DEPORTISTA APRENDE A CONTROLAR TU CORAZÓN Y TU OXIDACIÓN. SIGUE ESTOS CONSEJOS

Primeramente cualquier deportista debería hacerse con un pulsómetro para estar monotorizado y controlado en todo momento, pero el problema es que muchos no saben interpretar los datos que nos ofrece conforme a nuestro tipo de actividad.

Los pulsómetros registran nuestra frecuencia cardíaca de manera inmediata a través de un proceso de transmisión sencillo, registrando las ondas generadas por el miocardio mediante electrodos para darnos una cifra de los latidos que efectúa el corazón durante un minuto. Además te puede ofrecer otras funciones como la capacidad para almacenar gran cantidad de datos, rangos máximos y mínimos para ajustar las zonas de entrenamiento que te permiten descargar al información en un ordenador.

A continuación intento describir todo lo que te puede aportar y su definición:

Frecuencia cardíaca mínima:

Son las pulsaciones más bajas que solemos tener en condiciones de absoluto reposo. Corresponde a las pulsaciones por minuto del corazón cuando el individuo se encuentra en reposo completo e idealmente con la ausencia de un estímulo externo que resulte estresante (ruido, luz, otra gente alrededor, ingesta de cafeína, digestión alimenticia, postactividad, etc.)

La frecuencia cardíaca en reposo (FCR) representa un reflejo de la forma física y debería lentamente ir decreciendo cuando te vas poniendo en forma. La FCR puede variar enormemente si se compara entre individuos. Por ejemplo una persona sedentaria puede tener una FCR cercana o superior a 80 pulsaciones por minuto. La mayoría de los deportistas de fondo tendrán un rango entre las 45 las 55 ppm, y posiblemente incluso algunos por debajo de 40. La FCR absoluta más baja pertenece a los atletas, corredores de montaña, esquiadores de fondo,  triatletas y ciclistas de élite. Una de las razones para poder explicar esto es que el volumen de bombeo de estos deportistas es tan alto que cada latido suministra el doble de sangre del que podemos observar en un adulto sedentario. Esto permite al corazón disminuir sustancialmente su frecuencia, sin dejar de suministrar a todo el cuerpo un flujo sanguíneo adecuado.

Como puedes calcularla: Tienes que ponértelo cuando ya estés acostado para dormir y páralo nada más despertarte. Si has tenido una noche sin perturbaciones, la cifra mínima alcanzada durante el sueño es tu frecuencia mínima. Recuerda siempre que debes comprobar las pulsaciones en estado de reposo cada mes aproximadamente si eres principiante, y cada tres o seis meses si eres un deportista más avanzado. No es necesario mirarse este tipo de frecuencia cardíaca todos los días para ver el grado de fatiga como se decía antiguamente ya que para ello hay otro parámetro que les hablaré ahora que es la variabilidad de la frecuencia cardíaca.

FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA (FCM)

Son las pulsaciones más altas que podemos llegar a registrar en un esfuerzo extremo y máximo. Cuando vayas mejorando el corazón llega a ser más eficiente en su función  de bombear sangre oxígenada. La Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) está generalmente predeterminada y no tiene mucho que ver con tu nivel deportivo o atlético. Algunos deportistas tienen una FCM alrededor de 170 ppm, mientras que otros tienen frecuencias que exceden las 210 pulsaciones por minuto. La única variación predeterminada en la FCM es una disminución aproximada de 1 ppm al año. Siendo parte del proceso de envejecimiento y de la oxidación.

Como calcularla: Es mejor hacerla siempre corriendo a no ser que seas ciclista y no estés adaptado a la carrera, en cuyo caso lo puedes hacer en la bici. Tienes que calentar durante 20 minutos y localiza una cuesta larga y de pendiente pronunciada y súbela 3 veces, las dos primeras a un ritmo alto y la tercera todo lo rápido que puedas durante 2 minutos, intentando llevar la máxima velocidad en los últimos 30 segundos. Si lo haces en bicicleta procura ir de pie. Nada más terminar o en los segundos posteriores obtendrás una frecuencia cardíaca muy cercana a tu frecuencia cardíaca máxima.

