LAS AYUDAS ERGOGÉNICAS EN EL DEPORTISTA

¿POR QUÉ DEBEMOS SUPLEMENTAR NUESTRA DIETA?

Tomar suplementos es una cuestión de responsabilidad con tu propio bienestar y el de los que dependen de ti.

¿Realmente necesitamos tomar una fórmula múltiple y otros suplementos naturales hoy en día? Por si quedasen dudas, vamos a ver qué pasa con el hombre medio dentro de su medio ambiente y luego se puede reflexionar sobre esa posibilidad. Mientras tanto no te deprimas, porque hay soluciones para vivir sano y feliz y sin prescindir de todos tus caprichos culinarios.

CIENTÍFICAMENTE HABLANDO….

• El hombre medio es deficiente en 8 de cada 13 micronutrientes y tales deficiencias conducen a una baja inmunidad, bajos niveles energéticos, mala recuperación de lesiones, mal funcionamiento del sistema nervioso, esterilidad y malestar físico y mental.
• El 50% de las mujeres entre 19-50 años no consumen la RNI de calcio por día (700mg.) y el 75% de las chicas entre 16-18 años no llegan a tomar 800mg.
• En un estudio que duró 10 años, realizado por 30 investigadores y 7 clínicas, los 1.312 voluntarios tomaron 200ug de selenio o un placebo y el resultado fue una gran caída en la incidencia y mortalidad por cáncer: cáncer de próstata 63%, cáncer de pulmón 46% y cáncer de colon 38%. La mortalidad se redujo al 50%. Fue el primer estudio humano usando selenio para la prevención del cáncer.
• El ácido fólico reduce el riesgo de infarto por niveles altos de homocisteína y 1 de cada 10 hombres corre el riesgo.
• El consumo de cafeína reduce la absorción de zinc, hierro y cromo. El calcio se excreta por la orina después de tomar un café. La cafeína además roba las vitaminas B y sube el colesterol LDL (el malo).
• El alcohol roba vitamina C y ciertas vitaminas B.
• Ambos, nicotina y cafeína, producen una indiscriminada secreción de jugos gástricos. Aumentando el riesgo de padecer úlceras digestivas.
• La leche contiene vitamina D sintética que impide la absorción del calcio. También contiene fósforo en altas cantidades, que interfiere con la absorción de este mineral.
• La carne de cerdo y la carne de ternera contienen mucha grasa y están relacionadas con el cáncer intestinal y el cáncer de mama. Cuanto más grasa se consume, más necesidad de antioxidantes.
• El abuso de proteínas aumenta la necesidad de varios nutrientes, sobre todo de calcio (entre 20-45 gr de proteínas al día es suficiente).

• Las bebidas gaseosas; refrescos desmineralizan los huesos y pueden provocar osteoporosis. El ingrediente culpable es el ácido fosfórico (E338), ¡el verdadero ladrón de calcio!

• Deficiencias de vitaminas B1, B6, B12 y C pueden causar estados depresivos.

• Una diarrea persistente puede tener su raíz en una deficiencia de vitaminas B1, B3 y ácido fólico, que luego puede desaparecer al corregir los niveles a través de una multi-vitamina de alta potencia, así de fácil y sencillo.

• La OMS tiene censados más de 200.000 productos artificiales tóxicos, los cuales pueden contaminar al ser humano a través de los alimentos, el contacto o el propio aire. ¿Consecuencias? Un informe de la FAO señala que más del 60% de las enfermedades degenerativas son consecuencia de lo que comemos.

• La agricultura intensiva ha agotado los suelos de los minerales más importantes, como por ejemplo el magnesio,. Un tomate biológico contiene 2000 mg de magnesio, mientras que un tomate “normal” contiene sólo 2mg. La mayoría de la población española tiene carencias de magnesio al haber diminuido el consumo de legumbres.

• Los nitratos abundan en las hortalizas, sobre todo en las de invernadero y en las de campos muy abonados. Posteriormente, los nitratos se convierten en nitritos que pueden provocar hipertensión, anemia y problemas nerviosos, siendo los niños los más sensibles a ellos. El gran riesgo se produce cuando los nitritos se convierten en nitrosaminas, destructores de vitaminas y cancerígenas para el sistema digestivo.

• Los pesticidas abundan en hortalizas de invernadero y en plantas de cultivos intensivos. 40.000 agricultores se mueren cada año por efecto de los pesticidas que aplican y más de cinco millones resultan intoxicados. Residuos mínimos pueden provocar nauseas, erupciones cutáneas, asma y alergias. Algunos, como el DDT, permanecen en el suelo más de 40 años. El DDT es el sospechoso culpable de esterilidad de los varones de nuestro continente. Junto con otras pesticidas, el DDT está presente en la leche.

• Un kilo de espinacas o de lechuga contiene hasta 1.200 ug de plomo. Este metal pesado altera el sistema nervioso y sanguíneo y produce daños en los riñones. Además, está relacionado con retrasos en el desarrollo infantil.

• Los colorantes, (el maquillaje de los alimentos), pueden provocar alergias y su efecto es acumulativo. La tartrazina (E 102), colorante amarillento prohibido en muchos países pero que aún se utiliza en España, produce alergias, asma, hiperactividad en niños y trastornos digestivos. La dosis diaria no debe superar los 7,5 mg por kilo de peso. Con los niños actuales, y el alto consumo de golosinas, es facilísimo rebasar esa cantidad.

• El cadmio, metal pesado tóxico, se encuentra en loe mejillones en grandes cantidades… unos 1400 ug por kilo.

• Los grandes consumidores de ahumados tienen mayor riesgo de padecer cánceres digestivos, debido a la presencia de HPA (hidrocarburos policíclicos aromáticos).

• El hígado de ternera es un alimento peligroso en España. Retiene el clembuterol utilizado para el engorde fraudulento del ganado.

• El glutamato monosódico produce un síndrome tan conocido como “síndrome del restaurante chino “ y se encuentra como saborizante en : alimentos preparados, sopas de sobre, salsas, conservas y comida oriental. Puede producir diarrea, dolor de cabeza, alergias y malestar en general.

• Cuanto mayor sea el pez, más mercurio. Atún y pea espada lolegan a 1000ug por kilo.

• Los antibióticos de utilizan de forma habitual en granjas avícolas y cría intensiva de ganado para prevenir enfermedades de los animales. Lo malo viene cuando se consume esa carne y se toma la leche, altera la flora intestinal dejando terreno libre para la proliferación de las bacterias malas en el intestino.

• Algunos alimentos mohoso contienen micotoxinas, hongos extremadamente tóxicos que proliferan en píses de clima tropical. Las más temibles son las aflatoximas, presentes en arroz, maíz, cacahuetes y especias contaminadas Pueden producir encefalitis y hepatitis. En los Estados Unidos hay numerosos casos de niños pequeños que se mueren por comer mantequilla de cacahuete tan popular relleno de sandwich. La aflatoxina B1 sólo se destruye a 250 grados y está relacionado directamente con hepatitis B y el cáncer de hígado

 

Un nuevo vistazo a un arte antiguo

 

De repente todo el mundo, consumidores de atención sanitaria y facultativos médicos por igual, está dirigiendo su atención a los productos nutricéuticos, que se pueden definir en términos generales como los componentes de los alimentos y los suplementos alimenticios que tienen efecto médico o terapéutico. Los productos nutricéuticos se toman en cantidades mayores de las que pueden obtenerse de una dieta ordinaria. El término nutricéutico se está aplicando no solo a un conjunto creciente de complementos nutricionales, vitaminas y minerales, sino también a un amplio abanico de medicinas herbales o botánicas. Vamos a presentar una visión de conjunto de los productos nutricéuticos desde los tiempos prehistóricos hasta el nacimiento de este nuevo milenio y vamos a comentar cómo encajan en la medicina actual, tan tecnológica y basada en la ciencia.

 

 

LA HISTORIA EN POCAS PALABRAS

 

Desde el principio de la historia de la humanidad, los curanderos de todas las culturas, han reconocido que las plantas, además de proporcionar alimentos esenciales, tienen también el poder de curar o de envenenar. Cada cultura ha desarrollado una tradición de medicina herbal o botánica. Los textos médicos más antiguos de India, China, Persia, Egipto y Grecia contienen fórmulas curativas basadas en diversas plantas. Algunos, como los curanderos chinos añadían partes animales, insectos y otros ingredientes a sus fórmulas. En las décadas recientes, los arqueólogos han recogido considerable información sobre la importancia de estas medicaciones estudiando el contenido de las antiguas tumbas reales de Egipto y China. Una breve mirada al desarrollo de la medicina occidental demuestra el papel crucial de la curación basada en las plantas, o fitomedicina  (phyto significa “planta” en griego). Hipócrates, a quien se conoce como el “padre de la medicina occidental”, vivió desde aproximadamente el 460 a.C. y fue uno de los primeros en reconocer la relación entre la dieta y la salud. Sus enseñanzas establecieron el financiamiento de la medicina científica futura al rechazar la superstición de que la enfermedad era un castigo de los dioses y podía ser curada por intervención divina. Hipócrates enseñó que la dieta y el estilo de vida constituían la base de la salud, y que para curar, y tratar a un paciente el médico debe entender la naturaleza de la dolencia y prescribir las curas apropiadas. Hacer lo contrario podría causar más mal que bien. Hasta nuestros días, los nuevos médicos realizan el juramento hipocrático, “Sobre todo, no dañar”. Hoy, un número cada vez mayor hace caso también de su consejo de “honrar la capacidad curativa de la naturaleza”.

Uno de los primeros textos europeos de medicina herbal, La materia médica, fue escrito en el siglo I a. C. Por Pedanios Dioscorides, un médico griego que sirvió en las legiones romanas. Sus viajes con los ejércitos de Nerón le permitieron estudiar y adoptar las plantas medicinales y sus usos desde las zonas más lejanas del imperio Romano: desde el norte de África y el Mediterráneo oriental hasta la Europa septentrional. Los farmacólogos modernos que han analizado las fitofórmulas de Dioscorides coinciden en que muchas contienen ingredientes útiles para tratar el dolor, la infección, los problemas digestivos y una serie de enfermedades.

En el siglo II, Galeno, otro médico griego que estudió y viajó mucho por todo el antiguo imperio Romano, poseía un considerable conocimiento de anatomía y de medicinas. Codificó la medicina herbal en más de un docena de textos, y, aun cuando muchos otros aspectos de la medicina grecorromana fueron abandonados durante la Edad Media, los médicos utilizaron los textos de Galeno hasta la denominada Revolución Científica de los siglos XVII y XVIII, que desembocó en la edad del descubrimiento, los experimentos científicos y el conocimiento creciente de la química.

A principios del siglo XIX, los químicos aprendieron a identificar y a aislar los principios activos de las plantas, empezando con el aislamiento y la extracción de la morfina del opio. Por primera vez, los médicos podían administrar dosis exactas de un fitoquímico específico, reduciendo con ello el riesgo de sobredosis o infradosis que a menudo se produce cuando se utilizan las medicinas botánicas en bruto.

Por ejemplo, en 1785, un médico británico llamado Qilliam Qithering publicó su famosa monografía “Account of the Fox-glove” (“sobre la dedalera”), en la cual confirmó que un antiguo remedio popular consistente en beber té extraído de las hojas de la dedalera, o digital, era útil para el tratamiento de ciertos trastornos cardíacos y la hinchazón (edema). Pero también reconoció que la simple elaboración de un té de las hojas de la dedalera podía ser letal si contenía demasiado digital, el principio activo de la dedalera. (Es interesante comprobar que la digital Se sigue utilizando para tratar ciertas dolencias cardíacas y que los pacientes todavía tienen que tener mucho cuidado de no superar al dosis efectiva.)

