Calentamiento y enfriamiento: cómo hacerlos bien
Un buen calentamiento prepara de forma progresiva el sistema cardiovascular, los músculos y las articulaciones para el esfuerzo que va a comenzar. El enfriamiento permite reducir la intensidad gradualmente al terminar. Ambos deben adaptarse al deporte, a la edad, al nivel de entrenamiento y al estado de salud.
Qué consigue el calentamiento
Elevar poco a poco la temperatura muscular y el flujo sanguíneo facilita la producción de fuerza, la velocidad de contracción y la movilidad necesaria para el ejercicio. La evidencia también indica que un calentamiento bien diseñado puede mejorar el rendimiento posterior. Sin embargo, no garantiza que nunca se produzca una lesión: el riesgo depende además de la carga, la técnica, el descanso, las lesiones previas y la condición física.
Cómo calentar: de lo general a lo específico
- Activación suave durante 5-10 minutos: caminar rápido, pedalear o trotar a una intensidad cómoda.
- Movilidad dinámica: movimientos controlados de tobillos, rodillas, caderas, hombros y columna relacionados con la actividad.
- Activación neuromuscular: sentadillas sin carga, elevaciones de talones, desplazamientos laterales o ejercicios de estabilidad, según el deporte.
- Progresiones específicas: series de aproximación, aceleraciones o gestos técnicos que aumentan gradualmente de intensidad sin producir fatiga.
La duración no tiene que ser idéntica todos los días. Una sesión moderada puede requerir 8-12 minutos; antes de competir, levantar cargas elevadas o realizar esfuerzos explosivos suele ser razonable dedicar más tiempo.
Estiramiento dinámico o estático
Antes del entrenamiento suelen encajar mejor los movimientos dinámicos y específicos. Mantener estiramientos estáticos intensos y prolongados inmediatamente antes de saltar, esprintar o levantar peso puede reducir de forma transitoria el rendimiento explosivo. Esto no significa que el estiramiento estático sea perjudicial: puede utilizarse en sesiones de movilidad o después del ejercicio, sin dolor y con un objetivo concreto.
Ejemplo rápido para correr
- 3-5 minutos caminando y trotando suavemente.
- Movilidad de tobillo y cadera.
- 8-10 zancadas controladas por lado y desplazamientos laterales.
- Balanceos de pierna sin rebotes ni dolor.
- 2-4 progresiones cortas, aumentando el ritmo de manera gradual.
Una persona con dolor, una lesión reciente o una limitación funcional necesita adaptar estos ejercicios. En esos casos, el calentamiento no debe utilizarse para “tapar” síntomas ni forzar un rango doloroso.
Qué hacer al terminar: enfriamiento
Tras una sesión intensa puede resultar cómodo caminar, pedalear o moverse suavemente durante 5-10 minutos, sobre todo si detenerse de golpe provoca mareo o malestar. Esta vuelta progresiva a la calma ayuda a normalizar las sensaciones cardiovasculares, pero no “elimina toxinas” ni garantiza una recuperación más rápida.
Los estiramientos posteriores pueden mejorar o mantener la movilidad, pero las revisiones disponibles no muestran que por sí solos reduzcan de forma relevante las agujetas o aceleren la recuperación de la fuerza. El sueño, una carga bien planificada, la hidratación y una alimentación adecuada suelen tener más importancia.
Errores frecuentes
- Empezar el ejercicio principal a máxima intensidad.
- Hacer un calentamiento tan largo o duro que genere fatiga.
- Copiar una rutina que no guarda relación con la actividad.
- Realizar rebotes o estiramientos dolorosos.
- Confiar en el calentamiento para compensar una mala progresión de cargas.
- Ignorar dolor torácico, mareo, falta de aire desproporcionada o dolor musculoesquelético creciente.
Si presenta dolor de rodilla o vuelve al deporte tras una lesión, puede consultar también los artículos sobre rotura del ligamento cruzado anterior y distensión de los aductores.
Detenga el ejercicio y solicite valoración si aparece dolor intenso, inestabilidad, mareo, dolor torácico o dificultad respiratoria anormal. La rutina debe individualizarse cuando existen enfermedades cardiovasculares, lesiones o periodos prolongados de inactividad.
Antes de empezar: tres comprobaciones
- ¿La sesión incluye carrera, fuerza o gestos explosivos? Prepare los movimientos que va a utilizar.
- ¿Ha cambiado la carga o vuelve después de una pausa? Ajuste la progresión.
- ¿Aparece dolor, mareo o falta de aire anormal? Detenga la actividad y valore su causa.
El calentamiento debe preparar, sin convertirse en una sesión agotadora. Consulte también cómo elegir ejercicio según su salud y objetivos.
Vídeo propio relacionado: preparación para HYROX y progresión del entrenamiento
En este vídeo explico cómo adaptar la preparación para HYROX a la capacidad y los riesgos de cada persona. Complementa el calentamiento con la importancia de progresar las cargas y reconocer síntomas durante el esfuerzo.
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Contenido y recursos revisados el 11 de octubre de 2026.
Fuentes: revisión sistemática sobre calentamiento y rendimiento, revisión sobre estiramientos estáticos y dinámicos, revisión sobre enfriamiento activo y metaanálisis de estiramiento posterior y recuperación.