SABES EXACTAMENTE QUE ALIMENTOS NO CONTIENEN GLUTEN?

Como hay mucho desconocimiento en la materia a continuación les pongo los alimentos que realmente no contienen gluten y cuales si lo tienen así como una tabla de los diferentes nutrientes en los alimentos principales, espero que les sirva. Ya que incluso en los supermercados nos ponen a veces alimentos que no tienen gluten y en la etiqueta ponen sin gluten, intentando confundir al consumidor.

ALIMENTOS QUE CONTIENEN GLUTEN

 

• Pan y harinas de: trigo, cebada, centeno, avena y triticale
• Productos de bollería y pastelería (pasteles, tartas, etc.)
• Galletas, bizcochos y productos de repostería
• Pastas italianas (fideos, macarrones, tallarines, etc.) y sémola de trigo
• Leches y bebidas malteadas
• Bebidas destiladas, fermentadas a partir de cereales: cerveza, whisky, agua de cebada, algunos licores
• Productos elaborados en cuya composición se encuentren las harinas citadas antes o productos obtenidos de éstas (almidones, almidones modificados, féculas, proteínas)

 

ALIMENTOS QUE PUEDEN CONTENER GLUTEN

• Embutidos: mortadela, chorizo, morcilla, fiambre de jamón, etc.
• Productos de charcutería
• Quesos fundidos
• Patés diversos
• Conservas de carnes
• Conservas de pescados
• Caramelos y gominolas
• Sucedáneos de café y otras bebidas de máquina
• Frutos secos tostados
• Helados
• Sucedáneos de chocolate
• Colorante alimentario

 

ALIMENTOS SIN GLUTEN

• Leche y derivados: quesos, requesón, nata, yogures naturales y de sabores, cuajada
• Carnes y vísceras frescas, congeladas y en conserva al natural, cecina, jamón serrano y cocido de calidad extra
• Pescados frescos y congelados sin rebozar
• Mariscos frescos
• Pescados y mariscos en conserva al natural o en aceite
• Huevos
• Verduras, hortalizas, tubérculos
• Frutas
• Arroz, maíz, sorgo, mijo, tapioca o sus derivados
• Legumbres
• Azúcar y miel
• Aceites y mantequillas
• Café en grano o molido, infusiones y refrescos
• Todo tipo de vinos
• Frutos secos naturales y fritos con sal o sin ella
• Sal, vinagre de vino
• Especias en rama o grano y todas las naturales

 

 

CONTENIDO DE FLAVONOIDES DE LAS HORTALIZAS

(Expresado en 100g)

HORTALIZAS	FLAVONOLES (mg)	FLAVONAS (mg)
Ajo	Kaemferol (0,3)     Miricetina(1,6)   Qercetina (1,7)
Alcachofa		Luteolina (2,3)   Apigenina (7,5)
Brócoli	Kaemferol (0,3)     Miricetina (1,6)   Quercetina (1,7)	Luteolina (0,8)
Cebolla	Kaemferol (0,6)   Isorhamnetina (5) Quercetina (20,3)
Col blanca	Kaemferol (0,2)     Quercetina (0,3)	Luteolina (0,1)     Apigenina (0,1)
Col kate	Isorhamnetina (23,6)   Kaemferol (46,8)   Quercetina (22,6)
Col lombarda	Miricetina (0,2)     Quercetina (0,4)	Luteolina (0,1)   Apigenina (0,1)
Col de savoy	Kaemferol (0,8) Miricetina (0,1) Quercetina (0,4)	Luteolina (0,2) Apigenina (0,7)
Espárragos	Isorhamnetina (5,5)   Kaemferol (1,4) Quercetina (14)
Espinacas	Kaemferol (6,4) Miricetina (0,4) Quercetina (4)
Judías verdes	Kaemferol (0,4)   Miricetina (0,1) Quercetina (2,7)	Luteolina (0,1)
Lechuga de hojas verdes	Quercetina (2,2) Miricetina (0,1)
Lechuga de hojas rojas	Quercetina (7,6)	Luteolina (1,0)
Patata	Quercetina (0,7) Kaemferol (0,3)
Pimiento rojo	Quercetina (0,2)	Luteolina (0,6)
Pimiento verde dulce	Quercetina (2,2) Kaemferol (0,1)	Luteolina (4,7)
Tomate rojo	Kaemferol (0,1)   Miricetina (0,1) Quercetina (0,6)
Zanahoria	Kaemferol (0,2) Quercetina (0,2)	Luteolina (0,1)