Si quieres calcularla de una manera más rápida aunque menos exacta te pongo varias formas que se pueden acercar bastante a tu valor real:

• La primera está dirigida a los sedentarios que llevan inactivos muchos años:

Hombres 220-edad

Mujeres 226- edad

• La segunda está dirigida a las personas que están más activas:

205-la mitad de tu edad.

• Y la última edad que combino las dos fórmulas

Hombres 214-80% de la edad.

Mujeres 209-70% de la edad.

UMBRAL ANAERÓBICO:

Es el punto en el que el ácido láctico empieza a acumularse en los músculos, se presenta entre el 85% y el 90% de tu frecuencia cardiaca máxima salvo en deportistas de élite en los que se suele situar cerca del 95%. Este punto de inflexión se encuentra generalmente 20 pulsaciones por encima del umbral aeróbico. Es uno de los parámetros más importantes para tener en cuenta en competición y a la hora de realizar series. En competiciones no demasiado largas, debemos acercarnos a este valor, pero sin llegar a sobrepasarlo pues comenzaríamos a almacenar ácido láctico y estaríamos perdidos.

Como puedes calcularlo: Lo mejor es registrar tus pulsaciones mientras realizas el test de Conconi, que consiste en correr en una pista de atletismo pasando por unas marcas fijadas cada 20, 50, 100 metros. El pito ira sonando cada vez más rápido por lo que tendrás que correr más deprisa para llegar a la marca. Existen adaptaciones de este test para adaptarlas a un rodillo en la que tienes que aumentar la velocidad de manera fija cada 30 o 50 segundos

UMBRAL AERÓBICO

Es el límite hasta el cual la musculatura trabaja principalmente con oxígeno. Se sitúa principalmente al 75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Esto es aproximadamente 20 pulsaciones por debajo de tu umbral anaeróbico. El umbral aeróbico marca el límite hasta el que utilizaremos grasas como combustible, si lo sobrepasamos comenzaremos a gastar glucógeno, algo que no interesa a los que hacen carreras de fondo.

Como lo calculas, la mejor forma es realizarte una prueba de esfuerzo. Si quieres algo más inmediato y tienes claro cual es tu umbral anaeróbico puedes restarle 20 para calcular de forma aproximada las pulsaciones a las que se encuentra el umbral aeróbico.

ZONA DE LA LÍNEA ROJA.

 Es la zona de entrenamientos situada entre el 90% al 100% de la frecuencia cardíaca máxima y que sólo se puede mantener unos instantes en momentos de máximo esfuerzo. Entrenar en esta zona solo será posible durante cortos periodos de tiempo. A estas intensidades se entrenan las fibras de contracción rápida, esenciales para mejorar la fuerza y la velocidad. Esta zona queda reservada para las sesiones de intervalos, caracterizados por un tiempo de reposo entre cada serie. Solo los deportistas en buena forma son capaces de entrenar correctamente en la zona.

ÍNDICE DE RECUPERACIÓN.

Es el número de pulsaciones que bajamos en un minuto tras cesar de correr, pedalear o nadar. Si este índice es alto, es que estas entrenando bien, si es muy alto es que estas entrenando con poca intensidad, si es medio es que estas entrenando ajustadamente, si es bajo es que no lo haces correctamente y si es muy bajo es que estás entrenando muy mal y probablemente no puedas terminar el entrenamiento.

Lo puedes calcular tomandote la frecuencia cardíaca al acabar una serie no muy larga de un entrenamiento por intervalos, y al minuto tras recuperar parado o en ligero movimiento. El número de pulsaciones que rebajas en ese tiempo será el índice de recuperación.

• Si recuperas 20 pulsaciones o menos, el grado de asimilación del entrenamiento es muy malo. Seguramente estarás sobreentrenando y no lo esta asimilando.
• Si recuperas 31 a 35 pulsaciones es normal. Has entrenado bien con un buen margen.
• Si recuperas por encima de 45 pulsaciones tu ritmo es el adecuado y puedes incrementar el ritmo.

