CEREALES, LEGUMINOSAS Y LOS TUBÉRCULOS, APRENDE ALGO MÁS SOBRE ELLOS

Dentro de los cereales se incluyen: los cereales que se consumen como tales (trigo, arroz, maíz, cebada,  etc); las harinas que se obtienen de su molturación y los productos que con ellos se elaboran (pastas alimenticias, pan y galletas)

Los cereales considerados como útiles para la alimentación son e alpiste, arroz, avena, cebada, centeno, maíz, mijo, sorgo, trigo y alforfón o trigo sarraceno.

A continuación les pongo la composición y su valor nutricional de los más importantes

	Trigo	Centeno		Maíz	Cebada		Avena	Arroz	Mijo
AGUA % en peso	13,2	13,7		12,5	11,7		13	13,1	8
Proteina (Nx6,25)	11,7	9		8,5	10,6		12	7,6	11
Lípidos	2	1,7		3,8	2,1		7	1,7	4,2
Almidón y otros carbohidratos	61	61		65	64		60	87	72
Fibra bruta	10	13,2		9,2	15		5,6	1,4	8,5
Sust. Minerales	1.5	1.9		1.30	2,25		2,85	1,2	3,2
Tiamina mg/kg	5	3,5		3,6	3		5	3,4	4
Niacina	82	18		15	78		24	54,1	47
Riboflavina	1,4	1,7	2		1	1,4		0,55	3
Ácido Pantoténico	13,6	7,7	5,9		7,3	14,5		7	8

Los cereales que poseen una composición similar, aportan básicamente carbohidratos complejos (almidón) y proteínas de origen vegetal, es decir, son una muy buena fuente nutricional y energética. Este contenido energético se localiza principalmente en el almidón.

Los polisacáridos complejos como el almidón, son los más abundantes en relación a los oligosacáridos (glucosa, fructosa, sacaras y rafinosa). En el trigo, se localizan en el endospermo y en el germen del fruto.

según el cereal, éste puede contener cadenas lineales de amilosa, siendo más fácil su panificación (trigo blando) o bien pueden predominar las cadenas de amilopectina ramificadas, de difícil molturación y panificación (trigo duro, arroz y muchas capaz de maíz).

Los almidones son los responsables de los fenómenos de gelatinización y retrogradación. El efecto de los almidones sobre la viscosidad, consistencia y textura de muchos alimentos se debe principalmente a sus propiedades hidrocoloidales.

Por lo que se refiere a los lípidos, los cereales contienen poca cantidad, a excepción de la avena que puede llegar a tener hasta un 7% en lípidos y de algunas variedades de maíz.

Los cereales proporcionan bastantes proteínas. El valor biológico de la proteína de trigo es inferior al de otras proteínas vegetales, siendo pobre en ciertos aminoácidos considerados esenciales.

Como método para evaluar la calidad de una proteína, destaco la determinación de la cantidad e aminoácido esencial menos abundante en la proteína de estudio; este método se basa en la valoración química del «aminoácido limitante» en cuanto que se encuentra en la mínima proporción en relación con los otros aminoácidos esenciales.

Pero sin embargo, las proteínas de los cereales proporcionan otros aminoácidos esenciales como pueden ser el ácido glutámico, la leucina y otros, mientras que los aminoácidos esenciales como la lisina y el triptófano se pueden obtener a partir de la carne y las legumbres. Por esto al mezclar alimentos vegetales de distintas procedencias (cereales con verduras o leguminosas) se puede conseguir un preparado proteico vegetal que reúna todos los aminoácidos esenciales.

EL MAÍZ:

En el grano del maíz se pueden diferenciar tres partes.

a) el salvado: que se encuentra entre las capas más externas del grano y constituye la fibra que da volumen a la dieta. Contiene vitaminas hidrosolubles (tiamina, niacina y riboflavina) y algunas proteínas.

b) el endospermo: constituye la parte más grande del grano y está formado por una matriz de proteína que recubre los granos de almidón.

c) el almidón o germen: es rico en grasa no saturada, por lo que es fácilmente enranciable y debe separarse antes de procesarlo. Contiene hierro, proteínas y vitaminas hidrosolubles.

