¿Qué hacer en una rotura fibrilar en el gemelo?

Todos hemos sentido ese momento agonizante en el que el tirón del gemelo es más que una simple contracción muscular y en cuestión de segundos nos vemos obligados a parar de correr. O la sensación de que alguien nos acaba de disparar en la parte trasera de la pierna y la necesidad de parar es inmediata. Rara vez, debido a la implicación del gemelo al correr, es posible seguir corriendo mientras se sufre un problema del gemelo. Este grupo muscular es integral a nuestra fuerza de propulsión, es la pieza central de nuestro equilibrio, opera la mecánica del pie y asiste a los isquiotibiales en su rol (Campbell, 2009). Desafortunadamente, no existe un músculo adicional en el que confiar o alguna técnica que te permita continuar, con lo que no hay manera de seguir corriendo.

PRIMERAS SEÑALES DE AVISO

• Ataque repentino de dolor al correr.
• Agarrotamiento repentino del gemelo.
• El nivel de dolor es bastante severo.
• Incapacidad de cargar sobre el pie de manera normal causando cojera.
• El dolor aumenta con la carga.

RAZONES COMUNES PARA LA LESIÓN

¿Qué pasa cuando se sufre una lesión en un músculo del gemelo? Se cree que el gastrocnemio medial cuenta que con 1,2 millones de fibras musculares; por tanto, si el gastrocnemio lateral tiene una cantidad similar y el sóleo unas 800.000, el conjunto del gemelo dispone de aproximadamente 3 millones de fibras musculares por pierna (Feinstein et al, 1955).

Durante una lesión, algunas de las fibras del músculo se sobreestiran y se rasgan. Las fibras musculares son algo que se encienden y se apagan como un interruptor. No hay un punto intermedio, modulamos el reclutamiento de fibras musculares en función de la fuerza muscular requerida que percibimos para realizar ciertas acciones. En el caso de correr, necesitamos para cada paso unos meros cientos de miles de fibras, pero estas fibras se agotan a medida que les toca trabajar una y otra vez. Generalmente, cuando comienza a ascender una cuesta después de un rato corriendo, el gemelo se agarrota y empieza a doler. En llano, sus fibras estaban compartiendo la carga de trabajo para mover su cuerpo hacia arriba y hacia adelante con la precisión de un reloj. Cuando llega a una cuesta, su cerebro asume que para llegar a lo alto se necesitarán más fibras para cada paso, pero el reclutamiento rápido e incrementando implica que las fibras son sorprendidas durmiendo y encontrándose todavía cansadas, con lo que algunas se tuercen debido a esa tensión.

PROGRESO DE LA LESIÓN

Un desgarro en el gemelo hace, a menudo, que pare de correr inmediatamente; de hecho, no tendrá mucho que decir al respecto ya que seguir corriendo será imposible debido al dolor y a la falta de fuerza. Por tanto, no existe una progresión de esta lesión excepto si decide volver a correr muy rápido tras ello.

Es alarmantemente común el sufrir un desgarro de gemelo y ser capaces de correr de nuevo tras tres semanas de descanso… y volver a desgarrárselo  la segunda vez que vuelven a correr. ¿Por qué? Esto es debido a la manera en que operan las fibras musculares, como hemos comentado antes: cuando se camina, el reclutamiento es bastante bajo, por lo que tras un periodo breve de descanso no hay dolor. De hecho, algunos pueden realizar levantamientos bastante impresionantes de gemelo a una pierna y convencerse de que son capaces de hacer una carrera lenta. En gran parte sí que lo son, pero la segunda vez que sale a correr puede que sea tan solo un poco más rápido, lo que conlleva un mayor reclutamiento de fibras y una rotación de uso más rápida que las fibras del conjunto. Una ligera inclinación o incluso un impulso para pasar de la carretera a un camino pueden ser suficiente para incrementar el desgarro y llevarse consigo cualquier fibra que aún no haya madurado en el proceso de curación.

