LA TENDINOPATIA DEL PERONEO

El grupo muscular peroneal es clave en la parte baja de la pierna. Piensa en ellos como en una mitad de las riendas del pie, siendo la otra mitad el tibial posterior. Este grupo muscular (compuesto por el peroneo largo, peroneo anterior y peroneo corto) trabaja en conjunto para proveer eversión (rotación del pie hacia fuera, con el dedo meñique por delante), en el caso del largo y el corto, producir flexión plantar (empujar con el pie hacia abajo), mientras que el peroneo anterior provee dorsiflexión (levantar el pie hacia arriba).

PRIMERAS SEÑALES DE AVISO

• Dolor en el tobillo lateral.
• Dolor como si una banda rígida recorriera el gemelo lateral hasta el tobillo y alrededor del hueso del tobillo.
• Dolor en los dedos del pie al andar.
• Dolor al evertir el pie.

RAZONES COMUNES PARA LA LESIÓN

Cuando se sufre un esguince de tobillo el músculo peroneo también se lesiona (Hertel, 2000) causando dolor al contraerse. Por supuesto, en muchos casos tanto los ligamentos como el músculo se lesionan durante un esguince de tobillo por lo que la rehabilitación se enfoca en ambos. El músculo peroneo y el tendón también se lesionan de manera crónica por exceso de uso, ya sea como resultado de un aumento inapropiado en su volumen de entrenamiento o por un problema biomecánico.

Las dos maneras comunes de lesionarse –rotura del músculo y el tendón debido al exceso de uso o a un esguince de tobillo agudo- requerirán diferentes estrategias durante las fases tempranas. Los esguinces agudos necesitan unos tres días de sanación natural, es decir, ninguna intervención como por ejemplo un masaje, pero la aplicación de hielo y vendaje puede ser muy útil, y sin la ayuda de NSAIDS. No obstante, una vez hayan pasado los tres días iniciales post lesión aguda, la rehabilitación se parece más a la de una lesión crónica.

PROGRESO DE LA LESIÓN

La lesión del grupo muscular peroneal es muy a menudo una tendinopatía, es decir, un problema con el tendón. Esto se debe a la lesión o sobrecarga del tendón. Las investigaciones han demostrado que el periodo de inflamación de un tendón con lesión crónica es breve o inexistente, con lo que referirse a la lesión como una enfermedad inflamatoria (tendinitis) es incorrecto. Tendinopatía es el término general para los problemas de tendón, que se subdividen en tendinosis o tendinitis –la rotura crónica del tendón donde el daño se encuentra a nivel celular-, que es daño agudo y por tanto existe inflamación, de ahí el sufijo preciso “-itis” para la inflamación.

AUTO EVALUACIÓN

A menudo, tras la recuperación de un esguince de tobillo o una larga carrera, o el uso de zapatos nuevos, puede notar un dolor en el lateral del tobillo que posiblemente se interne por debajo de la parte exterior de su pie.

Haga la prueba empujando hacia abajo con su pie y también rotando su tobillo hacia el lateral y luego realizando una combinación de ambos movimientos. Tan solo ofrezca resistencia con sus manos y compruebe si sufre algún dolor en la misma área. Básicamente está pidiéndole al músculo que trabaje en los planos de movimiento que controla. Por ello, el dolor en movimientos realizados contra una resistencia estresa el tendón y reproduce el mismo dolor que siente.

No confunda con un esguince de tobillo y lesiones similares del área, al igual que otros problemas de tendones. El dolor puede remitir con la actividad, para volver si la actividad continúa o tras un periodo de descanso.

TRATAMIENTO

El tratamiento se centra alrededor de tres tipos clave de contracciones musculares:

1. Contracciones isométricas.
2. Contracciones excéntricas.
3. Contracciones concéntricas.

Estas contracciones pueden realizarse a través de tres movimientos de tobillo clave:

1. Eversión.
2. Dorsiflexión.
3. Flexión plantar.

Los ejercicios más relevantes para las fases tempranas de la rehabilitación utilizan contracciones isométricas debido a su bajo riesgo además de que el ejercicio se puede desarrollar de manera bastante rápida. Primero le enseñarán a mantener la articulación es una posición concreta durante 30-40 segundos, habitualmente a medio rango del movimiento disponible.

