LA ALIMENTACIÓN PARA LOS CORREDORES

Elegir los alimentos y las bebidas adecuadas para incorporar a tu dieta es vital para obtener un buen rendimiento.

Normalmente una de las cosas que más oye cuando alguien se pone a correr para bajar de peso, es que ha perdido poquito, o nada o incluso que ha ganado algún kilo de más.

Y aunque existen muchas razones para explicar o justificar esto, por ejemplo ganar masa muscular, lo más probable es porque se mantienen unos malos hábitos alimenticios. Es sencillo caer en la trampa de comer más de lo necesario cuando empiezas a correr. También es fácil justificar las golosinas cuando haces ejercicio.

Si quieres perder peso correr debe de ir siempre de la mano de una buena nutrición. Comer la cantidad adecuada de los alimentos adecuados es muy importante. Nunca te mueras de hambre para ahorrar calorías, tan sólo debes elegir mejor los alimentos.

Una buena dieta debe tener un equilibrio perfecto entre hidratos de carbono, proteínas y grasas. Cuando te inicias en el running no es necesario que te sobrecargues de carbohidratos, puedes alimentar tus carreras de manera efectiva con las grasas, las proteínas y los carbohidratos correctos. Trata de que tu dieta sea lo más sana posible, evitando alimentos procesados y azúcares refinados (incluyendo muchos de los productos light engañosos). Carnes magras, mucha fruta y verdura, legumbres, cereales, frutos secos, pescado azul…Todos estos alimentos debes incluirlos en la dieta, intentando hacer siempre cinco ingestas, y beber mucha agua, pásate al integral (pan, pasta, arroz). Si tienes hambre, beben vaso de agua. Muchas veces puedes sentir hambre, pero en realidad lo que te pasa es que estás deshidratado. bebe un vaso de agua para ver si se te pasa. Si no se te va a los 10-15 minutos, come un pequeño refrigerio, como los que te pongo a continuación.

delicias que te ayudarán.

• Palitos de zanahoria. Puedes combinarlos con 1 cucharadita de mantequilla de cacahuete o humus bajo en grasa para añadir algo de sabor a la proteína.
• Plátanos. Perfecto para cualquier momento del día, antes o después de una carrera. Contienen altos niveles de hidratos de carbono y potasio, esencial para los corredores.
• Fruta fresca. Haz una ensalada de frutas, con un poco de yogur sin grasa para añadir sabor dulce. Los arándanos y frambuesas son muy buenos.
• Galletas de centeno. Un excelente aperitivo bajo en calorías, con mucha fibra y aún mejor con mantequilla de cacahuete (rica en proteínas)
• Frutos secos. Comidos con moderación, los frutos secos son ricos en grasas (buenas) En pequeñas porciones son el bocado perfecto para el corredor en cualquier momento del día. Nubes, almendras siempre crudos sin sal ni azúcar y sobre todo y lo más importante que estén envasados al vacío, que muchos de los que nos venden por ahí están a granel, y como bien saben hay toxinas más concretamente la aflatoxina que vive en los frutos secos y si están con aire se enrancian más rápidamente y pueden hasta producir problemas esofágicos.

LA IMPORTANCIA DE LOS CARBOHIDRATOS

Cuando leas sobre alimentación sobre los corredores leerás mucho sobre la carga de los carbohidratos.

Los carbohidratos proporcionan glucosa, que es lo que necesita tu cuerpo para producir energía. Por eso, los corredores suelen aumentar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos en su dieta, para poder así aumentar su rendimiento. Pero normalmente para un corredor que está empezando la ingesta de los carbohidratos sólo desempeñará un papel mínimo en sus entrenamientos y carreras. No necesita una una ingesta extra de carbohidratos, ya que no requiere de grandes cantidades de energía pues no correrá grandes distancias. Sin embargo, es importante conocer los beneficios de comer los hidratos de carbono adecuados para evitar el aumento de peso, y asegurarte de que estás almacenando la energía suficiente como para obtener el mayor rendimiento.

Hay carbohidratos con mayor carga o menor (algunos lo definen como buenos o malos igual que algunos alimentos) así que escoger los más adecuados es la clave. Evita el pan, arroz y pasta blancos, es mejor optar por sus integrales (marrón). No comas demasiada fruta, aunque es buena para la ingesta de hidratos de carbono, sí comes mucha, puedes sobrepasar el contenido de azúcares, lo que dañaría el estómago. No necesitarás una ingesta especial de hidratos de carbono hasta que no empieces a correr entre 60 y 90 minutos seguidos como mínimo. Intenta siempre comer de forma equilibrada, y si al día siguiente tienes una tirada grande, cena carbohidratos para asegurarte que rindes mejor. Debes recordar que los carbohidratos no son la única fuente de energía. Tu cuerpo también convierte las grasas buenas en energía, así que no debes pensar que por atiborrarte de pasta puedes correr largas distancias, además recuerda los carbohidratos que muchas veces olvidamos incluir y que son las manzanas, bayas, yogur y lentejas; no todo es pasta y papas.

