DIETA Y CONSEJOS PARA EL TRIATLETA.

Con la practica del ejercicio físico y de deporte aumentan las demandas energéticas y nutricionales. Las personas deportistas tienen necesidades energéticas mayores que dependerán de la intensidad y la duración del ejercicio que hacen.

Normalmente estas demandas no son solo de energía, también se necesita más cantidad de vitaminas, minerales y agua. Los deportistas deben cuidar la dieta para no tener carencias que puedan influir negativamente en su salud o en el rendimiento deportivo. La mayoría de los casos los deportistas buscan junto a una alimentación sana, una mejora en el rendimiento más que un fin meramente relacionado con la salud. Por lo tanto el objetivo principal de la dieta de un deportista es mejorar y potenciar al máximo su rendimiento y sobre todo su recuperación.

DIETA ANTES DEL EJERCICIO O LA COMPETICIÓN.

Es muy importante cuidar y controlar la dieta y la hidratación antes del ejercicio y la competición para obtener el mejor rendimiento y unos resultados satisfactorios. Comer y beber lo necesario mejorará nuestro rendimiento, mientras que no hacerlo puede provocar que arruinemos o fracasemos el día de la competición.

• Durante la semana previa a una competición debemos comer para cumplir dos objetivos principales: el primero es llenar los depósitos de glucógeno muscular y hepático al máximo para tener las reservas energéticas lo más alta posible y el segundo debemos estar bien hidratados para que las reacciones metabólicas y los procesos corporales no den problemas
• En el día previo a la competición es de vital importancia al igual que la semana previa, mantener los niveles de glucógeno muscular al máximo y estar bien hidratados. Para ello tomaremos muchos hidratos de carbono de índice glucémico bajo, consumiremos proteínas moderadamente y beberemos mucho líquido durante todo el día. Debes evitar los alimentos muy pesados o grasos, con muchas especias, que sean picantes o produzcan flatulencias (evitarías la coliflor, el brócoli, los alimentos aceitosos, fritos o con demasiada fibra). No obstante como cada persona tiene y conoce conocimiento sobre su propio cuerpo nada mejor que dejarnos guiar por nuestra intuición a la hora de elegir esos alimentos, pero siempre siguiendo las pautas generales. Nunca practiques ejercicio intenso, solo algo suave o simplemente haremos reposo. Debes evitar el consumo de alcohol, ya  que al ser diurético, puede disminuir el nivel de hidratación.

• la comida previa a la competición se tomará unas tres horas antes de la prueba (aunque aquí influyen las características de cada uno) Deberá ser lo suficientemente abundante como para que aporte la energía necesaria, pero no muy pesada para que no se produzcan molestias gastrointestinales. <No tomes mucha sal, ni picante y moderarás el consumo de café o té. Puedes tomar determinados alimentos en ese periodo (entre comida y competición) como por ejemplo 20 gramos de glucosa en 150ml de agua, 30 minutos antes de la prueba, o fruta, chocolate negro o frutos secos. El objetivo es mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Ingerirás cantidades moderadas de agua pero de manera continua.
• En el Triatlón se combinan tres tipos diferentes de pruebas, carrera, natación y bicicleta. Las distancias de cada prueba varían según la modalidad y el triatlón. La modalidad olímpica consiste 1,5 km de natación, 40 km de ciclismo y 10km de carrera. Otros como el ironman son 3,8 km de natación, 180 km de bici y de carrera 42,195 km.
• La combinación de estos tres deportes hace del triatlón un deporte muy completo en el que se necesitan todos los músculos. La fuerza en el miembro inferior es necesaria para el ciclismo y la carrera, mientras que la fuerza en el miembro superior (brazos y espalda) se necesita para la natación. Todo esto hace del triatlón un deporte poco selectivo en lo que se refiere a las condiciones genéticas, siendo un factor mucho más importante la disciplina, la capacidad de sacrificio y el trabajo duro.
• El entrenamiento de un triatletas debe de ser principalmente de resistencia, si bien el componente de fuerza y potencia es también importante. las exigencias de este deporte hacen que el volumen de entrenamiento semanal sea muy alto, lo que a su vez se traduce en estos energéticos muy elevados.

 

• Quiero destacar que los triatletas deben de encontrar la forma de realizar suficientes tomas de alimentos para tener un aporte energético adecuado. Como deben entrenar muchas horas, en ocasiones tienen problemas para encontrar un buen momento para tomar un snack o un tentempié, pero debido a los requerimientos energéticos tan altos, o se hacen muchas tomas al día, o no se podrá aportar toda la energía diaria necesaria. Es importante que cada uno encuentre aquellos alimentos, sólidos o líquidos, que sean bien tolerados, fáciles de transportar y de comer, para llevarlos a los entrenamientos y a las competiciones.
• Recomiendo beber unos 200 ml cada 20 minutos, lo que va a suponer algo más de un litro cada hora. También puedes añadir carbohidratos a las bebidas para facilitar el aporte energético suficiente, ya que es una forma de poder tomar energía durante el entrenamiento de manera fácil y sin problemas digestivos.
• Mantener los niveles de hidratación y las reservas energéticas, sobre todo de los hidratos de carbono, de manera óptima es una de las maneras más eficaces de mantener un buen rendimiento deportivo.

DIETA ORIENTATIVA PARA TRIATLÓN (3890 KILOCALORIAS)

DESAYUNO:

60 gramos de cereales con yogur y macedonia de frutas (manzana, platano, uvas, pera, etc), dos tostadas integrales con mermelada, ocho galletas tipo Maria, un café o una infusión.

MEDIA MAÑANA:

dos piezas de fruta, un yogur  desnatado, 60 gramos de colines integrales.

COMIDA.

arroz con tomate frito y huevo, aun el equivalente a dos latas, (recomiendo que se compre el atún en botes de cristal), 50 gramos de pan integral de cereales, helado (si no hay evidencia de intolerancia a la lactosa)

MERIENDA:

un plátano, 40 gramos de dátiles.

CENA:

revuelto de dos huevos con trigueros y champiñón, un tomate grande, tres zanahorias, 50 gramos de pan, un flan.

ANTES DE DORMIR:

un puñado de uvas y tres crackers.

ENTRENAMIENTO:

• DURANTE: 500 ml de bebida isotópica y medio mango.
• DESPUÉS: Un sandwich de jamón y queso sin grasa, un puñado de pasas y otro de almendras.