CONTENIDO DE POLIFENOLES TOTALES EN HORTALIZAS FRESCAS

(Expresado en 100g)

HORTALIZAS	POLIFENOLES TOTALES (mg AGE)	INTERVALOS DE POLIFENOLES TOTALES (mg AGE)
Ajo	92	–
Alcachofa	373	–
Apio	42	15-86
Berenjena	63	29-252
Brócoli	316	156-406
Calabacín	26	–
Calabaza	157	–
Cebolla	23	17-27
Champiñón	64	–
Col blanca	202	171-242
Coliflor	93	63-274
Espárragos	106	72-156
Espinacas	205	101-256
Judías verdes	92	–
Lechuga	73	48-123
Pepino sin piel	22	18-25
Pimiento rojo	346	86-532
Puerro	47	–
Remolacha	188	174 244
Tomate (ensalada)	80	70-99
Tomate (salsa)	177	–
Zanahoria	35	18-68

AGE: Equivalente a ácido gálico

 

 

CONTENIDO DE GLUCOSILONATOS (mg/g PESO SECO) EN DIFERENTES HORTALIZAS

	Col	Brócoli	Col de Bruselas	Coliflor	Col kate
Glucoiberina	2.289 ± 380	697 ± 17	42 ± 84	–	3.455 ± 591
Glucorafarina	17	3.208 ± 528	3099	218 ± 131	1361
Progoitrina	452 ± 20	1.017 ± 68	2.922	120 ± 40	524
Gluconapina	472 ± 26	96 ± 37	4.654	111 ± 74	372 ± 37
Sinigrina	3.443 ± 939	35 ± 143	3.261	3.332 ± 36	3.400 ± 322
Glucoalisina	–	90 ± 45	90 ± 45	–	–
Glucoerucina	–	–	–	–	1.206
Glucobrasicina	1.315 ± 13	1.566 ± 130	1.431 ± 89	715 ± 716	353 ± 1029
Neoglucobrasicina	38 ± 19	458 ± 29	95 ± 48	95 ± 95	353
4-Metoxiglucobrasicina	214 ± 24	124 ± 5	–	–	–

 

ENERGÍA Y COMPONENTES MAYORITARIOS DE ALGUNAS FRUTAS DE CONSUMO HABITUAL EN ESPAÑA

(Expresados en 100g de porción comestible)

FRUTA	ENERGÍA (Kcal)	AGUA (g)	HIDRATOS DE CARBONO (g)*	AZÚCARES (g)	FIBRA DIETÉTICA (g)	GRASAS (g)	PROTEÍNAS (g)
Aguacate	160	73,2	1,8	0,7	6,7	14,6	2,0
Albaricoque	48	86,3	9,1	9,2	2,0	0,4	1,4
Cerezas	63	82,2	14	12,8	2,1	0,2	1,1
Ciruela	46	87,2	10	9,9	1,4	0,2	0,7
Fresas	32	88	5,7	4,9	2,0	0,3	0,7
Kiwi	61	83,1	11,6	8,9	3,0	0,5	1,1
Limón	29	88,9	6,5	2,8	2,8	0,3	1,1
Mandarina	53	85,2	11,5	10,6	1,8	0,3	0,8
Manzana (golden sin piel)	57	85,8	11,2	10,0	2,4	0,1	0,3
Melocotón	39	88,8	8,4	8	1,5	0,2	0,9
Melón	34	90,0	7,3	7,8	0,9	0,28	0,8
Naranja (Navel)	49	85,9	10,3	8,5	2,2	0,1	0,9
Pera	57	83,9	12,1	9,7	3,1	0,1	0,4
Piña	50	86,0	11,7	9,8	1,4	0,1	0,5
Plátano	89	74,9	20,2	12,2	2,6	0,3	1,1
Sandía	30	91,4	7,1	6,2	0,4	0,1	0,6
Uvas (blanca, negra)	69	80,1	17,2	15,5	0,9	0,1	0,7

