BURSITIS EN EL PSOAS ILICACO, QUE HACER?

El dolor en la cadera anterior en un corredor generalmente proviene en forma de bursitis en la bursa del psoas-ilíaco. La bursa es una bolsa llena de fluido, cuyo trabajo es reducir la fricción entre el tendón y los huesos colindantes (me suelo referir a ellas como un pez globo, tranquila y funcional cuando se le deja tranquila, pero violenta, inflada y enfadada al estar irritada). La bursa tiende a mantenerse inflamada y producir dolor durante un tiempo después de que el asalto biomecánico haya terminado, causando dolor a largo plazo e irritación cuando el paciente se mueve. Los flexores de cadera son un grupo de músculos, llamados el tensor de la fascia lata (TFL) que es la parte contráctil de la banda iliotibial (ITB), el ilíaco, el psoas mayor y el recto femoral, uno de los cuádriceps que también actúa como flexor de cadera.

Hablemos primero del psoas mayor y el ilíaco, que juntos se conocen como el psoas-ilíaco. El psoas-ilíaco es un flexor de cadera que se origina (el psoas mayor) en la parte inferior de la columna con todos los cuerpos y discos vertebrales lumbares, llegando hasta la parte superior del fémur. Provee movimiento en la flexión de cadera, pero cuando el fémur se encuentra fijo, también moviliza la columna. Es un músculo muy fuerte que puede ser la causa del dolor en la parte baja de la espalda cuando se tensa demasiado. Al estar provisto por el mismo nervio que llega a los testículos masculinos, hay ocasiones en las que unos músculos del psoas tensos pueden producir dolor en esta área, lo que provoca muchas preocupación.

PRIMERAS SEÑALES DE AVISO

• Dolor en la cadera anterior, sobre todo al correr o justo después.
• Dolor referido en el muslo anterior, cuádriceps o glúteos.
• Sensibilidad en los músculos del cuádriceps y en la cadera anterior al tacto.
• En hombres, posible dolor referido en los testículos.

RAZONES COMUNES PARA LA LESIÓN

El flexor de la cadera es uno de los músculos protagonistas en muchas lesiones. El flexor de cadera no trabaja solo para flexionar la cadera, se ayuda del músculo principal del cuádriceps, el recto femoral, que cruza tanto la articulación de la cadera como la de la rodilla, con lo que tiene más de una función. Las molestias en el flexor de cadera son bastante comunes debido a los cambios que tienen lugar en el músculo al pasar de estar sentado en un escritorio a salir a correr. La posición de la cadera flexionada al estar sentado causa que se acorte el músculo y para mantener la postura al estar sentado y no encorvarse, el músculo tiene que trabajar todo el día (a no ser que se encorve en la silla del trabajo).

Por tanto, cuando pasamos de estar horas sentados en un escritorio sin apenas descanso o estiramiento, le pedimos mucho a este pobre músculo cuando salimos a correr. Necesita una extensión de cadera de 90 grados para levantarse desde la posición de sentado y luego otros 15 grados aproximadamente de extensión de cadera para el gesto de correr. Es bastante fácil entender por qué los corredores acaban teniendo problemas en la bursa del psoas-ilíaco y dolor en la parte baja de la espalda teniendo  en cuenta los diferentes roles que tiene que cumplir este grupo muscular en su día a día.

PROGRESO DE LA LESIÓN

Considera las inserciones de nuevo. El psoas mayor viene de la parte baja de la espalda. La parte baja de la espalda se curva de manera convexa en una lordosis lumbar. Al estirar la pierna con un psoas rígido por haber estado todo el día sentado en un escritorio, tiras de esa porción lumbar de la espalda. Al ser el psoas un músculo fuerte, predomina sobre la columna y los músculos estabilizadores y por tanto puede causar dolor mediante multitud de patrones de movimiento irregulares y estrés.

Súmale a esto lo que sabemos sobre el efecto de una cadera flexionada en la posición de la rodilla. Un flexor de cadera rígido hará más difícil extender totalmente la cadera y sobrecargará la rodilla, causando potencialmente SDPF.

Puede que nunca sienta la tensión de la espalda, o la achaque a pasar muchas horas sentado en un escritorio o en el coche; sin embargo, un dolor potencialmente debilitador de la rodilla puede hacerte masajear con el rodillo el ITB y vendar todo desde la ingle hasta la espinilla, cuando lo que usted necesita es más descanso de su silla de oficina y uno o dos estiramientos del flexor de cadera a lo largo del día.