Para avanzar, se mantendrá durante el mismo tiempo la postura en varios ángulos diferentes de la articulación, para desarrollar esta fuerza isométrica a través del rango de movimiento de la articulación disponible. Cuando se realiza un ejercicio isométrico como este, se obtienen beneficios de fuerza significativos; sin embargo, la fuerza se gana en un ángulo de la articulación particular y probablemente en diez grados arriba y abajo. Es por tanto necesario que sostenga la contracción en intervalos de 30 grados durante el periodo establecido para asegurar que la articulación tenga fuerza a través de su rango completo.

Para realizar la rehabilitación de su tobillo, existen bastantes movimientos de la articulación disponibles. De cara a informarle mejor de cómo realizar ejercicios isométricos para los músculos peroneos (lesionados generalmente debido a un esguince) asegurémonos primero de que podemos realizar los movimientos necesarios del tobillo.

Ejercicio: sentado en una silla con las piernas por delante, los talones en el suelo, mire si puede evertir el pie; esto es, mover el pie hacia fuera, no tanto como un limpiaparabrisas sino más bien para poder mostrar un poco más de la suela del pie a alguien sentado a su lado.

Ahora pruebe con la inversión, verá que tiene más movimiento disponible. La mayoría de las personas tienen problemas con la eversión y debido al tirón de los músculos usados, su pie tiende a girar hacia afuera también. Necesita controlar estos movimientos y emplear únicamente inversión y versión puras. Tómese su tiempo para hacerlo correctamente y experimentar con ambos pies haciendo el mismo movimiento al unísono y luego solo una cada vez.

Una vez haya dominado tanto la inversión como la eversión, trate ahora de realizar las tres contracciones diferentes contra una banda de resistencia. Producir el movimiento es relativamente fácil, pero compruebe si puede realizar contracciones puramente excéntricas.

Para hacer esto necesitará liberar la tensión de la banda de ejercicio; mueva el pie en eversión, y luego aplique la tensión sin mover el pie. Una vez aplicada, regrese lentamente con el pie a una posición neutral e incluso ligeramente en inversión. Tras esto libere la tensión completamente, devuelva el pie a la posición de eversión y repita el proceso.

AUTO TRATAMIENTO

Realice los siguientes ejercicios:

SÓLEO: 1,5 minutos (ESTIRAMIENTO)

Estire el sóleo (el músculo plano más profundo del gemelo) durante 45 segundos cada pierna. Sitúese frente a una pared con los pies a 10-20 cm de ella, un pie delante del otro. Doble ambas rodillas hasta que sienta con claridad el estiramiento de su gemelo.

LEVANTAMIENTO DE GEMELO: 3 minutos (FUERZA)

• Comience sobre la punta de sus dedos en el borde de un escalón.
• Baje lentamente hasta que su talón no pueda ir más abajo.
• Regrese a la posición original con un movimiento fluido.
• Repita 3 series de 25 repeticiones.

LEVANTAMIENTOS DE DEDOS: 3 minutos (FUERZA)

• En pie, con su espalda contra una pared.
• Aleje los pies de la pared dando un paso.
• Manteniendo sus talones en contacto con el suelo, levante sus dedos tan alto como pueda y bájelos lentamente al suelo, pero no deje que lo toquen.

• Repita 4 x 25.

TIBIAL POSTERIOR: 3 minutos (FUERZA)

Este es un ejercicio de fuerza para aquellos que deseen reducir el exceso de pronación y por tanto el riesgo de un astillado de espinilla.

• Comience con los dedos apuntando hacia afuera, levante entonces los talones.
• Cuando esté cerca de la posición posterior del levantamiento de gemelo, rote los talones hacia dentro antes de bajar de nuevo lentamente a la posición inicial.

• Repita 3×25 veces.

