FRACTURA POR ESTRES EN LA TIBIA

La fractura por estrés de la tibia es una lesión por exceso de uso en la que el estrés va aumentando y sobrepasa el de un astillado de espinilla. La recuperación consiste generalmente en, al menos, seis semanas de descanso, a veces más, y se recomienda que evite cualquier tipo de impacto. Ocasionalmente, puede que necesite muletas durante el periodo inicial.

Se requiere de seis a ocho semanas sin correr pero no se puede empezar a correr directamente tras el descanso.

Primero se debe establecer la causa de una fractura por estrés: generalmente está provocada por un exceso de entrenamiento, no tomarse el tiempo suficiente para descansar o aumentar la intensidad del entrenamiento muy rápidamente, casi siempre persiguiendo una distancia de maratón. Demasiado a menudo existe una causa biomecánica, incluso si la persona ha estado corriendo durante años sin problemas. La incidencia puede aparecer por una acumulación del desequilibrio entre los músculos a lo largo del tiempo, un arco caído o una rigidez crónica en ciertas áreas. Esta acumulación puede deberse a múltiples factores, por ejemplo un nuevo trabajo que requiera una nueva posición al sentarse puede ser suficiente para comenzar el proceso, lo que se magnifica al correr.

Por tanto, cuando esté rehabilitándose por una fractura por estrés, tómese su tiempo en revisar grabaciones donde se vea compitiendo o cualquier tipo de vídeo de entrenamiento propio que tenga en busca de debilidades, diferencias entre izquierda y derecha, un hombro caído, una rodilla desviada, un arco caído, etc. Necesita pasar tiempo diseccionando su técnica antigua y comenzar nuevos ejercicios, tanto de técnica como de fuerza y acondicionamiento.

PRIMERAS SEÑALES DE AVISO

• Dolor al realizar la actividad, en un punto específico de la espinilla, generalmente en el tercio inferior medio del hueso.
• El dolor se reduce con el descanso.
• El dolor no desaparece a medida que incrementa la actividad, en todo caso, empeora.

RAZONES COMUNES PARA LA LESIÓN

Las personas en riesgo son aquellas que:

• Tienen una biomecánica pobre.
• Tienen glúteos débiles.
• Tienen mala postura de los pies.
• Utilizan calzado mal ajustado.
• Tienen mala técnica.
• Aquellos que incrementan su entrenamiento demasiado rápido.
• Sobreentrenan.
• No descansan lo suficiente.
• Tienen una deficiencia de vitamina D.
• Mujeres que entrenan demasiado duro y no menstrúan.
• Mujeres post-menopáusicas.

A menudo se yerra en el diagnóstico con corredores que continúan a pesar del dolor hasta que se vuelve insoportable. No existe ningún atajo para resolver este problema, independientemente de su habilidad como corredor, no puede acelerar el tiempo de curación del hueso.

PROGRESO DE LA LESIÓN

A menudo se emite un diagnóstico erróneo de astillado de espinilla y esto retrasa el proceso de descanso que se requiere. Nada mejorará una fractura por estrés de la tibia más rápido que descansar durante seis semanas, pero tomar suplementos de calcio puede ayudar a fortalecer el tejido óseo y asegurar de que optimiza su nutrición.

AUTO EVALUACIÓN

Recorra su espinilla con la mano, hasta que sienta el área que claramente sea la más dolorosa. Presione firmemente unos 8 cm más allá del área de dolor, sobre el hueso de la espinilla. Acérquese gradualmente a la zona de dolor mientras continúa presionando. Si siento poco o ningún dolor hasta que se encuentra totalmente sobre el punto de lesión, o muy cerca, pero siente un inmenso dolor sobre la lesión, esto indica habitualmente una fractura por estrés.

Un dolor más difuso y con hinchazón, sin ser un indicativo claro de una lesión menor, tiene menos probabilidades de constituir una fractura por estrés que un dolor preciso y agudo.

TRATAMIENTO

El tratamiento suele ser a través de descanso y, en los peores casos, se utilizarán muletas para asegurar que no se colocan cargas en el hueso durante seis semanas.

Le recomendarán que el tiempo que pase descansando se apunte a pilates y otros ejercicios de fortalecimiento de tronco para asegurar que tiene un buen reclutamiento del transverso abdominal y un tronco fuerte. Trabaje sus abductores de cadera y en el reclutamiento de glúteos e isquiotibiales.

AUTO TRATAMIENTO

De igual manera que con otras lesiones de hueso, los ejercicios que puede hacer están enfocados a mejorar las debilidades potenciales que llevaron a la lesión y asegurarán que vuelva a correr como un atleta más fuerte y versátil. Por tanto, escoja entre estos ejercicios:

SUJECIÓN DE TOALLA: (FUERZA)

Este ejercicio ayuda a fortalecer el arco del pie, además, tiene un beneficio neuromuscular ya que activa los nervios y produce una mejora de la función completa.

• Sitúe una toalla en el suelo delante de su silla.
• Coloque los dedos de su pie sobre la toalla con el talón sobre el suelo.
• Suba y baje con el empeine, agarrando la toalla con los dedos de cada bajada, atrayendo hacia sí la toalla.
• Repita este movimiento durante dos minutos.

