SÍNDROME DE FRICCIÓN DE LA BANDA ILIOTIBIAL (SIT)

El síndrome de fricción de la banda iliotibial (SIT) es una de las razones más comunes de lesión crónica en corredores. Puede confundirse o coexistir con el síndrome de dolor patelofemoral (SDPF o rodilla de corredor) y por lo tanto la información contenida es esta sección se refiere a ambas condiciones. La banda SIT es la que viaja desde la cadera lateral hasta la rodilla, controlada por dos músculos, el tensor de la fascia lata y el glúteo mayor, ayudándose a mantener la rodilla alineada controlando el movimiento no deseado.

El dolor llega cuando la SIT se usa en exceso en un intento de mantener la alineación de rodilla en su sitio y los dos músculos de control se ponen rígidos. De esta manera, tiran de la SIT hacia la articulación lateral de la rodilla y es aquí donde la fricción puede tener lugar.

Leo y escucho consejos sobre masajear la SIT con un rodillo acolchado todo el tiempo, y muchos hacen esto de manera profiláctica como mecanismo de defensa. El problema es que la SIT está compuesta de un material muy duro, robusto e inflexible. Es un mito que la SIT se pueda estirar o alargar de alguna manera.

Sin embargo, hay esperanza, ya que los músculos TFL y el glúteo mayor si pueden estirarse, aunque solo un poco, pero pueden proveer el espacio suficiente como para ser beneficioso.

PRIMERAS SEÑALES DE AVISO

• Dolor en el lateral de la rodilla al correr.
• Este dolor desaparece cuando se deja de correr.
• Dolor al bajar escaleras pero poco o ningún dolor al subirlas.
• El dolor empeorará con el movimiento, especialmente al correr, y empeorará hasta que dejes de correr.

RAZONES COMUNES PARA LA LESIÓN

• Una anchura de zancada estrecha.
• Incrementar el kilometraje de su entrenamiento demasiado rápido.
• Mala elección de calzado; tómese su tiempo en ajustarse correctamente sus zapatillas de correr tras una evaluación en la tienda.
• Pérdida de la fuerza del tronco.
• Control/fuerza pobres en la cadera.

PROGRESO DE LA LESIÓN

El dolor no remite, siendo el comienzo algo que solo se sentía al correr. El dolor se siente como una molestia constante detrás de la rótula a medida que el tirón lateral de la SIT comience a causar una lesión relacionada llamada síndrome de dolor patelofemoral. Sentirá dolor al nadar e incluso puede notar una palpitación al descansar debido a la inflamación. Llegados a este punto, hay pocas posibilidades de que pueda correr.

AUTO EVALUACIÓN

Busque el lateral de su rodilla, si encuentra la zona blanda y dolorida, y empeora al moverla, sobre todo al bajar escaleras, entonces ya ha cubierto la mitad del diagnóstico.

Sitúese de pie en frente de un espejo de cuerpo completo y realice una sentadilla a una pierna con el lado no lesionado para ver si su rodilla se mete hacia dentro a medio camino. Tras ello evalúe el lado lesionado y compruebe si se mete más o menos. Una SIT rígida puede resultar en un falso positivo, lo que significa que pase el test debido a un exceso de rigidez en estas estructuras.

Ahora realice el tensor de la fascia lata (estiramiento) (ver en el apartado “auto tratamiento”), tres veces durante 45 segundos. Repita la prueba. Esta vez, si hay menos dolor y la rodilla se mete más, has llegado muy lejos en su diagnóstico de síndrome de SIT, pero tiene que ser confirmado por un profesional.

TRATAMIENTO

Una de las opciones de tratamiento es liberar el tensor de la fascia lata, esto puede hacerse casi inmediatamente con trabajo de puntos gatillo (apretando con los pulgares para ralentizar el suministro de sangre, y por tanto, privando al músculo del oxígeno y el calcio que necesita para contraerse). Con un estiramiento justo tras el trabajo de puntos gatillo, puede liberar el tensor de la fascia lata y de esta manera liberar también la del ITB. Aquí es donde el tratamiento y la evaluación pueden superponerse, ya que, el profesional podría querer evaluar de nuevo a la persona con una sentadilla a una pierna o incluso corriendo en cinta para comprobar la diferencia de control al haber menos tensión en el ITB.

De esta manera, incluso si ha sido tratado parcialmente, el profesional puede eliminar el problema del ITB y entonces ver la verdadera mecánica del gesto al correr y hacerse una idea mucho más nítida de la lesión.

Tras esta evaluación en la cinta, entonces revalúo la tensión del ITB para ver si la hay. Esto me da una idea de la velocidad a la que los tratamientos que proporciono pierden su efecto y puede cruzar esta información con su imagen clínica. Por ejemplo, si el dolor regresa durante los primeros cinco minutos de la carrera, puede verlo por mí mismo como parte de protocolo de prueba múltiple.