La proteína de maíz tiene un bajo valor nutricional debido a que el prótido mayoritario, la luteína, que es la que proporciona el color amarillo, carece de los dos aminoácidos esenciales, la lisian y el triptófano.

El grano de maíz es una fuente importante de glucosa, y lo que se suele hacer, es añadirle diversos componentes como componentes como vitaminas y hierro, convirtiéndolo en un alimento completo.

DERIVADOS DEL MAÍZ.

Como derivados del maíz, se destacan los siguientes:

• El maíz reventón se produce para la elaboración de palomitas y como base de productos de confitería. En la elaboración de palomitas, el maíz se mezcla con aceite en caliente y se va agitando. Paralelamente el almidón se convierte en destina, y el agua del interior se voladiza, aumentando la presión interna del grano hasta que la piel de éste revienta. Al producto final se le puede adicionar edulcorantes o salarlo.
• El xantham, que es una goma obtenida de la fermentación de los azúcares derivados del maíz, se utiliza como aglutinante de las salsas.
• El almidón o féculas de maíz se utiliza para la fabricación de pastas, sémolas, mayonesas, salchichas, mermeladas, zumos de frutas, etc.
• Los fritos o tacos de maíz cocidos: son la base para la fabricación de los «snack»
• la margarina de maíz se elabora en base al aceite de maíz hidrogenado sintetizado a partir del embrión del grano.

EL ARROZ.

proteinas de 7,5 a 9

Sus denominaciones son:

• Arroz cáscara: granos de arroz revestidos por las plumas.
• Arroz descascarillado o integral: granos de arroz sin plumas, pero revestidos aún por el pericarpio.
• Arroz pulido o blanco: granos sin el pericarpio y que han sido pulidos mediante tratamiento mecánico.
• Arroz glaseado o perlado: granos sin pericarpio tratados con glucosa.

El arroz que se consume más en Oriente y occidente es el arroz perlado, con lo que se pierde fibra y vitamina B1, que se encuentra siempre en el pericarpio. Esta es una de las razones principales por lo que el arroz integral es más adecuado.

El arroz perlado contiene un 77% en carbohidratos, un 8 % en proteínas, un 1,7% en lípidos y un 0,3% en fibra.

Recomendación culinaria:

• Cuando prepares arroz hervido es importante añadir el agua justa y necesaria para evitar perder, con el escurrido, vitaminas hidrosolubles y almidón (amilopectina), componente muy importante ya que posee propiedades astringentes y se emplea para el tratamiento de las diarreas.
• precisamente el arroz vaporizado es un producto tratado con agua y vapor, secado y molido, siendo su poder nutritivo mayor que el del arroz perlado.

TRIGO:

El grano de trigo está formado por:

• la envoltura externa compuesta por celulosa y hemicelulosa.
• la envoltura interna, pericarpio o salvado, no se retira en el cereal integral y es especialmente rica en vitamina B1, además de contener celulosa, hemicelulosa y algo de proteína.
• El endospermo formado por la alegrona, el embrión o germen y el núcleo amiláceo.
• La aleurona, que es una fina capa en las parte externa del endospermo muy rica en proteínas de alto valor biológico.
• El germen contiene muchos lípidos, proteínas de alta calidad biológica, vitamina E, vitamina B1 y minerales.
• El núcleo amiláceo contiene almidón y proteínas.

En los países desarrollados se utiliza el trigo como fuente de carbohidratos, y en los subdesarrollados constituye una buena fuente de proteínas aunque deficiente en lisina.

La distribución en los carbohidratos en el trigo va de la siguiente manera:

 

	Endospermo	Germen	Salvado
Pentosas y hemicelulosas	2,4	15,3	43,1
Celulosa	0,3	16,8	35,2
Almidón	95,8	31,5	14,1
Azucares	1,5	36,4	7,6

Para aquellos que no sepan lo que son las pentosanas, son polímeros, algunos ramificados, que contienen xilosa, aranosa, y glucosa. Las pentosanas solubles, que contienen además galactita y ácido ferúlico, son las responsables de la gelificación oxidativa de las harinas, fenómeno que se produce en presencia de un oxidan y de peroxidasas en la harina, las cuales actúan sobre el ácido ferúlico, formando dímelos que son los responsables de aumentar la viscosidad de ésta.