VARIABILIDAD DE LA FRECUENCIA CARDÍACA. (HRV)

La variabilidad de la frecuencia cardíaca es un parámetro que mide el tiempo en milisegundos que transcurre entre una onda R (contracción del miocardio) y la siguiente.

Sirve para evaluar el estado global del cuerpo y optimizar el entrenamiento. Es una herramienta que yo uso mucho en consulta. Si tienes un HRV elevado puede que sea un buen momento para afrontar un entrenamiento exigente. Si tienes un HRV medio puede ser que estés listo para entrenar aunque no esperes ningún record personal, y si tienes un HRV bajo puede que sea un buen momento para descansar o entrenar suavemente

Aspectos a tener en cuenta: Lo normal que una sesión de entrenamiento duro los valores de HRV bajen y que después de un día de descanso los valore suban, aunque esto es muy variable, ya que no depende únicamente del entrenamiento también es muy sensible al resto de hábitos que causan más estrés como puede ser trabajo, enfermedades, viajes, temperatura alta, disgustos, mala alimentación, competiciones. Que tienden a subir los valores normales, interpretar correctamente nuestro HRV requiere tener en cuenta muchos factores.

Cómo puedes controlar la oxidación tenerla bajo control para evitar problemas serios en el corazón u otro órgano y evitar la oxidación prematura?

Bueno ante esto y dado que muchos deportistas y aficionados al deporte suelen tomar suplementos sin saber si le son de utilidad o no; pues desde los entrenadores o semientrenadores, profesores (rara vez), monitores de gimnasio, y últimamente que tan de moda esta los entrenadores personales, suelen aconsejar suplementos, alimentos y proteínas sin tener conocimiento o tienen un conocimiento muy superficial de la materia o simplemente no saben si le esta siendo efectivo o útil al deportista.

Primeramente he de decirles que no todos los antioxidantes son necesarios, buenos o efectivos, y no hay mejor manera de demostrarlo que acudiendo a un centro especializado y les hagan una prueba de oxidación en sangre capilar para que realmente sepan si están mejorando su oxidación, si está mejor o si por el contrario están teniendo una oxidación silenciosa en los órganos vitales y en la sangre. Además Se sabe que la oxidación significa daños celulares y envejecimiento acelerado, dos condiciones que están asociadas con varias enfermedades. El sistema de defensa antioxidante (AOX) controla la oxidación, pero sin medirlo, es difícil  mejorarlo.

En nuestro centro utilizamos una tecnología única para medir el estado del sistema de defensa antioxidante en fluidos biológicos en 20 segundos. Esta innovadora tecnología fue desarrollada en colaboración con la Escuela Politécnica Federal de Lausana (EPFL).

El sistema de defensa antioxidante (AOX) se encarga de controlar la oxidación y la producción de captadores de los radicales libres. Pero sin medir el sistema de defensa antioxidante, no es posible  conocer su estado y, si es necesario, mejorar de una manera verificable

Una actividad antioxidante reducido esta asociado con un mayor riesgo de deficiencia del sistema de defensa antioxidante. Por otro lado un alto valor de su actividad es una respuesta a un aumento del estrés oxidativo.

El sistema de defensa antioxidante (AOX) es como el motor de un coche … Si el conductor no reposta cuando el tanque está casi vacío el coche pronto se parará. Por el contrario si el motor es empujado dentro de la zona roja es decir dentro de las máximas revoluciones (número de vueltas / minuto),  también pronto dejar de trabajar correctamente. En ambos casos, el coche se detiene en el lado de la carretera y también lo hará el cuerpo cuando el sistema de defensa antioxidante (AOX) no esté en su zona normal …

El dispositivo que nosotros usamos en nuestras consultas consta de una unidad electroquímica, operado por un ordenador personal. Nuestro dispositivo es portátil e incluye nuestro software patentado incorporado para medir la actividad antioxidante en 20 segundos.

