COVID-19. RECOMENDACIONES NUTRICIONALES Y DIETÉTICAS

En ningún caso la alimentación, por sí misma, evita o cura la infección por coronavirus, o por cualquier otro virus. Pero el objetivo de mi artículo es darle unas pequeñas recomendaciones de cuales son los alimentos que más debemos consumir y los que menos debemos comer.

Actualmente, no existe un tratamiento nutricional específico frente al COVID -19. En general, las pautas de alimentación irán dirigidas a paliar los síntomas generados por la fiebre y los problemas respiratorios, asegurando una adecuada hidratación.

Pero quiero incidir que debemos hacer compras comedidas, y solidarias mientras dure este estado de alerta.

Las siguientes recomendaciones van dirigidas tanto a las personas que estén asíntomaticas, a la población en general y a las personas que tengan ya el covid-19 en estadios leves o moderados:

1.- Mantén una buena hidratación:

La ingesta de líquidos es primordial y se debe garantizar el consumo de agua a demanda (según la sensación de sed) o incluso sin dicha sensación, especialmente en persona mayores, garantizando al menos 1,8 litros de líquido al día, prefiriendo siempre el agua como fuente de hidratación. Por favor no esperar a tener sed para beber, como siempre recomiendo a mis pacientes marcarse en una botella de cristal las horas del dia, cada dos centímetros una hora e ir cumpliendo a medida que vamos pasando las horas.

2.- Come entre 5 raciones de frutas y hortalizas al día.

Garantizar un consumo de al menos 3 raciones de frutas al día y 2 de hortalizas es un objetivo a cumplir para toda la población, y por supuesto también para personas con COVID-19 con sintomatología leve en el domicilio. Si eliges la fruta las mejores son las de colores rojos y azules (naranjas, uvas, melocotones, peras, manzanas, cerezas, mandarinas)

3.- Elige el consumo de productos integrales y legumbres.

Se recomienda elegir cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral), y legumbres guisadas o estofadas, tratando de cocinar estos alimentos con verduras. Siempre tener una buena combinación de ambos. Es importante tomar caldos y el agua que usamos en la cocción la aprovechemos.

4.- Elegir productos lácteos y sus derivados con bajo indice de grasa.

Actualmente, existe controversia sobre si se debe o no recomendar productos lácteos desnatados, Como profesional recomiendo lácteos desnatados o semidesnatados para los adultos. Cuando se habla de la recomendación del consumo de leches fermentadas como el yogur, kefir, etc., se hace referencia sólo al tipo natural, no el resto de las variedades saborizadas, aromatizadas, con frutas, etc., pues contienen una cantidad importante de azúcar añadido, con esto quiero decir que por favor cuanto menos azúcares y menos preparados estén mejor, si el producto les dice enriquecido, o no contiene azucares etc no comprarlo nunca.

5.- Consumo moderado de otros alimentos de origen animal.

El consumo de carnes (3-4 veces a la semana, pero máximo 1 vez a la semana carne roja – ternera, cordero o cerdo), pescados (2-3 veces a la semana), huevos (3-4 veces a la semana), y quesos debe realizarse en el marco de una alimentación saludable, eligiendo de forma preferente carnes de aves (pollo, pavo, etc), conejo y las magras de otros animales como el cerdo, y evitando el consumo de embutidos, fiambres y carnes grasas de cualquier animal sobre todo hoy en dia que los embutidos tienen un nivel de almidones y de conservantes ocultos para el consumidor final-

6.- Elige el consumo de frutos secos y de aceite de oliva como fuente primaria de aderezo en los alimentos, etc.

Como bien sabeis todos los que me conoceis el aceite de oliva es la mejor fuente de aceite esencial omega 9. El aceite de oliva es la grasa de aderezo y cocinado por excelencia en la dieta mediterránea española. Los frutos secos (almendras, nueces, etc.)  y semillas (girasol, calabaza, etc) también son una excelente opción siempre que sea naturales o tostados evitando los frutos secos fritos, endulzados y salados y lo más importante cuidado con los envasados que no sean al vacio y que estén a granel.

7.- Evita los alimentos de comida rápida y los ultraprocesados.

El consumo de alimentos precocinados (croquetas, pizzas, lasañas, canelones, etc.) y la comida rápida (pizzas, hamburguesas, etc.) no están recomendados en general en una alimentación saludable, y en particular para los más pequeños de casa. Debido a su elevada densidad energética (por su elevado contenido en grasas y/o azúcares), su consumo no está recomendado en general, y por lo tanto tampoco en períodos de aislamiento o cuarentena domiciliaria debido a que pueden aumentar el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad y otras patologías asociadas. La disminución de ejercicio físico y las conductas sedentarias durante el confinamiento y una dieta insana podría aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

Por lo que es recomendable realizar ejercicio físico (ejercicios funcionales tanto una hora por la mañana como otra hora por la tarde)

RECOMENDACIONES A LA HORA DE HACER LA COMPRA:

• Evitar realizar la compra en momentos del día en los que suelen a acudir muchas personas al establecimiento. Antes de entrar, seguir las indicaciones del personal de seguridad para el acceso. Evaluar también el tipo de mercado/supermercado, hay algunos que reciben más afluencia que otros. ESTE ES EL CASO DE MERCADONA Y OTROS, EN LO QUE PARECE QUE SE NOS VA ACABAR LOS ALIMENTOS Y LOS VIVERES.