Nombre científico:    Digitalis purpurea

Nombre común o vulgar :Digital Dedalera, chupamieles

Guadaperra, Zapatitos de cristo

Hasta la primera mitad del siglo XIX, los médicos y los farmacéuticos aprendían botánica y dependían en gran medida de las medicinas botánicas. A menudo. Los farmacéuticos y los médicos harían ellos mismos las medicinas a partir de diversos compuestos vegetales. Esto empezó a cambiar a principios de  la década de 1900, cuando las compañías farmacéuticas iniciaron las síntesis de fármacos a partir de compuestos químicos. A lo largo de las pocas décadas siguientes, las fórmulas farmacológicas se normalizaron, ensayaron y patentaron. En la actualidad, tenemos una increíble serie de millares de diferentes medicinas, y cada mes se añaden otras nuevas. Sin embargo, se pueden rastrear los orígenes de aproximadamente la mitad de las medicinas de nuestras farmacopeas de productos farmacéuticos hasta las plantas, aun cuando la mayoría de los ingredientes utilizados para fabricarlas se sintetizan ahora en el laboratorio.

Por supuesto, la promesa de una pastilla que cure todas las enfermedades tiene su comprensible atractivo. No cabe duda de que los modernos productos farmacéuticos arrebatan un número incontable de vidas a enfermedades e infecciones que en su momento fueron mortales; alivian el dolor y otros síntomas, y nos permiten a todos llevar vidas más largas y saludables. Pero también hay un lado negativo de la creciente dependencia de las medicinas. La eficacia de muchos fármacos (en especial, de los antibióticos) se desvanece con el uso. De hecho, hay muchas pruebas de que todos nosotros nos enfrentamos a un riesgo creciente de contraer “supermicrobios” resistentes a los antibióticos debido al abuso y al mal uso de los antibióticos.

Todas las medicinas, incluso la simple aspirina, acarrean un riesgo de defectos secundarios graves. A medida que envejecemos y desarrollamos más dolencias, acabamos por tomar más medicinas, que a menudo interaccionan unas con otras para producir más efectos secundarios adversos. En un estudio publicado por JAMA, el Journal of the American Medical Association (Diario de la Asociación Médica Americano), en 1998, se estimó que las reacciones farmacológicas adversas son responsables de un mínimo de 76.000 a quizá más de 100.000 fallecimientos hospitalarios en Estados Unidos cada año. Dependiendo de cuál de las cifras sea correcta, esto significa que las reacciones farmacológicas adversas experimentadas en los hospitales constituyen entre la sexta y la cuarta causa principal de fallecimiento entre los americanos. Indudablemente también se produce un gran número de fallecimientos a consecuencia de reacciones farmacológicas adversas fuera de los hospitales. Y cada año, millones de americanos padecen graves complicaciones causadas por la medicación, como las hemorragias internas, la pirosis irregular, la lesión permanente de algún órgano y reacciones alérgicas potencialmente mortales.

Luego existe el factor coste. Los americanos gastan más de 80.000 millones de dólares al año sólo en medicinas recetadas y la cifra se eleva constantemente con la introducción de nuevos medicamentos cada vez mejores y más costosos. Así pues, si bien los productos farmacéuticos seguirán desempeñando desde luego un papel central en la medicina americana, es comprensible que muchas personas estén también buscando alternativas al menos para algunos problemas de salud.

 

EL  MOVIMIENTO PENDULAR

Nuestra  utilización cada vez mayor de productos nutricéuticos va de la mano del reconocimiento creciente entre consumidores y profesionales de la atención sanitaria de que las terapias alternativas, o complementarias, pueden tener un papel importante en nuestra medicina basada en la ciencia. De hecho, en muchos ámbitos nacionales se practica en la actualidad una medicina integradora (una mezcla entre las terapias tradicionales y las alternativas). Sin embargo, hace tan sólo unos pocos años, la mayoría de los médicos americanos formados en el método científico rechazaban la medicina alternativa como remedios no probados cuyos éxitos se debían fundamentalmente al efecto placebo. Siguen existiendo los detractores, pero sus gritos de “no probado” van siendo gradualmente ahogados por las respuestas razonadas de una nueva generación de médico y las exigencias de los consumidores inquietos.

Para determinar si un fármaco u otro tratamiento funcionan, se ensaya contra un placebo, una pastilla o un tratamiento falso. En general, los placebos actúan igual de bien que los remedios probados aproximadamente el 20-30% de las veces. Hasta hace poco, muchos productos nutricéuticos y otros remedios naturales no habían sido sometidos a pruebas científicas rigurosas, contra placebos ni terapias probadas. En su lugar, los facultativos alternativos y los consumidores dependían fundamentalmente de la tradición, las observaciones y la experiencia personal. Si bien todas éstas son herramientas valiosas, los médicos formados en la medicina científica se muestran, comprensiblemente, reacios a adoptarlas cuando el más fácil y rápido hace uso de su talonario de recetas. Pero esta actitud está cambiando rápidamente por una serie de razones. Para empezar, cada vez hay una mayor cantidad de pruebas científicas sólidas que validan la eficacia de muchas terapias alternativas. Gran parte de la investigación se ha llevado a cabo hasta ahora en Alemania y en otros países, pero los investigadores americanos también están realizando estudios y están comenzando a informar de sus resultados en la revistas médicas. En resumen, los médicos ya no pueden descartar un número cada vez mayor de terapias complementarias por falta de validación científica de que funcionan.

Los propios pacientes están presionando a sus médicos al pedir información y  orientación sobre la utilización de los productos nutricéuticos y otras terapias complementarias. Incluso sin la recomendación de un médico, millones de americanos están dirigiéndose a estas terapias por cuenta propia. Según un informe publicado en 1998 por un grupo de investigadores de Harvard, al menos el 42% de todos los americanos había probado alguna forma de medicina alternativa el año anterior. Habían realizado unos 629 millones de visitas a facultativos de la medicina alternativa, más del total de visitas a todos los médicos de atención primaria. El informe añadía que el coste total en efectivo pagado por los consumidores americanos en terapias alternativas estaba calculado, de una manera conservadora, en 27.000 millones de dólares en 1997. Esta cantidad superaba los costes no cubiertos de todas las hospitalizaciones, era comparable a los gastos en efectivo para todos los servicios médicos.

Con tantas personas probando miles de remedios por su cuenta, los médicos han observado un interesante fenómeno. Así es como lo expresó un internista de Mineápolis: Pacientes que yo había estado tratando durante años de varias dolencias sin mucha mejoría, de repente empezaron a estar mejor. Cuando les pregunté si habían estado haciendo algo diferente comencé a escuchar historias similares: Bueno, doctor, leí un artículo sobre esta medicina natural para la artritis ( o el dolor de espalda o las cefaleas o el asma o cualquier cosa ), y parece que está funcionando. Empecé a hacer un seguimiento de estas historias y, efectivamente, encontré pruebas de que muchos de esos remedios funcionaban. Este médico en concreto ha abierto un centro de medicina integradora, que combina lo mejor de las prácticas tradicional y alternativa. Y no está solo. En todos los Estados Unidos, un número cada  vez mayor de médicos está siguiendo cursos de terapias complementarias, en especial de medicina botánica (herbal), acupuntura y homeopatía, de modo que puedan ofrecer a sus pacientes una mayor amplitud de servicios.

Por tanto, para no quedarse atrás, muchas de las principales compañías farmacéuticas están saltando al vagón de la nutricéutica sacando sus propias líneas de productos. También contratan etnobotánicos (profesionales que estudian las medicinas botánicas de los diferentes grupos étnicos) para que lleguen hasta los bosques tropicales y los rincones remotos del mundo en busca de nuevos fármacos. Es evidente que todo este énfasis en los productos nutricéuticos es algo más que otra simple moda.

 

LA BÚSQUEDA DE LA VALIDACIÓN CIENTÍFICA

 

Como indicó Daniel B. Mowrey, doctor en filosofía, en su libro The Scientific Validation of  Herbal Medicine (La validación científica de la medicina herbal), en Estados Unidos y en Europa se estudiaron extensamente las plantas medicinales desde el comienzo de la investigación científica moderna, durante el Renacimiento y hasta principios del siglo XX. Pero el interés científico por la botánica médica se interrumpió entre la mayoría de los científicos americanos con el desarrollo de las medicinas sintéticas. De repente, una enorme variedad de enfermedades hasta ese momento letales podían ser o bien evitadas mediante las vacunas o bien curadas mediante la utilización de fármacos sintéticos. La mayoría de esos fármacos estaba dirigida a una enfermedad específica o a un órgano objetivo. A diferencia de muchos productos nutricéuticos y medicinas botánicas que se consideran como panaceas para una diversidad de dolencias o un sistema o proceso corporal entero. Por ejemplo, el ginseng es considerado como una panacea para el organismo entero: se emplea para estimular la inmunidad, contrarrestar el estrés y la fatiga, tratar desde el asma hasta los trastornos digestivos, y estimular el rendimiento sexual, entre otras funciones. El SAM-e, cuya introducción en 1999 en el mercado de los nutricéuticos de Estados Unidos fue acogida con una tremenda cobertura de los medios de comunicación y una avalancha de  consumidores a las tiendas, es promocionado como un tratamiento a la vez para la artritis y la depresión leve. Las hojas de frambuesa constituyen un popular tónico femenino, tomado para cualquier cosa, desde el síndrome y los calambres premenstruales hasta la esterilidad y los problemas de embarazo.

Si bien algunas medicaciones sintéticas tienen funciones múltiples (la aspirina, por ejemplo, reduce la fiebre, alivia el dolor y la inflamación, y ayuda a prevenir los coágulos sanguíneos), el objetivo más común es utilizar un solo ingrediente eficaz con un objetivo terapéutico específico. Obviamente es más fácil llevar a cabo estudios científicos utilizando una sola sustancia activa, o una combinación muy controlada, que trabajar con una planta compleja compuesta por millares de productos químicos y quizá una docena o más de ingredientes activos.

En Estados Unidos, el móvil de las ganancias dicta muy a menudo el foco de la investigación científica, en especial en el área  de las medicinas. Cuesta muchos millones de dólares que un fármaco atraviese todas las pruebas obligatorias antes de conseguir la aprobación del Gobierno para su comercialización. Cada vez más, estos costes son soportados por la industria privada, en lugar de ser financiados por el Gobierno, y, compresiblemente, las compañías quieren recuperar sus inversiones en investigación. Las compañías farmacéuticas citan esto como la principal razón para las subidas vertiginosas de los precios de los medicamentos.

Los productos nutricéuticos derivan de productos naturales que no pueden ser patentados. Esto reduce mucho el incentivo financiero para que una compañía farmacéutica u otro fabricante inviertan millones de dólares en investigación a fin de validar la eficacia de un producto sobre el cual no van a tener control en el mercado, la razón principal por la cual la investigación sobre productos nutricéuticos está muy rezagada con respecto a los estudios farmacéuticos. Pero, como se ha observado antes, los americanos están gastando ahora miles de millones de dólares al año en productos nutricéuticos, lo que ha impulsado a un número creciente de las grandes compañías farmacéuticas a pasarse a este mercado en expansión, y algunas están incluso financiando estudios para demostrar la eficacia de ciertos productos como la glucosa-mina, un producto nutricéutico ampliamente utilizado para tratar la osteoartritis.

