LAS MEJORES FUENTES VEGETARIANAS DE HIERRO

A continuación les pongo donde podemos encontrar en los alimentos de origen vegetal el hierro que todo ser humano necesita:

VERDURAS Y FRUTAS:

• Pure de tomate      1/2 taza (120 ml)       contiene                   2,4 miligramos de hierro
• Alubias de Lima cocidas.   1/2 taza (120 ml)    contiene        2,2 miligramos de hierro
• espárragos, crudos                6 tallos                                           2,1 miligramos de hierro
• acelgas cocidas                    1/2 taza (120ml)    contiene         2.0 miligramos de hierro
• Guisantes cocidos               1/2 taza (120 ml) contiene           1,7 miligramos de hierro
• Albaricoques secos             1/4 de taza (60 ml) contiene        1,6 miligramos de hierro
• Zumo de ciruela                   1/2 taza (120 ml)  contiene         1,6 miligramos de hierro
• Papa con piel cocida             1 mediana             contiene         1,3-1,9 miligramos de hierro
• Col rizada, cocida                  1/2 taza (120 ml)    contiene      1,3 miligramos de hierro
• Higos secos                                5 unidades                                  1.0 miligramos

CEREALES:

• Crema de trigo                   3/4 de taza (180ml)                          5,7-5,8 miligramos de hierro
• Harina de avena instantanea, cocida      3/4 de taza (80ml)  4,5-6-6 miligramos de hierro
• Cereales en frío, enriquecidos         30 gramos                              4 miligramos de hierro
• Amaranto                                         1/2 taza (120 ml)                      3 miligramos de hierro
• Fideos de pasta de huevos enriquecidos, cocidos   1/2 taza (120ml)          2 miligramos de hierro
• Barritas de granola, frutas y frutos secos          1 barrita 32 gramos            1,2-2,7 miligramos de hierro
• quinoa                                                   1/2 taza (120 ml)                                     1 miligramo de hierro

SUCEDÁNEOS DE CARNE:

• Habas de soja, maduras, cocidas.      3/4 de taza (180 ml)                          6,5-7 miligramos de hierro
• Lentejas cocidas                                    3/4 de taza (180ml)                           4,5-5 miligramos de hierro
• Tofu, cocido                                           3/4 de taza (180ml)                             3-4 miligramos de hierro
• Alubias, cocidas: negras, rojas, blancas, pintas, blancas  3/4  de taza (180ml)      3-4 miligramos de hierro
• Garbanzos, cocidos                                3/4 de taza (180 ml)                            2-3,5 miligramos de hierro
• Semillas de calabaza                              1/4 de taza (60 ml)                               2-3 miligramos de hierro
• Hummus                                                  1/4 de taza (60 ml)                                1,4 miligramos de hierro

 

FRUTOS SECOS SIN CÁSCARA:

• Almendras, anacardos, avellanas, nueces de macadamia, pistachos  1/4 de taza (60ml)      1,3-2,2 miligramos de hierro
• Mantequilla de almendras            2 cucharadas (30 ml)                                                                   1,2 miligramos de hierro

 

OTROS:

• Huevo cocido                      1 grande             0,6-0,9 miligramos de hierro
• melaza negra                      1 cucharada (15ml)       4 miligramos de hierro