ES EL PAN BUENO PARA LOS DEPORTISTAS? LO ESTUDIAMOS A FONDO

Últimamente  el pan está en el punto de mira como alimento saludable, que si engorda, que si el gluten del trigo NO  es bueno, que si el pan ya no es natural.

Por eso me he decidido hablar del pan, y con la información en la mano, podremos decidir si puedes comer o no comer pan, y cuanta cantidad y en qué momento se debe de comer.

Para empezar el pan se compone:

El pan blanco es el más común y su valor nutritivo se debe a su riqueza en glúcidos (58%) como el almidón y celulosa, proteínas de los cereales (8%) y vitaminas B (tiamina, riboflavina, y niacina), vitamina E, minerales (calcio, hierro, magnesio, zinc y sodio) fibra y no tiene nada e colesterol. La cantidad de fibra de un pan depende del grado de refinamiento de la harina y cuanto más blanco es el pan menos fibra contiene.

Pero sin duda si comparamos el pan blanco con el integral y el de centeno, el que tiene mejores valores de calcio, fibra y vitaminas es el integral, en cambio si hablamos de calcio el que más tiene es el de centeno, no pasando lo mismo con el magnesio que el más que tiene de nuevo es el integral.

Lo que suele caracterizar a un buen pan es la calidad de la harina, la sal y el agua que se utiliza, y como no la levadura. Normalmente el pan tradicional se hace con levadura biológica o masa madre, bacterias vivas que hacen su trabajo cambiando la estructura de la masa de pan antes del horneado. Ahora en cambio se está utilizando la levadura química, por comodidad, precio y rapidez, que hace que  la masa suba, pero no transforma el pan, y parece que el pan sea igual pero no es lo mismo.

Y a la pregunta ¿engorda el pan?

Tengo que decir que la base de la alimentación diaria está formada por hidratos de carbono complejos, y el pan es un buen ejemplo de ellos, es un alimento bajo en grasas, rico en almidón, un carbohidrato de cadena larga y celulosa, una fibra vegetal no digerible que ayuda a generar sensación de saciedad e impide que comas otros alimentos que engordan. Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como el pan integral, también aumentan los niveles de serotonina en el cerebro, siendo este un neurotrasmisor que provoca una sensación de felicidad, que puede ayudar a prevenir los atracones de comidas insana en casos de ansiedad y depresión. La mala fama viene porque el pan rara vez se come solo, lo comemos para mojar las salsas, acompañar los huevos fritos con chorizo, untarlo con mantequilla y mermelada, o para los clásicos bocadillos con quesos, patas , embutidos, etc, que son ricos en calorías de las grasas que están muy ricos, y que al final del dia, suman muchas calorías que no quemamos.

Pero Pan blanco o pan integral?

Antiguamente la harina blanca o refinada era muy cara, por lo que solo en celebraciones se comía el pan blanco y siempre y cuando la cosecha hubiera sido buena.

A día de hoy la harina blanca es muy barata y la harina de cereales integrales  y sus derivados como el pan suelen ser más caros, y no los encontramos fácilmente.  El pan integral es más recomendable porque se hace con los cereales enteros , sin refinar o sin eliminar partes como la cáscara o el salvado, que contienen la mayor cantidad de fibras, vitamina E y B y minerales como el hierro, el zinc, cobre, magnesio y cuatro veces más del aminoácido esencial y que muchas veces hay pacientes que tienen una carencia, de l-lisina tiene el pan integral con respecto al pan blanco.

Pero ojo el pan integral que se vende en la mayoría de las panaderías es un pan integral falso, suele hacerse con harina blanca refinada , a la que se le añade salvado, o se mezcla con harina integral.

El auténtico pan integral es más difícil de encontrar y suele ser caro, intenta siempre encargarlo o comprarlo directamente en la panadería de confianza con etiquetado nutricional para revisar los ingredientes.

Recuerda que el pan integral auténtico se ha de hacer con la madre o natural, no sólo por mantener la tradición y el sabor al ser una fermentación mas lenta con microorganismos se producen reacciones químicas diferentes, como la hidrólisis del ácido fítico, una sustancia que se encuentra en los cereales integrales, y que dificulta la absorción de los minerales como el calcio, el magnesio y zinc, pero al pasar por la fermentación, nuestro cuerpo puede absorverlos mejor y como no la digestión mejorará.

RECETA DE UN PAN PARA EL DEPORTISTA CON NUECES Y PLATANOS:

Esta receta te vendrá muy bien sobre todo para antes de entrenar:

Ingredientes para un pan grande para siete personas:

• 450 gramos de harina integral.
• Un vaso de agua
• Una cucharada de aceite de oliva virgen
• 3 gramos de levadura madre.
• 60 gramos de nueces troceadas.
• Un plátano maduro cortado en trozos

Elaboración:

Mezcla en un bol el agua templada, la harina integral, para conseguir una masa ligeramente pegajosa añades la levadura madre, sigue amasando y haz una bola ligeramente aplastada para luego dejarla reposar cubierta con un paño húmedo al menos una hora, aunque recomiendo que se deje toda la noche. Para que la levadura actúe y suba de tamaño calienta el hormo a 180º 200 C. Incorpora los trozos de nueces y de plátano en la masa, dale forma de barra rectangular y hornea hasta que se haga bien.

Volviendo al apartado anterior:

¿realmente actualmente hay un buen pan?