El Sistema realiza una medición electroquímica de una gota de sangre. La corriente eléctrica medida resultante corresponde a la capacidad del sistema de defensa antioxidante (AOX) de la sangre para liberar eliminadores de radicales libres «. Y también corresponde a la capacidad antioxidante global de la sangre.

La tira reactiva es el biosensor desechable con un electrodo de trabajo de carbono serigrafiado (NOS) que opera en conjunción con un electrodo contador / de referencia serigrafiado (Ag / AgCl, CE / RE). Todos los potenciales se presentan con respecto a la de Ag / AgCl CE / RE.

El resultado de la medida se expresa en EDEL y un EDEL es equivalente a 1μMole (M) de vitamina C. La reproducibilidad de la medición es <5% (cuando se repite sucesivamente varias veces la medición con la misma persona) y la sensibilidad es 20 M vitamina C equivalente.

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Nuestro dispositivo revela si el resultado es normal, demasiado baja o demasiado alto  y se utiliza para el seguimiento de la eficacia de las medidas y tratamientos correctivos. El valor objetivo para el sistema de defensa antioxidante mejor posible (AOX) es 200 EDEL.

Cardiología y Rehabilitación Cardíaca

Después de la cirugía y la rehabilitación

El sistema de defensa antioxidante juega un papel clave para la prevención del estrés oxidativo,  condición asociada con enfermedades cardiovasculares.

La zona de confort, que se corresponde con el valor EDEL más frecuentemente observada en una población sana favorece la calidad de vida y reduce el riesgo de estrés oxidativo. Con el fin de estar  y permanecer en la zona de confort de EDEL, un sistema de seguimiento con nuestro sistema es necesario, porque sin medir el sistema de defensa antioxidante, es imposible mejorar de una manera controlada.

Nuestro sistema participa actualmente en un estudio clínico en el campo de la rehabilitación cardiaca. Nuestro objetivo es mostrar el beneficio de permanecer en la zona de confort, por lo que una recuperación saludable puede tener lugar, la prevención de recaídas, complicaciones y las visitas repetidas al hospital.

LOS MEJORES NUTRIENTES PARA LOS CORREDORES

Deporte y rendimiento

Supervisión del sistema de defensa de AOX para mejorar la calidad de vida y actuaciones

En el deporte, los resultados de estrés oxidativo en un mayor riesgo de lesiones y un nivel reducido de prestaciones. La supervisión del sistema de defensa antioxidante, que controla el estrés oxidativo, es importante para  tomar las decisiones correctas acerca de la nutrición, las cargas de entrenamiento y el nivel de recuperación de cada atleta. El seguimiento del sistema de defensa de AOX con nuestro sistema permite mantener al atleta en su zona de confort y por lo tanto contribuye a reducir el riesgo de lesiones y aumentar el nivel de rendimiento y la aptitud.

El mismo objetivo se aplica también a todos aquellos que buscan en  su calidad de vida  hacer deporte, ir a los centros de bienestar y están muy preocupado por su nutrición.

Es por esta razón que se le recomienda al deportista antes de tomar algún suplemento antioxidante o suplemento preventivo para las lesiones que primero se realice este estudio rápido y sencillo y a la vez económico para saber que necesidades tiene y si está por encima o por debajo de la zona confortable para su deporte o actividad.

Y POR FAVOR EVITAR CONSEJOS DE QUE A MI AMIGO O MI ENTRENADOR O A MI PROFESOR LE HA IDO BIEN O ME HAN DICHO QUE ES MUY BUENO, DESGRACIADAMENTE EXISTE UN AFÁN DE VENDER Y DE MARKETING MUY GRANDE JUGANDO CON EL DESCONOCIMIENTO DE LOS DEPORTISTAS Y DEL PUBLICO EN GENERAL, ANTE CUALQUIER DUDA ACUDAN A UN PROFESIONAL Y QUE LES VALORE COMO ES DEBIDO SI LO QUE TOMAN LES ESTA O NO SIENDO EFECTIVO EN SU ORGANISMO