Si durante la evaluación es muy obvio que está esforzándose mucho para estabilizar la rodilla a través del pie y el tobillo, es improbable que el trabajo de punto gatillo en el TFL cambie mucho el panorama. En esta instancia es hora de comprobar el calzado, la fuerza y potencialmente insertar una plantilla en las zapatillas, aunque solo sea durante un periodo inicial para apoyar la mecánica fallida del pie y el tobillo.

Hay muchas cosas que comprobar, la rotación del fémur, la fuerza de los glúteos más pequeños (menor y medio) y también la fuerza del tronco, la cual, si está comprometida, estará afectando al desarrollo de buenas mecánicas al correr a pesar de que tenga los glúteos más fuertes, un buen equilibrio del pie y tobillo y una ITB relativamente relajada.

A riesgo de abrumarle con todas estas variables, parece ser que estas (las quejas más comunes entre corredores), pueden cambiar radicalmente de persona a persona, teniendo aparentemente los mismos síntomas. Por tanto, no es razonable continuar castigándole con un rodillo a diario y esperar a que resulte. Obtener un diagnóstico puede llevar tiempo. Una recuperación rápida es factible con el diagnóstico correcto.

Lo que deseamos para la rodilla es una buena alineación y por tanto una rótula que realice un recorrido apropiado. Es la habilidad de las estructuras que rodean la rodilla para mantener la rótula en su sitio, mientras esta se desliza arriba y abajo en el recoveco del fémur durante la flexión y la extensión de rodilla.

El entrenamiento de fuerza y acondicionamiento resulta clave y debe ser funcional. El entrenamiento para apoyar a la rodilla puede ser estático inicialmente, como el ejercicio de almeja.

En cuestión de semanas, se dará cuenta de que puede mantener la rodilla estirada y doblarla más allá de los 90 grados, que es bastante más de lo que necesita para correr. A medida que aumente su fuerza, también lo hará el control sobre su rodilla.

AUTO TRATAMIENTO

Un truco que me gusta usar para asegurar el recorrido de la rótula es vendar la rodilla durante las fases iniciales de la rehabilitación. La cinta kinesiológica permite producir tensión donde necesito que esté ajustado, alrededor de la articulación, y permitir que se estire de manera natural donde no lo necesite. Esto significa que puede pasar la cinta por debajo de la rótula y ajustar bien a medida que pasa la curva, pegar ahí y entonces relajar la cinta una vez más para adherir al muslo.

El resultado tras pegar el primer pedazo de cinta debería ser como el de la foto superior, cerca de la rótula y con la rodilla ligeramente doblada. El segundo pedazo de cinta de manera que separe la rótula y tire fuerte alrededor de la misma. El tercer pedazo se aplica por el otro lado de manera que encapsula la rótula. El último pedazo de cinta se corta específicamente para que rodee la base de la rótula para dar un apoyo final y también prevenir que se levante alguna esquina.

Si se aplica la cinta y corre prácticamente sin dolor, esto indicará el final de sus ejercicios de rehabilitación. Ahora debería enfocarse en recobrar la fuerza y las biomecánicas para que adquieran la función de la cinta y regrese a vivir una existencia libre de dolor y de cinta.

Los ejercicios que debe realizar, son los siguientes:

EQUILIBRIO A UNA PIERNA: 2-4 minutos

• Póngase en equilibrio a una pierna sobre una superficie acolchada o una almohada.
• Mantenga la pierna libre en varias posiciones que simulen su gesto al correr.
• Utilice los brazos para alterar su centro de gravedad, moviéndolos lentamente de lado a lado como si estuviera corriendo.
• Trabaje duro para mantener el equilibrio sobre el pie, el tobillo, la rodilla y la cadera.
• Mantenga el nivel de la cadera durante todo el movimiento.
• Mantenga el equilibrio durante 20-60 segundos y repita con la otra pierna.

LA ALMEJA: ABDUCCIÓN ROTACIÓN DE CADERA: 4 minutos (FUERZA)

• Tumbado de lado, doble las rodillas de manera que las plantas de sus pies estén alineadas con su columna.
• Levante lentamente la rodilla superior realizando un arco.
• Mantenga 3 segundos y regrese a la posición original.
• Repita 3×15 veces.

ADUCTORES DE CADERA: 1,5 minutos (ESTIRAMIENTO)

• Realice una zancada lateral, doblando la pierna de apoyo y manteniendo la pierna lateral estirada.
• Mantenga el nivel de la cadera.
• Lentamente, baje aún más con la pierna doblada hasta que sienta un estiramiento cómodo en la parte interna de la pierna estirada.
• Aguante durante 45 segundos.

ACTIVACIÓN DE GLÚTEO: 4 minutos (FUERZA)

Este ejercicio fortalece los músculos del tronco al incorporar tres ejercicios: la plancha, la activación de glúteos y la estabilización de hombros.