Una de las causas por la que el pan está  dejando de ser un alimento saludable podría ser que la calidad del mismo ha bajado considerablemente..

En muchos casos el que se vende es precocinado, congelado y horneado para vender caliente a cualquier hora.

También se ha generalizado el consumo de pan blanco industrial, al que se le añaden sustancias químicas que ya no es harina, levadura y sal:

• Blanqueadores como el peróxido de benzoilo, que se añade a la harina y hace que el pan parezca más blanco.
• Como el bromato potásico, yodato de calcio, o de potasio que aumentan el volumen del pan para que parezca más grande.
• Como el sulfato de calcio, carbonato de magnesio, fosfato dicálcico, fosfato sódico y aluminio.
• Acondicionantes y mejorantes. Como el cloruro de amonio, sulfato de amonio y fosfato de calcio, que facilitan el crecimiento de la levadura y ayudan a controlar el PH.

RAZONES PARA INCLUIR EL PAN EN LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA.

1.- Hacer ejercicio es ya más que una moda. Cada vez más personas practican deportes como correr, boxeo,surfing, crossfit,  pilates, yoga… y es importante seguir una alimentación adecuada para compensar la energía que se requiere durante su esfuerzo físico, sin dejar de comer alimentos tradicionales como el pan.

2.- El pan es una de las principales fuentes de hidratos de carbono, siendo un alimento insustituible en la dieta del deportista. Recomendamos tomar una cantidad mínima de 100 gramos de pan al día.

3.- Para todos aquellos que huyen de los hidratos o que hacen las dietas absurdas o sin criterio quitando los hidratos de carbono, lo recomendable es tomar entre 50-60% de hidratos de las calorías de la dieta de un deportista, pues como todos sabemos luego se convertirán en glucosa, la fuente de energía necesaria para que los músculos trabajen. Estos nutrientes están principalmente en los cereales y entre ellos el pan.

4.- Cuando las reservas de glucógeno muscular se van agotando el deportista enpieza a sentir fatiga, limitándose el rendimiento en la práctica deportiva. Es por este motivo que todo deportista debe de mantener las reservas de glucógeno adecuados, y además aumentarlas al máximo antes del ejercicio y reponerlas al finalizar.

5.- Cuando se practican deportes de resistencia que requieren un gran esfuerzo durante un tiempo prolongado como ciclismo o carreras largas, es necesario ingerir más hidratos de carbono.

6.- El pan es una buena fuente de vitaminas B, entre ellas erstá la vitamina b-1 (tiamina) la cual interviene directamente en la energía y cuyos requerimientos aumentan en la práctica deportiva.

7.- El pan también aporta minerales. Como el calcio, yofo, magnesio zinc y selenio con funciones importantes en el organismo como la transmisión del impulso nervioso o la contracción de los músculos, de gran interés en el deportista.

8.- Estudios científicos (como el denominado HELENA, que valora los hábitos nutricionales de los adolescentes europeos han asociado el consumo de pan con mayor capacidad cardiorrespiratoria y un mejor rendimiento deportivo.

9.- El tipo de pan es importante según cuando entrenes. El pan blanco tiene su índice glucémico más alto y es bueno antes y después del ejercicio. El de los integrales es adecuado en los entrenamientos de larga distancia.

¿Y ENTONCES QUE PASA CON EL GLUTEN?

Hasta la saciedad estoy de repetir y de decir lo mismo y más ahora que hay una tendencia a eliminar de la alimentación alimentos con gluten para mejorar la salud, aunque no haya un problema de celiaquía o alergia diagnosticada. Cada vez más personas dicen que al evitar el gluten o alimentos que lo contienen como el pan se encuentran mucho mejor.

Y como siempre digo mi preocupación no deja de subir porque mucha gente por oídas o por recomendación del vecino deja de tomar gluten y les digo lo siguiente: no se ha demostrado que la eliminación del gluten en las dietas de personas no celíacas tenga beneficios de algún tipo para la salud y el seguimiento de una dieta sin gluten, que no haya sido supervisado por un profesional podría derivar en muchos déficit de nutrientes.

Siendo la supresión del gluten muy beneficiosa y el único remedio de los que tienen la enfermedad para mantenerse estables en su salud, ya que esta enfermedad autoinmune se provoca por intolerancia al gluten.

Pero lo que a mí me molesta es la gran cantidad de personas que no están diagnosticadas de intolerantes y dejan de tomar gluten sin un diagnóstico previo, pudiendo derivar esta decisión en enfermedades de otra índole u otras dolencias a nivel orgánico.

Porque quitar de nuestra dieta alergenos como la lactosa o la gliadina (gluten) es muy sencillo, pero lo que no saben muchos es que estamos expuestos a todos estos alergenos en muchos alimentos y les lanzo esta pregunta:

?creen que quitandolos de vuestra dieta estareis a salvo o no tendreis problemas?; El evitarlos o quitarlos sin tener realmente un problema con ellos hará que tu cuerpo mejor dicho tu organismo se vuelva más sensible y el día que te vuelvas a encontrar con ellos en algún alimento o comida tendrás un cólico que te acordarás de mi artículo, por favor no seais extremistas, valorense por un profesional y que les haga un estudio completo antes de quitarse de golpe estos dos alergenos y cargarse de un plumazo muchos alimentos que aportan importantes nutrientes. No olviden que lo sencillo o fácil es a su vez lo más complicado trayendo graves consecuencias en un futuro.