La prueba de esfuerzo en el deportista. Todo lo que se valora en ella

La prueba de esfuerzo en el deportista proporciona una información imprescindible para proteger su salud y sobre todo para que puedas ajustar tus entrenamientos para mejorar el rendimiento.

Después de la aparición de muchas muertes súbitas practicando deporte o incluso compitiendo, es más que recomendable que te realices una, y menos mal ya que en casi todas las pruebas populares y carreras un poco más duras se está exigiendo para por lo menos descartar y evitar que todo el mundo como últimamente está pasando se dedique a correr o a practicar deporte no recomendado por su salud o sobre todo por tener oculto alguna patología o problema ue se puede incrementar en la práctica deportiva no adecuada.

En mi época de estudios universitarios, sólo unos pocos eran los que optaban a realizar pruebas que exigen unas condiciones más que óptimas de salud para poder enfrentarse a estas pruebas catalogadas algunas incluso como muy duras. Pero desgraciadamente hoy todo el mundo se lee una revista, o asiste a un curso online sobre deporte o rendimiento y ya se cree sabedor y conocedor de todo tipo de deportes y de entrenamientos personalizados; vivimos en un mundo de intrusismo y de modas en la que todo el mundo se quiere subir a ella y lucrarse con cuatro conceptos mal interpretados o mal aprendidos y de ahi que los que somos profesionales recibamos cada vez más pacientes con problemas derivados de una mala praxis, de un mal consejo del monitor versus entrenador del gimnasio, o de los que actualmente se llaman coaching o incluso aquellos que se atreven a decir que se han formado en una modalidad erivada de la cultura americana y quieren impresionar con su nombre, pero de formación carecen en conceptos y principios básicos.

Es por lo que en su dia creé mi bloc para informar y formar a todo aquel que este interesado en saber más desde fuentes realies y sobre todo profesionales.

¿qué es la prueba de esfuerzo?

Bueno la prueba de esfuerzo sirve para valorar nuestro estado de forma y la reacción del organismo ante el ejercicio. Durante la prueba debemos  intentar llegar al máximo esfuerzo posible. Hay varios protocolos a la hora de realizar esta prueba. Lo más habitual es utilizar el tapiz rodante (cinta) y el cicloergómetro (bicicleta estática). Depende de nuestra experiencia deportiva y valoración previa se eligirá una opción u otra. Lo normal es comenzar con un ritmo suave, aumentando ese ritmo progresivamente . Durante la prueba e realiza también un electrocardiaograma, junto con el análisis de gases que determinarán nuestros umbrales aeróbicos y anaeróbicos, la frecuencia cardiaca máxima, nuestra presión arterial y también el procentaje de grasa.

Recuerda que la tensión arterial lo normal es que esté por debajo de 135 la alta y de 85 la baja y los ejercicios de fuerza no son recomendables para mejorar la tensión alta. Tienes que elegir ejercicios dinámicos (correr a un ritmo bajo, pero constante, caminar, montar en bicicleta y nadar), ya que este tipo de ejercicios hace disminuir la actividad simpática, lo que te supondrá un descenso de la frecuencia cardíaca, y por tanto un descenso del gasto cardíaco, siendo este último uno de los factores más relevantes en la presión arterial alta. Además estos ejercicios mejoran la vasodilatación, lo que facilita la circulación sanguínea.

En cuanto al trabajo de fuerza es muy importante que tomes ciertas precauciones. Si tienes hipetensión como dije antes no son recomendables los ejercicios de fuerza de tipo isométrico, ni, los dinámicos de elevada intensidad, ya que en este tipo de gestos es habitual utilizar la maniobra de valsalva (acción de bajar y subir el peso seleccionado mientras aguantamos la respiración), lo que supone un aumento de la tensión arterial de forma muy brusca. Es por lo que debes de recordar que si tienes la tensión alta tu intensidad de trabajo debe ir de moderada a baja (con un consumo de oxígeno inferior al 70%) Esto repercute de forma beneficiosa en todos los que son hipertensos haciendo que los niveles de presión disminuyan significativamente.

