LAS REGLAS BÁSICAS PARA EL CORREDOR Y LOS PILARES DE SU DIETA

ALIMENTACIÓN GENERAL:

Una dieta equilibrada como la mediterránea (huir de dietas sin criterio como la dieta de la zona, dunkan, hiperproteicas, y las que te prometen cosas insostenibles), desgraciadamente en el mundo de la nutrición existe mucho intrusismo de personas que solo han hecho un cursillo de fines de semana y a veces incluso sin realizar cursos se ponen a realizar dietas sin tener criterio profesional y la formación necesaria para ello, de ahí tenemos luego los profesionales un sin fin de pacientes con problemas derivados de una mala praxis a la hora de adecuar o pautar dietas sin sentido.

Como norma general la dieta mediterránea satisface las necesidades nutricionales de un corredor, pues incluye básicamente frutas y verduras como fuente de vitaminas, minerales, energía y fibra, complementadas con proteínas de alta calidad como la leche, el pollo, los pescados, y las carnes magras. Asimismo aporta una cantidad adecuada de carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, o las papas, y como grasa fundamental el aceite de oliva. Si partimos de esta premisa se puede concretar cómo debe ser la alimentación del corredor en función del momento del entrenamiento en el que se encuentre.

ANTES DE ENTRENAR:

Es importante evitar entrenar con el estómago vacío. Conviene tomar hidratos de carbono junto con proteínas para favorecer la construcción del músculo y minimizar su destrucción (catabolismo) durante el ejercicio. Las cantidades adecuadas de de hidratos de carbono y proteínas dependen de factores como la duración del ejercicio y el nivel de entrenamiento. Normalmente en líneas generales recomiendo tomar 2 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso y de 0,15 a 0,25 gramos de proteínas o aminoácidos de 3 a 4 horas antes del ejercicio.

DURANTE EL ENTRENAMIENTO:

Cuando la duración del ejercicio supera los 60 minutos, el aporte de hidratos de carbono permite mantener los niveles de glucosa en sangre, ahorrar glucógeno y, por ello, mejorar el rendimiento, ya que permite mantener los niveles de intensidad altos durante más tiempo.

DESPUÉS DE ENTRENAR:

En la hora o dos horas siguientes a haber realizado ejercicios se dan las condiciones adecuadas en el organismo para que puedas reponer las reservas de glucógeno en los músculos, por lo que es recomendable tomar hidratos de carbono de asimilación rápida (pan blanco, o pasta por ejemplo) para provocar una subida de insulina en sangre y recuperar glucógeno. La cantidad de hidratos de carbono a ingerir se estima entre 0,6 y 1,5g por kilo de peso. Si además se toman proteínas, se produce una reparación del daño muscular que haya podido producirse durante el entrenamiento.

LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN:

De sobra cabe decir lo importante que es comenzar el ejercicio bien hidratado y seguir bebiendo durante la práctica deportiva sin esperar a notar la sensación de sed, ya que esta no es más que una respuesta del organismo cuando ya ha comenzado el proceso de deshidratación corporal.

En condiciones de reposo se debe beber un mínimo de 1500ml diarios, y esta cantidad debe incrementarse con la práctica deportiva, pues se produce un aumento de la sudación que además trae consigo pérdida de electrolitos. Si no se bebe, el cuerpo sufrirá las c consecuencias de las deshidratación, pues tan solo con un dos por ciento de pérdida de peso corporal en forma de sudor ya se está disminuyendo el rendimiento deportivo entre un diez y un veinte por ciento.

La ingesta adecuada de líquidos antes, durante (cuando sea posible) y después del ejercicio es fundamental, sobre todo en climas cálidos como el nuestro. Cuando la pérdida de sudor sea elevada, es importante reponer la perdida de sales, especialmente el sodio.

LOS PILARES DE LA DIETA DEL DEPORTISTA.

CARBOHIDRATOS O HIDRATOS DE CARBONO:

Se pueden llamar lúcidos o azúcares, son la fuente más importante de energía para el organismo. Pueden ser simples o complejos, en función del número de moléculas que los componen, Entre los azúcares simples encontramos la glucosa, que se almacena en el hígado y en el músculo en forma por supuesto de glucógeno, constituyendo la principal reserva de energía cuando se practica una actividad física.