• En el propio establecimiento, mantener una distancia de al menos un metro con otras personas y lavar bien las manos una vez que se regrese al hogar. Si podemos acudir con nuestro propios guantes mejor, por favor tener cuidado al quitarselos, siempre tocándolos por la parte interna.

• En el mismo núcleo familiar es preferible que se encargue de la compra una única persona.

• Tranquilidad, paciencia, y respeto. El abastecimiento de alimentos está garantizado por las autoridades competentes, y es innecesario e incluso perjudicial la afluencia masiva a los establecimientos.

• Tratar de minimizar el ritmo de visitas al mercado o supermercado. En cualquier caso, evitar grandes superficies y preferir pequeños comercios: ultramarinos, panaderías, etc. por dos razones fundamentales:

a. Acudirán menos personas. En algunas tiendas solo admiten la entrada de una única persona.

b. Usar guantes para la compra de frutas y hortalizas a granel

c. El pequeño comercio es el que más sufre en situaciones de emergencia. Al realizar la compra en estos lugares se favorece la economía local y la supervivencia de estos establecimientos. Además de que se contribuye a una alimentación sostenible.

• Utilizar tarjeta de crédito para evitar que cajeros/as toquen dinero y estén lo mínimamente expuestos.

• Realizar la compra online siempre que sea posible.

• El suministro de alimentos básicos está garantizado por las autoridades competentes por lo que hay que comprar solo lo necesario, y si en algún momento no hay algún producto, se repondrá en breve. Si se compra alimentos de forma exagerada, puede que otras personas no encuentren lo que necesitan y además posiblemente contribuiremos al desperdicio de alimentos, un tema de gran preocupación a nivel mundial.

¿QUE ALIMENTOS DEBEMOS COMPRAR PREFERIBLEMENTE?

Los alimentos no perecederos son preferentes en estos casos, pero dado que se asegura el suministro de alimentos frescos, se pueden adquirir en las cantidades necesarias, de acuerdo a la capacidad de almacenamiento en el hogar y sin sobreestimar innecesariamente las cantidades. Se pueden y deben almacenar en la despensa o en frío, según se indique por el proveedor, pero recuerde que no debe realizar una compra exagerada, pues no es sostenible, solidario ni ético en estos momentos:

• Productos secos: legumbres, pasta de harina de legumbres, frutos secos, semillas, frutas y hortalizas desecadas o liofilizadas, harina de distintos cereales, pan tostado, pasta, arroz, fideos, cuscús, bulgur, quinoa, copos de avena, trigo sarraceno, mijo, etc. Preferir versiones integrales.

• Alimentos envasados o enlatados: legumbres, verduras, conservas de pescado y mariscos al natural o en aceites de buena calidad (aceite de oliva virgen extra), leche, bebidas vegetales, gazpacho o salmorejo. Aceite de oliva, vinagre, sal, etc.

• Alimentos congelados: verduras, legumbres, salteados de verduras (que sólo contengan verdura), pescados, mariscos, moluscos, carnes. Evitar varitas de pescado, filetes empanados, croquetas, etc. Que el único ingrediente sea la carne o el pescado.

• Productos perecederos que se pueden comprar frescos o refrigerados y también se pueden congelar (atendiendo a las instrucciones del fabricante): pan de barra o de hogaza, carnes, pescados y mariscos. Recuerde que algunas verduras y hortalizas, previamente escaldadas (por ejemplo: calabacín, berenjena, brócoli, coliflor, judías verdes, champiñones, etc.).

• Productos perecederos que se pueden comprar frescos o refrigerados y también se pueden congelar (atendiendo a las instrucciones del fabricante): pan de barra o de hogaza, carnes, pescados y mariscos. Recuerde que algunas verduras y hortalizas, previamente escaldadas (por ejemplo: calabacín, berenjena, brócoli, coliflor, judías verdes, champiñones, etc.) también se pueden congelar.

•Alimentos perecederos que solo se pueden conservar en refrigeración: hortalizas (también envasadas) que no se pueden congelar (porejemplo, lechuga), algunas frutas frescas, huevos, lácteos (leches fermentadas como el yogur o el kéfir natural, mantequilla, quesos, requesón, cuajada,) fermentado natural de soja, etc. y perecederos que Se mantienen a temperatura ambiente y no se debe refrigerar: algunas Frutas frescas como el plátano y los cítricos. De estos alimentos conviene comprar las cantidades ajustadas a las necesidades, siempre calculando en función de lo que se va a consumir en el hogar. Para ello se recomienda planificar un menú semanal y realizar la lista de la compra en base a éste.

Recuerda que estoy disponible para todo lo que necesites en estos momentos en los teléfonos de siempre y en correo electronico consultamedica@nuysol.com

mucha fuerza a todos, en especial a los infectados, a los familiares de los mismos y a todos porque de esta saldremos reforzados de todas todas. Un fuerte abrazo