Sin embargo, la mayor parte de la investigación en nutricéutica se está llevando a cabo en el extranjero, liderada por Alemania. En general, los médicos europeos han sido más receptivos a los productos nutricéuticos y otras terapias alternativas que los americanos. Sólo en Alemania se pueden conseguir más de 600 medicinas botánicas diferentes, y alrededor del 70% de los médicos alemanes prescriben productos específicos, la mayoría de los cuales están cubiertos por la Seguridad Social. En 1976, el Gobierno alemán decretó que las medicinas herbales estaban sujetas a las mismas regulaciones que las sintéticas y reguló compuestos, como la morfina, que proceden de las plantas. Se nombró un panel de expertos, conocido como Comisión E, para evaluar la seguridad y la eficacia de centenares de medicinas herbales. La comisión, compuesta por médicos, toxicólogos, farmacéuticos, farmacólogos, representantes de compañías farmacéuticas y profanos en la materia, está encargada de comprobar los datos sobre las medicinas botánicas y preparar una monografía detallada de cada una de ellas. De modo que, hasta la fecha, se han publicado más de 300 monografías; alrededor de dos terceras partes, favorables. El consejo botánico americano ha traducido las monografías al inglés, y en 1998 las publicó como The Complete German Connission E Monographs (Las monografías copmpletas de la comisión E alemana). Hay también una Physicians´Desk Reference (PDR) for Herbal Medicine (Referencia de los médicos para medicina herbal.)

 

LA CUESTIÓN DE LA CALIDAD

Por supuesto, en Estados Unidos prevalece un sistema muy diferente, donde los productos nutricéuticos se  comercializan como alimentos o como suplementos nuticionales, antes que como medicinas, y por tanto no están sujetos a los mismos controles. En 1994. el Congreso aprobó el Dietary Supplement and Health Education Act (Acta de suplementos alimenticios y educación para la salud (DSHEA), que proporciona a la administración de fármacos y alimentos (FDA) el poder de:

1. Impedir a cualquier compañía la venta de un suplemento alimenticio que sea tóxico o insano.
2. Interrumpir la venta de un suplemento alimenticio que haga afirmaciones falsas o no demostradas.
3. Emprender acciones contra los suplementos alimenticios que planteen un riesgo significativo no razonable de enfermedad o lesión.
4. Impedir que una compañía sostenga que un producto cura o trata una enfermedad.
5. Impedir la comercialización de un nuevo ingrediente alimenticio si la FDA no recibe suficientes datos sobre seguridad por adelantado.
6. Exigir que un suplemento alimenticio satisfaga requisitos de fabricación estrictos (buenas prácticas de fabricación), incluyendo potencia, limpieza y estabilidad.

 

Además, la comisión de comercio federal (FTC) tiene la capacidad de:

 

1. Poner en vigor leyes que ilegalicen actos o prácticas injustos o engañosos para asegurar que los consumidores obtienen información precisa sobre suplementos alimenticios de manera que puedan tomar decisiones informadas sobre estos productos.
2. Recusar e interrumpir publicidad que no esté adecuadamente documentada.
3. Investigar las quejas o las prácticas de comercio cuestionables.
4. Siguiendo su propia investigación, negociar una orden de consentimiento o proceder a través de una adjudicación de la FTC que provoque una orden de cesar y desistir, cuyo alcance puede ser bastante amplio.

 

Incluso así, la nutricéutica no está cubierta por los mismos requisitos estrictos que la FDA y otros organismos gubernamentales imponen a la comercialización de muchos productos farmacéuticos. Por tanto, los consumidores pueden comprar sin receta lo que en esencia son medicinas. En Europa, por ejemplo, los consumidores necesitan una receta del médico para adquirir muchos de los productos que se venden en Estados Unidos como  suplemento nutricionales sin receta. Y, pese a las regulaciones DSHEA, el control de calidad puede ser laxo. A menudo, los consumidores no tienen forma de saber si un producto determinado contiene lo que se indica en su prospecto. Ha habido numerosos casos en los cuales laboratorios independientes han analizado un surtido de productos nutricéuticos y han descubierto que un gran porcentaje contenía pocos o ninguno de los ingredientes activos indicados. De hecho, la realidad es que a  veces varía de una pastilla a otra dentro del mismo frasco. Éste no es un problema en Alemania y en otros países en los cuales los productos nutricéuticos se fabrican según unas fórmulas normalizadas y bajo las mismas normativas de control de calidad que los productos farmacéuticos.

La buena noticia es que el control de calidad es un área en la cual la competencia está fomentando la mejoría. Los fabricantes que practican buen control de calidad y producen productos normalizados ganan al final porque los consumidores rápidamente saben lo que funciona y lo que no. Organizaciones como la Asociación Americana de Nutricéutica están presionando también a los fabricantes para que practiquen un buen control de calidad y produzcan productos normalizados en los que los consumidores puedan confiar.

No obstante, sigue siendo una buena idea comprar en lugares establecidos, como una farmacia o un herbolario, y buscar productos elaborados por fabricantes conocidos y de confianza.

Hay otro posible riesgo en la fácil disponibilidad de ciertos productos nutricéuticos, a saber: fomenta el autodiagnóstico y el auto-tratamiento, a menudo con sustancias potencialmente peligrosas. Mucha gente cree equivocadamente que si es natural es seguro. Por supuesto, esto no es cierto. Si bien las medicinas nutricéuticas y botánicas tienen en general un menor riesgo de reacciones adversas y efectos secundarios que los productos farmacéuticos sintéticos, sería tonto suponer que se pueden tomar con impunidad. Algunas interaccionan entre sí y con productos farmacéuticos, alcohol y ciertos alimentos. Pueden causar reacciones alérgicas u otras reacciones adversas en las personas sensibles. Algunas pueden ser muy tóxicas cuando se toman en cantidades excesivas o por personas con ciertos problemas médicos, como trastornos hepáticos o renales. Algunas son peligrosas si se consumen durante el embarazo o durante la lactancia. Como ocurre con las medicinas farmacéuticas, es una buena idea consultar a un buen profesional de la salud con conocimientos antes de tomar un producto nutricéutico.

 

Existen numerosas razones y situaciones que aconsejan el empleo de complementos alimenticios, como:

• Para enriquecer y complementar el aporte nutricional de los alimentos que configuran nuestra dieta.
• En caso de embarazo para satisfacer las mayores necesidades que en ese estado se crean de hierro, ácido fólico, calcio, zinc y vitamina D
• Para asegurar el aporte de elementos esenciales en la dieta.
• Para restituir nutrientes que destruyen ciertos hábitos alimenticios, el uso de alcohol, tabaco, drogas, fármacos y la polución.
• Para mejorar la respuesta del organismo ante ciertas alergias y estados de estrés.
• Para contrarrestar la falta de apetito y capacidad digestiva en las personas mayores.
• Para suplir ciertas carencias naturales como la falta de sol, y por consiguiente de vitamina D, en el hemisferio norte.
• Para prevenir o retrasar los efectos del paso del tiempo así como los derivados de la oxidación celular, en especial mediante los suplementos antioxidantes.
• Para cubrir las mayores necesidades nutricionales que se dan en el mundo del deporte como consecuencia del mayor desgaste físico y favorecer con ello un mejor rendimiento.

Por otro lado, es posible confeccionar preparados específicos para regímenes alimenticios especiales o situaciones físicas muy concretas.

 

 VITAMINAS:

 

Las vitaminas y los minerales son sustancias que el organismo necesita (normalmente en cantidades muy pequeñas) para llevar a cabo sus funciones esenciales y evitar diversas enfermedades carenciales. Hasta la fecha, los investigadores han identificado catorce vitaminas esenciales y quince minerales, así como una serie de sustancias semejantes a las vitaminas, como los bioflavonoides y la coenzima Q_10. Pero las vitaminas y los minerales son sólo el principio, nuestros alimentos contienen millares de compuestos químicos que nuestro organismo utiliza de diversas formas para promover la buena salud.

Aunque los antiguos sanadores reconocían que ciertos alimentos podían curar o evitar las enfermedades, no fue hasta la aparición de las ciencias biológicas a principios del siglo xx cuando los investigadores se dieron cuenta de que compuestos específicos y no identificados dentro de los alimentos eran cruciales. Esto se puso de manifiesto a partir de estudios de laboratorio en los cuales se alimentaron animales con dietas purificadas que proporcionaban un solo nutriente, como la albúmina (una proteína) o el almidón. Los animales consumían las calorías adecuadas, pero no conseguían crecer normalmente, desarrollaban enfermedades extrañas o incluso morían. En 1912, Casimir Funk, un bioquímico polaco que trabajaba en Londres, planteó su teoría de que el beriberi, el escorbuto y otras enfermedades carenciales se desarrollaban cuando la dieta carecía de ciertas aminas vitales, que denominó vitamines. Más tarde se las rebautizó como vitaminas, después de que se supiera que esas sustancias no eran aminas, que contienen nitrógeno. En cambio, la mayoría eran sustancias orgánicas que actuaban como coenzimas, en concierto con las enzimas del organismo, para llevar a cabo las reacciones químicas que hay detrás de todos los procesos orgánicos.

La vitamina A fue la primera en ser químicamente aislada, en 1913, por investigadores que trabajaban independientemente en Connecticut y Wisconsin. Desde entonces, se han identificado y sintetizado otras doce vitaminas. (En muchas listas de vitaminas se incluye también la colina [clasificada como una de las vitaminas del grupo B], que realmente se descubrió antes de la vitamina A.)

Los descubrimientos sobre los papeles nutricionales de los minerales (elementos químicos que no son producidos ni por las plantas ni por los animales) corrieron paralelos a los de las vitaminas. A principios del siglo XIX, un químico sueco llamado Berzelius analizó el contenido de calcio y de fósforo del hueso; varias décadas después identificó el hierro como la sustancia presente en la hemoglobina, que era fundamental en el transporte del oxígeno en el organismo.

A medida que entramos en el nuevo milenio. La investigación en nutrición sigue proporcionándonos conocimiento sobre lo importante que son estos nutrientes en el mantenimiento de la salud. Aún más estimulantes son un número creciente de informes que indican que ciertas vitaminas y minerales (cuando se toman en dosis óptimas) pueden prevenir los ataques cardíacos, el cáncer y otras enfermedades mortales. Por supuesto, existe el otro lado de la moneda: el uso indiscriminado de dosis elevadas de vitaminas y minerales puede, igual que los agentes farmacéuticos, producir efectos adversos. Un enfoque informado y de sentido común es esencial para alcanzar los beneficios de estos y otros productos nutricéuticos, reduciendo cualquier riesgo al mínimo.

 

LA CUESTIÓN DE LAS CANTIDADES

Las vitaminas y los minerales se denominan micro-nutrientes porque se necesitan en cantidades muy pequeñas, especialmente cuando se comparan con los macro-nutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. El food and Nutrition Board del Consejo de Investigación  Nacional ha establecido la cantidad diaria recomendada (CDR) para trece vitaminas y los principales minerales. Las etiquetas nutritivas de los alimentos están basadas en las in-gestas diarias de referencia (I DR), que se refieren a las necesidades medias durante un período. Aunque hay algunas diferencias mínimas, ambos índices son bastantes similares. Las cantidades se acumulan a niveles superiores de los que son necesarios para prevenir las enfermedades carenciales, y se basan en las necesidades del promedio de personas sanas. No se tienen  en cuenta las necesidades individuales, que pueden variar de acuerdo con las di ferencias genéticas, el estilo de vida y los factores ambientales.

 

EL PAPEL DE LOS SUPLEMENTOS

 

Durante años se nos ha dicho que podemos conseguir todas las vitaminas y todos los minerales que necesitamos tomando una dieta variada compuesta de frutas, verduras y alimentos cereales integrales. No cabe duda de que los alimentos son nuestras mejores fuentes de vitaminas y minerales, en gran medida porque vienen envasados con muchos otros compuestos que desempeñan papeles importantes en la nutrición y la salud total. Pero el contenido de vitaminas y minerales varía mucho en función de dónde crecieron los alimentos, cuándo han sido recogidos y cómo se guardan o se procesan.

