QUE ALIMENTOS CONTIENEN CADA VITAMINA.

A continuación les detallo un pequeño resumen de las principales vitaminas y minerales sus usosy en que alimentos los podemos encontrar:

• Vitamina A:

Necesaria para la salud de la piel, el cabello y los dientes. Antioxidante que protege frente a infecciones, enfermedades del corazón y el cáncer. Las mejores fuentes de Retinol son el hígado, pescado azul, huevos y lácteos.  Las mejores fuentes de betacaroteno frutas y verduras de colores vivos como la calabaza, mangos, tomates, pimentos, zanahorias y verduras de verde oscuro como kale y brócoli.

• Vitamina D:

Es esencial para absorber el calcio y mantener los huesos fuertes. También interviene en el sistema inmunitario y la función muscular. La principal fuente es la luz solar, pero también se encuentra en huevos, pescado azul, margarinas enriquecidas y setas shitake.

• Vitamina E:

Amtioxidante necesario para la salud de la piel, el corazón y el sistema inmunológico. Aceite y semillas de girasol, papaya, aguacate, brócoli, frutos secos (sobre todo las almendras), alimentos integrales, edamame y perejil.

• Vitamina K:

Esencial para los huesos fuertes y una correcta coagulación sanguínea. Suele estar en los huevos, pescado azul, aguacate, verduras de hoja verde oscuro (ver mi articulo sobre alimentos no recomendados para los qu esten tomando anticoagulantes) son principalmente las coles de bruselas, kale, espinacas, brócoli).

Las anteriores son todas vitaminas liposolubles.

ahora vamos con las hidrosolubles:

• Vitamina B1 (tiamina):

Necesaria para la producción de energía, la digestión de los carbohidratos y de la función cardíaca. suele estar en el Hígado, cereales integrales (avena y centeno), quinoa, kale, brócoli, legumbres, aguacates y espinacas.

• Vitamina B2 (riboflavina):

Necesaria para producir energía y para al salud del cabello y las uñas. Huevos, lácteos, hígado, espárragos, almendras, brócoli, acelga y espinaca.

• Vitamina B3 (niacina)

Ayuda a convertir los alimentos en energía y favorece el crecimiento normal.  Suele estar en carne magra, aves, huevos, setas, espárragos, fletán, salmón, mantequilla de cacahuete, alubias rojas, y garbanzos.

• Vitamina B5 (ácido pantoténico)

  Ayuda en la producción de energía, y apoya las glánulas suprarrenales (en la respuesta del estrés) y al sistema inmunológico. Está en los alimentos integrales 8avena, arroz integral y quinoa) frutos secos, pollo, huevos, hígado, semillas de girasol, maíz, brócoli y coliflor.

• Vitamina b6

Necesaria para la salud del istema inmunitario y el sistema nervioso. Aves, carne magra roja, huevos, pescado azul y blanco, tofu, papas, coles, puerros, espinacas, pimientos y plátanos.

• Vitamina B-12

Esencial para producir energía, el crecimiento, digestión, nervios y la formación de células sanguíneas sanas. Evita la anemia perniciosa. Lo encontrarás en carne, sardinas, vieiras, huevos, leche de soja enriquecida, algas y espirulina.

• Biotina.

  Se requiere para producir energía y para la salud de uñas, cabello y piel. Lo tienes en las acelgas, levadura, arroz integral, frutos secos, edamame y yema de huevo.

• Ácido fólico (folato)

Previene los defectos del tubo neural en recién nacidos. Esencial para la salud del sistema inmunológico y para prevenir anemia. Lo tendrás en los huevos, zanahorias, albaricoques, calabaza, melón, espinaca, brócoli, ocra, coliflor y legumbres, como lentejas, garbanzos y alubia.

• Vitamina C

Antioxidante esencial para el sistema inmunitario, la salud de la piel y la cicatrización. Protege contra el cáncer y enfermedades cardíacas. Está en frutas y verduras, en epecial bayas, kiwis, naranjas, granadas, pimientos, calabaza y brócoli.

• Calcio:

Esencial para la salud ósea, los dientes y el corazón. También interviene en la función muscular y ayuda a mantener una tensión arterial saludable.  Lo puedes encontrar en productos de soja enriquecidos con calcio, verduras de hoja verde oscuro (excepto espinacas y acelgas) pescado con pequeñas espinas como las sardinas. Tofu, almendras, semillas de sésamo (tahini) y frutas desecadas.

• Cromo:

Mejora la actividad de la insulina en el cuerpo para mantener unos niveles normales de glucosa en sangre. lo tienes en el Brócoli, hígasdo, huevos, mariscos, frutos secos, semillas, ciruelas y alimentos integrales como arroz integral y quinoa.

• hierro:

Se requiere para el crecimiento y el desarrollo adecuado, y es esencial para la producción de glóbulos rojos (previene la anemia por deficiencia de hierro). Esta en la carne magra roja, hígado, huevos, lwnteja, avena, frutas desecadas, kale, aguacate, y hierbas y especias secas.

• Magnesio:

Se necesita para la salud ósea y ayuda al cuerpo a lidiar con el estrés, Se asocia a la salud muscular y del sistema nervioso. Está en las verduras verde oscuro, anacardos, semillas de girasol y otras, frutas desecadas, tomates, berenjenas, y cebollas.

• Potasio:

Es necesario para la correcta función muscular y nerviosa. Disminuye la tensión arterial y alivia la fatiga y la irritabilidad. Lo tenemos en los aguacates, plátanos, frutas desecadas, y todas las verduras destacando las espinacas y las acelgas.

• Selenio:

Antioxidante esencial para la salud del sistema inmunitario. También ayuda a regular la actividad de la hormona tiroidea. Lo tenemos en las nueces de brasil, mariscos, salvado, tomates y brócoli. Se suelen también encontrarse en la mayoría de las frutas y hortalizas pero dependiendo del suelo en donde se cultiven.

• Zinc:

Esencial para el sistema inmunitario  tenerlo fuerte. También interviene en el desarrollo sexual, la función del cerebro y del sistema nervioso: beneficioso para la salud de todos los hombres. Está presente en los mariscos, carne roja magra, pavo, alimentos integrales como la avena, arroz integral, trigo sarraceno y quinoa, huevos, anacardos, almendras, tahini, semillas de sésamo, lentejas, miso, semillas de calabaza, piñones.