TENDINOPATIA ROTULIANA COMO REVENIRLA Y/O MEJORARLA

Este es el tendón que va desde la rótula hasta la tuberosidad tibial en el hueso de la parte baja de la pierna (la tibia) y sirve como unión del tendón para el músculo del cuádriceps. La rótula es en realidad un hueso flotante dentro del tendón y, en teoría, como este tendón va de hueso a hueso en realidad debería llamarse ligamento, pero la mayoría aún se refiere a él como el tendón rotuliano.

Cuando el tendón se inflama, de manera muy similar a una tendinopatía de Aquiles, se sufre un daño parecido en el colágeno, causando dolor y pérdida de rendimiento, no solo para la rótula sino también en su articulación con el fémur (la articulación patelofemoral) y la articulación de la rodilla en sí misma. El dolor causará que el cuerpo busque maneras menos incómodas de moverse y esto puede crear problemas en otros lados, si trata de correr a pesar de la lesión.

Esta lesión también se conoce como rodilla de saltador y está asociada con deportes que tienen muchos saltos y movimientos explosivos con las piernas. Correr en pista sitúa al corredor en una posición potencialmente más peligrosa que correr en pavimento, ya que esto último suele ser mucho menos explosivo.

PRIMERAS SEÑALES DE AVISO

• Dolor justo debajo de la rótula, específicamente cuando se usa el cuádriceps, por ejemplo al subir escaleras.
• Rigidez en la rodilla anterior a primera hora de la mañana.
• Músculos del cuádriceps rígidos.
• Incapacidad para arrodillarse.

RAZONES COMUNES PARA LA LESIÓN

Para la mayoría de corredores, esta lesión sucederá tras realizar trabajo adicional ajeno a su programa de entrenamiento habitual, como esprints en colina, entrenamiento de fuerza y acondicionamiento en el gimnasio o trabajo pliométrico.

También puede tener lugar cuando las zapatillas están llegando al fin de su ciclo de vida, tras un incremento repentino de la carga de entrenamiento y también debido a un micro trauma, resultando de hacer otra cosa, como correr tras unas vacaciones esquiando.

PROGRESO DE LA LESIÓN

El curso natural de las cosas comienza con dolor, rigidez y pérdida de fuerza en la extremidad. A medida que continúa utilizando el tendón, estos síntomas empeorarán. Las molestias pueden agravarse durante la noche o a primera hora de la mañana y el tendón puede volverse sensible, rojo e inflamado.

Existen cuatro categorías progresivas de la lesión del tendón de la rótula, comenzando por el nivel inferior: una tendinopatía reactiva, la cual, si no se trata, desembocará en un tendón deteriorado. Probablemente encajará en una de las dos primeras categorías y el pronóstico es excelente con el tratamiento adecuado. Sin embargo, si continúa corriendo e ignora las señales y síntomas, puede terminar con un tendón degenerativo, un tendón roto.

AUTO EVALUACIÓN

Sentir dolor en el tendón que va desde la parte baja de la rótula hasta la tibia que se encuentra debajo de ella, así como molestias al tocar el área, junto con dolor al realizar una sentadilla en la misma zona específica sugerirá que existe esta lesión.

Erguido con los pies a la anchura de los hombros, realice una sentadilla. Sentir dolor justo por debajo de la rodilla es una prueba de la presencia de la lesión. Trate de realizar el siguiente ejercicio, para ver si el dolor se intensifica:

SENTADILLA A UNA PIERNA: 2 minutos (FUERZA)

• Mantenga la rodilla sobre el dedo central.
• Baje tan bajo como pueda sin que la rodilla se desplace de la línea central.
• Tan pronto como la rodilla se incline hacia el dedo gordo, pare y suba de nuevo.
• Resista la tentación de pasar a una sentadilla más profunda hasta que pueda controlar el movimiento de la rodilla.

Comience con 10 repeticiones por lado, aumentando el número de repeticiones a lo largo de la semana en vez de la profundidad de la sentadilla. Cada semana baje 5-10 cm más abajo y reduzca las repeticiones iniciales; tras ello, vuelva a aumentarlas a lo largo de la semana. De esta manera, sólo subirá la dificultad en un aspecto cada vez. En cuestión de semanas, se dará cuenta de que puede mantener la rodilla en el centro y bajar más allá de los 90 grados, más de lo que necesita para correr.