AUTO EVALUACIÓN

Tire de su rodilla flexionada hacia su pecho y al mismo tiempo acérquela a su cuerpo para comprimir la cadera anterior. Un dolor profundo en la cadera puede ser una señal de bursa inflamada en la parte delantera de la misma.

TRATAMIENTO

El tratamiento del flexor de la cadera no implica solo restaurar la elongación y por tanto mejorar el rango de movimiento, también necesita asegurarse de que no está sobrecargando la columna y corregir cualquier cambio de postura al estar sentado, en pie, andando y por supuesto, corriendo. Generalmente también se aplica tratamiento sobre el músculo del cuádriceps y se evalúa que los glúteos sean fuertes y tengan una correcta activación. Los siguientes ejercicios de auto tratamiento asegurarán, haciendo esta difícil tarea lo más fácil posible, que trabaje en las áreas más obvias que requieren mejora, lo que significa que dispondrá de más del 50% de posibilidades de solucionar el problema por sí mismo (siempre y cuando su problema no sea más complejo).

AUTO TRATAMIENTO

Realice los siguientes ejercicios:

FLEXORES DE CADERA: 1,5 minutos (ESTIRAMIENTO)

• Colóquese en una posición de zancada frontal.
• Baje la rodilla trasera, apóyela sobre un cojín si así se siente más cómodo.
• Mantenga el torso erguido.
• Apriete con los glúteos sobre la pelvis.
• Doble lentamente la rodilla delantera para aumentar el estiramiento sobre la parte frontal de tu cadera.
• Mantenga la posición durante 45 segundos.

ADUCTORES DE CADERA: 1,5 minutos (ESTIRAMIENTO)

• Realice una zancada lateral, doblando la pierna de apoyo y manteniendo la pierna lateral estirada.
• Mantenga el nivel de la cadera.
• Lentamente, baje aún más con la pierna doblada hasta que sienta un estiramiento cómodo en la parte interna de la pierna estirada.
• Aguante durante 45 segundos.

ACTIVACIÓN DE GLÚTEO: 4 minutos (FUERZA)

Este ejercicio fortalece los músculos del tronco al incorporar tres ejercicios: la plancha, la activación de glúteos y la estabilización de hombros.

• Túmbese boca abajo.
• Doble una rodilla a 90 grados.
• Imagine que hay una bandeja con vasos sobre la planta del pie elevado.
• Mantenga el pie quieto, con cuidado de no alterar el ángulo de la rodilla.
• Levante la pierna hacia arriba usando el glúteo únicamente.
• Regrese lentamente a la posición de reposo.
• Repita 5 veces con la rodilla doblada y luego otras 5 con la pierna estirada.
• Haga el ejercicio más complicado comenzando en la posición de plancha frontal.

MÚSCULOS DEL TRONCO: 3 minutos (FUERZA)

• Túmbese sobre su espalda, con las piernas dobladas formando un ángulo de 90 grados.
• Coloque la punta de los dedos de sus manos sobre las partes óseas de la zona frontal de la pelvis (espina ilíaca anterosuperior) como se muestra.
• Mueva los dedos hacia adentro y hacia afuera unos 2 cm de manera que apriete suavemente sobre el músculo transverso abdominal.
• Puede comprobar si está en el lugar correcto tosiendo: debería notar el músculo botar bajo sus dedos.
• Ajuste la posición hasta que esto ocurra.
• Imagine que está orinando y que de repente detiene el flujo, debería sentir como se contrae el transverso abdominal. Mantenga esa contracción.
• Meta el ombligo.
• Aplane la parte baja de su espalda contra el suelo.
• Mantenga estas tres posiciones juntas y habrá contraído los músculos del tronco de manera precisa.

Para evaluar la fortaleza de su tronco, levante ligeramente sus pies del suelo de manera alterna, manteniendo la tensión con equilibrio en ambos lados de su transverso abdominal. Cuando pueda mantener esta tensión de manera sólida durante 25 repeticiones con cada pierna, habrá activado su transverso abdominal y por tanto su tronco, con lo que estará listo para pasar a ejercicios más complicados.

MASAJE CON RODILLO DE LOS CUÁDRICEPS

• Túmbese boca abajo y sitúe el rodillo acolchado por debajo de la parte superior de su muslo.
• Cruce la pierna libre por encima de la pierna que va a trabajar.
• Deslícese sobre el rodillo hacia arriba, de manera que este se desplace hacia la rodilla a lo largo del muslo.
• Pare justo antes de llegar a la rodilla, regrese a la posición inicial sin apoyarse y repita 10 veces.

ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS

• Sitúese de cara a una pared, equilibrándose con la ayuda de una mano.
• Utilice la otra mano para tirar de su pierna desde el tobillo para estirarla.
• Sosténgase durante 45 segundos.
• Cambie el agarre de manera que esté sujetando el pie por el lado del dedo gordo, tire hacia afuera y vuelva a sostener durante 45 segundos.
• Cambie de nuevo el agarre sujetando el lado del dedo meñique y tire del pie en la otra dirección y sostenga durante otros 45 segundos.

PROTOCOLO DEL PROFESIONAL

Una infiltración puede ser muy útil para reducir los síntomas; sin embargo, ¿cuál es la causa subyacente del dolor? Se necesita una evaluación biomecánica completa. El dolor suele aparecer poco a poco y la evaluación está repleta de pruebas activas y pasivas que provocan dolor, pero no todas. Utilice la información que haya obtenido de estas pruebas así como su evaluación de cadera y pelvis para realizar un juicio de valor de la causa.

Si tiene dudas, fortalezca lo que esté débil y relaje lo que esté tenso, pero siempre compruebe la alineación pélvica y la tensión/sensibilidad del ligamento inguinal.

Algunos ejercicios útiles son:

EQUILIBRIO A UNA PIERNA: 2-4 minutos

• Póngase en equilibrio a una pierna sobre una superficie acolchada o una almohada.
• Mantenga la pierna libre en varias posiciones que simulen su gesto al correr.
• Utilice los brazos para alterar su centro de gravedad, moviéndolos lentamente de lado a lado como si estuviera corriendo.
• Trabaje duro para mantener el equilibrio sobre el pie, el tobillo, la rodilla y la cadera.
• Mantenga el nivel de la cadera durante todo el movimiento.
• Mantenga el equilibrio durante 20-60 segundos y repita con la otra pierna.

LA ALMEJA: ABDUCCIÓN / ROTACIÓN DE CADERA: 4 minutos (FUERZA)

Tumbado de lado, doble las rodillas de manera que las plantas de sus pies estén alineadas con su columna.

• Levante lentamente la rodilla superior realizando un arco.
• Mantenga 3 segundos y regrese a la posición original.
• Repita 3×15 veces.

FLEXORES DE CADERA: 1,5 minutos (ESTIRAMIENTO)

Detallado en el apartado “auto tratamiento”.

ADUCTORES DE CADERA: 1,5 minutos (ESTIRAMIENTO)

Detallado en el apartado “auto tratamiento”.

ISQUIOTIBIALES: 4 minutos (FUERZA)

El uso de este ejercicio como contracción excéntrica del músculo requiere que el movimiento sea lento y controlado, bajando aproximadamente 6 segundos y volviendo de nuevo a la posición original a un ritmo de 1-2 segundos.

• Erguido sobre un pie, doble ligeramente la rodilla de apoyo.
• Inclínese hacia adelanta lentamente, mientras mantiene la pierna libre estirada.
• Baje las manos hacia el suelo, pare al sentir un estiramiento ligero.
• Regrese lentamente a la posición inicial.
• Alterne entre las dos piernas.
• Repita 15 veces con cada pierna.

ACTIVACIÓN DE GLÚTEO: 4 minutos (FUERZA)

Detallado en el apartado “auto tratamiento”.

MÚSCULOS DEL TRONCO: 3 minutos (FUERZA)

Detallado en el apartado “auto tratamiento”.

GLÚTEOS: 1,5 minutos (ESTIRAMIENTO)

• Siéntese en una silla, apoyando una pierna sobre la rodilla de la otra.
• Inclínese hacia adelante hasta que sienta que se estiran los glúteos.
• Para aumentar el estiramiento, levante el talón del suelo.
• Mantenga cada estiramiento unos 45-60 segundos.

ESTIRAMIENTO DESDE EL SUELO

• Túmbese boca arriba en el suelo.
• Con su mano izquierda sujete la rodilla del mismo lado.
• Con la mano derecha, sujete el tobillo de la pierna izquierda pasando la mano por debajo de la pierna.
• Tire con ambas manos hacia sí hasta que sienta que se estiran los glúteos.
• Mantenga durante 45-60 segundos.

ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS

Detallado en el apartado “auto tratamiento”.