EVERSIÓN DEL TOBILLO: 4 minutos (FUERZA)

• Haga un lazo a una banda de ejercicio.
• Coloque el lazo alrededor del pie que va a trabajar.
• Sujete el resto de la banda con el otro pie y tire de ella hacia sí.
• Gire el borde lateral de su pie hacia fuera, luchando contra la resistencia.
• No rote alrededor del tobillo. El dedo gordo debe permanecer más o menos en línea con la espinilla con poca o ninguna rotación lateral del pie.
• Empuje contra la resistencia de la banda 3×15, volviendo a la posición inicial tras cada repetición.

EQUILIBRIO A UNA PIERNA: 2-4 minutos

• Póngase en equilibrio a una pierna sobre una superficie acolchada o una almohada.
• Mantenga la pierna libre en varias posiciones que simulen su gesto al correr.
• Utilice los brazos para alterar su centro de gravedad, moviéndolos lentamente de lado a lado como si estuviera corriendo.
• Trabaje duro para mantener el equilibrio sobre el pie, el tobillo, la rodilla y la cadera.
• Mantenga el nivel de la cadera durante todo el movimiento.
• Mantenga el equilibrio durante 20-60 segundos y repita con la otra pierna.

Estos ejercicios deben realizarse sosteniendo isométricamente (estático) al principio.

Una vez que haya dominado las contracciones isométricas, puede pasar a las contracciones concéntricas. Una contracción concéntrica es aquella en la que el músculo se mueve contra una resistencia y el movimiento de retorno es excéntrico. A menos que le hayan dicho que realice únicamente contracciones excéntricas, empujará o tirará contra una resistencia durante 15 repeticiones, 3 veces al día. El número de estas repeticiones depende de su capacidad atlética, algunos atletas de élite con capaces de realizar cientos de ellas al día. Por favor, sea cuidadoso y modere el número de repeticiones en función de su capacidad. En casi todos, menos es más en la fase inicial, pero la rehabilitación se vuelve más agresiva a medida que regresa a su plan de correr.

Los ejercicios excéntricos son los que prescribiría principalmente durante la fase inicial de la recuperación para un problema de tendón. Un ejercicio excéntrico se enfoca puramente en la fase de regreso del ejercicio. En el ejemplo de la flexión plantar, en la que se está empujando hacia abajo, contra la banda de resistencia, la parte excéntrica es en la que se regresa lentamente a la posición más alta, con su pie pegado a su espinilla. Para realizar un ejercicio puramente excéntrico, no tire de la banda inicialmente y permita que la gravedad devuelva su pie a la flexión plantar. Sosténgase ahí mientras tira de la banda y cree tensión con una fuerza ascendente. Entonces puede resistir la fuerza del tirón hacia arriba; lentamente y de manera controlada, permite a su pie que regrese a una dorsiflexión, luchando contra la resistencia durante todo el tiempo. Libere la tensión de la banda al final de ese movimiento y comience de nuevo. Tres series de 15 repeticiones es una “dosis” que funciona para la mayoría.

PROTOCOLO DEL PROFESIONAL

• Masaje del tejido blando en el lateral de la parte baja de la pierna; incluye tanto el sóleo como el peroneo largo.
• Fricciones transversas profundas en el foco del dolor, con el músculo estirado debido a la vaina que rodea el tendón, con lo que asegúrese de realizar este trabajo con el músculo estirado.
• El uso de la terapia de choque es beneficioso, 500 shocks con 10 por segundo a 1,5 htz, después 2000 a 2,5 htz.
• La cinta kinesiológica ayuda mucho a la recuperación, vendando para descargar el tobillo lateral. Recomiendo vendar durante varias semanas hasta que el paciente vuelva a correr distancias normales.
• Dependiendo de la naturaleza de la lesión, un análisis de gesto completo puede ser relevante una vez que el paciente sea capaz de completar el 70% de su programa de entrenamiento previo y haya reducido cualquier posibilidad de estar realizando un gesto para reducir el dolor o una actividad muscular reducida.
• Los ejercicios excéntricos de eversión deben realizarse desde el momento de la lesión hasta un mes después de que el entrenamiento completo se haya retomado.