La fructosa es el azúcar simple que encontramos en la mayoría de las frutas y en la miel por ejemplo. Otros azúcares habituales son la lactosa (azúcar de la leche y es un disacárido) y la sacarosa (que es el azúcar de consumo habitual).

Entre los carbohidratos complejos destaca el almidón, presente en los cereales, las féculas y las legumbres. Por último tengo que destacar el papel de la fibra que está constituida por carbohidratos complejos que aceleran el tránsito intestinal (como el salvado de trigo) o retienen el agua durante la digestión (fibras solubles), regulando el nivel de glucosa en sangre y dificultan la absorción de colesterol. Podemos encontrarla en alimentos como las nueces, la avena, la cebada, las lentejas y algunas frutas y verduras.

GRASAS:

Las grasas son un tipo de nutriendo que en los alimentos se encuentra en forma de triglicéridos (pues contienen tres ácidos grasos) que pueden ser saturados o instaurados. Dentro de estos últimos destacan el ácido oleico (presente sobre todo en el aceite de oliva) y los ácidos grasos omega 3 y omega 6 (presentes en frutos secos y pescados azules), por ser muy beneficiosos, ya que reducen el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos en sangre y evitan procesos inflamatorios en las articulaciones.

Encontramos los ácidos grasos saturados principalmente en grasas de origen animal (manteca, mantequilla..) y pueden contribuir al aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Es importante señalar que también se encuentra en los aceites vegetales de palma y de coco, ampliamente empleados para la fabricación de productos industriales, por lo que es importante reducir o evitar su consumo.

Cuando realizamos ejercicio intenso y se agotan las reservas de glucógeno, nuestro organismo tiene que recurrir a los lípidos como fuente de energía, movilizándolos desde el tejido adiposo (la grasa que esta acumulada en nuestro cuerpo) hasta las células musculares.

Para el deportista, las grasas son especialmente importantes como fuente de energía. recomiendo que el aporte de las grasas no supere el 30-35% de las calorías consumidas diarias.

PROTEÍNAS:

Las proteínas a diferencia de los carbohidratos y las grasas son un componente básicamente estructural, no energético, que forma parte de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc) y desempeña funciones metabólicas y reguladoras. Las proteínas están formadas por moléculas denominadas aminoácidos. Aunque existen más como norma existen 20 aminoácidos de los cuales ocho NO pueden ser sintetizados por nuestro organismo, y por tanto, han de ser facilitados a través de la dieta. Es por ello que a estos aminoácidos se los llama «esenciales». Las proteínas animales y es por esta la razón de la misma son las más completas; la carne, el pescado, los huevos y la leche contienen una mayor proporción de los ocho aminoácidos esenciales, aunque es importante combinar los aportes animales y vegetales para conseguir una alimentación equilibrada.

Los requerimientos mínimos diarios de proteínas para el hombre adulto que no haga deporte es de 0,8 gramos por kilo de peso y día, mientras que la mujer no deportista son de 0,7 gramos.

Muy importante decir que la práctica deportiva moderada, no requiere un aporte adicional de proteínas, aunque una deficiencia de proteínas en la dieta podría tener como consecuencia un mayor desgaste muscular y una menor resistencia a las infecciones. En la práctica deportiva intensa podría ser adecuado elevar esos valores sobre todo para tener un rendimiento óptimo.

Normalmente las proteínas pueden ayudar a aumentar la saciedad en las comidas. Dividir la ingesta total de proteínas durante todo el día incluyendo una porción en cada comida, ayudará asegurar su absorción y utilización. Es recomendable tomar conjuntamente proteínas con hidratos de carbono para que la recuperación de los depósitos de glucógeno y las proteínas sea más eficiente.

VITAMINAS:

Las vitaminas son un grupo de nutrientes esenciales que están presentes en cantidades en los alimentos y que son imprescindibles en los procesos metabólicos, en especial en aquellas personas que realizan grandes esfuerzos, como el caso de los deportistas.