TRATAMIENTO

El tratamiento consiste a priori en descansar de la actividad agravante, y después comenzar con una carga apropiada en el tendón. Reduzca la tensión en el cuádriceps a través de masaje de tejido blando y cuando sea apropiado. Las fricciones transversas profundas se aplican como un movimiento parecido al de estar serrando con los dedos, o con el pulgar sobre el tendón lesionado para estimular el crecimiento de la estructura y acelerar el proceso de curación.

AUTO TRATAMIENTO

Es de especial importancia realizar una carga apropiada del tendón, comenzando con carga isométrica, pasando entonces a repeticiones lentas y pesadas y después a cargas excéntricas. Para esto necesitará usar un banco con un ángulo de 30-45 grados que le permita hacer una sentadilla declinada como en el dibujo a la derecha. Estas deberían realizarse de la siguiente manera:

• Colóquese encima del banco declinado, sosteniéndose sobre la pierna lesionada.
• Baje lentamente y tómese unos 6-10 segundos para hacerlo.
• Sitúe su pierna no lesionada en el banco y utilícela para empujarse de vuelta a la posición inicial.
• Repita 15 veces x 3 en días alternos.
• Tras 4 semanas incremente la resistencia usando una mochila con algo de peso dentro y realice 10 repeticiones x 4.
• Tras 4 semanas de 10 repeticiones, incremente el peso y repita 6 veces x 4.

De manera adicional, realice los siguientes ejercicios:

LA ALMEJA: ABDUCCIÓN / ROTACIÓN DE CADERA: 4 minutos (FUERZA)

Tumbado de lado, doble las rodillas de manera que las plantas de sus pies estén alineadas con su columna.

• Levante lentamente la rodilla superior realizando un arco.
• Mantenga 3 segundos y regrese a la posición original.
• Repita 3×15 veces.

ACTIVACIÓN DE GLÚTEO: 4 minutos (FUERZA)

Este ejercicio fortalece los músculos del tronco al incorporar tres ejercicios: la plancha, la activación de glúteos y la estabilización de hombros.

• Túmbese boca abajo.
• Doble una rodilla a 90 grados.
• Imagine que hay una bandeja con vasos sobre la planta del pie elevado.
• Mantenga el pie quieto, con cuidado de no alterar el ángulo de la rodilla.
• Levante la pierna hacia arriba usando el glúteo únicamente.
• Regrese lentamente a la posición de reposo.
• Repita 5 veces con la rodilla doblada y luego otras 5 con la pierna estirada.
• Haga el ejercicio más complicado comenzando en la posición de plancha frontal.

FLEXORES DE CADERA: 1,5 minutos (ESTIRAMIENTO)

• Colóquese en una posición de zancada frontal.
• Baje la rodilla trasera, apóyela sobre un cojín si así se siente más cómodo.
• Mantenga el torso erguido.
• Apriete con los glúteos sobre la pelvis.
• Doble lentamente la rodilla delantera para aumentar el estiramiento sobre la parte frontal de tu cadera.
• Mantenga la posición durante 45 segundos.

ESTIRAMIENTO DEL CUÁDRICEPS

• Sitúese de cara a una pared, equilibrándose con la ayuda de una mano.
• Utilice la otra mano para tirar de su pierna desde el tobillo para estirarla.
• Sosténgase durante 45 segundos.
• Cambie el agarre de manera que esté sujetando el pie por el lado del dedo gordo, tire hacia afuera y vuelva a sostener durante 45 segundos.
• Cambie de nuevo el agarre sujetando el lado del dedo meñique y tire del pie en la otra dirección y sostenga durante otros 45 segundos.

PROTOCOLO DEL PROFESIONAL

Es importante eliminar la tensión de los cuádriceps, y también con el pinzamiento de la bolsa de grasa rotuliana.

• Masaje de tejido blando en el recto femoral, así como en el vasto lateral y el vasto medio con el objetivo de reducir el tirón que se ejerce sobre el tendón de la rótula. También se pueden realizar estiramientos, siempre y esto no incrementa la irritación.
• Fricciones transversas profundas en el tendón de la rótula.
• Venda para descargar la rótula.
• Cuádriceps de rango interno y fuerza de abducción (abductores de cadera (estiramiento), y cuádriceps de rango interno.
• Terapia de ondas de choque en el tendón con 500 shocks a 1,5 htz, a 10 por segundo, seguidos de 2000 shocks a 2,5 htz, a 10 por segundo, en 3-4 sesiones en internvalos de 7 días.