Magnesio: funciones, fuentes y cuándo suplementar
El magnesio participa en la producción de energía, la función muscular y nerviosa, el ritmo cardiaco y la salud ósea. Sin embargo, tener calambres, cansancio o un temblor en el párpado no demuestra por sí solo que exista una carencia. La alimentación, los medicamentos, las enfermedades digestivas y la función renal deben valorarse antes de recomendar un suplemento.
¿Para qué necesita magnesio el organismo?
El magnesio actúa como cofactor en cientos de reacciones enzimáticas. Interviene en la síntesis de proteínas y ADN, el metabolismo de la glucosa, la producción de ATP, la contracción y relajación muscular, la transmisión nerviosa y el control del calcio y el potasio dentro de las células. Una parte importante se almacena en los huesos; menos del 1 % circula en la sangre.
Cuánto magnesio necesitamos
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria establece para adultos una ingesta adecuada de 350 mg diarios en hombres y 300 mg en mujeres. Estas cantidades incluyen el magnesio procedente de los alimentos. Las necesidades cambian con la edad, el embarazo, la lactancia y algunas enfermedades, por lo que no deben interpretarse como una dosis automática de suplemento.
Alimentos ricos en magnesio
- Frutos secos, especialmente almendras y anacardos.
- Semillas de calabaza, sésamo y chía.
- Legumbres como garbanzos, lentejas y alubias.
- Verduras de hoja verde, entre ellas espinacas y acelgas.
- Cereales integrales y avena.
- Cacao puro, aguacate y algunos pescados.
Una alimentación variada suele cubrir las necesidades. Los productos muy refinados contienen menos magnesio que el alimento integral del que proceden.
¿Cómo se manifiesta una deficiencia?
La deficiencia leve puede pasar desapercibida o producir síntomas poco específicos, como pérdida de apetito, náuseas, debilidad o fatiga. Cuando es importante pueden aparecer hormigueos, temblores, espasmos, calambres, alteraciones del ritmo cardiaco, convulsiones y cambios en el calcio o el potasio. Estos síntomas también tienen muchas otras causas.
El magnesio sérico es útil, pero no refleja por completo las reservas corporales. La interpretación debe combinar la analítica con los síntomas, la alimentación, la función renal y los medicamentos.
Quién tiene más riesgo de presentar niveles bajos
- Personas con diarrea crónica, enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria intestinal o cirugía digestiva.
- Personas con diabetes mal controlada o pérdidas urinarias aumentadas.
- Consumo elevado y mantenido de alcohol.
- Personas mayores con una dieta poco variada.
- Tratamientos prolongados con determinados diuréticos o inhibidores de la bomba de protones, según el caso clínico.
Cuándo puede estar indicada la suplementación
Un suplemento puede estar indicado cuando existe una ingesta insuficiente mantenida, una deficiencia confirmada, pérdidas digestivas o renales, o una situación clínica concreta. No es razonable tomarlo de forma indefinida únicamente por cansancio, insomnio o calambres sin buscar otras causas.
La cantidad que aparece en la etiqueta debe referirse al magnesio elemental, no al peso total de la sal. El citrato, cloruro, lactato y aspartato suelen absorberse mejor que el óxido, aunque la tolerancia digestiva y la indicación también importan. El citrato puede tener efecto laxante; el óxido contiene mucho magnesio elemental, pero su absorción es menor.
Riesgos e interacciones
- Las dosis elevadas de suplementos pueden provocar diarrea, náuseas y dolor abdominal.
- En insuficiencia renal aumenta el riesgo de acumulación y toxicidad.
- Puede reducir la absorción de tetraciclinas, quinolonas y bisfosfonatos si se toman juntos.
- Los laxantes y antiácidos con magnesio también cuentan para la dosis total.
Si toma medicación, tiene enfermedad renal o necesita corregir una deficiencia, la dosis y la separación entre tomas deben revisarse de forma individual.
Vídeo: los calambres no siempre se deben al magnesio
En este vídeo explico por qué un calambre puede aparecer por fatiga neuromuscular, deshidratación, sobrecarga, alteraciones circulatorias o medicamentos, sin que exista necesariamente una falta de magnesio.
Consulte sin demora si los calambres se acompañan de debilidad intensa, confusión, palpitaciones, desmayo, convulsiones o una pérdida importante de líquidos. Estos síntomas requieren valoración y no deben tratarse únicamente con suplementos.
Fuentes: NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium Fact Sheet for Health Professionals y EFSA: valores dietéticos de referencia para el magnesio.
Más información: índice de artículos médicos de la A a la Z y vídeos médicos por especialidad.