CONSIDERACIONES NUTRICIONALES DE LOS DEPORTISTAS VEGANOS

Como sabemos una dieta vegetariana bien planeada puede reunir todos los requerimientos de los atletas. Hay que examinar qué posibles mecanismos de la práctica de las dietas vegetarianas pueden influenciar en la ejecución (perfomance) de los atletas. Para esto es necesario considerar el impacto de los macronutrientes, como proteínas e hidratos de carbono, como también los micronutrientes tales como hierro, vitamina B12 y antioxidantes, otros componentes como la creatina.

MACRONUTRIENTES.

• Proteínas: existen muchas opiniones respecto de si el requerimiento proteico de los atletas debe de ser mayor que el de un adulto con una actividad normal. La recomendación usual es de 1,2 a 2 g/kg/dia para atletas.

Debemos enfatizar en la calidad de las proteínas que consumen los veganos, porque las proteínas vegetales pueden ser bajas en lisina, treonina, triptófano o aminoácidos que contienen azufre. Por lo tanto, es preciso asegurarse de que consuman legumbres y cereales, ya que las verduras son bajas en estos aminoácidos, sobre todo en lisina. Existe suficiente evidencia de que los vegetarianos consumen menos cantidad de proteínas que los omnívoros. Sin embargo, cubren los requerimientos. Normalmente una dieta tiene 11-20% de energía como proteína y las dietas vegetarianas también están en ese rango. Como los atletas tienen un alto requerimiento energético, el aporte proteico es importante. Se debe de tener cuidado en aquellos individuos veganos que realizan dietas restrictivas en calorías, como por ejemplo el caso de las bailarinas.

• Hidratos de carbono: se sabe de la importancia que tienen los diferentes tipos de hidratos de carbono de la dieta en la perfomance entre los vegetarianos y los no vegetarianos. La cantidad de energía necesaria como hidratos de carbono es de 7 a 12 g/kg de peso para mantener los depósitos de glucógeno.

MICRONUTRIENTES

Varios micronutrientes de la dieta influyen en el rendimiento de los atletas, y no hay diferencia entre vegetarianos y no vegetarianos.

Hierro: la prevalencia de anemia es similar entre los vegetarianos y la población en general. Debido a la reducida biodisponiblidad del hierro en las dietas vegetarianas y que la ingesta es similar o más alta que en los omnívoros, puede ser que los depósitos de hierro en los vegetarianos estén levemente disminuidos, con bajos niveles de ferritina en suero.

Estado del hierro y perfomance: durante el ejercicio máximo, el transporte de oxígeno hacia el músculo está limitado por la perfomance aeróbica. Los altos niveles de hemoglobina se asocian con mayor transporte de oxígeno y mejor rendimiento aeróbico. También está demostrado que la anemia interfiere con esta. La deficiencia de hierro tisular puede empeorar la adaptación al entrenamiento físico. Esta diferencia se detecta por las elevadas concentraciones de receptores de transferina en suero, y puede estar o no presente en aquellos con depleción de lo depósitos según el deterioro de la ferritina en suero. El beneficio de la suplementación con hierro está limitado a aquellos con deficiencias basales de hierro tisular indicadas por un incremento en la concentración de los receptores de transferrina en suero.

Vitamina B12: los veganos que no ingieren alimentos fortificados o suplementos de vitamina B12, no tienen una fuente fiable. Aunque esta no tiene efecto ergogénico en aquellos con una ingesta adecuada, puede llevar a una anemia macrocítica. Está asociada con reducción del transporte de oxígeno y disminución de la ejecución física. La anemia macrocítica puede estar enmascarada por una alta ingesta de folatos, lo cual es esperado en vegetarianos con altas ingestas de frutas, vegetales, legumbres, y granos enteros. Los atletas veganos necesitan incluir vitamina B12 sintética en sus dietas para prevenir la anemia macrocítica.

Antioxidantes: El ejercicio y el estrés oxidativo. Los ejercicios de alta intensidad y larga duración pueden llevar a aumentar la producción de radicales libres, con el consecuente estrés oxidativo en los tejidos. El estrés oxidativo puede contribuir a la peroxidación lipídica, la cual puede afectar a la integridad y la actividad de los receptores y de las enzimas de la membrana. Pueden producirse alteraciones de las proteínas, como fractura en el filamento de ADN, afectarse la función celular. Estos cambios celulares pueden contribuir al daño muscular después del ejercicio. Esto lleva a pensar que las necesidades de antioxidantes son mayores en los deportistas que en los individuos sedentarios. Las dietas vegetarianas contienen altas cantidades de antioxidantes como vitamina E, vitamina C y betacarotenos y aportan una mayor protección que en las dietas de los omnívoros contra el estrés oxidativo asociado al ejercicio.

Creatina: Es un ácido orgánico nitrogenado compuesto por arginina, glicina y metionina. Se encuentra en la carne, que contiene 5g/kg. Es sintetizada endógenamente por el hígado, el páncreas y los riñones. La cantidad del pool de creatina de un adulto de 70kg es de aproximadamente 120 gramos. La finalidad del almacenamiento de la creatina es la creación, junto con el fósforo, de la fosfocreatina (Pcr), presente en las células musculares, con mantenimiento de los niveles de ATP/ADP tan altos para actuar en caso de una demanda energética muscular anaeróbica urgente.

Es probable que los niveles basales de creatina estén más bajos en los vegetarianos porque sus dietas no la proveen. Se podría suponer que la perfomance de los deportistas vegetarianos podría ser menor en atletas que utilizan el sistema de fosfocreatina de alta energía, como en las carreras y los levantadores de pesas. Esto sugiere que los vegetarianos obtendrán más beneficios con la suplementación de creatina.

Una dieta vegetariana no está asociada con mejorar la perfomance aeróbica de los deportistas, pero se suele considerar en los deportistas vegetarianos.

Una dieta basada en alimentos vegetales facilita un alto aporte de hidratos de carbono, esencial para ejercicios prolongados. Un buen planeamiento puede proveer una adecuada cantidad de nutrientes, aunque pueden existir deficiencias de hierro y proteínas si la dieta es muy restrictiva. Los deportistas que consumen dietas ricas en frutas, vegetales y granos enteros ingieren altas cantidades de antioxidantes que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo en los ejercicios de alto esfuerzo.