Además, muchos expertos cuestionan si la dieta típica americana (con alto contenido en carne, grasa, azúcar y cereales refinados, y bajo en contenido en frutas, verduras y cereales integrales) satisface realmente las necesidades nutricionales para muchas, sino la mayoría, de las personas. Por ejemplo, los nutricionistas reconocen que muchos americanos (en especial, las adolescentes y las jóvenes preocupadas por el peso) no consumen suficientes alimentos ricos en calcio para ayudarlos a luchar contra la osteoporosis. Las personas que consumen excesivo alcohol o beben mucho café o té pueden desarrollar carencia de tiamina. Las personas pasan mucho tiempo encerradas y las personas que viven en latitudes septentrionales no consiguen suficiente sol durante gran parte del año para sintetizar la vitamina D que necesitan para utilizar el calcio. Éstas son tan sólo unas pocas de las razones por las cuales muchos facultativos de la atención sanitaria aconsejan tomar múltiples suplementos de vitaminas y minerales. Estos suplementos normalmente proporcionan el 100% de las raciones diarias recomendadas de la mayoría de los micro-nutrientes. En la actualidad, cada vez más expertos cuestionan si este consejo satisface realmente las necesidades de la mayoría de las personas. ¿Resulta igual de imposible diseñar un complemento que proporcione vitaminas y minerales óptimos a todo el mundo como comprar zapatos de una talla que se ajusten a todos? Probablemente no, en especial a la luz de los nuevos estudios que demuestran que dosis elevadas de ciertos nutrientes ayudan a prevenir muchas enfermedades.

En esta sección se describen las vitaminas y los minerales esenciales, perfilando sus usos terapéuticos y sus dosis, y destacando las precauciones especiales relativas a la dosificación y otros factores.

 

Vitamina A

 

 

 

La vitamina A es una de las vitaminas liposolubles que se almacenan en el hígado. Entre sus funciones, enormemente variadas, se cuentan el apoyo de la visión, el crecimiento y el desarrollo, y el sistema inmunitario; la formación y el mantenimiento de una piel, mucosas, revestimientos de órganos, huesos y dientes sanos; la protección contra ciertos cánceres, y el desempeño de importantes papeles metabólicos y, quizá, hormonales.

El término “vitamina A” es algo engañoso, porque implica que el nutriente es una entidad única, En realidad, hay dos formas principales de la vitamina A: una vitamina A preformada o activa, conocido como retinol, y las formas precursoras, fundamentalmente los beta-carotenos. La vitamina A preformada, que procede de productos animales, se sintetiza cuando un animal convierte un beta-caroteno y otros precursores vegetales en la vitamina A, y dependiendo de las especies, la almacena en el hígado y otras víscera, la yema de los huevos, la grasa de la leche y los tejidos grasos o los aceites. Las formas precursoras proceden de las plantas y se suelen denominar carotenoides, denominadas así porque las zanahorias (carrot, en inglés) son una fuente principal de beta-caroteno. Nuestros organismos también convierten las formas precursoras en la vitamina A activa, de modo que incluso los vegetarianos estrictos puedan satisfacer sus necesidades a partir de una dieta que contenga grandes cantidades de frutas y verduras de colores amarillo, naranja y verde oscuro. (El beta-caroteno es también un importante antioxidante)

Por qué es necesaria

Entre las muchas funciones importantes de la vitamina A están las siguientes:

Visión. La retina (un revestimiento sensible a la luz situado en la parte posterior del ojo) contiene dos clases de células receptoras de la luz: los bastones, que son responsables de la visión en luz amortiguada, y los conos, que distinguen los colores y funcionan en luz brillante. Los dos tipos de células contienen pigmentos derivados del retinol (la vitamina A activa), pero en especial los bastones, con su pigmento, denominado rodopsina, Incluso una carencia relativamente mínima de vitamina A provoca mala visión nocturna, que normalmente comienza como una adaptación lenta cuando se pasa de una habitación con luz brillante a una que está a oscuras, y que puede progresar hasta la ceguera nocturna total.

Otra manifestación de la carencia de vitamina A es la xeroftalmia, una dolencia en la cual la cubierta (conjuntiva) de los ojos se seca y la cornea se enrojece y se ulcera. Aunque es rara en los países occidentales desarrollados, la xeroftalmia es una de las causas más frecuentes de ceguera infantil en los países en cías de desarrollo, en los cuales es común la carencia de vitamina A.

Crecimiento y desarrollo. Todas las células necesitan una cierta cantidad de vitamina A para crecer y desarrollarse de manera apropiada. Animales de laboratorio alimentados con una dieta carente de vitamina A pierden el apetito y dejan de crecer, quizá porque pierden el sentido del gusto. Cuando se restaura la vitamina A en sus dietas, los animales reinician la alimentación y el crecimiento normalmente. La vitamina A es también esencial para el crecimiento y el desarrollo normales del tejido óseo, los dientes y las células epiteliales, el tejido que constituye la piel y las mucosas. Sin adecuada vitamina A, las células de la piel se endurecen y se desprenden prematuramente. De igual modo, las membranas que revisten la nariz, las cías respiratorias y los órganos internos también pueden endurecerse y secarse. Los huesos se ablandan y se empequeñecen, y el esmalte de los dientes no se forma normalmente, lo que provoca dientes punteados que son especialmente vulnerables a la caries.

Inmunidad. Numerosos estudios demuestran que la carencia de vitamina A provoca una mayor vulnerabilidad a las infecciones, pero los científicos no entienden del todo el papel de la vitamina en la función inmunitaria. Parece tener un efecto directo sobre el sistema inmunitario; algunos investigadores también plantean la hipótesis de que una carencia de esta vitamina debilita las mucosas y permite un acceso más fácil al organismo de los microorganismos invasores.

Protección contra el cáncer. En una serie de estudios se sugiere que la vitamina A y su precursor, el caroteno, protegen contra ciertos cánceres, en especial los que surgen en el tejido epitelial (la piel y los revestimientos de la boca, las vías respiratorias, el intestino y los órganos internos huecos). Este efecto protector puede deberse al papel que la vitamina A desempeña en la formación y el mantenimiento de un tejido epitelial sano; también puede estar relacionado con su fortalecimiento del sistema inmunitario. Algunos estudios demuestran asimismo que la vitamina A puede incrementar a eficacia de la quimioterapia anticancerosa.

Funciones metabólicas y hormonales. La vitamina A parece actuar como una coenzima en las síntesis de ciertos nutrientes, como las glucoproteínas y el glucógeno. También puede desempeñar un papel en la función adecuada de la glándula tiroides.

 

VITAMINA C:

La vitamina C, o ácido ascórbico, es quizá la más familiar y versátil de todas las vitaminas hidrosolubles. Es un potente antioxidante, importante en la prevención de la lesión celular que se produce cuando el organismo quema oxígeno. Ayuda al mantenimiento de los vasos sanguíneos e interviene en centenares de procesos corporales esenciales, entre ellos el crecimiento y la reparación de las células, la función inmunitaria, y la producción de tejido conjuntivo, ciertas hormonas, células sanguíneas, y otros tejido y compuestos químicos del organismo.

La carencia de vitamina C provoca el escorbuto, una enfermedad potencialmente mortal que se inicia con la facilidad para hacerse hematomas, hemorragia de las heridas y mala cicatrización; si no se trata, puede inducir malformación de los huesos, hemorragias intensas e insuficiencia cardiaca. El escorbuto ahora es desconocido, pero fue un asesino principal hasta el siglo XVIII, cuando los investigadores descubrieron que la enfermedad podía evitarse comiendo ciertos alimentos, en especial cítricos.

Toda la vida animal necesita vitamina C, paro la mayoría de las especies pueden sintetizarla a partir de la glucosa y otros azúcares. Las excepciones, entre ellos los seres humanos, los monos, las cobayas, los murciélagos comedores de fruta y unas pocas especies de aves, deben incluirla en su dieta. Al menos debe consumirse una cantidad mínima cadi a diario porque sólo se almacenan en el organismo cantidades relativamente pequeñas. La vitamina es soluble en agua y las cantidades en exceso se excretan en la orina. Además, la vitamina C es muy inestable y se deteriora rápidamente durante el almacenamiento y la preparación del alimento.

Por qué es necesaria :

Metabolismo. La vitamina C desempeña papeles clave en el metabolismo de las grasas, el colesterol y ciertas proteínas, en especial de la tirosina, que se necesita para sintetizar adrenalina y el neurotransmisor dopamina, y del triptófano, que es necesario para sintetizar serotonina, otro neurotransmisor. La vitamina C es necesaria también para metabolizar el ácido fólico y aumenta la absorción del hierro.

Formación de tejido conjuntivo. La vitamina C es esencial en la formación del colágeno, una proteína que une las células del organismo. El colágeno, el tejido más abundante del cuerpo, es necesario para formar y mantener los vasos sanguíneos, la piel, los tendones, los ligamentos, los huesos y los dientes, las articulaciones, el tejido muscular y varios órganos. Es esencial también para reparar el tejido y curar los cortes, fracturas, hematomas y otras lesiones.

Función inmunitaria. Se piensa que la vitamina C estimula el sistema inmunitario de varias formas. Estimula la producción de linfocitos, los leucocitos que son fundamentales en la lucha contra la infección, y la de anticuerpos, sustancias que protegen contra los organismos causantes de enfermedad. También potencia la función de los fagocitos, las células del sistema inmunitario que destruyen las bacterias y otros invasores extraños, y apoya la función del timo, glándula clave del sistema inmunitario.

Formación de huesos y dientes sanos. La vitamina C es necesaria para la calcificación adecuada, e proceso que proporciona a los huesos su dureza. También es necesaria para formar las células que constituyen la dentina de los dientes.

Actividad antioxidante. La vitamina C ayuda a neutralizar los radicales libres de la sangre y otros líquidos corporales, y a proteger los antioxidantes liposolubles (vitaminas A y E) de la oxidación excesiva. Estas acciones ayudan a evitar el envejecimiento prematuro y la muerte de las células, y también puede proteger contra el cáncer y otras enfermedades.

LA VITAMINA D

 

La vitamina D es una vitamina liposoluble que actúa como una hormona ayudando a formar y mantener los huesos sanos. A menudo se la denomina la vitamina del sol porque la luz ultravioleta (UV) del sol es esencial para su síntesis. La vitamina D₂ se sintetiza cuando el ergosterol (una sustancia de las plantas) se expone a la luz UV. La vitamina D_3, la forma que se encuentra en los seres humanos y otros animales, se sintetiza a partir de un tipo de colesterol cuando la piel es expuesta a la luz UV. En teoría, de diez a quince minutos de exposición al sol de mediodía dos o tres veces a la semana deben hacer posible que el organismo sintetice toda la vitamina D que necesita. Sin embargo, el sol no es una fuente fiable porque muchos factores afectan a su capacidad para penetrar en la piel; entre ellos se encuentran los protectores solares, el pigmento oscuro, la ropa y las condiciones ambientales, como el humo, la contaminación y el polvo. Entre noviembre y febrero, los rayos del sol de las latitudes septentrionales (por ejemplo, el norte de Chicago) son demasiado débiles  para estimular la conversión o síntesis adecuada de vitamina D. Además, a medida que envejecemos, disminuye nuestra capacidad para sintetizar vitamina D. Ésta es una razón por la que en numerosos estudios se ha observado que los ancianos (en especial los que no salen de casa) tienen carencia de vitamina D.

Muchos alimentos tienen poca o ninguna vitamina D. La mejor fuente es el aceite d hígado d bacalao, seguido de las algas verde-azuladas y de los pescados grasos que se alimentan de plancton, organismos que viven cerca de la superficie del agua, donde absorben mucha luz solar. La leche, la margarina, los productos cereales y otros ciertos alimentos son enriquecidos con vitamina D durante su procesado para ayudar a compensar las fuentes alimenticias escasas.

 

Por qué es necesaria

Entre las funciones de la vitamina D se cuenta:

Huesos y dientes. La vitamina D el esencial para que los huesos y los dientes capten calcio y otros minerales. Los niños la necesitan para formar huesos y dientes fuertes; en los adultos, es esencial para mantenerlos.