Vitaminas hidrosolubles:

no se acumulan en el organismo las más relevantes son las siguientes: vitaminas del grupo B (B1, B2, B6, B12): Participan en el metabolismo de los lúcidos, las grasas, y las proteínas que  intervienen en el transporte de oxígeno para proporcionar energía al interior de las células y la transmisión del impulso nervioso. Las podemos encontrar en la levadura de cerveza, frutos secos, setas, carne, pescado, queso, cereales integrales, nueces, plátanos, huevos, mariscos, leche y sus derivados.

El ácido fólico que también es una vitamina b y su correlación con el grupo es la vitamina B-9, ya que incluso he visto que los mismos profesionales de la salud a veces se lían la B-9 es igual al ácido fólico, es muy importante para la correcta formación de las células sanguíneas, por lo que tiene propiedades antiatómicas. Lo podemos encontrar en verdura de hoja verde, levadura de cerveza, cereales integrales, frutos secos, carnes y papas.

Vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es un potente antioxidante que encontramos en las verduras y frutas frescas.

Vitaminas liposolubles:

 Se almacenan en el hígado y en el tejido adiposo.

Vitamina A: también llamada retinol. Es esencial para mantener el buen estado de la visión, la piel y el sistema inmune. Sus precursores o  carotenoides están presentes sobre todo en vegetales con pigmentos amarillo-anaranjados y rojos, tales como la zanahoria, la calabaza, los pimientos o los tomates.

Vitamina D: Es fundamental para la absorción del calcio y del fósforo. Nuestro organismo la puede sintetizar por la acción de los rayos solares. La puedes encontrar en pescados azules, huevos quesos y leche.

Vitamina E: uno de los antioxidantes más conocidos, junto con la vitamina C, por sus efectos protectores contra el envejecimiento. Se encuentra en vegetales, aceites, frutos secos y cereales integrales.

MINERALES:

Son nutrientes que se necesitan en pequeñas cantidades, pero son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.

Destaco los más relevantes ya que he puesto un artículo hace un tiempo sobre los minerales más en profundidad, y con mayor importancia para el deportista.

Calcio: Forma para de los huesos y dientes, pero también interviene en la contracción muscular y en algunas funciones nerviosas. Lo encontramos principalmente en los lácteos, pescados, huevos y frutos secos.

Magnesio: te ayudará a mantener el funcionamiento adecuado del sistema muscular y nervioso. Se relaciona con el crecimiento y el sistema inmune. Lo encontramos principalmente en frutos secos, legumbres, chocolate y verduras de hoja verde.

Sodio. participa en el control de la presión arterial y el volumen sanguíneo así como para lograr una adecuada función muscular. Es uno de los llamados «electrolitos» que se eliminarán a través del sudor en la práctica deportiva, de ahí que sea importante reponerlo tras hacer ejercicio. Lo puedes encontrar en quesos, sopas preparadas, embutidos y salazones.

Potasio: Es otro electrolito que aparece siempre asociado con el sodio, pues participa en funciones complementarias, interviene en el equilibrio hídrico del organismo (junto con el sodio y el cloro), disminuye los efectos negativos del exceso de sodio y participa en el mecanismo de contracción y relajación de los músculos. Se encuentra en los frutos secos, la fruta y la verdura fresca, y en las legumbres.

Hierro: desempeña un importante papel en el transporte de oxígeno en la sangre y en el músculo (llamado mioglobina), y su carencia puede reducir el rendimiento físico y la recuperación, por lo que su aporte en la dieta es muy importante para los deportistas. Puede ser de origen animal (carnes, especialmente las rojas), que se absorbe en mayor proporción o de origen vegetal; con esta procedencia encontramos legumbres, las hortalizas de hoja verde, el salvado de trigo y los frutos secos. Una manera de asegurarte el aporte de este mineral es tomar en las comidas raciones moderadas de carne roja (hierro de alta absorción) de 3 a 5 veces a la semana, y combinar fuentes de origen vegetal (legumbres, cereales, huevos, verdura de hoja verde) con nutrientes como no que mejoraran la absorción del hierro como es la vitamina C.

INGREDIENTES BÁSICOS EN TU DESPENSA.