AUTO EVALUACIÓN

A menudo, resulta difícil para el profesional identificar esta lesión, con lo que una auto evaluación es aún más complicada, si cabe. Sin embargo, proceda con cautela y póngase algo de aceite de mesa en los dedos y comience a frotar sobre todo el músculo, profundizando gradualmente más y más, en busca del punto más doloroso. Mire si sus dedos parecen hundirse en el punto más doloroso o si la superficie del músculo es lisa y tanto solo se encuentra sensible. A veces, puede notar un hueco en el músculo, sugiriendo un desgarro leve.

Compruebe si ha perdido fuerza, pero no sobrecargue excesivamente un músculo lesionado. Siéntese con los pies contra una pared o puerta y empuje contra ellas. Sentirá dolor y debilidad en el gemelo que esté afectado. El músculo dañado estará débil y dolorido, utilice esto como referencia, pero el punto clave que hay que dejar claro es que para usted es difícil realizar una auto evaluación, con lo que busque un profesional preparado para ello.

TRATAMIENTO

En caso de que sufra esta lesión, debe parar inmediatamente. De cualquier manera, la mayoría de las veces querrá hacerlo o será incapaz de continuar. Con una lesión del músculo de este tipo, siempre se ha recomendad descansar, aplicar hielo y comprimir. Como se ha mencionado anteriormente, el uso de hielo a estas alturas de la lesión está siendo debatido. Sin embargo, no recomiendo el uso de ningún tipo de medicamento como el ibuprofeno, ya que interfiere con la respuesta inmediata de curación resultante de las defensas naturales del cuerpo. Debe retrasar el uso de cualquier droga no esteroidea antiinflamatoria durante al menos tres o cuatro días para permitir que tenga lugar la síntesis de colágeno.

Inicialmente, tras la lesión, existe una fase de inflamación, aguda que dura hasta cuatro días, mientras el cuerpo se prepara para la reparación. Dicha fase tiene su punto álgido a las tres semanas, con la fase de remodelación continuando durante meses. Durante las primeras 12 horas hay signos de capilares tempranos (pequeños vasos sanguíneos) que se desarrollarán durante los siguientes días. Este es el periodo de rojez, calor, hinchazón y dolor. Durante este periodo inicial tienen lugar cambios vasculares y celulares significativos, hasta ahora se aplicaba el protocolo RICE. El objetivo de este tratamiento inicial es reducir la rojez, el calor, la hinchazón y promover la curación para que el nuevo tejido sano tenga una oportunidad óptima de desarrollo. Existen algunos estudios que sugieren que deberíamos permitir al cuerpo gestionar esta fase inicial por sí solo (Malanga et al, 2015). En ausencia de nuevos descubrimientos, considero que es más seguro continuar usando hielo en lesiones de tejido agudas y seguir tratando con hielo, descanso, compresión y elevación. No cometan el error de aplicar calor o ponerse los famosos geles calóricos, o la temida crema para mi llamada bálsamo de tigre.

Sugiero que use unos calcetines de compresión de gemelos, de buena calidad, durante la gestión inmediata de un desgarro de gemelo.

Trabaje duro para contener la hinchazón aplicando compresión y asegurando que descansa el músculo tanto como sea posible. A medida que el dolor y la hinchazón remitan, y andar vuelva a ser fácil de nuevo, llegará la hora de pensar de manera pragmática en volver a correr. El periodo habitual para esto es a las seis semanas después de la lesión inicial.

AUTO TRATAMIENTO

El aqua jogging, el entrenamiento cruzado y, si se encuentra disponible, el uso de una cinta anti gravedad, son maneras muy buenas de mantener en marcha su plan de entrenamiento sin empeorar la lesión.

 Es importante permitir, al tejido blando, tiempo para sanar y ser obediente con el programa de tratamiento y los consejos del profesional. A veces el mejor tratamiento es el descanso y en el caso del músculo del gemelo, sentirse bien para andar no es una buena manera de medir la capacidad para comenzar a correr. Los tejidos blandos tardan seis semanas en repararse y es entonces cuando empieza el camino a la recuperación.

