FASCITIS PLANTAR TODO LO QUE NECESITAS SABER

La fascitis plantar es una lesión de la gruesa banda de fascia que va desde el hueso del talón a los dedos del pie por la parte de la planta. Tiene un par de roles clave, primero proteger el pie, pero también mantener la tensión en el arco longitudinal del pie. Asiste con las fuerzas propulsoras del pie al andar o correr. La fascitis plantar es la inflamación y el daño al tejido conectivo conocido como fascia plantar. Hay una información bastante reciente que sugiere que el daño a la fascia plantar proviene de la degeneración de las fascia más que por un trauma. Correr es uno de los mayores factores de riesgo, junto con permanecer de pie por periodos prolongados, y se conoce habitualmente como “talón de corredor” o “talón de policía” por estos motivos.

PRIMERAS SEÑALES DE ADVERTENCIA

• Dolor agudo en el interior del talón en el punto donde comienza el arco longitudinal.
• Por la mañana, sensación de apoyarse sobre una piedra en la mañana.
• El dolor remite después de unos pasos y parece ser manejable durante el resto del día.
• El dolor del primer paso puede tener lugar tras cualquier periodo de descanso prolongado.

RAZONES COMUNES PARA LA LESIÓN

Se ha demostrado que el mayor factor de riesgo para la fascitis plantar es una pérdida en la dorsiflexión. La dorsiflexión es el movimiento del tobillo hacia la espinilla, resultando en un estiramiento a las estructuras posteriores en la parte baja de la pierna, llamados músculos de los gemelos. El segundo mayor factor de riesgo para la fascitis plantar es un alto índice de masa corporal (IMC) (Riddle et al., 2003).

La fascitis plantar puede aparecer también en la gente que sufre pies planos (Warren, 1990) que es una falta de altura dentro del arco longitudinal del pie, o que tienen un arco excesivo.

Esto provoca más estrés en la fascia plantar de ahí el daño o la degeneración. Con los corredores o aquellos que sufren sobrepeso, la presión aumenta gradualmente debido a la tensión adicional en la fascia causada a medida que el pie trata de asumir el incremento de carga. Con lo que si tiene algo de sobrepeso, ha comenzado a correr, o tiene pies planos, preste atención a la sensación de apoyarse sobre una piedra al levantarse por la mañana.

PROGRESO DE LA LESIÓN

• El dolor deja de remitir después de unos pasos por la mañana y continúa durante buena parte del día.
• Después de un tiempo este dolor se vuelve más permanente, incluso duele tras un corto periodo de estar sentado o conduciendo.
• El dolor no remite y le impide andar, incluso llega a usar muletas.

AUTO TRATAMIENTO

Imagine la superficie de su talón como un reloj, con el tendón de Aquiles situado sobre las 6 en punto. Posicione sus dedos hacia la 1 en punto en el pie izquierdo o sobre las 10 en punto en el pie derecho y presione. Si siente dolor inmediato, existe una gran probabilidad de que tenga fascitis plantar, ya que está en una localización habitual del dolor para la mayoría de los afectados.

Con el pie colocado en el suelo, tire de su dedo gordo. Si siente dolor en el mismo sitio, esto confirma la hipótesis. Si siente dolor en esta área durante los primeros pasos de la mañana, consideraría que se trata de una fascitis plantar.

PROTOCOLO DEL PROFESIONAL

Protocolo de la fascitis plantar, un plan de 10 puntos:

1. Nada de andar descalzo, nunca, ni siquiera un paseíto nocturno al baño.
2. Utilice plantillas ortopédicas (a priori, los tacones ortopédicos Scholl no están mal) en todos sus zapatos para reforzar el arco del pie.
3. Antes de moverse tras un periodo prolongado de descanso, escriba el alfabeto con su pie en el aire.
4. Estire su gemelo 6 veces al día durante 45 segundos.  

GEMELO: (ESTIRAMIENTO)

Un estiramiento estático como parte de su prehab puede ser muy favorable, aunque hoy en día ayunas más los estiramientos dinámicos como parte de los calentamientos. Los estiramientos estáticos son aquellos en los que sitúa el músculo bajo tensión y mantiene la posición durante un rato; los estiramientos dinámicos son aquellos en los que incrementa el rango de movimiento a través de una serie de movimientos repetidos.

• Mantenga el estiramiento durante 45 segundos x 3 veces al día.
• Coloque el pie del lado lesionado contra una pared de manera que los dedos se encuentren a la altura aproximada de un escalón.
• El tobillo debe estar a unos centímetros de la pared (el pie tiene que estar aproximadamente a 45 grados).
• Utilice entonces el pie trasero para empujar suavemente hacia adelante, llevando así la rodilla hacia la pared.

• Realice estiramientos de sóleo 6 veces al día durante 45 segundos.

SÓLEO: (ESTIRAMIENTO)

Estire el sóleo (el músculo plano más profundo del gemelo) durante 45 segundos cada pierna. Sitúese frente a una pared con los pies a 10-20 cm de ella, un pie delante del otro. Doble ambas rodillas hasta que sienta con claridad el estiramiento de su gemelo.

• Arrastre una toalla por el suelo con sus dedos durante dos minutos dos veces al día.

SUJECIÓN DE TOALLA: (FUERZA)

Este ejercicio ayuda a fortalecer el arco del pie, además, tiene un beneficio neuromuscular ya que activa los nervios y produce una mejora de la función completa.

• Sitúe una toalla en el suelo delante de su silla.
• Coloque los dedos de su pie sobre la toalla con el talón sobre el suelo.
• Suba y baje con el empeine, agarrando la toalla con los dedos de cada bajada, atrayendo hacia sí la toalla.

• Repita este movimiento durante dos minutos.

• Repose el pie en hielo tras cualquier paseo o periodo prolongado de pie.
• Siga un tratamiento semanal durante 5-15 semanas que incluya:
• Masaje de tejido blando en el gastrocnemio y sóleo.
• Masaje de tejido blando en la parte baja del pie (el plantar) pero no en la zona inmediata del dolor.
• Fricciones transversas sobre el foco del dolor durante 2 minutos hasta que se logre un adormecimiento (que se vaya el dolor: si el fisio se pasa del foco del dolor dígalo) seguidas de 10 minutos de fricciones (si es crónico).

• Utilice un calcetín Estrasburgo durante la noche para mantener un ligero estiramiento en la fascia.
• Use medicación antiinflamatoria si puede, sin efectos secundarios, siguiendo los consejos de su médico de cabecera.

El objetivo del protocolo es:

• Aumentar el rango de movimiento en el tejido blando para reducir el estrés situado en la zona de la lesión.
• Promover la curación a un nivel celular, desarrollando las fibras de colágeno que conforman la fascia.
• Reforzar el arco longitudinal del pie y reducir la presión situada sobre el lugar de la lesión, y para alargar y reforzar el tejido blanco previendo un tobillo y pie mecánicamente robustos.

El calentamiento previo al movimiento incrementa el flujo de sangre y vuelve el tejido plegable y menos dispuesto a la ruptura, de la misma manera que cuando se calienta antes de correr.