g).  Añade un vaso de yogur natural. 2 cucharas de almendras en laminas y dos higos desecados en dados.
• Pepita de albaricoque y ricotta. (315mg) Rellena medio pan de pita integral con 25 gramos de ricotta semi. 2 orejones de albaricoques troceados y un poco de canela.

MAGNESIO. Casi la mitad de los hombres nos quedamos por debajo o muy por debajo de la cantidad diaria recomendada. Y el estrés remata la faena los picos de adrenalina arrasan con el magnesio que contiene el organismo. Y lo peor de todo es que una carencia de este mineral tan importante a veces no es fácil de detectar. El magnesio como saben ayuda a conciliar el sueño y así lo ratifica iraní revelando que el magnesio desarrolla la melatonina, hormona que induce al sueño. A su vez el magnesio reduce también a bajar la tensión arterial como en varios estudios científicos británicos ponen de manifiesto.

te pongo a continuación varias formas de conseguir los 400-420 mg de magnesio al día en alimentos:

• Batido Juan (134mg). Mezcla 90 mililitros de leche (si es vegetal para los hombres que sea de almendras o de alpiste). Un plátano, medio aguacate, y 25 miligramos de espinaca congelada picada.
• Mezcla de pipas de calabaza: (175mg) combina 25 gramos de pipas de calabaza sin sal con un puñado de cerezas deshidratadas y 25 gramos de muesli integral sin azúcar.

VITAMINA D: La D es la vitamina pendiente de muchos españoles. Un estudio ha descubierto que tres de cada cuatro adolescentes y adultos presentan déficit de ésta vitamina. La D te protege los huesos, mantiene tu sistema inmunológico , fortalece y desarrolla el tejido múscular. La vitamina D es la responsable de  que los receptores genéticos determinen el tamaño de los músculos, su capacidad y su resistencia. Además una D en declive se asocia a la disfunción eréctil. Y como no eso no interesa.

Algunos desayunos ricos en vitamina D:

• Mezcla 250 gramos de yogur natural, 1 plátano congelado y 125 gramos de piña añadele zumo de naranja y comes dos huevos duros.
• Adereza 90 gramos de atún si es fresco mejor y sino en lata (cuidado con el tiempo de enlatado) con una cuchara de mahonesa light, y tomate triturado con pimientos y cebolla.
• sorbetes de arándanos y almendra (186iu). mezcla 1/4 de leche y 1/4 de zumo natural de naranja con 5ml de crema de almendras, 40 gramos de arándanos congelados, 1/2 plátano y dos cubitos de hielo.
• Ensalada de atún y feta. En una ensaladera vacía una lata de 90 gramos de atún y añade 40 gramos de garbanzos, 40 gramos de pimiento rojo cortado en trocitos, 20 gramos de queso feta y aliña con aceite de oliva y vinagre de vino a partes iguales.

POTASIO: Solemos tener una carencia de este nutriente. Recientes estudios ha descubierto que un 95 % de los hombres no llega alcanzar su marca diaria. Con el potasio las células tienen el combustible asegurado. Además garantiza su correcto funcionamiento al ayudarles a distribuir los nutrientes por el organismo y expulsar lo que no necesita. Es más el potasio ayuda a que tu cuerpo metabolice los carbohidratos que ingiere y sintetiza las proteínas con las que desarrollan los músculos.

Recomiendo los siguientes desayunos:

• yogur crujiente. En un cuenco combina un vasito de yogur natural bajo en calorías con media naranja y 20 gramos de pistachos picados.
• crujiente de plátano y café:  (1028mg) reboza medio plátano con 20 gramos de pipas peladas sin sal y acompáñalo con tu café con leche.
• papa asada cremosa: Corta una papa asada por la mitad y cúbrela con 25 gramos de queso cheddar rallado, 20cl de salsa chipotle y dos cucharadas de yogur natural bajo en grasas.
• espinaca en ensalada: pon en un bol 250 gramos de espinacas y 1/2 aguacate en láminas, aderézalo con 10 cl de aceite de oliva y un poco de vinagre balsámico.