DIETA Y CONSEJOS PARA TENER UN CORAZÓN SANO

El término enfermedades cardiovasculares se utiliza para describir un grupo de enfermedades que afectan a las arterias, entre ellas la enfermedad cardíaca y el accidente cerebrovascular. Como grupo, es la principal causa de muerte prematura en muchos países, a pesar de que se puede prevenir en gran medida mediante cambios simples en el estilo de vida, como seguir una dieta sana, mantener un peso adecuado corporal, y hacer ejercicio regularmente. Tres de los factores de riesgos más comunes de las enfermedades cardiovasculares que se pueden atribuir a la dieta son el colesterol alto, la tensión arterial alta y la diabetes tipo 2. El riesgo de desarrollar estas afecciones puede reducirse tomando decisiones adecuadas en cuanto a la alimentación, adoptando una dieta que sustituya las grasas no saludables por grasas sanas, reduciendo los carbohidratos refinados (como el azúcar) e incluyendo abundantes alimentos vegetales ricos en fibras así como proteínas magras.

EL MITO DE LOS ALIMENTOS BAJOS EN GRASA.

Durante mucho tiempo se creía que una dieta baja en grasas ayudaría a perder peso y a evitar las enfermedades cardíacas, así como otras dolencias crónicas. Sin embargo, a la vez que esto se pregonaba como la manera en que debíamos comer, la gente seguía ganando peso y los enfermos aumentaban. Los fabricantes de alimentos han estado produciendo alimentos bajos en grasa o prácticamente sin grasa para ayudarnos adoptar esta dieta, pero a expensas de añadir grandes cantidades de sal, azúcar y cereales refinados.

Parece ser que lo que tiene relación con el aumento de peso y la enfermedad no es la cantidad total de grasa en la dieta, sino el tipo de grasa (como grasas saturadas y trans ) y el total de calorías consumidas. En una diera baja en grasas puedes correr el riesgo de no tomar suficientes grasas saludables, que se ha demostrado tienen un efecto protector sobre la salud, incluida la del corazón; pero ojo cuidado con las dietas de moda como la dieta de la zona etec que no son sino dietas comerciales para vender y que no están equilibradas ni en la proporción de hidratos ni de proteínas.

Otro defecto de una dieta baja en grasas es que cuando las personas dejan de comer tanta grasa, a menudo la compensan con carbohidratos que se digieren rápidamente (como el azúcar refinado, la pasta blanca y el pan blanco), que provocan subidas rápidas de la concentración de insulina, lo que puede estimular la acumulación de grasa.

 

DIETA TIPO PARA LA SALUD CARDÍACA:

DESAYUNO:Bircher muesli con manzana, arándanos y canela, con zumo de remolacha, manzana y apio:

• INGREDIENTES: 3 manzanas, 140 gramos de copos de avena, un puñado de coco en láminas, 20 gramos de arándanos, 20 gramos de almendras blanqueadas enteras sin piel. 1 cucharada de yogur de soja natural, una pizca de canela en polvo, la ralladura fina de un limón.
• ELABORACIÓN: Lava dos de las manzanas y licuadas. Luego vierte el zumo en un bol grande. Ralla la otra manzana (no necesitas pelarla) hasta que llegues al corazón. Añádelo al bol con el zumo. Agrega los copos de avena, el coco, los arándanos, las almendras, el yogur, la canela y la ralladura del limón. Mezcla todo. Cubero con un film transparente, y déjalo reposar en la nevera 15 minutos antes de servirlo. (el muesli te puede aguantar en la nevera hasta 5 días)

Como muchos sabeis la avena contiene un tipo de fibra soluble llamada betaglucano, que se ha demostrado ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL. Antes y muchos aún lo hacen se dejaba la avena en remojo toda noche para lograr una textura suave y cremosa, pero hoy en día no es necesario, porque normalmente la avena que se vende suele estar ya ablandada por el vapor..

 

MEDIA MAÑANA: ensalada de edamame y semillas:

• INGREDIENTES: 10 gramos de sésamo, 20 gramos de semillas de girasol, 20 gramos de semillas de calabaza, 1 granada, 100 gramos de judias edamame (descongeladas si son congeladas), 1 tallo de apio cortado en rodajas finas, cucharada de cilanteo, fresco, picado, zumo de q limón y unos cuantos gajos para servir.
• ELABORACIÓN: precalienta el horno a 180º (160 si tienes ventilador) disponer de las semillas de sésamo, las de girasol y las de calabaza en una bandeja de horno, tostar en el horno caliente durante 8 minutos. Mientras tanto, partir la granada por la mitad y poner las dos mitades de la parte cortada hacia abajo sobre un papel de cocina.Golpea suavemente con una cuchara de madera hasta que todas las semillas hayan caído. mezcla las semillas de la granada, las judías, el apio, el cilantro (picado y en hojas) y el zumo de limón en un bol. Añade las semillas  tostadas, salpimienta y mezcla. Servir inmediatamente con unos gajos de limón para exprimir por encima.

 

ALMUERZO: cebada perlada con melón cantaloupe:

• INGREDIENTES:150G cebada perlada con un colador y enjuagarla en agua fría. Escurre y verter en una olla con el triple de volumen de agua fresca. Lavado a ebullición sobre un fuego fuerte y luego cuécelo a fuego lento20-25 minutos, hasta que este blanda. Escurrir y enjuagar con agua fría para enfriar. Deja que escurra bien. verte la cebada en un bol grande, añade la cebolla y el tomate. Pon en un bol pequeño el zumo de limón, la sal marina y el aceite de colza y batir hasta que se espese. Añadir a la cebada perlada y revolver bien. Corta el melón por la mitad y extrae las semillas. Cortar cada mitad en cuatro trozos, pelarlos y cortar la pulpa en dados de 2,5cm. Poner el melón en un bol y poner un poco de pimienta negra. Sirve la cebada perlada con el melón encima sazonado.

Esto puede parecer un combinación rara, pero funciona sorprendentemente bien. El melón añade un sabor dulce y una textura suave que complementa la consistencia algo gomosa de la cebada. El melón cantaloupe es rico en el antioxidante betacaroteno, que es el que aporta su bonito color naranja.

MEDIA TARDE. ARANDANOS AZULES 80G

CENA: ESPAGUETIS DE CALABACIN CON GAMBAS.

• INGREDIENTES:4 calabacines, 8 tomates grandes en ramas, 2 puñados de hojas de albahaca fresa finamente picadas, 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 diente de ajo picado, 1 cucharada de piñones tostados.
• ELABOTRACIÓN: Con un pelador, cortar los calabacines sin pelarlos en tiras largas como espaguetis, hasta llegar al centro blando donde están las semillas, mezcla un poco con la sal marina. Pon a hervir agua en una olla, corta una cruz en la base de los tomates y mételos en agua hirviendo 20-30 seg: transferirlos enseguida a un bol con agua fría. Retirar la piel. Cortar los tomates por la mitad quitar las semillas y picarlos. Ponerlos con la albahaca, el aceite, el ajo al gusto en una sartén. Calienta la salsa de tomate a fuego suave 2-3 minutos. Añade los espaguetis de calabacín y calentar 1-2 minutos. Sirve enseguida con unos piñones tostados por encima.