CEREALES DE DESAYUNO

El valor nutricional de este tipo de preparados depende de la marca comercial ya que los procesos a los que se somete estos productos son muy agresivos e impidan una pérdida enorme de nutrientes durante la transformación.

En general suelen poseer un 70% de almidón, azúcar añadido en cantidades variables, las proteínas iniciales del cereal y las vitaminas y minerales, que se hayan podido adicionar.

Normalmente se trata de un elemento energético rico en carbohidratos y sin grasas.

HARIANAS Y DERIVADOS.

La principal diferencia entre una sémola y una harina es que la primera es el producto resultante de la molienda de los granos en el que predomina el almidón ramificado, mientras que la harina, es un polvo muy fino que se obtiene del aplastamiento de los granos del cereal, rico en almidón lineal con poca ramificación.

La harina de trigo, a diferencia del maíz y del arroz, contiene unas proteínas que forman el gluten y que absorben gran cantidad de agua. Así, en el gluten se pueden diferenciar dos proteínas básicas: las glicinas y las gluteinas. Las glicinas contienen menos aminoácidos azufrados, son muy pegajosas, son muy fácilmente extensibles y poco elásticas, dando consistencia a la masa; las gluteínas contienen más aminoácidos azufrados son muy elásticas y ser extienden difícilmente. Estas dos proteínas son muy importantes en el proceso de panificación.

Pero sin embargo el consumo de gluten puede producir cuadros de alergia, causando la enfermedad celíaca.

En el proceso de la molienda se separa el salvado, y por lo tanto, la harina de trigo se hace más fácilmente digerible y más pobre en fibra, y además, se separa la aleurona y el embrión por lo que se pierden proteínas y lípidos principales causantes del enraciamiento delas harinas.

El refinamiento de la harina empobrece el cereal, disminuyendo su contenido en fibras, proteínas, sales minerales y vitaminas.

CLASIFICACIÓN DE LAS HARINAS:

• harinas enriquecidas: se adicionan productos que elevan su valor nutritivo (proteínas, aminoácidos, minerales y ácidos grasos esenciales)
• harinas acondicionadas: se someten a tratamientos físicos o a aditivos permitidos para mejorar los caracteres sensoriales o plásticos. Por ejemplo aditivos para mejorar la maduración o capacidad panificable de la harina como los mejorantes.
• harinas mezcladas: son lasque se mezclan diferentes harinas de diferentes cereales.
• harinas integrales: proceden de la molturación del grano entero sin separación de ninguna de las partes (contienen salvado, germen, albumen) y, por lo tanto, son portadores de mucha fibra y buena parte de los minerales, vitaminas, proteínas y ácidos grasos esenciales.
• harinas alteradas: tienen un olor anormal, sabor ácido o en las que el gluten no tiene unas buenas propiedades.
• Sémolas y semolinas. Son aquellas que proceden de la molturación de los cereales, limpios y sin tegumentos ni germen. Según el diámetro del grano pueden ser gruesas o finas.
• Harinas especiales: son las obtenidas mediante procesos especiales de elaboración. Se consideran las harinas obtenidas mediante procesos especiales de elaboración. Se consideran las harinas obtenidas a partir de cereales malteados, harinas dextrinadas las cuales contienen destrona, harinas preparadas que son mezclas de harinas especiales, productos lácteos y otras sustancias, y harinas obtenidas a partir de la pulpa de la yuca.

ADITIVOS AUTORIZADOS.

A las harinas se les añade coadyuvantes de la panificación como pueden ser azúcares, harina de malta (como fuente de amilasas), grasas comestibles (lecitina de soja, glucolípidos y fosfolípidos, para enlazar con las proteínas y lípidos con, lo que se retrasa el envejecimiento del pan y se favorece la retención de aire), reguladores de ph (para evitar las alteraciones por parte de ciertas bacterias durante la fermentación), antiapelmazantes (retienen el agua), desmoldeadores y coadyuvantes de la fermentación (amilanas)

En el pan, la harina es el complemento estructural más importante; el agua es el plastificante y disolvente; la levadura (sachamices cerevisiae) transforma los carbohidratos en anhídrido carbónico y etanol; la sal da sabor y firmeza a la masa, y además neutraliza las cargas de las proteínas.

