LA IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO Y EL ENFRIAMIENTO EN EL EJERCICIO

CALENTAMIENTO

Se cree que calentar reduce la posibilidad de lesionarse, así como las agujetas, producto de la fatiga muscular o de lesiones previas. Desafortunadamente, un gran porcentaje de personas sale por la puerta, trota durante 30 segundos antes de empezar a correr y vuelven a casa para una ducha fugaz antes de ir al trabajo. Quizá parezca que así se adelanta algo, ya que ahorra un poco de tiempo en ese día en concreto, pero se pueden perder muchas semanas de entrenamiento si te lesionas más adelante. Para aquellos que estén leyendo esto y afirmen que nunca se han lesionado siguiendo este método de “solo correr¨, consideren cuánto ha mejorado (si lo ha hecho) su rendimiento en los últimos meses. A menos que sea nuevo corriendo, es bastante probable que su rendimiento se haya estancado, sus mejores marcas para la mayoría de distancias tuvieron lugar el menos hace un año y a su programa de entrenamiento le falte progresión.

Sin embargo, el calentamiento mostrado a continuación solo le llevará unos minutos. En algunos casos esto puede ser tanto tiempo, o aún más, como el que tenía pensado correr, es decir, tenemos que ser realistas. Es improbable que yo vaya a cambiar sus hábitos y le convenza para calentar durante 20-25 minutos antes de una carrera de 30 minutos. Sin embargo, siga leyendo, compruebe que es “lo ideal” y al final de esta sección, encontrará mi “PCP) (preparación para corredores con prisa) que es un compendio para cuando no puede completar toda la serie debido a la falta de tiempo.

CALENTAMIENTO COMPLETO

Comience con algo de ejercicio sueva como 5-10 minutos sobre una bici, realizando entrenamiento cruzado o con un trote suave, cuyo objetivo será aumentar el flujo sanguíneo, la temperatura del cuerpo y por tanto la temperatura local del músculo. Esta fase del calentamiento aumentará su ritmo cardiaco de manera suave, preparando todo el cuerpo para el ejercicio planeado y también para la fase de movilidad del calentamiento.

La segunda fase consiste en desarrollar la elongación de los músculos. Al contrario que con los ejercicios de prevención de lesiones que implican mucho estiramiento estático, en esta ocasión utilizaremos estiramientos dinámicos, o estiramientos mediante patrones de movimiento incrementados.

Los ejercicios dinámicos como correr en el sitio, tocar con los talones en el trasero, los pasos laterales y las zancadas cruzadas sobre cajón sirven para incrementar poco a poco la elongación de los músculos, sin embargo, estos movimientos individuales pueden realizarse eficientemente a través de solo dos ejercicios y sus variaciones.

El calentamiento exhaustivo del corredor se muestra a continuación:

ZANCADA MULTIDIRECCIONAL

• Comience con pequeñas zancadas en todas las direcciones. Debería empezar realizando movimientos pequeños e ir aumentando la profundidad, de manera que los músculos puedan adaptarse al movimiento.
• Incremente ligeramente la profundidad a cada zancada y permita que los músculos entren en calor gradualmente.
• Realice las zancadas hacia delante, hacia atrás, hacia los lados y entonces comience a añadir un giro ligero de cadera, aumentando también el giro con cada repetición.
• Debería tratar de realizar unas 20 repeticiones con cada pierna.

Nota: la zancada completa con giro estira prácticamente todos los músculos necesarios para correr, incluso los elementos contráctiles del ITB se estiran de esta manera.

PIERNAS EN PÉNDULO

• Tras las zancadas, pase a realizar oscilaciones con las piernas en todas las direcciones.
• Imagine que su pierna es un péndulo, oscilando adelante y atrás, lentamente y atravesando poco espacio, pero aumentando el ritmo y la distancia poco a poco hasta que el músculo lo permita.
• Trate de no forzarlo.
• Realice también el ejercicio hacia los lados, cruzando su línea media, tanto por delante como por detrás de la pierna de apoyo.

Nota: mantenga la rodilla (ligeramente) flexionada durante el ejercicio, aumentando gradualmente el rango de movimiento a medida que el ejercicio avanza hasta las 20-30 repeticiones en cada dirección.

PCP -PREPARACIÓN PARA CORREDORES CON PRISA- 9¹/₂ MINUTOS

• Trote muy lentamente durante 2 minutos, no aumente el ritmo.
• Trote a ritmo medio durante otros 2 minutos, no aumente el ritmo.
• Realice 12 zancadas con paso (con cada pierna) hacia adelante, dando la primera zancada con tan solo una pequeña bajada y aumentando gradualmente hasta la zancada número 12 con el movimiento completo.
• Realice 12 zancadas laterales (con cada pierna), aumentando la profundidad de la 1 a la 12.
• 12 zancadas inversas, de la misma manera que las anteriores.
• Trote a ritmo medio durante 2 minutos.
• 12 zancadas con giro de la misma manera que las anteriores.
• 12 oscilaciones de pierna en cada dirección, aumentando el espacio recorrido entre la 1 y la 12.
• Trote durante 1 minuto a un ritmo estable para terminar el calentamiento.

ENFRIAMIENTO

El enfriamiento es tan importante para su sistema cardiovascular como lo es para sus músculos. Debería tratar de enfriarse gradualmente durante unos 5 minutos como mínimo para permitir que el ritmo cardiaco se reduzca gradualmente. Tras esto, realizar estiramientos estáticos puede ser beneficioso, pero no realizados de manera agresiva; vea en esto una oportunidad para restaurar el rango de movimiento más que en el momento clave para su desarrollo. Estirar regularmente a lo largo del día es una manera genial para sostener los estiramientos durante más tiempo y trabajar en el desarrollo de su elongación.

Quiero repasar rápidamente algunos de los mitos asociados con los estiramientos. Sí, existen investigaciones que muestran que algunos corredores tuvieron una pérdida de rendimiento justo después de realizar estiramientos estáticos, pero ninguno de los atletas que se sometieron a la evaluación sufrió pérdida de rendimiento tras realizar estiramientos dinámicos, de aquí que se utilicen los estiramientos dinámicos justo antes del ejercicio. Es importante señalar que los estiramientos estáticos aún tienen su lugar y estos pocos estudios que muestran una reducción en el rendimiento no sugieren de ninguna manera que dejemos de realizar estiramientos estáticos en otros momentos. Segundo, es bastante improbable que el realizar una carrera estándar se vea afectado negativamente por cualquier tipo de estiramiento que elija con lo que no debería tomar esta información como una excusa para desechar totalmente estos ejercicios. Por último, si está lesionado, entonces es (muy) probable que termine sufriendo un acortamiento crónico de los músculos, lo que requerirá atención específica. Realizar sus ejercicios de rehabilitación para la elongación de los músculos antes de una carrera de rehabilitación o durante los primeros entrenamientos no solo es bueno, sino que es importante para que recupere su forma física. Soy partidario de perder algo de rendimiento en esas carreras, a favor de una buena protección contra las lesiones.