Alimentación del deportista: nutrientes y rendimiento
La alimentación del deportista debe cubrir la energía necesaria para entrenar, recuperarse y mantener la salud. No existe un reparto fijo de nutrientes que sirva para todas las personas. Influyen el deporte, la carga de entrenamiento, la edad, los objetivos y las enfermedades.
Energía suficiente antes que restricciones
Comer menos de lo necesario de forma mantenida puede afectar a la recuperación, la salud ósea y el rendimiento. La pérdida de peso no debe buscarse a costa de entrenar con falta de energía. Cansancio persistente, lesiones repetidas o cambios menstruales justifican una valoración.
Hidratos de carbono y entrenamiento
Los hidratos de carbono ayudan a sostener el esfuerzo y a reponer glucógeno. Arroz, pasta, pan, avena, patata, fruta y legumbres son opciones útiles. Su cantidad se ajusta al trabajo del día; no depende solo de un porcentaje de calorías ni hay que eliminarlos para mejorar la composición corporal.
Proteínas y recuperación muscular
Huevos, pescado, carnes, lácteos, soja y otras legumbres aportan proteínas. Conviene distribuir fuentes proteicas entre las comidas. Un batido puede resultar práctico en determinadas circunstancias, pero no es imprescindible si la alimentación cubre las necesidades. La enfermedad renal u otras condiciones requieren un plan específico.
Grasas, vitaminas y minerales
Aceite de oliva, frutos secos y pescado pueden formar parte del menú. Las grasas cumplen funciones energéticas y estructurales. Una dieta variada aporta vitaminas y minerales; los suplementos no compensan una alimentación insuficiente. El hierro no debe tomarse por cansancio sin estudiar su causa y confirmar si existe un déficit.
Hidratación individual
Las necesidades de líquidos cambian con el calor, la duración del ejercicio y la sudoración. Beber cantidades excesivas también puede ser peligroso. Para esfuerzos prolongados puede ser útil planificar líquidos, sales e hidratos con asesoramiento. Prueba la estrategia en entrenamientos antes de una competición.
Cómo organizar un día de comidas
Planifica comidas regulares con alimentos que toleres. Ajusta la cantidad antes del ejercicio y prepara una comida posterior que aporte energía y proteína. No introduzcas suplementos nuevos el día de competir. El ayuno no es una regla necesaria del entrenamiento y debe valorarse según salud y objetivos.
Consulta también la guía de vídeos propios de medicina deportiva para ampliar estos temas.
Fuentes
Australian Institute of Sport: nutrición deportiva y NIH: suplementos y rendimiento deportivo.
Vídeo propio: Proteína de los alimentos y suplementos
Vídeo propio relacionado con las fuentes de proteína y los batidos. Complementa la planificación nutricional, que debe adaptarse a cada deportista.
Ver el vídeo propio en Instagram.
Contenido y medios revisados el 15 de octubre de 2026. Información educativa del Dr. Juan José González Santiago; no sustituye la valoración individual.