• FRUTAS Y VERDURAS:

Las frutas y verduras constituyen, junto a otro grupo de alimentos, la base de la dieta mediterránea. Los colores intensos y brillantes que presentan provienen de pigmentos que les otorgan su espectacular variedad cromática y los efectos beneficiosos para la salud.

• Frutas y verduras de color rojo. Aportan nutrientes como el licopeno, el ácido elágico y la quercetina, que tienen propiedades antioxidantes, ayudan a la regeneración de los tejidos, cuentan con efectos antiinflamatorios (muy beneficioso para los deportistas), reducen el riesgo de algunos tipos de cancer y disminuyen presión arterial y los niveles del colesterol sobre todo el LDL.
• Frutas y verduras de color amarillo y naranja. Contienen alfa y betacaroteno, precursores de la vitamina A, por lo que también se las denomina provitamina A. Contienen además, flavonoides, licopeno, zeaxantina, potasio y Vitamina C. Estos nutrientes protegen ante la degeneración de los tejidos oculares, reducen el colesterol y la presión arterial, promueven la formación de colágeno y la salud de las articulaciones, combaten los radicales libres y mantienen en buen estado el sistema inmune.
• Frutas y verduras de color verde o amarillo verdoso: Los compuestos responsables de estos colores son la clorofila y los gucosinolatos (verdes) y la luteína y la zeaxantina (amarillos). Además las hojas de color verde poseen ácido fólico y hierro, cuya absorción es facilitada por la Vitamina C presente en los vegetales.
• Frutas y verduras azules y moradas. Contienen antocianidinas, pigmentos caracterizados por ser potentes antioxidantes, y por tanto, con propiedades antienvejecimiento y protectoras frente al estrés oxidativo celular. Las antocianidinas tienen además una acción antiinflamatoria y protectora del sistema cardiovascular.

• CEREALES:

durante el proceso de refinado de los cereales suele retirarse el salvado y el germen, lo que supone una reducción de hasta el 80% del contenido en vitaminas, minerales, fibra alimentaria y fotoquímicos, y por tanto reduce su valor nutricional.

Aunque recomiendo el empleo de cereales integrales cuando sea posible, tengo que señalar que los refinados son importantes en la dieta del deportista, pues en muchos momentos (como ejemplo antes de una carrera), la ingesta de fibra puede no ser recomendable y es más conveniente recurrir a carbohidratos no integrales de fácil absorción.

Algunos de los cereales más valiosos nutricionalmente son estos:

• Avena: Es un cereal de bajo índice glucémico, una buena fuente de proteínas, grasas instauradas y vitaminas del complejo B, que intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono para conseguir energía de ellos. Contiene un tipo de fibras llamados betaglucanos que mejoran el control de glucosa en sangre, así como los niveles de lípidos como el colesterol o los triglicéridos. También es rico en potasio, muy importante para conservar el equilibrio electrolítico del organismo tras el esfuerzo.
• Quinoa: Se trata de un pseudocereal que contiene proteínas de alto poder biológico, ya que proporciona todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita. Aporta también una gran cantidad de hidratos de carbono y vitaminas de notable importancia para los deportistas. Es muy importante lavar bien la quinoa varias veces antes de cocinarla para eliminar las saponinas que contiene, sustancias que disminuyen el valor nutritivo y dificultan la digestión.
• Arroz. El arroz integral es más completo nutricionalmente que el blanco. Tiene un índice glucémico inferior al arroz blanco debido a que la fibra hace que su absorción sea más lenta y permite mantener en niveles normales la glucosa en sangre, evitando picos de glucemia durante el ejercicio. Constituye una fuente de hidratos de carbono, aporta fibra, minerales, vitaminas del grupo B (B1 y B6), mientras que el arroz blanco las pierde cuando se descascarilla. Tiene un alto contenido en almidón y no contiene gluten.
• Bulgur. Es un cereal rico en almidón e hidratos de carbono de alto valor biológico y fácil de digerir, lo que le convierte en un alimento importante par del deportista.
• Maíz: Es un cereal sin gluten. Contiene fibra e hidratos de carbono complejos y es una buena fuente de minerales como potasio, sodio, fósforo, magnesio, esenciales para el deportista.