• Túmbese boca abajo.
• Doble una rodilla a 90 grados.
• Imagine que hay una bandeja con vasos sobre la planta del pie elevado.
• Mantenga el pie quieto, con cuidado de no alterar el ángulo de la rodilla.
• Levante la pierna hacia arriba usando el glúteo únicamente.
• Regrese lentamente a la posición de reposo.
• Repita 5 veces con la rodilla doblada y luego otras 5 con la pierna estirada.

• Haga el ejercicio más complicado comenzando en la posición de plancha frontal.

MÚSCULOS DEL TRONCO: 3 minutos (FUERZA)

• Túmbese sobre su espalda, con las piernas dobladas formando un ángulo de 90 grados.
• Coloque la punta de los dedos de sus manos sobre las partes óseas de la zona frontal de la pelvis (espina ilíaca anterosuperior) como se muestra.
• Mueva los dedos hacia adentro y hacia afuera unos 2 cm de manera que apriete suavemente sobre el músculo transverso abdominal.
• Puede comprobar si está en el lugar correcto tosiendo: debería notar el músculo botar bajo sus dedos.
• Ajuste la posición hasta que esto ocurra.
• Imagine que está orinando y que de repente detiene el flujo, debería sentir como se contrae el transverso abdominal. Mantenga esa contracción.
• Meta el ombligo.
• Aplane la parte baja de su espalda contra el suelo.
• Mantenga estas tres posiciones juntas y habrá contraído los músculos del tronco de manera precisa.

Para evaluar la fortaleza de su tronco, levante ligeramente sus pies del suelo de manera alterna, manteniendo la tensión con equilibrio en ambos lados de su transverso abdominal. Cuando pueda mantener esta tensión de manera sólida durante 25 repeticiones con cada pierna, habrá activado su transverso abdominal y por tanto su tronco, con lo que estará listo para pasar a ejercicios más complicados.

GLÚTEOS: 1,5 minutos (ESTIRAMIENTO)

• Siéntese en una silla, apoyando una pierna sobre la rodilla de la otra.
• Inclínese hacia adelante hasta que sienta que se estiran los glúteos.
• Para aumentar el estiramiento, levante el talón del suelo.
• Mantenga cada estiramiento unos 45-60 segundos.

ESTIRAMIENTO DESDE EL SUELO

• Túmbese boca arriba en el suelo.
• Con su mano izquierda sujete la rodilla del mismo lado.
• Con la mano derecha, sujete el tobillo de la pierna izquierda pasando la mano por debajo de la pierna.
• Tire con ambas manos hacia sí hasta que sienta que se estiran los glúteos.

• Mantenga durante 45-60 segundos.

TENSOR DE LA FASCIA LATA: 1.5 minutos (ESTIRAMIENTO)

• En pie, cruce una pierna por detrás de la otra.
• Inclínese lateralmente hacia el lado del pie trasero.
• Empuje la cadera a medida que profundiza en el estiramiento.
• Sostenga durante 30-40 segundos.

PASO LATERAL CON SENTADILLA: 4 minutos (FUERZA)

Este ejercicio activa los cuádriceps, los glúteos, los abductores, el gemelo, el peroneo y los músculos del tronco.

• Coloque una cinta alrededor de sus muslos, lo suficientemente ajustada como para que se estire al doblar las rodillas para realizar una sentadilla. Cada repetición contiene 3 partes:
• La sentadilla
• El paso lateral
• El regreso a la posición original
• Repita el movimiento hasta cubrir todo el espacio que tenga disponible o hasta completar 3×10 repeticiones.

PROTOCOLO DEL PROFESIONAL

Ya que el ITB carece de una porción contráctil y tiene la fuerza tensil del acero, no lo manipulará con ningún tratamiento. La porción contráctil del tensor de la fascia lata y el glúteo máximo, por el contrario, pueden ser tratados de manera exitosa, y en concreto la manipulación de puntos de gatillo del TFL incrementará significativamente el rango de movimiento (ROM) del cuadrante lateral.

Sin embargo, con la pérdida de tensión viene también un error funcional en el control de rodilla, con lo que el trabajo de fuerza del glúteo menor, medio y mayor es imprescindible, así como el amarre de cadera y técnicas más avanzadas de fortalecimiento del TFL, incluyendo el balanceo de pierna para hacerlo más específico para correr. La propiocepción del tobillo y la fuerza del tronco completan un protocolo sólido, que si tiene éxito, debería resolver el síndrome del ITB en cuestión de semanas.

Hay que realizar masaje de tejido blando en los cuádriceps, en concreto en los grupos musculares específicos que se han mostrado rígidos durante la evaluación. No soy de la opinión de que el vasto medial oblicuo pueda entrenarse individualmente, pero eso no significa que el de cuádriceps del rango interior no deba ser parte del protocolo. Realizar sentadillas a una pierna aumentando la profundidad de apenas unos centímetros primero, trabajando gradualmente hasta conseguir un ángulo de 65 grados en pocas semanas. Controle el ejercicio primero y después desarrolle el rango de movimiento a la vez que logra una abducción y fuerza en el glúteo máximo.