CARBOHIDRATOS ESENCIALES:

1. DESAYUNO: Las gachas de avena son lo mejor para el corredor, pero también una tostada integral, siempre intenta añadir medio plátano para un extra de energía.
2. COMIDA: pollo a la plancha, pescado al horno con vegetales, como el brócoli o las judías verdes, con arroz integral, quinoa, pasta integral o batata.
3. PASTA. es muy bueno comerlo en la comida o la cena. La pasta recuerda que no es lo ideal para perder peso, pero evita las salsas a base de tomate para huir del exceso en calorías. Escoge un acompañamiento con cabeza, mejor verduras que beicon o queso.
4. BEBIDAS Y BARRAS ENERGÉTICAS. Las que venden en las tiendas siempre suelen tener mucho azúcar. Lo ideal es hacerte las tuyas propias: las barritas con avena, frutos secos y miel, y las bebidas con zumo de frutas y agua.
5. SNACKS MÁS QUE SALUDABLES: Lleva siempre encima o coloca algunos snacks saludables (frutos secos, galletas de arroz, etc) ponlos en los cajones de tu mesa de trabajo y tenlos a mano siempre.

 

QUÉ DEBES DE COMER SEGÚN LA DISTANCIA

Empezando: solo debes incorporar una mayor cantidad de carbohidratos si no estás en un estricto plan de pérdida de peso.

NOTA: Añade proteínas a tu dieta para que ayudes a reparar cualquier daño muscular. También recuerda mantener tu nivel de hidratación, tomando agua constantemente. Los músculos se vuelven más fuertes y disminuyen en gran medida el riesgo de lesiones

• Caminar y correr: Como principiante desayuna de manera saludable, cereales con leche desnatada (arroz, almendras, alpiste) o pan integral tostado con aceite de oliva virgen.
• A los 30 minutos: Incorpora snacks sanos a tu dieta, como frutos secos y nueves, plátanos, o yogur bajo en grasa por ejemplo el griego. tienes que evitar las golosinas azucaradas, ya que te harán sentirte cansado y lento.
• 5 kilómetros: Ahora deberás llevar una alimentación adecuada, pues empiezas a necesitar un poco más de energía, si vas a correr varios días a la semana.

NOTA: Cuanta más fibra mejor será el carbohidrato. Los alimentos que contienen altos niveles de fibra se digieren más lentos, lo que supone una liberación más gradual de las reservas de energía.

• 10 kilómetros. Debes seguir con los snacks y desayunos adecuados. En los días que vayas a salir a correr, ve incorporando a la comida arroz, batata, cuscús o pasta. recuerda que 3 días antes de una carrera de 10 kilometros comer más carbohidratos, para llevar el depósito de combustible óptimo.
• Media maratón. Planificar las comidas es muy importante. La cena y el desayuno anterior a una carrera de media distancia ha de ser el más adecuado. Por la mañana puedes tomar un muffin casero de arándanos, es algo light pero esta muy lleno de energía.
• Maratón. Ahora cada bocado cuenta, no comas en exceso. Correr demasiado lleno produce problemas de estómago. Intenta evitar los alimentos muy ricos en fibra en el desayuno de una carrera de larga distancia.

 

MENÚ DE EJEMPLO PARA UN CORREDOR

DESAYUNO:

Huevos revueltos en tostada. Un revuelto de claras de huevo con pan integral. Y si quieres un toque de proteína añade salmón o aguacate.

Cereales. Te aportan energía con un bajo contenido graso, prueba las gachas de avena y el muesli. Tomátelos siempre con leche desnatada (almendras, arroz o alpiste) por favor evita la leche de avena y de soja por ser fitoestrógenos que a los hombres nos viene fatal. ponle un poco de miel para endulzarlos.

Barras de cereales: Te puedes hacer fácilmente barras de cereales caseras, son más saludables y te durarán toda la semana. Debes de tener cuidado con los ingredientes que uses; utliliza harina integral y miel en vez de azúcar.

COMIDA:

Ensalada de atún y judías verdes: una lata de atún (por favor nunca escurrir el aceite de la misma, es mejor tomarse el aceite que el propio atún), un huevo duro, judías verdes, anchoas, aceitunas y para aliñar usa aceite de oliva extra y vinagre balsámico (éste último es preferible sustituirlo por limón en caso de anemias o astenia)

Fajitas:  Muy socorrido para llevártelo al trabajo o de viaje. Enrolla las fajitas con pechuga de pollo, atún o aguacate,, ponle verduras como espinacas y cebolla y añade salsa de pesto o hummus.

Sopa casera de puerros con papas: Mezcla puerros, papas y leche de almendras,  Añade pan integral si lo deseas.

CENA:

Estofado de pollo y quinoa:  La quinoa es una proteína muy buena, puedes cocinarla en el caldo de verduras y añadirle pollo, calabacín y tomate.

Salmón al horno: Envuelve una rodaja de salmón en papel de aluminio y ponlo en el horno durante 30 minutos  con unas papas en rodajas y unas verduras. Ponle un chorro de aceite de oliva.

Barquitas de batata:  Mete las barquitas de batata en el horno con el relleno. Sírvela con verduras y ensalada y para el relleno usa carne picada fresca o queso fresco bajo en grasa.

POSTRES:

Yogur de frutas: Toma yogures bajo en grasa o 0% grasa.  Los tienes de todos los sabores y colores y con trozos de frutas. Puedes añadir un poco de miel, copos de avena o frutos secos si quieres.

Chocolate puro. Unas onzas de chocolate negro después de la cena es una pequeña fuente de calcio.

Helado de plátano: Sorprendentemente puedes conseguir la textura del helado con tan solo congelar plátano picado durante unas horas y luego pasándolo por la licuadora. Puedes añadir dos cucharas de yogur griego y un chorro de leche desnatada o de arroz.