Normalmente como complementos en la elaboración de artículos de panadería y bollería, se permite la incorporación a la masa panaria de gluten de trigo seco o húmedo no desnaturalizado; leche entera, concentrada, en polvo total, o parcialmente desengrasada; suero lácteo; huevos frescos o en polvo; harinas de leguminosas; harina de malta o extracto de malta y azúcares comestibles; grasas comestibles, esencia de limón y naranja; cacao, vainilla y otras especias.

otros derivados de las harinas.

Las pastas alimenticias: para la preparación de las pastas alimenticias se utilizan sémolas de trigo duro y especialmente los más duros, es decir, de las variedades triticum durum y triticum vulgare o sus mezclas y agua potable (un 25-30% en agua), esto se debe a la dificultad a la hidratación que presentan las sémolas de trigo duro, a diferencia de las que se utilizan para fabricar pan.

Precisamente para evitar este problema, la sémola se amasa y se somete a un proceso a fin de proporcionarle una forma con el máximo de superficie, facilitando, de esta forma, la entrada de agua, ya que el triticum durum presenta dificultades para que el agua penetre bien en el interior del grano: por esta razón las pastas se confeccionan con formas de poco espesor.

A las pastas alimenticias compuestas, elaboradas con sémolas de trigo duro, se les adiciona, sustancias como gluten, huevos, carne, grasas comestibles, hortalizas y verduras desecadas, harinas de soja y otras leguminosas y sal.

galletas y pasteles.

La pasta utilizada en galletas y pasteles se prepara a partir de trigos blandos y debe ser extensible y poco elástica. Aquí, el gluten no tiene un papel tan importante como el almidón

Para la preparación de diversos tipos se añaden a la harina ingredientes como la sacaras, huevos, leche, lípidos, productos aromáticos diversos, sal y otras sustancias alimenticias.

LEGUMBRES.

Se corresponde a los frutos secos de las plantas leguminosas. Estas plantas sintetizan sus propios aminoácidos a partir del nitrógeno atmosférico, ya que lo convierten en nitrógeno aprovechable, a través de unos microorganismos simbióticos localizados en las raíces de la planta.

CLASIFICACIÓN DE LAS LEGUMBRES:

Las principals legumbres consumidas por el hombre son las lentejas, guisantes, habichuelas o judías, frijoles, judías verdes, habas, garbanzos, altramuces, y había de soja.

En cuanto a composición corporal y valor nutricional son un alimento con alto contenido en fibra y proteína de alta calidad, muy ricos en micronutrientes y fácilmente digeribles.

Por regla general contienen un 10% en humedad, más de un 60% en carbohidratos de cadena larga, aproximadamente un 20% en proteica de muy alta calidad con una buena proporción de aminoácidos esenciales y un 4% de lípidos. Además aportan minerales (hierro y cobre) y vitaminas (tiamina y niacina)

El aporte nutricional de las legumbres es función de como las consuman: si las consumes tiernas contienen más agua, con lo que el porcentaje de nutrientes disminuye en comparación a las legumbres que se consumen secas.

Pero tengo que destacar que ciertas legumbres que se escapan de la composición general en nutrientes mencionada anteriormente; así el cacahuete posee más carbohidratos simples, una proporción de proteína superior a la media y superior en lípidos en comparación con el resto de legumbres.

Una legumbre a destacar en este grupo es la soja, que posee un 40% en proteínas de muy alta calidad y una mayor cantidad de lípidos respecto al resto de las legumbres.