*Los hidratos de carbono no incluyen la fibra dietética

COMPOSICIÓN NUTRITIVA DE LOS FRUTOS SECOS

ALIMENTO	ENERGÍA (Kcal)	PROTEÍNAS (g)	HIDRATOS DE CARBONO (g)	ALMIDÓN (g)	AZÚCARES SIMPLES (g)	LÍPIDOS (g)	FIBRA TOTAL (g)
Almendras	579	21,15	21,55	0,72	3,95	49,93	12,5
Anacardos	574	15,31	32,69	23,49	5,91	43,85	3,3
Avellanas	628	14,95	16,70	0,48	4,34	60,75	9,7
Cacahuetes	567	25,80	16,13	4,39	4,72	49,24	8,5
Castañas	213	2,42	45,54	ND	ND	2,26	8,1
Nueces	654	15,23	13,71	0,06	2,61	65,21	6,7
Nueces de Brasil	659	14,32	11,74	0,25	2,33	67,10	7,5
Nueces de Macadamia	718	7,91	13,82	1,05	4,57	75,77	8,6
Pecanas	691	9,17	13,86	0,46	3,97	71,97	9,6
Piñones	629	11,57	19,30	ND	ND	60,98	10,7
Pistachos	560	20,16	27,17	1,67	7,66	45,32	10,6

Los resultados se expresan por 100g de porción comestible

ND: no disponible

COMPOSICIÓN LIPÍDICA DE LOS FRUTOS SECOS

ALIMENTO	GRASA TOTAL (g)	AGS (g)	AGM (g)	AGP (g)
Almendras	49,93	3,80	31,55	12,33
Anacardos	43,85	7,78	23,80	7,85
Avellanas	60,75	4,46	45,65	7,92
Cacahuetes	49,24	6,83	24,43	15,56
Castañas	2,26	0,43	0,78	0,89
Nueces	65,21	6,13	8,93	47,17
Nueces de Brasil	67,10	16,13	23,88	24,40
Nueces de Macadamia	75,77	12,06	58,88	1,50
Pecanas	71,97	6,18	40,80	21,61
Piñones	60,98	9,38	22,94	25,67
Pistachos	45,32	5,91	23,26	14,38

Los resultados se expresan por 100g de porción comestible

AGM: ácidos grasos monoinsaturados; AGP: ácidos grasos poliinsaturados; AGS: ácidos grasos saturado

 

COMPOSICIÓN EN ÁCIDOS GRASOS DE LOS FRUTOS SECOS

ALIMENTO	GRASA TOTAL (g)	ÁCIDO GRASO (g)
		10:0 (cáprico)	12:0 (láurico)	14:0 (mirístico)	16:0 (palmítico)	18:0 (esteárico)	18:1 n-9 (oleico)	18:2 n-6 (linoléico)	18:3 n-3 (linolénico)
Almendras	49,93	0,000	0,000	0,003	3,044	0,704	31,294	12,320	0,003
Anacardos	43,85	0,015	0,015	0,015	3,916	3,223	23,523	7,782	0,062
Avellanas	60,75	0,000	0,000	0,000	3,097	1,265	45,405	7,833	0,087
Cacahuetes	49,24	0,000	0,000	0,025	5,154	1,100	23,76	15,555	0,003
Castañas	2,26	ND	ND	0,010	0,384	0,021	0,749	0,798	0,095
Nueces	65,21	0,000	0,000	0,000	4,404	1,659	8,799	38,093	9,080
Nueces de Brasil	67,10	0,000	0,000	0,046	9,626	6,244	23,594	24,363	0,018
Nueces de Macadamia	75,77	0,000	0,000	0,659	6,036	2,329	43,755	1,296	0,206
Pecanas	71,97	0,000	0,000	0,000	4,366	1,745	40,594	20,628	0,986
Piñones	60,98	ND	ND	ND	4,416	2,011	21,528	24,882	0,787
Pistachos	45,32	0,004	0,004	0,019	5,265	0,478	22,674	14,091	0,289