Absorción mineral. Sin la vitamina D, el organismo no puede absorber de manera adecuada el calcio y el fósforo (minerales esenciales para la formación y el mantenimiento de los huesos) desde el intestino delgado. Por consiguiente, se perderá calcio en las heces y se excretará un exceso de fosfatos en la orina. Una vitamina D inadecuada también provoca niveles sanguíneos bajos de citrato, que es necesario para el metabolismo mineral adecuado.

Entre los posibles beneficios añadidos de la vitamina D se cuentan:

Estimulación de la inmunidad. Recientes estudios indican que la vitamina D puede desempeñar un papel en la estimulación de la inmunidad, pero su papel preciso no se ha descubierto todavía.

Prevención del cáncer. Los estudios de población sugieren que la vitamina D proporciona protección contra los cánceres de próstata, colon y mama. Algunos investigadores creen que estos beneficios pueden derivarse de las funciones hormonales de la vitamina.

LA VITAMINA E:

La vitamina E, otra de las vitaminas liposolubles, es un potente oxidante. En realidad consiste en un grupo de compuestos denominados tocoferoles y tocotrienoles. De ellos, el alfa-tocoferol es el más abundante y biológicamente activo. Aunque los investigadores siguen desvelando las muchas funciones de la vitamina E, la mayoría está relacionada con sus propiedades antioxidantes y abarcan la ralentización del proceso de envejecimiento y la protección contra el cáncer, las enfermedades coronarias, las cataratas y varias enfermedades degenerativas. Parece estimular el sistema inmunitario, mejorar la circulación, acelerar la curación de las heridas y reducir los síntomas asociados con la actividad de las prostaglandinas, como la inflamación y el síndrome premenstrual. Protege también a las vitaminas A y C de la oxidación, y es esencial para mantener los eritrocitos y el tejido muscular sanos.

La actividad antioxidante de la vitamina E evita que las grasas se vuelvan rancias y evita la lesión celular provocada por el metabolismo de los ácidos grasos poli-insaturados. En los últimos años se ha dicho a los americanos que reduzcan su riesgo de cardiopatías disminuyendo el consumo de grasas saturadas (animales) e incrementando su ingesta de aceites vegetales, que son ricos en grasas poli-insaturadas. Si bien éste es un buen consejo para mejorar la salud cardiovascular, una ingesta elevada de grasas poli-insaturadas incrementa la lesión de los radicales libres, algo que la ciencia médica llama estrés oxidativo. Esto puede contrarrestarse incrementando la ingesta de vitamina E. Las grasas vegetales (aceites para ensalada y cocinar, margarina y aceite de germen de trigo) son las fuentes alimentarias más ricas de vitamina E. En el organismo, se almacena en el tejido graso, el hígado y los músculos; también se encuentran cantidades elevadas en las glándulas suprarrenales e hipofisárea, los testículos, el útero, el corazón y los pulmones.

Por qué es necesaria

Actividad antioxidante. Se encuentra una diminuta cantidad de vitamina E en la mayoría de las células del organismo, donde proporciona protección contra los radicales libres, moléculas inestables que se liberan cuando el organismo quema oxígeno o es expuesto a la radiación, la luz solar o los compuestos químicos tóxicos, entre ellos, el plomo, el mercurio, el benceno y el ozono. La lesión causada por los radicales libres y las toxinas que funcionan como radicales libres pueden provocar muerte celular prematura o puede alterar la respuesta celular a las hormonas y otros compuestos químicos del organismo. Los radicales libres también pueden dañar el material genético de la célula, provocando mutaciones causantes de cáncer. La vitamina E no sólo barre los radicales libres y otros agentes causantes de cáncer (carcinógenos) a medida que atraviesa el organismo, sino que también actúa con otros antioxidantes, especialmente el selenio, para incrementar su eficacia.

Protección contra el cáncer. En varios estudios se ha observado que la vitamina E, en dosis de 400 a 800 UI al día, parece reducir el riesgo de varios cánceres, de manera más notable los de pulmón, esófago y colon. En estudios animales se ha encontrado un efecto protector contra los cánceres de mama y de piel; la vitamina E protege también los pulmones contra la lesión causada por la contaminación del aire.

Funciones metabólicas. La vitamina E es fundamental en la síntesis de la vitamina C, la coenzima Q₁₀ y el ADN.

Circulación. Se ha observado que la vitamina E inhibe la acción inflamatoria de las prostaglandinas, compuestos químicos del organismo fundamentales en muchos procesos orgánicos.

VITAMINA K.

La vitamina K es una vitamina liposoluble fundamental para la coagulación sanguínea y la curación de los cortes y otra heridas, motivo por el cual se administra sistemáticamente a los recién nacidos y a los enfermos quirúrgicos para evitar hemorragias excesivas. La investigación reciente sugiere que la vitamina K también puede contribuir a mantener los huesos sanos y a reducir el riesgo de cardiopatía y ce cáncer.

Hay dos formas de vitamina K natural: la K₁ que se encuentra en la mayoría de los alimentos, en especial las verduras de hojas verde oscuro; y la K₂, fabricada por bacterias que viven normalmente en el intestino. La carencia de vitamina K es rara, y se produce fundamentalmente e los primeros días de vida o hasta que las bacterias intestinales tienen posibilidad de establecerse. Aunque rara, la carencia puede producirse como consecuencia del uso prolongado de antibióticos, que destruyen por igual las bacterias beneficiosas y las perjudiciales; también puede desarrollarse entre las personas que son incapaces de absorber la grasa o que tienen una enfermedad hepática grave.

Por qué  es necesaria

Coagulación sanguínea. El hígado utiliza vitamina K para sintetizar cuatro proteínas(factores II, VII, IX y X) que son esenciales a fin de formar los coágulos sanguíneos. Cuando nos cortamos un dedo, por ejemplo la vitamina K empieza inmediatamente a funcionar para convertir las proteínas precursoras en esos factores de la coagulación.

Metabolismo óseo. El papel de la vitamina K en la formación de los huesos no está claro, pero en algunos estudios se ha observado que puede desempeñar un papel en el metabolismo del calcio, en especial entre las mujeres más mayores que tienen un riesgo elevado de osteoporosis.

 

COMPLEJO DE VITAMINAS B

El complejo de las vitaminas B está compuesto por once vitaminas individuales que tienen acciones similares y a menudo actúan juntas para llevar a cabo sus diversas funciones. Los nutrientes que forman el grupo del complejo B son:

Tiamina (B₁), Riboflavina (B₂), Niacina (B₃), Piridoxina (B₆), Cobalamina (B₁₂),Folacina (ácido fólico), Ácido Pantoténico, Biotina y colina. Otros dos nutrientes (Inositol, y Ácido para-aminobenzoico [PABA]) se supone en general que forman parte del grupo del complejo B.

Aunque las diversas vitaminas B tienen sus propias funciones distintivas, sus semejanzas son mayores que sus diferencias. Todas son hidrosolubles y la mayoría no se almacena en cantidades apreciables en el organismo, de modo que hay que consumirlas a diario. A menudo se encuentran en los mismos alimentos, en especial las verduras y el hígado; otras buenas fuentes de vitaminas del complejo B son los cereales integrales, los huevos, la carne, las aves y una diversidad de vegetales y frutas. La mayoría de las vitaminas B funcionan (a menudo en concierto) como coenzimas, que son necesarias para metabolizar los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y llevar a cabo numerosos procesos corporales.

 

Por qué son necesarias

Además de sus papeles como coenzimas en la energía y otras funciones metabólicas, las vitaminas del complejo B son necesarias para mantener los nervios, los músculos, la  piel y el hígado sanos. Algunas, como la riboflavina, la niacina y al ácido pantoténico, desempeñan papeles cruciales en la síntesis de las hormonas suprarrenales, el colesterol  y los ácidos grasos. La vitamina B₁₂ es necesaria para la producción de eritrocitos y evita la anemia perniciosa. Se piensa que la riboflavina es importante para e funcionamiento adecuado de la retina ocular.

 

4.1.6.1Vitamina B₁ (tiamina)

La tiamina (también conocida como vitamina B₁ o vitamina antiberiberi) fue la primera del grupo B en ser aislada (en 1927) en su forma pura. Es necesaria para convertir el azúcar sanguíneo (glucosa) en energía, también ayuda a la digestión, promueve el crecimiento adecuado y contribuye a la función normal del sistema nervioso, el corazón y otros tejidos musculares.

Los seres humanos y toda la demás vida animal necesitan tiamina para evitar el beriberi, una enfermedad caracterizada por inflamación y dolor nerviosas (polineuritis), debilidad muscular y mala coordinación, edema (acumulación de agua en los tejidos) e insuficiencia cardiaca. Incluso decenios antes del descubrimiento de la tiamina, los investigadores habían llegado a la conclusión de que algún tipo de carencia en la dieta producía el beriberi, que ahora es raro, excepto en los países del tercer mundo. En una época, sin embargo, fue común en las sociedades en las que los dietas consistían fundamentalmente en arroz refinado y otros alimentos procesados.

Se encuentran cantidades pequeñas de tiamina en muchos alimentos, pero se destruye fácilmente durante su procesado. Por ejemplo, el arroz integral y otros cereales integrales proporcionan cantidades modestas de tiamina, pero se encuentra poca o ninguna en el arroz blanco refinado, la harina blanca y otros productos cereales procesados. Desde principios de la década de 1940 los panes, cereales y otras semillas han sido enriquecidos con tiamina (así como con riboflavina, niacina y hierro) para ayudar a evitar las carencias debidas al procesamiento del alimento.

 

Por qué es necesaria

La tiamina (b1) es una coenzima esencial par amuchas funciones del organismo, entre ellas:

El metabolismo energético . Sin la tiamina, el organismo no puede utilizar los carbohidratos, su combustible principal. La tiamina es también fundamental en la conversión de la glucosa sanguínea en grasa y su almacenamiento para su uso futuro.

Función nerviosa y muscular. La tiamina es importante en la función adecuada de los nervios periféricos y el mantenimiento de tono muscular. Sin cantidades adecuadas de tiamina, la mielina (el tejido protector que rodea las fibras nerviosas) se descompone. La irritación y la inflamación nerviosa resultantes inducen entumecimiento, hormigueo, sensaciones de agujetas y dolor. La disfunción nerviosa provoca también pérdida de tono muscular, debilidad, mala coordinación y dificultad para caminar.

Estado de ánimo y actitud mental. Incluso una leve carencia de tiamina provoca depresión, apatía y lentitud mental. Este aspecto de la función de la tiamina se cree relacionado con su papel en la metabolización de la glucosa, la única forma de energía que el cerebro puede utilizar.

 

4.1.6.2 Vitamina B₂(riboflavina)

La riboflavina es otra vitamina del grupo de vitaminas hidrosolubles del complejo B que , junto con la tiamina y la niacina, es fundamental en el metabolismo de todos los alimentos. Consiste en un grupo de enzimas (flavo-proteínas) que actúan como coenzimas esenciales para el metabolismo energético normal. Además, activa la vitamina B₆ y contribuye a convertir la niacina en formas que el organismo puede utilizar.

Aunque la carencia de riboflavina no produce enfermedades manifiestas en los seres humanos, causa diversos síntomas, entre ellos la anemia, la fatiga, el retraso enla curación de los cortes y otras heridas, las aftas, los problemas oculares y los parches de piel oleosa y costrosa (dermatitis seborreica). Se encuentra en muchos alimentos; las mejores fuentes son la leche, el queso y otros productos lácteos; las vísceras, el cordero, la vaca y la carne oscura de las aves; y los cereales enriquecidos y otras semillas.

 

Por qué es  necesaria

Entre las numerosas funciones de la riboflavina se cuentan:

El metabolismo energético y la liberación de energía. La riboflavina desempeña un papel clave en la conversión de todos los macro-nutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) en formas que el organismo pueda emplear para obtener energía. También es necesaria para que el organismo utilice la niacina y la tiamina, que son igualmente fundamentales en el metabolismo energético.

