Componentes de la alimentación del deportista
- HIDRATOS DE CARBONO: 45 A 6’% DE LA INGESTA TOTAL DE CALORIAS.
Su misión principal es energética y a diferencia de las grasas, proporcionan energía inmediata para el rendimiento aeróbico máximo. Se guardan como glucógeno, tanto a nivel hepático como a nivel muscular. La avena es una de las fuentes de hidratos de carbono más interesantes, ya que además de aportar hidratos de carbono incluye también proteínas, fibra y grasas sanas insaturadas como el ácido linoleico.
- PROTEÍNAS: 15 AL 20% DE LA TOMA TOTAL DE CALORIAS.
Su misión principal es estructural y solo en caso de extrema necesidad se usan como fuente de energía (huelgas de hambre, ayunos muy prolongados, eventos de ultra-resistencia…) Sus fuentes principales son las carnes y pescados, la soja, los huevos, los lácteos y las legumbres.
- GRASAS: 25 AL 35% DE LA INGESTA TOTAL DE CALORÍAS.
Proporcionan energía de larga duración para ejercicios de intensidad baja y media. Las grasas o lípidos no otorgan un rendimiento espectacular peri si muy prolongado. Además forman parte de muchas hormonas y estructuras orgánicas. Fueron demonizadas durante largo tiempo por sui alto contenido calórico, sin embargo se sabe que son imprescindibles, sobre todo cuando son aceites o grasas no procesadas, como el aceite de oliva extra.
Trata de evitar las grasas trans y elimina los aceites vegetales de mala calidad que son comunes en muchos alimentos procesados e industriales.
- VITAMINAS: Son imprescindibles para el funcionamiento del organismo. El cuerpo no las puede crear, por eso tenemos que aportarlas con la alimentación o la suplementarían.
Las clasificamos en:
HIDROSOLUBLES: Pueden pasar al agua de lavado o de cocción de los alimentos. No se almacenan, su exceso se elimina a través de la orina, por lo que debemos consumirlas a diario.
VITAMINA C: KIWI, FRESAS, CÍTRICOS, PIMIENTO, TOMATE Y PEREJIL.
VITAMINA B1 (TIAMINA): LEVADURA DE CERVEZA, YEMA DE HUEVO, FRUTOS SECOS. LEGUMBRES Y CEREALES INTEGRALES.
VITAMINA B2 (ROBIFLAVINA): VÍSCERAS, LEVADURA DE CERVEZA Y GERMEN DE TRIGO.
VITAMINA B3: (NIACINA): CEREALES INTEGRALES, FRUTOS SECOS, GERMEN DE TRIGO Y LEVADURA DE CERVEZA.
VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÉNICO): LEVADURA DE CERVEZA, YEMA DE HUEVO, VISCERAS, HUEVO Y CEREALES INTEGRALES.
VITAMINA B6 (PIRIDOXINA): SARDINAS, SALMÓN, LANGOSTA, BOGAVANTE, NUECES LENTEJAS, JUDIAS BLANCAS, GARBANZOS, HIGADO…
ÁCIDO FÓLICO: VERDURAS DE HOJA VERDE.
VITAMINA B12: ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL (NECESARIA EN PERSONAS VEGANAS).
LIPOSOLUBLES: Se encuentran en el hígado y en el tejido adiposo. Dado que se acumulan, se deben de consumir con cuidado, ya que en exceso pueden ser tóxicas.
VITAMINA A: CARNES, AVES, HUEVOS Y PRODUCTOS LCATEOS SIN DESGRASAR. PROVIENE DEL BETACAROTENO, QUE SE ENCUENTRA PRINCIPALEMNETE EN PRODUCTOS DE COLOR ANARANJADO Y AMARILLO, COMO LA ZANAHORIA, LA CALABAZA Y EL MANGO. TAMBIEN SON UNA BUENA FUENTE EL BROCOLI Y LAS ESPINACAS.
VITAMINA D: LACTEOS, YEMA DE HUEVO Y PESCADOS AZULES.
VITAMINA E: CEREALES INTEGRALES, ACEITES VEGETALES Y HORTALIZAS DE HOJA VERDE.VITAMINA K: BROCOLI, ESPINACAS, LECHUGA, COLES… Y TAMBIÉN EN EL HÍGADO, QUESOS Y HUEVOS.
- MINERALES: Realizan funciones vitales en el cuerpo al participar en los procesos de formación de tejidos, son necesarios para fabricar hormonas, además de ser parte de numerosas proteínas y estar involucrados en la mayoría de reacciones químicas en las que intervienen las enzimas. De entre todos, hay tres que destacan y tienen aún más importancia en la salud y rendimiento del deportista: HIERRO, CALCIO Y MAGNESIO.
- HIERRO: Su deficiencia puede provocar anemia, lo que reduce la capacidad de transportar oxígeno a los tejidos, con la consiguiente de disminución del rendimiento. Es importante asegurar una ingesta óptima a través de la dieta por medio de: CARNE ROJA, MOLUSCOS, AVES, HUEVOS Y ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL COMO CEREALES, VERDURAS O LEGUMBRES.
- LOS LÁCTEOS Y SUS DERIVADOS CALCIO: Es el mineral más abundante del cuerpo. La ingesta adecuada de calcio es necesaria para mantener una buena salud de huesos y dientes. Buenas fuentes de calcio son;, PESCADOS COMO EL LENGUADO, BESUGO, SALMÓN, SARDINAS CON ESPINA Y BOQUERONES. TAMBIÉN LAS ACELGAS, ESPINACAS, BRÓCOLI, BERROS, LEGUMBRES, YEMA DE HUEVO YU FRUTOS SECOS.
- MAGNESIO: VERDURAS DE HOJA VERDE, FRUTOS SECOS, LEGUMBRES, SOJA, CEREALES INTEGRALES Y LECHE.
LOS 25 ALIMENTOS MÁS DEPORTIVOS:
- AGUA
- VERDURAS VERDES.
- FRIUTAS CÍTRICAS (FRESA/KIWI)
- PLÁTANOS.
- FRUTOS ROJOS: FRESAS, FRAMBUESAS, GROSELLAS NEGRAS, CEREZAS, CIRUELAS, MORAS…
- ARROZ Y PASTA.
- CEREALES INTEGRALES
- AVENA
- QUINOA, TRIGO SARRACENO…
- LEGUMBRES
- TUBÉCULOS (PAPAS, BATATAS, YUCA…)
- FRUTOS SECOS (ALEMDRAS, NUECES…)
- AGUACATE
- ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA
- ACEITE DE COCO (MCT)
- LÁCTEOS Y DERIVADOS.
- YOGURES
- CARNE DE CERDO
- CARDE DE POLLO/PAVO.
- CARNES ROJAS.
- PESCADO BLACO
- PESCADO AZUL
- MOLUSCOS (MEJILLONES, CHIRLAS, ALMEJAS…)
- INFUSIONES Y TÉS.
- CAFÉ (ANTES DE LOS ENTRENAMIENTOS, SIN ABUSAR).
10 REGLAS DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA:
- BEBER MUCHA AGUA.
- LLEVAR UNA DIETA SALUDABLE, NO MILAGRO.
- BUSCAR ALIMENTOS NATURALES.
- FRUTAS Y VERDURAS.
- PLANIFICAR COMIDAS.
- BUSCAR UN BUEN MOMENTO-RUTINA PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS.
- GRASAS AMIGAS (ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3).
- CONSUMIR HIDRATOS.
- CONSUMIR SUFICIENTES PROTEÍNAS.
- AYUNAR, PERO CON CONTROL Y SEGUIMIENTO.