Vitamina A: alimentos, déficit y riesgos de los suplementos
La vitamina A es una vitamina liposoluble necesaria para la visión, la función inmunitaria y el mantenimiento de los tejidos. Se almacena principalmente en el hígado. Su déficit y su exceso pueden causar problemas, por lo que conviene distinguir los alimentos de los suplementos concentrados.
Retinol y betacaroteno: no son lo mismo
La vitamina A preformada incluye el retinol y sus ésteres. Los carotenoides con actividad de provitamina A, como el betacaroteno, pueden convertirse en vitamina A. No todos los carotenoides tienen esa función: la luteína y el licopeno no se convierten en retinol.
Alimentos con vitamina A
- Retinol: huevos, lácteos, algunos pescados y, en cantidades especialmente elevadas, hígado.
- Provitamina A: zanahoria, boniato, calabaza, espinacas, pimiento rojo y algunas frutas, como el mango.
Para una dieta variada puedes alternar verduras de hoja verde con hortalizas naranjas o rojas. Consulta también el artículo sobre calabaza y sus propiedades nutricionales.
Déficit de vitamina A y salud ocular
La dificultad para ver con poca luz puede ser una manifestación del déficit. La carencia grave puede dañar la superficie ocular. Sin embargo, una alteración de la visión necesita valoración: no debe tratarse por cuenta propia con vitaminas.
El análisis de retinol se interpreta junto con la situación clínica, porque las infecciones pueden disminuir su concentración. Un resultado aislado no explica todos los problemas de visión o de piel.
Cuánta vitamina A necesitamos
Estas son las ingestas de referencia de la EFSA para adultos. Se expresan en microgramos de equivalentes de retinol (µg RE) y corresponden al aporte total de la dieta, no a una dosis de suplemento.
| Grupo | Cantidad |
|---|---|
| Hombres adultos | 750 µg RE |
| Mujeres adultas | 650 µg RE |
| Embarazo | 700 µg RE |
Las unidades RE y las unidades RAE de otras referencias no son intercambiables en todas las formas de vitamina A. La conversión desde unidades internacionales (UI) depende de la sustancia y su origen.
Exceso de vitamina A: por qué evitar las megadosis
La EFSA mantiene un límite superior de 3.000 µg RE al día de vitamina A preformada para adultos, sumando alimentos y suplementos. Es un límite de seguridad, no una cantidad que haya que alcanzar; los límites infantiles son inferiores.
No es correcto recomendar entre 25.000 y 50.000 UI diarias de retinol como una cantidad «ideal». El exceso mantenido puede dañar el hígado. Tomarlo cinco días y descansar dos no garantiza seguridad.
Embarazo y suplementos de betacaroteno
Durante el embarazo, el NHS recomienda evitar el hígado y sus derivados, el aceite de hígado de bacalao y los suplementos con retinol. El aporte necesario debe diferenciarse de las dosis concentradas, que pueden perjudicar al feto.
Los fumadores deben evitar suplementos de betacaroteno, según la EFSA, por el riesgo de cáncer de pulmón observado con suplementación. Esta advertencia no significa que deban evitar las verduras con carotenoides.
Vídeo propio: elegir suplementos tras una valoración
En este vídeo, el Dr. Juan José González Santiago explica qué revisar antes de tomar suplementos. Trata la suplementación en general y acompaña las precauciones de este artículo.
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Qué revisar en consulta
La toma de suplementos debe valorarse en consulta para decidir cuál es apropiado para cada paciente. Lleva los envases y una lista de medicamentos. Si tomas retinoides, añadir vitamina A puede aumentar la toxicidad. Revisa también los multivitamínicos y los aceites de pescado: interesa conocer la composición y la cantidad total.
Para otra vitamina con indicaciones distintas, consulta vitamina B12: déficit, alimentos y suplementos.
Fuentes y revisión
- NIH: vitamina A y carotenoides.
- EFSA: ingestas de referencia.
- EFSA, 2024: límites de vitamina A preformada y betacaroteno.
- NHS: alimentos y precauciones.
Contenido actualizado el 11 de octubre de 2026. Información educativa; el tratamiento requiere valoración individual.