Actividad antioxidante. La riboflavina parece estimular la función antioxidante de la vitamina E para proteger las células del daño causado por los radicales libres, las moléculas inestables que se liberan cuando el organismo quema oxígeno.

Producción y función hormonales. La riboflavina desempeña un papel en la función del as hormonas tiroideas, incrementando con ello su papel en cómo el organismo utiliza la energía. También es fundamental en la producción de las hormonas de las glándulas suprarrenales, en especial de la cortisona.

Visión. La riboflavina es un componente del pigmento de la retina que permite que los ojos se ajusten a los cambios de luz, y una carencia haces que los ojos se vuelvan sensibles a la luz, una dolencia denominada fotofobia.

Función del sistema inmunitario. Los estudios animales demuestran que la carencia de riboflavina tiene como consecuencia una disminución de la producción de anticuerpos, los componentes del sistema inmunitario que nos protegen contra la enfermedad.

Fabricación de sangre. Se necesita riboflavina para formar y mantener los eritrocitos, que liberan el oxígeno a todas las células del organismo. Por consiguiente, la carencia de riboflavina produce anemia similar a la anemia por carencia de hierro.

Función nerviosa.

 

4.1.6.3. Vitamina B₃ (niacina, ácido nicotínico)

La niacina, otra vitamina más de la familia del complejo B, funciona como una coeszima que actúa con la tiamina y la riboflavina para producir energía dentro de las células. También promueve una piel sana y la función nerviosa, así como un apetito y una digestión normales.

Existen dos formas reformadas de niacina, el ácido nicotínico y la nicotinamida, que se encuentran en muchos alimentos ricos en proteínas. Además, el organismo, con la ayuda de las otras vitaminas B, convierte el triptófano (un aminoácido) en niacina.

Una carencia intensa de niacina produce pelagra, una enfermedad que causa diarrea, inflamación de las mucosas y un tipo de dermatitis en la cual la piel se oscurece, de vuelve áspera y se descama. Si se deja sin tratar, puede inducir demencia. Hasta mediados del siglo XX, la pelagra mató a decenas de millares de estadounidenses, en especial en el sur y en el suroeste, donde el maíz era el alimento principal. La enfermedad era tan común que los médicos pensaron que estaba causada por un agente infeccioso o quizá un contaminante del maíz. Después de descubrir la niacina, los investigadores supieron que, en el maíz, la niacina está en una forma ligada que el organismo no puede utilizar; también carece d triptófano, el precursor de la niacina. Es curioso que la pelagra no fuera un problema en México y Latinoamérica, donde la gente empapaba el maíz en agua de lima, que libera la forma ligada de niacina en una forma que el organismo puede utilizar. Los norteamericanos autóctonos del sudoeste conseguían un efecto similar tostando el maíz en cenizas calientes.

 

 

Por qué es necesaria

La niacina está presente en todos los tejidos del organismo como parte de los coenzimas; sus funciones específicas son:

Metabolismo. La niacina, actuando con otras vitaminas B, es necesaria para liberar energía de los carbohidratos. Cantidades diminutas de niacina están presentes en todos los tejidos del organismo y son necesarias para que los células utilicen el oxígeno. También desempeña papeles en las síntesis de proteínas, ADN y ácidos grasos, y es esencial para el crecimiento normal.

Función nerviosa y cerebral. Incluso una leve carencia de niacina tiene efectos adversos sobre el sistema nervioso; entre sus síntomas se cuentan la debilidad, la irritabilidad, la ansiedad, la depresión y los problemas de memoria. Una carencia intensa prolongada produce demencia.

Apetito y digestión. La carencia de niacina produce inflamación de los mucosas que revisten el tubo digestivo. Las aftas en la boca y una lengua hinchada y dolorosa hacen difícil comer y deglutir. La inflamación también produce diarrea, prurito y malestar rectales.

Circulación y presión arterial. El ácido nicotínico estimula la circulación contribuyendo a la relajación (dilatación) de los vasos sanguíneos, reduciendo así la cantidad de presión necesaria para hacer que la sangre circule a través de ellos. Cuando se toma en cantidades grandes, como las prescritas para reducir el colesterol sanguíneo, el ácido nicotínico puede causar una aceleración de la sangre a la superficie cutánea provocando sofocos y mareos. (Este efecto no ocurre con la nicotinamida, pero esta forma reduce poco o nada el colesterol).

4.1.6.4 Ácido pantotenico (b5)

El ácido pantoténico se convierte mediante la panteteína en coenzima A, la cual es muy importante en la obtención de energía aerobia (mediante la oxidación de ácidos grasos). El ácido pantoténico esta tan ampliamente distribuido en los alimentos, que una deficiencia de esta vitamina es realmente rara. No obstante  se pierden grandes cantidades de ácido pantoténico de los alimentos al enlatarlos, cocinarlos, congelarlos o procesarlos.

Se considera una ingesta diaria de unos 10 mg como adecuada para adultos. Sin embargo, y a pesar de la importancia de esta vitamina en la obtención de energía por la vía oxidativa, no hay estudios que la relacionen con una mejoría en el rendimiento físico. Dosis elevadas (10-20g diarios) sólo han manifestado su toxicidad produciendo esporádicamente cuadros de gastroenteritis.

 

4.1.6.5 Vitamina B6 (Piridoxina) 

La vitamina B₆, una de las más versátiles de todas las vitaminas, funciona como una coenzima en más de un centenar de procesos metabólicos. Estimula la inmunidad y desempeña papeles importantes en la función nerviosa y la síntesis de eritrocitos, serotonina y otros compuestos cerebrales, anticuerpos y material genético. La vitamina B₆ es también fundamental en la prevención de las cardiopatías, los accidentes cerebro-vasculares y los cálculos renales, así como en el tratamiento del síndrome del túnel carpiano, el síndrome premenstrual, la depresión leve, el insomnio y algunos aspectos del asma.

 

 

 

Hay tres formas, aparentemente intercambiables, de vitamina B₆:

Piridoxina, piridoxal y piridoxamina. De ellas, la piridoxina (que se utiliza a menudo como otro nombre para la vitamina) es la más abundante en el alimento y la más resistente a la lesión o pérdida.

Pequeñas cantidades de vitamina B₆ se encuentran en la mayoría de los alimentos; por ejemplo, la mayoría de las verduras, nueces, legumbres y cereales integrales contienen cantidades variables de piridoxina; la carne blanca, el pescado, las aves y otros productos animales son buenas fuentes de las fo9rmas piridoxal y piridoxamina. A pesar de su amplia distribución en los alimentos, en los estudios se ha observado que hasta un tercio de los adultos norteamericanos, en especial las mujeres, no obtienen cantidades adecuadas  de vitamina B₆. Esto puede deberse a que el organismo absorbe cantidades bastante limitadas de la vitamina, así como al hecho de que cantidades grandes se pierden en el procesamiento de los alimentos.

 

Por qué es necesaria

Las variadas funciones de la vitamina B₆ abarcan:

Metabolismo. La vitamina B₆ desempeña un papel en más de 60 aspectos diferentes del metabolismo de proteínas; por tanto, es esencial para el crecimiento y desarrollo apropiados, y para la reparación y el mantenimiento de los tejidos. También interviene en el metabolismo de carbohidratos y grasas, incluida la producción de energía.

Función del sistema inmunitario. La vitamina B₆ es necesaria para la síntesis de anticuerpos, componentes del sistema inmunitario que son fundamentales para proteger contra la enfermedad. En un estudio reciente de ha observado que los suplementos de vitamina B₆ parecen estimular la inmunidad en las personas mayores, y en estudios animales de ha observado que la vitamina B₆ puede ralentizar el crecimiento tumoral. Se necesita más investigación, sin embargo, para demostrar estos beneficios.

Función nerviosa. La vitamina B₆ contribuye a la síntesis de serotonina  y otros compuestos químicos del cerebro (neurotransmisores) que ayudan a llevar los mensajes desde el cerebro hasta los nervios a través de todo el organismo. Los neurotransmisores son también importantes fomentando una sensación de bienestar, que es el motivo por el cual la vitamina B₆ ayuda a contrarrestar la depresión. También ayuda a evitar las convulsiones y puede desempeñar un papel en el tratamiento de la epilepsia.

Fabricación de células sanguíneas. El organismo necesita vitamina B₆ para convertir el hierro en hemoglobina, el pigmento transportador de oxígeno de los eritrocitos.

Fabricación de homocisteína. Niveles sanguíneos elevados de homocisteína, un producto secundario del metabolismo  proteico, vuelven los vasos sanguíneos más vulnerables a la lesión y a la acumulación de depósitos grasos (aterosclerosis). De hecho, la investigación reciente sugiere que la homocisteína puede ser tan importante como el colesterol en el desarrollo de la aterosclerosis.

 

4.1.6.6 Vitamina B12 (cobalamina)

La vitamina B₁₂ es otra de las vitaminas del grupo de vitaminas hidrosolubles del complejo B que es esencial para el metabolismo adecuado de los macro-nutientes: carbohidratos, proteínas y grasas. También es necesaria para la formación de eritrocitos y colina (otra vitamina B), mantener el tejido nervioso y metabolizar de manera apropiada la homocisteína, una sustancia que aparece de manera natural vinculada con un aumento del riesgo de cardiopatía. La vitamina B₁₂ tiene una historia con altibajos. Ya desde finales de la década de 1940, los investigadores sabían que la enfermedad que se produce fundamentalmente entre los adultos mayores. Pero poco después de su descubrimiento en 1948, algunos facultativos desarrollaron negocios florecientes con la administración de inyecciones de vitamina B₁₂, afirmando que la vitamina poseía capacidades notables para energizar y rejuvenecer. Los médicos tradicionales denunciaron el tratamiento con vitamina B como curanderismo e incluso peligroso. Pero la investigación reciente está volviendo las tornas. Si bien la vitamina B12 no es una fuente mágica de juventud, parece aliviar una serie de problemas neurológicos y psicológicos, y promueve una sensación de bienestar.

La vitamina B₁₂ de la dieta se encuentra sólo en productos animales. Las pequeñas cantidades que son sintetizadas por las bacterias del tubo digestivo humano no parecen ser absorbidas. Aproximadamente el 70% de la vitamina B₁₂, cuando se consume en cantidades moderadas a lo largo del día, es absorbido en un proceso complicado de tres horas que necesita el factor intrínseco. Una sustancia secretada por el estómago. Es la única vitamina B que se almacena en cantidades bastante grandes; como media, un hígado adulto tiene suficiente vitamina B₁₂ par durar de tres a cinco años. Su carencia provoca anemia perniciosa, una enfermedad potencialmente mortal. Se produce sobre todo entre personas con trastornos del estómago que impiden la producción de factor intrínseco; los vegetarianos estrictos que no toman suplementos de vitamina B₁₂ a veces desarrollan anemia perniciosa, pero ésta normalmente tarda una serie de años en aparecer porque incluso los alimentos vegetarianos contienen a menudo bacterias y otros contaminantes que proporcionan pequeñas cantidades de vitamina B₁₂.

Por qué es necesaria

Las numerosas funciones de la vitamina B₁₂ abarcan:

Metabolismo. En el organismo, la vitamina B₁₂ se transforma en coenzimas que son necesarias para el metabolismo adecuado de los carbohidratos y las grasas. Su papel en el metabolismo proteico no entiende con claridad, pero los investigadores han establecido que los requisitos de vitamina B₁₂ aumentan o disminuyen en función de la cantidad de proteínas de la dieta. Además, es necesaria para sintetizar diversas enzimas, colina y el material genético (ADN y ARN).

Mantenimiento del tejido nervioso. La vitamina B₁₂ es necesaria para la síntesis de mielina, el material graso que forma una vaina protectora alrededor las células nerviosas. Algunos investigadores suponen que puede proteger también contra la enfermedad de Alzheimer, pero se necesitan más estudios para establecer esto.