No es de extrañar pues, que se utilice proteína de soja texturizada para fabricar hamburguesas vegetales ya que su calidad es muy parecida a la de la carne yes más digestiva.

recomendaciones culinarias:

• las legumbres son pobres en aminoácidos azufrados (cisterna y metionina), y es por esto por que se pueden complementar con cereales y verduras ricos en el aminoácido metionina, que actúa junto a la cisterna como aminoácido limitante. Así tenemos platos como las lentejas con arroz, garbanzos con verduras, judías con tomate, etc.
• Antes de consumirlas, se requiere de un cierto tiempo de hidratación en caliente para hidrolizar adecuadamente los nutrientes y así obtener un alimento altamente nutritivo y digestivo.
• al cocer las legumbres se destruyen sustancias antinutritivas como la hemoaglutininas y saponinas, las cuales poseen un efecto inactivador de los glóbulos rojos de la sangre. Las primeras se encuentran en la soja y en las alubias y las segundas en las legumbres en general.

	Proteína bruta	Lípidos	Fibra bruta
Soja	34	18,6	15,7
Cacahuete	27	49	8,1
Guisantes	21,6	2,3	16,7
Judías	21,4	1,5	21,3
Garbanzos	20,5	5,5	13,6
Habas	26,1	2,1	27,6
Lentejas	23	1,7	11,2

Quiero destacar algunas enfermedades relacionadas con la ingesta de las legumbres:

• el satirismo es una enfermedad que se basa en la parálisis grave de las zonas nerviosas de control motor, debido a la acumulación de neurotoxinas en estas regiones, a partir de la ingesta masiva de altramuces.
• el fauvismo es una enfermedad de tipo genético asociada a las legumbres (habas), causada por la deficiencia de la enzima glucosa 6 fosfato deshidrogenasa, que interviene en la asimilación de los carbohidratos.
• y como siempre digo en mis cursos y charlas los cacahuetes pueden presentar aflatoxinas producidas por un hongo, el Aspergillum, las cuales pueden desencadenar efectos mortales.

TUBERCULOS Y DERIVADOS.

LA PAPA Y SI ES CANARIA MEJOR

 

Existen varios miles de papas pero todas se caracterizan por ser plantas que acumulan agua y energía en sus tubérculos subterráneos.

La papa es rica en carbohidratos 8almidón en 15-25% fácilmente digerible) y pobre en proteínas (estas proteínas son de alta calidad), aportando estos dos nutrientes en una menor proporción que los cereales; sin embargo, presenta cantidades de nutrientes similares a las verduras y hortalizas.

la papa no contiene prácticamente lípidos y posee pequeñas cantidades en minerales (potasio) y vitaminas (niacina y vitamina C), que se pierden fácilmente por oxidación al pelarlas.

Un dato útil cuando se coce la papa se elimina una sustancia llamada solanidina la cual libera solanina, un alcaloide que puede provocar problemas gastrointestinales y que es sospechoso de crear malformaciones congénitas.

DERIVADOS DE LAS PAPAS:

• Papas conservadas: papas sin piel y acondicionadas convenientemente para luego colocarlas de forma adecuada en recipientes herméticos.
• papas deshidratadas: son las que se obtienen de papas frescas, lavadas y peladas o no y a las que se le ha reducido su contenido acuoso hasta en un 10% en frío.
• papas preferidas congeladas: se obtienen a partir de papas frescas, lavadas y peladas, cortadas, fritas en aceite o grasas comestibles y congeladas.
• harina de papa: se obtiene a partir de papas frescas peladas, cocidas, desecadas, molidas, tamizadas, y conservadas en envases adecuados.
• fécula de papa. es el producto obtenido a partir de papa fresca, lavada, pelada y triturada con decantación y desecación de lo granos de almidón.

LA MANDIOCA: es un tubérculo que posee una composición bastante deficiente, sin embargo tiene una función energética importante puesto que contiene casi exclusivamente almidón. El resto de nutrientes se pierden en los tratamientos de preparación. cuidado  a la hora de prepararlo por que la mandioca proporciona un tóxico natural que libera ácido cianhídrico, por lo que debe de rasparse, lavarse y secar antes de prepararlo.

EL BONIATO: es muy similar a la papa en cuanto a composición y únicamente se diferencia en su mayor contenido en azúcar. Además, el boniato contiene bastante vitamina A presente en forma de carotenos en la piel.

CHUFAS: Tubérculos maduros, limpios, sometidos o no a un proceso de calibrado y selección,  y que se utilizan para la elaboración de horchatas.