• LÁCTEOS:

Los productos lácteos contienen una gran variedad y cantidad de nutrientes, por lo que son un complemento importante en la dieta. Aportan proteínas de alta calidad, aminoácidos esenciales, calcio, vitaminas liposolubles A y D, vitaminas hidrosolubles del grupo B y azúcares. Siempre seria conveniente tomarlos semidesnatados.

• HUEVOS:

El huevo es uno de los alimentos más completos por la densidad y la calidad de sus nutrientes: proteínas, lípidos, vitaminas y minerales. La proteína del huevo tiene un alto valor biológico, pues reúne todos los aminoácidos esenciales. Es conveniente tomar el huevo entero, salvo en las situaciones en que se tiene colesterol elevado o cuando existen requerimientos especiales de proteínas, en estos casos puede prescindirse de la yema. Siempre debes consumirlos cocinados, nunca crudos, pues aparte de la potencial contaminación bacteriana, el huevo crudo contiene sustancias que impiden la absorción de alguno de sus nutrientes, sustancias que desaparecen cuando son cocinados.

• LEGUMBRES:
• Contienen gran cantidad de proteínas , aunque no son proteínas completas, por lo que recomiendo complementarlas con otros alimentos que contengan el tipo de aminoácido que falta en las legumbres, por ejemplo los cereales.

• TOFU:

El tofu es la leche de soja fermentada, de aspecto similar al queso fresco. Es una excelente fuente de proteínas vegetales que contiene 10 de los 20 aminoácidos esenciales para el organismo. Aporta minerales como el calcio, muy importante en el metabolismo óseo  e isoflavonas, sustancias con efecto regulador de los estrógeno.

• FRUTOS SECOS Y SEMILLAS:

Son alimentos muy energéticos que aportan grasas instauradas y proteínas de origen vegetal. También tienen un alto contenido en vitaminas, minerales (potasio, magnesio y fósforo) e hidratos de carbono complejos. Son un aliado perfecto para las personas que hacemos deporte.

• CARNE.

Una dieta rica en proteínas es muy importante para el buen desarrollo y el rendimiento en la practica del ejercicio físico y del deporte. La carne es una de las fuentes de proteínas más recomendables en combinación con las proteínas vegetales. Se recomienda consumir carnes con un índice de grasa bajo, como el pollo y el pavo, aunque sin renunciar a las carnes de cerdo y ternera, siempre que se trate de cortes limpios de grasa y consumidos con moderación.

 

• PESCADOS Y MARISCOS.

El pescado es rico en proteínas, vitamina A, vitamina D, vitamina B12, potasio, fósforo, magnesio, hierro y yodo, siendo este último esencial para el funcionamiento de la glándula tiroides.

Aunque el pescado blanco es más bajo en calorías y en grasas, el pescado azul es más rico en nutrientes importantes para los deportistas, como los ácidos grasos omega 3, que benefician al metabolismo, al corazón y al sistema nervioso.

El marisco por su parte tiene pocas calorías, aporta gran cantidad de proteínas y sobre todo contiene hierro y zinc, siendo estos dos minerales imprescindibles y a la vez antagónicos. si hay deficiencia de uno aumenta el otro y viceversa. Un inconveniente del marisco es que contiene más sodio que el pescado y contiene colesterol, por lo que el consumo debe de ser moderado.

• GRASAS:
• Todos conocemos las bondades de la dieta mediterránea (la única con efectos positivos y beneficiosos a largo plazo), en la que el aceite de oliva virgen es la principal fuente de grasa natural. la vitamina E y los polifenoles presentes en el aceite de oliva virgen contribuyen a proteger las células frente a la oxidación producida en nuestro organismo cuando realizamos ejercicio físico, debido al consumo de oxígeno con la consiguiente liberación de radicales libres. Además ayuda a combatir los síntomas de la Artritis reumatoide reduciendo la inflamación a  través de una sustancia. Este aceite debería ser siempre el que usemos para aderezar y cocinar cualquier plato.
• Otros aceites alternativos pueden ser los de semillas, como el de girasol o sésamo, y grasas vegetales como la crema de almendras o de cacahuetes, para alternarlas con la mantequilla o la margarina.