LA ADAPTACIÓN NUTRICIONAL EN LA DIETA VEGETARIANA
Ultimamente en la consulta recibo muchos pacientes que quieren empezar con una dieta lo más vegetariana posible, por lo que me dispongo a dar una serie de consejos para aquellos que se inicien en ella, o para los que ya están introducidos en la alimentación vegetariana.
Todos los nutrientes incluyendo proteínas y la mayoría de los minerales y vitaminas, así como el agua, figuran tanto en el reino animal como en el vegetal. Sin embargo dependiendo de la fuente de la que provenga el alimento, puede haber diferencias importantes en sus cantidades relativas como ejemplo el agua y los hidratos de carbono es mucho mayor en los alimentos vegetales, mientras que la cantidad de proteína y grasa suele ser mayor en los alimentos de origen animal. La calidad de los nutrientes también difiere según el origen; las proteínas de origen animal son ricas en aminoácidos esenciales, las grasas animales lo son principalmente en grasa saturada y colesterol; en cambio las proteínas vegetales, a pesar de ser completas, poseen un contenido reducido en aminoácidos esenciales y las grasas vegetales son en mayoría de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Además la fibra dietética , los carbohidratos complejos y fitoquímicos, así como la Vitamina C del batacaroteno solo se encuentran en los alimentos vegetales.
Y cogiendo como base la literatura actual, los criterios para la planificación de una dieta vegetariana que cumpla los criterios de idoneidad y salubridad los resumiré en los siguientes puntos:
- Consumir cantidades y variedad de verduras: quedó reflejado en el documento de la ADN de 2009 sobre las dietas vegetarianas, la dieta vegetariana es nutricionalmente adecuada cuando puede satisfacer las necesidades calóricas de una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos vegetales: cereales, legumbres y otros alimentos con proteínas, verduras, frutas, frutos secos y semillas oleaginosas.
- Dar preferencia a las verduras naturales o mínimamente refinadas: este concepto está relacionado con el primero. En esencia, los alimentos con una alta densidad de nutrientes como los alimentos de origen vegetal natural, también son una excelente fuente de calorías esenciales, es decir las calorías que son capaces de satisfacer, al mismo nivel calórico, las necesidades de nutrientes. En cualquier tipo de dieta, introducir calorías vacías por encima de un cierto límite, reduce la densidad nutritiva globalde la dieta, que corre el riesgo de si es nutricionalmente adecuada, ser hipercalórica y si es normocalórica, carecer de algunos nutrientes.
- El consumo de leche y huevos es opcional. para que una dieta vegetariana sea nutricionalmente adecuada, no es necesario que estos alimentos estén presentes en la dieta porque en una dieta bien planificada los nutrientes que estas proporcionan deben obtenerse de otras fuentes. Estos alimentos se incluirán en la dieta en pequeñas cantidades, si es conveniente y si el paciente así lo desea.
- Elegir cuidadosamente y limitar las grasas vegetales. En una dieta equilibrada el porcentaje de calorías provenientes de grasas no debe exceder el 30% del total. El objetivo es favorecer la utilización de alimentos con una mayor densidad nutricional, así como ponerse a la par con las recomendaciones sobre la ingesta de las grasas. Las grasas vegetales también deben elegirse cuidadosamente, evitando las grasas dañinas como las grasas tras y los llamados aceites tropicales pues estos son muy ricos en grasas saturadas, ya hablare en un artículo largo sobre el aceite de coco.
- Consumir ácidos grasos Omega 3 de buenas fuentes. esta recomendación esta destinada a garantizar una adecuada ingesta de nutrientes críticos. De esto mismo debatir y lo ampliare en un articulo dedicado exclusivamente a los omega 3 de buenas fuentes.
- Tomar cantidades adecuadas de calcio y vitamina D. Esta destinada esta recomendación a garantizar una ingesta adecuada de nutrientes críticos. Y sobre todo de la Vitamina D que es muy importante en este tipo de dietas suplementarla.
- Tomar cantidades adecuadas de vitamina B12.
- Beber cantidades grandes de agua y otros líquidos. En las dietas vegetarianas es importante ingerir grandes cantidades adecuadas de líquidos. Ademñas de agua, éstos pueden estar representados por bebidas vegetales con calcio añadido y agua mineral alta en calcio, que puede ayudar a facilitar la ingesta de cantidades adecuadas de calcio en la misma dieta.
- Recordar tener atención a otros factores que crean un estilo de vida saludable. A parte de como bien sabes todos, sobretodo mis pacientes que el ejercicio físico bien pautado, y en un constancia diaria es un factor mas que beneficioso en nuestra salud, pero aparte de esto, se debe corregir los comportamientos de riesgo como fumar, beber o la toma indiscriminada de sustancias innecesarias (como los suplementos y complementos alimenticios9 que muchas veces se toman por pensar que son inocuos o carentes de efectos negativos en la salud, tenemos que tener especial atención en esto, desgraciadamente la salud se esta haciendo un negocio más que redondo, y en lo que se refiere a la nutrición o la suplementación cada vez hay más establecimientos lucrándose con la venta indiscriminada de productos con poderes casi milagrosos para nuestra salud; debemos ser críticos con esta moda en auge y empezar a exigir formación detrás de estos establecimientos que al final solo les interesa vender el producto al precio que sea.
En mis próximos post intentare hablar mas en profundidad de las características de la dieta vegetariana y de la otras dietas existentes que se hacen para también por dietas sanas o milagrosas.