Formación de eritrocitos. La vitamina B₁₂ es necesaria para que los eritrocitos maduren de manera adecuada en la médula ósea. Sin suficiente vitamina B₁₂, la sangre es inundada con células inmaduras grandes (blastos) que pueden causar anemia megaloblástica.

 

4.1.6.7 Biotina

La biotina, un miembro de la familia de vitaminas hidrosolubles B, es una coenzima esencial para trasformar el azúcar sanguíneo (glucosa) en energía. Actúa estrechamente con el ácido pantoténico para formar ácidos grasos y llevar a cabo numerosos procesos orgánicos.

Se encuentra biotita en muchos alimentos; también es sintetizada por las bacterias intestinales, pero no se sabe cuánta de esta biotina es absorbida por el organismo; en caso de absorberse algo. La carencia de biotita es rara, pero puede ser inducida consumiendo grandes cantidades de clara de huevo cruda, que contiene una sustancia (avidina) que se une con la biotita e impide su absorción. Su cocinado inactiva la avidina y libera la biotita e3n una forma utilizable.

Por qué es necesaria

Metabolismo. Como la mayoría de las otras vitaminas del complejo B, la biotita actúa como una coenzima en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas.

Se necesita para formar ácidos grasos y purinas, que se utilizan para la síntesis de material genético (ADN y ARN).

 

4.1.6.8 Folacina (folato, ácido fólico, B-9)

La folacina (otra de las vitaminas B esenciales) es en realidad un grupo que incluye el ácido fólico y sustancias similares. Es esencial para la síntesis del material genético (ADN y ARN) y los eritrocitos, para curar heridas y para la formación de tejido muscular. Es también fundamental en una serie de funciones metabólicas, entre ellas la síntesis de colina (otra vitamina B) y la formación de varios aminoácidos, los bloques de construcción de las proteínas. Actúa estrechamente con las vitaminas B6 y B12 para, entre otras funciones, proteger contra las cardiopatías controlando los niveles sanguíneos de homocisteína, un producto secundario del  metabolismo de las proteínas. En los últimos años, el papel fundamental de la folacina en el desarrollo fetal ha ganado aceptación pública generalizada. La folacina se encuentra en muchos alimentos, en especial las víscerass, las verduras de hojas verdes, las naranjas y los zumos de naranja, y los cereales y el pan de trigo integrales. Su carencia puede provocar anemia megaloblástica, un trastorno en el cual los eritrocitos no maduran de manera normal. Se desarrolla más a menudo en lactantes y mujeres durante el embarazo.

Por qué es necesaria

Las funciones de la folacina incluyen:

Metabolismo. La folacina ( una coenzima) es necesaria para la formación de los compuestos mecesarios par la síntesis de ADN y ARN, el material genético fundamental. Es también imprescindible en el metabolismo de diversos aminoácidos y en el control de los niveles de homocisteína.

Crecimiento y desarrollo. El papel crucial que la folacina desempeña en la síntesis de ADN  y ARN es fundamental para la división celular, el crecimiento y el desarrollo adecuados.

Desarrollo  fetal. Ahora  es bien sabido que la carencia de folacina en las primeras etapas del embarazo aumenta en gran medida el riesgo de los defectos de nacimento, en especial la espina bífida y oras anomalías que afectan al cerebro y los nervios.

La carencia de folacina también incrimenta el riesgo de aborto y de complicaciones graves del embarazo, entre ellas la preeclampsia (toxemia del embarazo) y anomalías de la placenta.

Formación de eritrocitos. La folacina es necesaria para formar el grupo hemo, la proteína de los glóbulos rojos que contiene hierro. Por tanto, la carencia de folacina puede provocar anemia, incluso en presencia de una cantidad de hierro adecuada.

4.2. MINERALES

 

Los minerales son compuestos procedentes del suelo y no sustancias animales ni vegetales. Hasta ahora, se han identificado quince minerales como esenciales para mantener la salud humana. Algunos, como el calcio y el fósforo, están presentes en el organismo en cantidades relativamente elevadas y tienen múltiples funciones. Otros, como el cobalto y el yodo, son apenas detectables en el organismo y parecen tener papeles individuales muy especializados. En general, sin embargo, los minerales son responsables de las siguientes funciones:

• Dan a los huesos su fuerza y rigidez.
• Controlan los equilibrios hidroeletrolíticos y bioquímicos del organismo.
• Desempeñan papeles metabólicos importantes al activar sistemas enzimáticos y actuar en concierto con vitaminas, otros minerales y hormonas.

Como ocurre con la carencia de vitaminas, la falta de un mineral específico puede producir  síntomas de enfermedad; la anemia por carencia de hierro es uno de los ejemplos  más comunes. De  la misma forma, cantidades excesivas  pueden  producir toxicidad peligrosa; de hecho, las sobredosis de hierro son la causa más frecuente de fallecimiento por envenenamiento infantil accidental en Estados Unidos.

 

Los antiguos sanadores reconocían diversas enfermedades por carencias de minerales, y aunque las sustancias no se habían identificado todavía, idearon tratamientos apropiados. Por ejemplo, un texto médico chino de cinco mil años de antigüedad recomienda algas marinas y esponjas(fuentes ricas en yodo) para tratar el bocio, una enfermedad del tiroides causada por  carencia de yodo. Muchas culturas aprendieron que añadir un pequeño fragmento de hierro oxidado a las cubas de cerveza y vino aliviaba los síntomas de la anemia. No fue hasta comienzos del siglo XIX cuando los investigadores empezaron a aislar los minerales. Los primeros en ser descubiertos, por un químico británico, fueron el calcio, el sodio, el potasio, el magnesio, el azufre y el cloro. En 1801, un químico sueco midió el contiendo del calcio y de fósforo del hueso y descubrió más tarde que el hierro era esencial para sintetizar hemoglobina, la molécula transportadora de oxígeno en los eritrocitos.

Durante todo el siglo XX, los investigadores siguieron identificando las funciones de una lista creciente de minerales esenciales. Los últimos en ser añadidos a la lista (en 1972) fueron el flúor y el silicio. Y los científicos de la nutrición creen que hay otros todavía por descubrir.

Clasificación de los minerales

Los minerales se clasifican normalmente como macro-elementos, lo que significa que se encuentran en cantidades relativamente grande en el organismo, y micro-elementos y oligoelementos, que son necesarios en cantidades muy pequeñas.

 

Los macro-minerales esenciales son:

• Calcio
• Fósforo
• Magnesio
• Sodio
• Cloro
• Potasio

Los oligoelementos esenciales o micro-minerales son:

• Hierro
• Cinc
• Yodo
• Cobre
• Manganeso
• Molibdeno
• Flúor
• Selenio
• Cromo

 

La capacidad del organismo para absorber minerales varía de acuerdo con la necesidad; por ejemplo, una persona anémica absorberá más hierro que alguien con reservas normales del mineral.

En general, una dieta equilibrada y variada basada en la Pirámide Guía de Alimentos debe satisfacer las necesidades normales de la mayoría de los minerales, pero hay excepciones. Durante el embarazo, es difícil, si no imposible, que una mujer obtenga sólo de la dieta todo el hierro y el calcio que necesita para ella y el feto en crecimiento. Dado que los minerales proceden del suelo, la geografía también desempeña un papel. Históricamente las personas que vivían en islas o áreas montañosas, sonde el suelo es deficitario en yodo, tendían a desarrollar bocio y otras enfermedades tiroideas. Esas carencias son ahora raras, sin embargo, porque muchos alimentos comunes están enriquecidos con minerales escasos y el trasporte moderno hace posible obtener alimentos de zonas distantes.

 

 

La cuestión de los suplementos

Es necesaria la precaución cuando se trata de tomar suplementos minerales, porque cantidades incluso pequeñas de algunos son tóxicas. Las pastillas multivitamínicas incluyen unos pocos minerales, en especial, calcio, magnesio y cinc, normalmente en cantidades que corresponden a un 50-150% de la dosis diaria recomendada. Para la mayoría de las personas, esos suplementos son seguros. Sin embargo, hay que consultar al médico antes de tomar cualquier suplemento mineral en cantidades superiores a las recomendadas.

 

Minerales esenciales para el ser humano

4.2.1Calcio (Ca)

El calcio es el mineral más abundante en el organismo humano; constituye alrededor del 3% del peso toral, normalmente de 765g a 907g en las mujeres adultas, y de 992g a 1.276g en los varones. Alrededor del 99% de este calcio se almacena en los huesos y los dientes, y el 1% restante circula en la sangre y se encuentra en lo músculos, nervios y otros tejidos blandos.

Sólo alrededor del 20 al 30% del calcio de la dieta se absorbe realmente desde el tubo digestivo hasta la corriente sanguínea. (Se absorbe ligeramente más en las épocas de mayor necesidad, como durante el embarazo, crecimiento de los dientes en los niños o la curación de un hueso roto.)

Por Qué es necesario:

Éstas son algunas de las numerosas funciones del calcio:

Formación de huesos y dientes.

El calcio proporciona a los  huesos su fuerza y resistencia. Aunque los huesos parecen ser duros como la roca y estáticos, en realidad, el tejido óseo cambia constantemente a medida que el calcio (y otros minerales) entran y salen, un proceso denominado remodelación.

Control de la función muscular y mantenimiento del ritmo cardíaco.

El tejido muscular, en especial el corazón, necesita cantidades pequeñas de calcio para contraerse y relajarse normalmente.

Transmisión de los impulsos nerviosos.

El calcio se necesita para que una célula nerviosa transmita sus mensajes a otros nervios o músculos. Además, el calcio del interior de las células transmite mensajes a receptores especiales. Algunos de estos mensajes son fundamentales para controlar la presión arterial y otras funciones del organismo.

 

 

Promoción de la coagulación sanguínea y la curación de las heridas.

El calcio es uno de los catorce factores esenciales que intervienen directamente en la formación de los coágulos sanguíneos y en el comienzo del proceso de curación del las heridas.

Otras diversas funciones.

Son la de actuar como una coenzima en diversas actividades metabólicas, controlar la permeabilidad de las membranas para permitir que los nutrientes atraviesen las paredes de la célula y contribuir a la síntesis de hormonas y enzimas necesarias para la digestión. La investigación reciente indica que el calcio también puede proteger contra el cáncer de colon.

 

4.2.2. El Cloro

El cloro es el anión más importante de los fluidos extracelulares. Un anión es una molécula con una carga negativa.

Los líquidos extracelulares son aquellos que en el cuerpo se encuentran fuera de la célula, tal como en los espacios intersticiales, la linfa y la sangre.

El cloro juega un papel esencial para controlar el equilibrio de los fluidos y del pH ácido base, de la sangre y además es un componente de los jugos gástricos y secreciones estomacales, donde es necesario para la formación del ácido clorhídrico.

 

Síntomas de deficiencia.

Las deficiencias de cloro no suelen presentarse si no es por condiciones de deshidratación acusada, durante largos periodos de ejercicio sin hidratarse correctamente o por una disfunción renal.  En esos casos se experimentan dolores de cabeza, desfallecimiento e incapacidad para rendir físicamente.

 

Toxicidad

La ingesta excesiva de cloro conlleva un aumento en la tensión y desarreglos en el equilibrio electrolítico.

 

Dosis recomendada

No hay una dosis establecida para el consumo de cloro, sin embargo el problema no es obtener la dosis mínima sino evitar los excesos de este mineral, ya que suele ingerirse en exceso.

 

Fuentes de cloro

El cloro se obtiene fundamentalmente de la sal de mesa, como cloruro sódico, y de los alimentos procesados que la contienen, así como del agua.

 

Utilidad en el deporte

Los estudios conocidos hasta la fecha no muestran ningún efecto directo entre la ingesta de cloro y el rendimiento físico, sin embargo, está claro que un buen estado de salud favorece las prestaciones, y para eso basta con asegurarse un suministro normal de este mineral en la dieta y evitar los excesos.