CONTROL ELECTROCARDIOGRAFICO:

El electrocardiograma registra la actividad eléctrica de nuestro corazón durante el ejercicio. En este sentido la prueba determina la velocidad a la que late el corazón e identifica las posibles anomalias en cuanto a la frecuencia y a la regularidad. Los parámetros normales en un ECG se situan entre 60 y 100 latidos por minuto y el ritmo debe ser constante y uniforme. Ante cualquier irregularidad el profesional médico será el encargado de ordenar pautas y pasos a seguir. Debes saber que los atletas y las personas que realizan deportes de resistencia durante mucho tiempo suelen presentar bradicardia del deportista, es decir una frecuencia cardíaca por debajo de lo normal, pero esto no es preocupante, sino más bien todo lo contrario.

VO2 MÁX.

Aunque he puesto dos artículos anteriores sobre la importancia de este valor, el volumen de oxígeno máximo representa la capacidad máxima de obtener energía para la contracción muscular utilizando el oxígeno que obtenemos del aire. Esta prueba sirve para determinar el límite máximo de rendimiento aeróbico. Este rendimiento está determinado genéticamente en torno al 70-80%por lo que mediante el entrenamiento podremos mejorarlo en un 20-30%. Para mejorar los niveles de VO2 max, te recomiendo elegir un método interválico, donde se alternen periodos de trabajo a una intensidad elevada con otros periodos de intensidad más baja. gracias a esto mejorara tu capacidad aerobica a través del aumento del Vo2. Para lograr esto deberás realizar ejercicios aeróbicos a una intensidad del 70-80% de tu ritmo de competiciones o bien a una intensidad de 160 pulsaciones. Al ser interválico los esfuerzos durarán de 2-3 minutos hasta un máximo de 8, momento en el que la intensidad disminuye hasta las 120 pulsaciones manteniendo esta situación de «relax» durante otros 2-3 minutos. Debes realizar de 6 a 9 series iguales.

FRECUENCIA CARDÍACA.

Durante la prueba estarás monotorizado y la actividad cardíaca quedará registrada. Por lo tanto obtendrás tu frecuencia cardíaca máxima. Esto es muy importante para evitar usar fórmulas imprecisas que usan la edad u otro intervalo.  Siendo solo esta la que se hace cuando se hace ejercicio.

UMBRAL AEROBICO O VENTILATORIO:

Es la capacidad de sostener una intensidad de ejercicio durante un tiempo prolongado. Este umbral determina el ritmo individual de entrenamiento aeróbico y el estado de forma de resistencia aeróbica. Puede ayudar a predecir nuestras marcas en pruebas aeróbicas de larga distancia, como por ejemplo el maratón o medio maratón. Esta prueba también nos dice el nivel de consumo de oxígeno y la FC para esta intensidad de trabajo, indicando con los resultados si nuestra base aeróbica es o no correcta.  Una de las aplicaciones prácticas que podemos obtener de esta información es la de mejorar el metabolismo de las grasas y nuestra base aeróbica. Para ello debes hacer ejercicio aeróbico a un ritmo adecuado, tanto en tiempo como en pulsaciones por minuto.

En lineas generales para mejorar estas funciones los entrenamientos comprenderán tiempos desde 40 a 90 minutos con intensidades variables en cuanto a la Frecuencia Cardiaca (desde 120 a 155) aproximadamente y dependiendo de los resultados.

UMBRAL ANAERÓBICO O VENTILATORIO.

El umbral anaeróbico o umbral ventilatorio se vincula la capacidad de soportar una alta intensidad durante el ejercicio. Esta parte de la prueba determina el ritmo individual de entrenamiento de alta intensidad con intervalos. También nos informa sobre el estado de forma de resistencia aeróbica y ayuda a predecir nuestra hipotética marca en pruebas aeróbicas (ejemplo 10k) media distancia.