GEMELO: (ESTIRAMIENTO)

Un estiramiento estático como parte de su prehab puede ser muy favorable, aunque hoy en día ayunas más los estiramientos dinámicos como parte de los calentamientos. Los estiramientos estáticos son aquellos en los que sitúa el músculo bajo tensión y mantiene la posición durante un rato; los estiramientos dinámicos son aquellos en los que incrementa el rango de movimiento a través de una serie de movimientos repetidos.

• Mantenga el estiramiento durante 45 segundos x 3 veces al día.
• Coloque el pie del lado lesionado contra una pared de manera que los dedos se encuentren a la altura aproximada de un escalón.
• El tobillo debe estar a unos centímetros de la pared (el pie tiene que estar aproximadamente a 45 grados).
• Utilice entonces el pie trasero para empujar suavemente hacia adelante, llevando así la rodilla hacia la pared.

SÓLEO: (ESTIRAMIENTO)

Estire el sóleo (el músculo plano más profundo del gemelo) durante 45 segundos cada pierna. Sitúese frente a una pared con los pies a 10-20 cm de ella, un pie delante del otro. Doble ambas rodillas hasta que sienta con claridad el estiramiento de su gemelo.

LA ALMEJA: ABDUCCIÓN / ROTACIÓN DE CADERA: 4 minutos (FUERZA)

Tumbado de lado, doble las rodillas de manera que las plantas de sus pies estén alineadas con su columna.

• Levante lentamente la rodilla superior realizando un arco.
• Mantenga 3 segundos y regrese a la posición original.
• Repita 3×15 veces.

ISQUIOTIBIALES: 4 minutos (FUERZA)

El uso de este ejercicio como contracción excéntrica del músculo requiere que el movimiento sea lento y controlado, bajando aproximadamente 6 segundos y volviendo de nuevo a la posición original a un ritmo de 1-2 segundos.

• Erguido sobre un pie, doble ligeramente la rodilla de apoyo.
• Inclínese hacia adelanta lentamente, mientras mantiene la pierna libre estirada.
• Baje las manos hacia el suelo, pare al sentir un estiramiento ligero.
• Regrese lentamente a la posición inicial.
• Alterne entre las dos piernas.
• Repita 15 veces con cada pierna.

ACTIVACIÓN DE GLÚTEO: 4 minutos (FUERZA)

Este ejercicio fortalece los músculos del tronco al incorporar tres ejercicios: la plancha, la activación de glúteos y la estabilización de hombros.

• Túmbese boca abajo.
• Doble una rodilla a 90 grados.
• Imagine que hay una bandeja con vasos sobre la planta del pie elevado.
• Mantenga el pie quieto, con cuidado de no alterar el ángulo de la rodilla.
• Levante la pierna hacia arriba usando el glúteo únicamente.
• Regrese lentamente a la posición de reposo.
• Repita 5 veces con la rodilla doblada y luego otras 5 con la pierna estirada.
• Haga el ejercicio más complicado comenzando en la posición de plancha frontal.

MÚSCULOS DEL TRONCO: 3 minutos (FUERZA)

• Túmbese sobre su espalda, con las piernas dobladas formando un ángulo de 90 grados.
• Coloque la punta de los dedos de sus manos sobre las partes óseas de la zona frontal de la pelvis (espina ilíaca anterosuperior) como se muestra.
• Mueva los dedos hacia adentro y hacia afuera unos 2 cm de manera que apriete suavemente sobre el músculo transverso abdominal.
• Puede comprobar si está en el lugar correcto tosiendo: debería notar el músculo botar bajo sus dedos.
• Ajuste la posición hasta que esto ocurra.
• Imagine que está orinando y que de repente detiene el flujo, debería sentir como se contrae el transverso abdominal. Mantenga esa contracción.
• Meta el ombligo.
• Aplane la parte baja de su espalda contra el suelo.
• Mantenga estas tres posiciones juntas y habrá contraído los músculos del tronco de manera precisa.

Para evaluar la fortaleza de su tronco, levante ligeramente sus pies del suelo de manera alterna, manteniendo la tensión con equilibrio en ambos lados de su transverso abdominal. Cuando pueda mantener esta tensión de manera sólida durante 25 repeticiones con cada pierna, habrá activado su transverso abdominal y por tanto su tronco, con lo que estará listo para pasar a ejercicios más complicados.

PROTOCOLO DEL PROFESIONAL

Utilice su máquina de ultrasonidos para ayudarle con la evaluación, póngala en una posición alta y continua y compruebe si hay dolor en el sitio del dolor. Si no está seguro, entonces remita al paciente a un escáner MRI si es posible.

El tratamiento dependerá de la severidad, pero en general, opte por no cargar peso hasta que tenga un diagnóstico completo.

• Acelere la recuperación con muletas, una sujeción ortopédica o ambas.
• Utilice la sesión de evaluación para echar un vistazo a la fuerza y acondicionamiento general del corredor, compruebe la fuerza del tronco, la activación del glúteo, el equilibrio entre isquiotibiales y la rigidez de los flexores de cadera.
• Cree un programa teniendo en cuenta la información descubierta con ejercicios para realizar en casa que no carguen el pie lesionado.
• Programe sesiones de aqua jogging y una serie completa de ejercicios de fuerza y acondicionamiento específico para corredores para asegurarse de que el corredor puede volver a su forma física tan rápido como sea posible tras la recuperación.