Los resultados se expresan por 100g de porción comestible

ND: No disponible

MECANISMOS DE PROTECCIÓN CARDIOVASCULAR DE LOS FRUTOS SECOS

NUTRIENTES	MECANISMOS PROPUESTOS
Bajo contenido en grasa saturada	No promueve alteración del perfil lipídico
Elevado contenido en grasa monoinsaturada	Promueve disminución de las LDL y colesterol total e incremento de las HDL Menor oxidación de las LDL Reducción de la presión arterial; Disminución de la trombosis Mejor control del metabolismo de la glucosa en diabéticos
Elevado contenido en grasa poliinsaturada	Promueve la disminución del colesterol total y de las LDL
Ácidos grasos n-3	Disminución de triacilgliceroles Disminución de las LDL e incremento de las HDL Reducción de la presión arterial Control de procesos inflamatorios y disminución de la trombosis
Alta concentración de fibra	Promueve peso corporal óptimo Promueve sensación de llenado gástrico Disminución de absorción de colesterol Disminución de las LDL Retraso de absorción de elementos nutritivos Producción de propionato Mejor control del metabolismo de la glucosa en diabéticos
Proteína vegetal con alto contenido en arginina y bajo en lisina	Relación lisina/arginina baja disminuye el colesterol unido a las LDL
Elevada concentración vitamina E	Evita la oxidación de partículas LDL
Compuestos antioxidantes	Evita la oxidación
Elevada concentración de folatos	Mantiene la concentración óptima de homocisteína disminuyendo el riesgo aterogénico
Fitoesteroles	Inhibición de la absorción del colesterol
Otros fitoquímicos	Efecto hipocolesterolemiante Acción antioxidante Inhibición de la agregación plaquetaria Control del proceso de inflamación
Magnesio y cobre	Protección frente al proceso aterogénico Reducción de la presión arterial Disminución de la resistencia a la insulina

HDL: lipoproteínas de alta densidad; LDL: lipoproteínas de baja densidad

ÍNDICE GLUCÉMICO DE CEREALES Y DERIVADOS

ALIMENTO	IG*	N**	ALIMENTO	IG*	N**
GRANOS Y HARINAS			PANES
Granos de trigo	41 ± 3	4	Pan blanco	75 ± 2	17
Harina de maíz	69 ± 1	2	Pan integral	74 ± 2	10
Maíz dulce	53± 4	6	Baguette	95 ± 15	1
Arroz blanco	64 ± 7	12	Pan sin gluten	76 ± 5	2
Arroz blanco grano largo	56 ± 2	10	Pan sin gluten enriquecido en fibra	73 ± 4	2
Arroz bajo en amilosa	88 ± 11	1	Pan de arroz	66,5	2
Arroz alto en amilosa	56 ± 4	3	Pan de avena integral	65	1
Arroz moreno	55 ± 5	3	Pan de salvado de avena	47 ± 3	2
Arroz instantáneo	69 ± 12	3	Pan de centeno en grano	50 ± 4	6
Arroz precocido	47 ± 3	13	Pan de centeno integral	58 ± 6	4
Arroz precocido alto en amilosa	35 ± 4	5	Pan de cebada en grano	34 ± 4	3
Granos de centeno	34 ± 3	1	Pan de cebada integral	60 ± 9	9
Cebada perlada	25 ± 1	5	Pan multicereales	43 ± 5	1
Cebada triturada	50	1	Pan de espelta	65 ± 7	5
Cebada laminada	66 ± 5	1	Pan ácimo de trigo	66 ± 9	1
Mijo	71 ± 10	1	Pan ácimo de amaranto y trigo (25:75)	66 ± 10	1
Trigo sarraceno (alforfón)	54 ± 4	3	PRODUCTOS HORNEADOS
Quinua	53 ± 5	1	Bollos	62 ± 6	8
Amaranto	97 ± 19	1	Croissant	67	1
CEREALES DE DESAYUNO			Donuts	76	1
Salvado de trigo	42 ± 5	4	Bizcochos	60 ± 2	14
Trigo inflado	74 ± 7	2	Pasteles de arroz	78 ± 9	3
Trigo desmenuzado	75 ± 8	2	Pasteles	61 ± 4	9
Arroz inflado	87 ± 7	3	Galletas	70 ± 2	7
Copos de maíz	81 ± 3	5	PASTA
Salvado de avena	55 ± 5	2	Macarrones	47 ± 2	2
Gachas de avena	58 ± 4	8	Espaguetis	42 ± 3	7
Muesli	49 ± 9	2	Tallarines	47 ± 1	3
SNACKS			Tallarines al huevo	52 ± 3	4
Palomitas de maíz	65 ± 5	7
Tortillas de maíz frita	57 ± 20	2

*IG: Índice glucémico (glucosa = 100) **N: Número de estudios