Las aplicaciones prácticas del VT2 son las siguientes:

• Posiblidad de mejorar nuestro VO2 MAX. haciendo ejercicio aeróbico a un ritmo que revelará tu prueba de esfuerzo (información sobre el ritmo y frecuencia cardìaca recomendada). Normalmente los métodos elegidos para mejorar estsa capacidad consisten en entrenamientos interválicos progresivos con series cortas. Por ejemplo hacer series cercanas al 90-95 % en tu capacidad con una duración de 20 a 30 segundos repitiendo esto durante 3 series de 3 repeticiones, los descansos serán de 10 minutos a ritmo de 120 pulsaciones por minuto.
• Mejora de la resistencia aeróbica. Realizando estiramientos contínuos (30-50 minutos) a un ritmo y frecuencia cardiaca adecuada según los resultados de tu prueba. Para trabajar esta capacidad de VO2 max apropiada suele situarse entre 50-60%
• Mejora de la capacidad aeróbica-anaeróbica. El entrenamiento recomendado es el interválico extensivo. Por ejemplo realizar series de 1000 metros a una frecuencia cardiaca de 165-170 pulsaciones por minuto. Recuerda que si quieres saber tus valores personalizados tendrás que llevar a cabo una prueba de esfuerzo.

INDICE DE MASA CORPORAL Y PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL.

Medirte, pesarte y comprobar tu porcentaje de grasa a través de los pliegues cutáneos es el método más preciso para conocer tu porentaje de grasa corporal. En los protocolos más frecuentes con un picómetro se mide la grasa corporal en 5 puntos:

• Pliegue suprailiaco.
• pliegue subescapular.
• pliegue tricipital.
• pliegue cuadricipital.
• pliegue peroneal.

Y aparte de estos datos también te pueden dar tu somatotipo:

• Endomorfo: Suelen ser personas que acumulan grasa facilmente, lucen lineas corporales redondeadas. Suelen tener un metabolismo lento con respecto al ectomorfo, no suelen ser muy apasionados del deporta ni de la actividad fisica.
• Mesomorfismo: Suelen ser personas musculosas y atleticas por naturaleza. Suelen presentar niveles de grasa corporal bajos. Presentan el cuerpo con el tronco en forma de V, la cadera estrecha y las extremidades inferiores y superiores fuertes. Son personas que realizan actividad física a menudo, incluyendolo como parte de su estilo de vida.
• Ectomorfismo: Suelen ser personas con extremidades largas, sus estructuras óseas son alargadas y normalmente su peso corporal es bajo. Son los típicos delgados por naturaleza.

OTROS DATOS QUE APARECEN EN LA PRUEBA DE ESFUERZO Y PUEDE QUE NO CONOZCAS:

• METS: es una unidad de medida correspondiente al índice metabólico y equivale a 3,5ml O27kg x  minuto (el consumo mínimo de oxígeno que el organismo necesita para mantener sus funciones vitales). En la prueba de esfuerzo te indican los MET máximos alcanzados. Para que te hagas una idea:
  • pasear 2,5 mets
  • Nadar 8 mets
  • Patinar 5,5 mets
  • correr 6 km/h 10 mets
  • Ciclismo intenso. 15 mets
• VE (l/MIN) te va indicar el volumen de aire ventilado por un minuto. Por ejemplo, cuando estamos en reposo la frecuencia respiratoria alcanza unos valores de unas 12 respiraciones/minuto, lo que representa un VE de 6 litros de aire ventilado por minuto. Durante el ejercicio podemos llegar hastsa los 100/150 l/minuto, para personas entrenadas e incluso puede llegar a más de 200 l/min en deportistas de élite.
• VCO2 (l/min) representa el volumen de dióxido de carbono que exhalamos después de transportar oxígeno a través de nuestro cuerpo.
• PET CO2: representa la presión final de CO2. A menor PET O2 y mayor PET CO2 mayor eficiencia ventilatoria.
• RQ: representa el cociente respiratorio y es la relacion que existe entre el volumen de CO2 y de O2. Gracias a este dato se determina  cuando pasamos de utilizar el metabolismo anaeróbico para obtener energía (sin oxígeno) a la utilización de grasas. Los valores iniciales de RQ se situan entre 0,7 y 0,8 en función de cada persona y sus características personales (sexo, edad) Este valor aumenta a lo largo de la prueba hasta llegar a valores cercanos a 1,20 (momento de fatiga y finalización de la prueba).