¿Hacemos suficiente ejercicio? Recomendaciones y señales
No basta con “moverse de vez en cuando”. Para proteger la salud conviene combinar actividad aeróbica, fuerza y menos tiempo sentado. La cantidad adecuada depende de la edad, el estado físico, las enfermedades previas y el punto de partida.
¿Cuánto ejercicio se recomienda?
Para los adultos, la Organización Mundial de la Salud recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. También pueden combinarse ambas intensidades. La semana debe incluir trabajo de fuerza de los principales grupos musculares al menos dos días.
No es necesario completar todo el ejercicio en sesiones largas. Caminar a paso vivo, subir escaleras, desplazarse en bicicleta o realizar bloques breves de actividad también suman. Una persona inactiva puede comenzar con cinco o diez minutos y aumentar de forma progresiva. Algo de actividad es mejor que ninguna, pero el objetivo debe ser crear una rutina mantenida.
Actividad moderada y vigorosa: cómo diferenciarlas
Una forma práctica es la prueba del habla. Durante una actividad moderada se puede conversar, aunque cuesta cantar. En una actividad vigorosa resulta difícil decir más de unas pocas palabras sin detenerse para respirar. La frecuencia cardiaca también orienta, pero los rangos deben individualizarse cuando existen cardiopatías, tratamientos que modifican el pulso o una condición física muy alta o muy baja.
El entrenamiento de fuerza también cuenta
Caminar mejora la capacidad aeróbica, pero no sustituye por completo el entrenamiento de fuerza. Trabajar piernas, espalda, pecho, hombros, brazos y zona central ayuda a conservar masa muscular, densidad ósea, autonomía y capacidad para realizar tareas cotidianas. Puede hacerse con máquinas, pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal.
En personas que empiezan, dos sesiones semanales con ejercicios básicos y una técnica correcta suelen ser un punto de partida razonable. La carga debe permitir ejecutar el movimiento con control. Antes de aumentar el peso conviene mejorar la técnica, el rango de movimiento y la tolerancia. En entrenamiento de fuerza: frecuencia, intensidad y progresión explicamos cómo ajustar estas variables.
¿Cómo saber si haces suficiente ejercicio?
- Acumulas al menos 150 minutos semanales de actividad moderada o su equivalente.
- Realizas fuerza dos o más días por semana.
- Interrumpes con frecuencia los periodos largos sentado.
- Puedes caminar a buen ritmo, subir escaleras y realizar tareas habituales sin una fatiga desproporcionada.
- Tu programa progresa sin dolor persistente, mareo ni una recuperación excesivamente lenta.
Estas señales no sustituyen una evaluación. Una persona puede cumplir los minutos semanales y seguir pasando demasiadas horas sentada. También puede entrenar mucho, pero descuidar la fuerza, la recuperación o la progresión de las cargas.
Sedentarismo y ejercicio no son exactamente lo mismo
Es posible hacer una sesión de entrenamiento y permanecer sentado el resto del día. Por eso conviene reducir e interrumpir el tiempo sedentario, levantarse con regularidad, caminar durante llamadas o desplazamientos cortos y aprovechar tareas cotidianas que impliquen movimiento. Estas pausas no reemplazan el ejercicio planificado, pero mejoran el patrón global de actividad.
Una semana sencilla y equilibrada
- Tres a cinco días: caminar rápido, bicicleta, natación u otra actividad aeróbica tolerada.
- Dos o tres días: fuerza de todo el cuerpo, dejando recuperación entre sesiones exigentes.
- Todos los días: reducir periodos prolongados sentado y añadir movimiento cotidiano.
- Antes y después de sesiones intensas: aplicar una progresión adecuada y revisar el calentamiento y el enfriamiento.
Las personas mayores deben añadir ejercicios de equilibrio y fuerza funcional. Si existe riesgo de caída, la OMS aconseja actividad multicomponente que priorice equilibrio y fuerza tres o más días por semana. El programa debe adaptarse a la capacidad real, no a la edad escrita en el documento de identidad.
Cuándo conviene una valoración antes de aumentar la intensidad
La mayoría de las personas puede comenzar con actividad ligera o moderada y progresar poco a poco. Sin embargo, conviene individualizar el ejercicio si existe enfermedad cardiovascular, pulmonar, metabólica o renal, si se lleva mucho tiempo inactivo o si se quiere iniciar entrenamiento vigoroso.
Hay que detener el ejercicio y solicitar valoración si aparece presión o dolor en el pecho, falta de aire desproporcionada, mareo, desmayo, palpitaciones mantenidas, debilidad súbita o dolor musculoesquelético intenso. También debe revisarse un descenso llamativo del rendimiento sin causa clara.
Cómo empezar sin abandonar a las dos semanas
- Elige una actividad accesible que puedas repetir cada semana.
- Reserva días y horarios concretos.
- Empieza por una duración que puedas tolerar sin quedar agotado.
- Aumenta primero la frecuencia y la duración; después, la intensidad.
- Registra minutos, sesiones de fuerza y sensaciones.
- Ajusta el plan si aparece dolor o si la recuperación empeora.
Fuentes médicas
- Organización Mundial de la Salud: directrices sobre actividad física y comportamiento sedentario.
- Physical Activity Guidelines for Americans: recomendaciones para adultos.
- American College of Sports Medicine: valoración y ejercicio en personas con hipertensión.
Información revisada: 12 de octubre de 2026.
Contenido divulgativo. No sustituye una valoración médica ni un programa de ejercicio individualizado.
Más información: índice de artículos médicos de la A a la Z y vídeos médicos por especialidad.