Realiza estos ejercicios:

GEMELO: 1,5 minutos (ESTIRAMIENTO)

Un estiramiento estático como parte de su prehab puede ser muy favorable, aunque hoy en día ayunas más los estiramientos dinámicos como parte de los calentamientos. Los estiramientos estáticos son aquellos en los que sitúa el músculo bajo tensión y mantiene la posición durante un rato; los estiramientos dinámicos son aquellos en los que incrementa el rango de movimiento a través de una serie de movimientos repetidos.

• Mantenga el estiramiento durante 45 segundos x 3 veces al día.
• Coloque el pie del lado lesionado contra una pared de manera que los dedos se encuentren a la altura aproximada de un escalón.
• El tobillo debe estar a unos centímetros de la pared (el pie tiene que estar aproximadamente a 45 grados).
• Utilice entonces el pie trasero para empujar suavemente hacia adelante, llevando así la rodilla hacia la pared.

SÓLEO:

(ESTIRAMIENTO) TIEMPO: 1,5 MINUTOS

Estire el sóleo (el músculo plano más profundo del gemelo) durante 45 segundos cada pierna. Sitúese frente a una pared con los pies a 10-20 cm de ella, un pie delante del otro. Doble ambas rodillas hasta que sienta con claridad el estiramiento de su gemelo.

LEVANTAMIENTO DE GEMELO: 3 minutos (FUERZA)

• Comience sobre la punta de sus dedos en el borde de un escalón.
• Baje lentamente hasta que su talón no pueda ir más abajo.
• Regrese a la posición original con un movimiento fluido.
• Repita 3 series de 25 repeticiones.

TIBIAL POSTERIOR: 3 minutos (FUERZA)

Este es un ejercicio de fuerza para aquellos que deseen reducir el exceso de pronación y por tanto el riesgo de un astillado de espinilla.

• Comience con los dedos apuntando hacia afuera, levante entonces los talones.
• Cuando esté cerca de la posición posterior del levantamiento de gemelo, rote los talones hacia dentro antes de bajar de nuevo lentamente a la posición inicial.
• Repita 3×25 veces.

EQUILIBRIO A UNA PIERNA: 2-4 minutos

• Póngase en equilibrio a una pierna sobre una superficie acolchada o una almohada.
• Mantenga la pierna libre en varias posiciones que simulen su gesto al correr.
• Utilice los brazos para alterar su centro de gravedad, moviéndolos lentamente de lado a lado como si estuviera corriendo.
• Trabaje duro para mantener el equilibrio sobre el pie, el tobillo, la rodilla y la cadera.
• Mantenga el nivel de la cadera durante todo el movimiento.
• Mantenga el equilibrio durante 20-60 segundos y repita con la otra pierna.

PROTOCOLO DEL PROFESIONAL

• Una explicación sobre el reclutamiento de fibras musculares puede ser muy útil aquí, explicando que las fibras se contraen al 100% o directamente no lo hacen y que es el número de fibras usadas lo que genera la fuerza. De esta manera, los pacientes pueden entender por qué pueden andar sin dolor pero luego tratan de correr y terminan lesionados una y otra vez.
• La tensión en el músculo puede aumentar y aun así, estirar es perjudicial durante la reparación prematura, con lo que el masaje de tejido blando puede ser muy útil en las fases iniciales.
• La cinta kinesiológica no puede ayudar con la reparación muscular. Sin embargo, puede ayudar a la articulación del tobillo por eso es bueno utilizarlo, mientras el músculo del gemelo se está recuperando.
• Comenzar con levantamientos de gemelo excéntricos, con cero carga concéntrica, 3×15 en días alternos, sin usar peso adicional.
• Utilizando carreras cortas de rehabilitación en pacientes con un gemelo libre de dolor he logrado que algunos pacientes comiencen con la rehabilitación específica para correr unas cuatro semanas después de la lesión, pero tal vez sea mejor ir sobre seguro y comenzar a las seis semanas.
• Los calcetines de compresión para el gemelo parecen tener una influencia potencialmente positiva durante el periodo de rehabilitación; aun siendo nada más que algo de compresión sobre la zona, creo que existe un componente protector que es útil y por ello me aseguro de aconsejar a todos los pacientes de su uso.