ANTINUTRIENTES ¿QUE HACEN ?

Los alimentos contienen nutrientes, vitales para el organismo, pero también todos ellos contienen cierta cantidad de antinutrientes: sustancias que no nutren al organismo. Los antinutrientes que existen en las semillas (granos de cereales y legumbres, (FRUTOS SECOS), hojas, raíces y flores de las plantas y en los huevos, tienen la finalidad de evitar que los depredadores se los coman, o para protegerlas, si se comen, de su destrucción durante la digestión. También permiten evitar la germinación prematura de las semillas.

En algunas especies animales, algunos de los antinutrientes son fácilmente digeridos, neutralizados o eliminados, pero en los humanos este proceso es más complicado y se produce con un coste más o menos elevado para el organismo. Por eso es necesario que los alimentos con antinutrientes sean procesados previamente, para reducir o transformar su contenido antes de ser ingeridos (aunque no todos los antinutrientes son sensibles algún tipo de procesamiento culinario). Además dichos procesos pueden alterar los nutrientes beneficiosos de los alimentos.

ALGUNOS ANTINUTRIENTES Y COMO AFECTAN:

• Saponinas. contenidas en las legumbres, pueden dificultar la absorción del hierro y de algunas vitaminas, reduciendo su disponibilidad en el organismo.
• Taninos: las infusiones como el té o el café suelen tener esta sustancia que si se consume simultáneamente, o hasta dos horas despeñes de haber ingerido alimentos ricos en hierro disminuirán su absorción.
• Avidina: Esta proteína que posee la clara de huevo impiden la absorción de la vitamina B8 (biotina) al competir en este proceso y limitar el aprovechamiento de este micronutriente que interviene en el funcionamiento del sistema nervioso central.
• Oxalatos: También llamados ácido oxálico, estas sustancias impiden la absorción del hierro y calcio. Los alimentos con mayor contenido en oxalatos son las espinaca, remolacha, acelga, cacao y pimiento.
• Fitatos: Al igual que los exaltaos, los fitatos reducen la absorción de hierro y calcio en el intestino. El ácido fítico está presente en alimentos integrales sin refinar, sobre todo en el salvado de trigo, cereales integrales y sus derivados, también en los frutos secos y semillas en general. Se decía que en la alimentación llamada vegana o vegetariana con exceso de fibra (y fitatos) se podían dar anemias o carencias nutricionales, tanto por éste como otros motivos.
• También existen otros antinutrientes como son los inhibidos enzimáticos, las lectivas y el gluten tan temido por mucha gente.
  

  CONSEJOS PARA LA COCINA:

  No siempre podemos reducir el efecto de los antinutrientes, pero en algunos casos se puede actuar para aprovechar mejor los nutrientes, como ejemplo tenemos que evitar las combinaciones de alimentos poco aconsejables y procurar evitar mezclas de nutrientes y antinutrientes en un mismo plato.

• No bebas té o café hasta pasadas dos horas de comer alimentos ricos en hierro, como las lentejas o los garbanzos.
• Remoja y cocina bien las legumbres. esto debilitará las saponinas que poseen y reduce el efecto del antinutriente que contiene.
• Cocina siempre la clara de huevo, en los ovo-vegetarianos, ya que la noción inactiva la adivina.
• Evita la mezcla de oxalatos en alimentos ricos en calcio, por ejemplo, el consumo de espinacas junto con los lácteos (o alimentos que lo contengan), ya que el aporte de calcio que pueda contener se reducirá debido a los oxalatos del vegetal.
• Inhibidores enzimáticos, suelen bloquear la pepsina (que es muy importante para digerir proteínas en el estómago), o la amilasa que es necesaria para digerir los carbohidratos, o la tripsina que es una enzima encargada de digerir proteínas en el intestino delgado.
• la lectina (hemaglutinina) presente en las legumbres, especialmente en la soja, promueve la formación de coágulos, las lectinas y el gluten están relacionados con diferentes alergias y problemas inmunitarios.
• El consumo diario de alimentos con un alto contenido de antinutrientes. Cereales, legumbres y semillas, que no hayan sido transformados adecuadamente, está relacionado con diversos problemas digestivos y falta de apetito, dientes con caries débiles, alergias, o con deficiencias nutricionales anemias y osteoporosis.

LES VOY A PONER UN EJEMPLO EN LA PROTEÍNA TAN DE MODA AHORA CON EL CEREAL QUINOA:

La cocción ayuda a reducir el ácido fítico, pero no alcanza si el cereal no se remojo previamente en un medio ácido. Por eso se debe de usar suero, kéfir, kombucha, vinagre de limón o manzana, en el agua de remojo. De esta manera el agua tibia acidificada permite la fermentación y reduce aún más el ácido físico. A continuación les detallo en la quinoa la reducción de fitatos con diferentes métodos de preparación:

• cocida por 25 minutos a 100ºC  la reducción del ácido fítico es de 15-20%
• remojada de 12 a 14 horas a 20ºC y luego cocerla la reducción de ácido fítico es de 60 a 80 %
• fermentada con suero durante 16 a 18 horas y luego cocerla se reduce un 82 a un 88% el ácido fítico
• remojada durante 14 horas, germinada 30 horas, lactofermentada entre 16-18 horas y cocida a 100ºC durante 25 minutos la reducción de ácido fítico es de un 98%.