 

 

 

4.2.3. El Potasio

El potasio es el principal catión; un catión es un ión con carga positiva, que se encuentra en el interior de las células. Interactúa con el cloro y el sodio en la conducción de impulsos nerviosos y un sin fin de otras funciones. Es esencial a todas y cada una de las células del cuerpo, ayuda a mantener el equilibrio de los fluidos, la contracción muscular y la formación de glucógeno.

Mantener la correcta proporción entre potasio y sodio es muy importante y, en cierto modo, refleja nuestra evolución en lo que alimentación se refiere, porque el hombre se ha creado y evolucionado en un entorno químico en el que el potasio superaba el sodio y en la naturaleza los alimentos reflejan esa proporción. Por ejemplo, hasta los mariscos  poseen niveles más elevados de potasio que de sodio. El salmón fresco contiene 100 partes de potasio contra 20 de sodio. Los alimentos que crecen en la tierra van más en la misma dirección, la harina de trigo presenta 120 partes de potasio contra 1 de sodio y hasta la leche fresca es 100 de potasio contra 36 de sodio. Sin embargo con el procesamiento de los alimentos estas proporciones cambian totalmente, el salmón pasa a contener 100 partes de potasio contra 200 de sodio, el atún en lata pasa a 100 de potasio contra 330 de sodio y la mantequilla pasa a presentar 100 partes de potasio y 3600 de sodio.

Como se ve es otra razón fundamental para alimentarse con alimentos frescos.

Además de que los alimentos suelen ser deficitarios en potasio, este mineral se pierde fácilmente con el sudor y los diuréticos.

 

Síntomas de deficiencia

Por lo general las deficiencias de potasio se presentan por desnutrición o por deshidratación, en especial con el uso de diuréticos, ya que éstos aceleran su eliminación por los riñones.

Los síntomas de deficiencia de potasio incluyen nauseas, mareos, anorexia, debilidad muscular y arritmias cardiacas.

 

Toxicidad

Una ingesta excesiva de potasio, del orden de entre 15.000 y 18.000 miligramos, puede provocar una hipercalemia que puede llegar a causar una parada cardiaca e incluso la muerte.

La hipercalemia se produce cuando los riñones fallan y son incapaces de excretar el potasio y este se acumula en la sangre hasta niveles muy elevados.

 

Dosis recomendada

No se ha establecido una dosis para el potasio pero entre 2500 y 5000 mg se consideran razonables.

 

Fuentes de potasio

Las mejores fuentes de potasio son las frutas y verduras, en especial los plátanos y las patatas.

Utilidad en el deporte

Los estudios conocidos hasta la fecha no muestran ningún efecto directo entre la ingesta de potasio y el rendimiento físico, por consiguiente basta con asegurarse un suministro normal en la dieta y evitar los excesos de sodio para guardar una proporción idónea entre ambos minerales.

 

4.2.4. El Sodio

Si el potasio es el principal catión, un ión con una carga positiva, que se encuentra en el interior de la células, el sodio es el principal en el exterior de éstas.

El sodio ayuda a regular los fluidos en el exterior de las células, especialmente en la sangre, y también la presión de esos fluidos, asiste en el proceso de absorción de algunos nutrientes a nivel intestinal, además de ayudar a la concentración muscular.

 

Síntomas de deficiencia.

El sodio está tan propagado en los alimentos que es extremadamente difícil ser deficitario en este mineral, a menos que sea por deshidratación extrema o por enfermedad renal.

En tal caso los síntomas se presentan en forma de mareos, dolor de cabeza e incapacidad para el esfuerzo.

 

Toxicidad.

Los excesos de sodio producen edema, problemas con el equilibrio de los fluidos y el peor de todos: la hipertensión.

 

Dosis recomendada.

No hay una dosis recomendada para el sodio por su abundancia, al contrario se aconseja no abusar de sal para evitar los excesos.

Se calcula que la dieta media aporta entre 1500 y 4500 mg de sodio.

 

Fuentes de sodio

La principal fuente de sodio es la sal de mesa, luego vienen todos los alimentos procesados y los mariscos, pero los riñones, los sesos, el tocino y las carnes secas o ahumadas son también buenas fuentes del mineral en cuestión, e incluso lo son las remolachas, las zanahorias, y las alcachofas.

Utilidad en el deporte.

Los estudios conocidos hasta la fecha no muestran ningún efecto directo entre la ingesta de sodio y el rendimiento físico, bien al contrario, un exceso hará que el  atleta rinda menos durante el esfuerzo, en especial en los de larga distancia.

Por consiguiente basta con asegurarse un suministro normal en la dieta y evitar los excesos de sodio para guardar una proporción idónea con los otros electrolitos, como el potasio.

 

4.2.5. Cinc (zn)

El cinc es un micro-mineral que desempeña importantes papeles en la inmunidad, la curación de las heridas, el crecimiento y el desarrollo normales, la reproducción y varios procesos metabólicos. La investigación reciente indica que puede ayudar a luchar contra el resfriado común y otras infecciones; también puede ser útil para el tratamiento de la fibromialgia, la osteoporosis y la artritis reumatoide.

Todas las células del organismo requieren diminutas cantidades de cinc, y las mayores cantidades se concentran en el hígado, los riñones, el páncreas, los huesos, la piel, los ojos y la glándula prostática. Se encuentra en el agua potable de muchas áreas y en una variedad de alimentos, en especial los que también son ricos en proteínas. Aunque se necesitan sólo cantidades muy pequeñas, los estudios indican que muchos americanos no obtienen suficiente cinc.

 

 

Por qué es necesario

El cinc interviene en más de un centenar de procesos metabólicos y funciones corporales, entre los que se encuentran los siguientes:

 

Crecimiento y desarrollo normales. En cinc desempeña un papel importante en el crecimiento y la mineralización del hueso y en el desarrollo de los órganos reproductores.

Mantenimiento de una piel y unos huesos sanos. La carencia de cinc esta ligada a diversos trastornos cutáneos, entre ellos el eccema, el acné y la excesiva descamación, similar a la que se produce en la psoriasis. El pelo se vuelve mate y de aspecto poco saludable.

Procesos metabólicos El cinc es un componente de varios sistemas enzimáticos, y es esencial para la síntesis y el metabolismo de proteínas y el material genético. Los eritrocitos también necesitan cinc para la transferencia adecuada de dióxido de carbono.

Curación y función inmunitaria el cinc promueve la curación de las heridas y las quemaduras; también estimula el sistema inmunitario a luchar contra los resfriados y otras infecciones comunes.

Sabor y olor. El papel del cinc en estos sentidos capacita a una persona para distinguir el sabor de los diferentes alimentos.

 

4.2.6 Fósforo

Al igual que el calcio, el fósforo es esencial para los dientes y huesos, donde se encuentra en una proporción del 50% con respecto al primero.

Pero además forma parte de cada una de las células del cuerpo, en las grasas, las proteínas, los ácidos nucleicos y en otros medios, ya que se presenta e forma iónica en los fluidos celulares.

Entre sus numerosas funciones destaca su intervención en la permeabilidad de la membrana de la célula, el metabolismo de grasas y almidones, la transmisión de los impulsos nerviosos, el funcionamiento renal, la actividad enzimática y la formación del colágeno. De especial interés para los deportistas es el hecho de que juega u papel importante en la formación de ATP y de CP, creatin-fosfato, los compuestos de fosfato que almacenan la energía química en el organismo.

 

Síntomas de deficiencia

Por su abundancia en los alimentos la deficiencia de fósforo es rara, pero puede producirse como consecuencia de malos hábitos alimentarios o desnutrición y también como consecuencia de enfermedades.

Los síntomas de deficiencia de fósforo a largo plazo incluyen malformación ósea, debilidad muscular y malestar general.

 

Toxicidad

Una excesiva ingesta prolongada puede llegar a afectar negativamente la absorción de calcio y estimular la pérdida de densidad en los huesos.

 

Dosis recomendada

La dosis óptima de fósforo para una persona media está entre los 800 y 1.000 miligramos al día, que pueden doblarse en el caso de atletas sometidos a fuerte desgaste físico.

 

Fuentes de fósforo

A pesar de que este mineral se encuentra en gran parte de los alimentos, son especialmente ricas fuentes de fósforo los huevos, la leche, el pescado, los espárragos, las semillas, las aves, las carnes, las legumbres, los cereales y la levadura de cerveza.

 

Utilidad en el deporte

Una ingesta adecuada de fósforo garantiza un buen estado de salud y por consiguiente un óptimo rendimiento físico, no obstante algunos atletas de resistencia han probado a realizar una carga de fosfato sódico tres días antes de una prueba, ingiriendo un gramo cuatro veces al día, y al parecer con buenos resultados. Sin  embargo, esta practica no cuenta con la aprobación de las autoridades sanitarias porque la elevación en sangre del nivel de fósforo durante varios días puede no resultar beneficioso.

 

4.2.7. El Magnesio

Otro de los macro-minerales, el magnesio puede alcanzar la cifra de hasta 30 gramos en el cuerpo, repartidos especialmente en huesos, músculos y tejidos blandos. Este mineral juega un papel importante en funciones metabólicas, como activar las enzimas y sistema nervioso, y estructurales, como ayudar en la formación de huesos y dientes o el funcionamiento de los músculos. Asimismo resulta esencial en la absorción del calcio y el potasio y facilita la glucólisis.

 

Síntomas de deficiencia

No es común la deficiencia de magnesio, pero sus síntomas incluyen la debilidad muscular, irritabilidad, nauseas y depresión. Entre las mujeres la deficiencia de magnesio aumenta las molestias premenstruales.

 

Toxicidad

Una ingesta elevada de magnesio difícilmente origina efectos  tóxicos más allá de una simple diarrea como consecuencia de sus efectos laxantes, generalmente entre los tres y cinco gramos.

Otras molestias por el exceso de magnesio sólo pueden provenir de una mala función renal en la que los riñones no son capaces de expulsarlo y se producen nauseas, vómitos, depresión y hasta una bajada en la tensión sanguínea.

 

Dosis recomendada

Se estima que la dosis diaria óptima es de unos 450 miligramos y se recomienda que la de calcio sea el doble para guardar la correcta proporción en el cuerpo. Como sucede con el calcio, los atletas sometidos a un fuerte desgaste físico pueden doblar esa dosis ya que sus necesidades y pérdidas, son sustancialmente mayores. El límite de seguridad en la mayoría parece en los tres gramos en que se desencadena la diarrea, de hecho es el contenido de magnesio el ingrediente principal de ciertos productos laxantes.

 

Fuentes de magnesio

Todos los vegetales constituyen buenas fuentes de magnesio, en especial los higos, los frutos secos, las legumbres y las frutas.

 

 

Utilidad en el deporte

Una ingesta apropiada de magnesio, entre los 400 y 800 miligramos garantiza la óptima respuesta del organismo a los requerimientos diarios y por lo tanto favoree las prestaciones físicas, pero no existen evidencias de que una mayor dosis mejore el rendimiento deportivo en ningún sentido.

Los micro-minerales, o minerales traza

Los micro-minerales o minerales traza son: el boro, el cobre, el cromo, el flúor, el germanio, el hierro, el yodo, el manganesio, el molibdeno, el selenio, el vanadio y el zinc.

Este grupo se conoce como el de los minerales traza o micro-minerales porque su ingesta diaria es de muy pocos miligramos o microgramos, el decir milésimas de miligramo.

En ciertas publicaciones se establece una subcategoría en función, no de la ingesta sino de la reserva corporal de cada uno. Estos minerales son  precisos en muy pequeñas cantidades, sin embargo, resultan esenciales en el organismo donde actúan como cofactores de otras moléculas o forman parte de ellas y en muchos casos tienen múltiples funciones. A pesar de que sus necesidades se miden en cantidades ínfimas sus deficiencias pueden causar graves problemas así como su exceso resultar bastante tóxico.

 

4.2.8. El boro

Hasta 1981 el boro no se consideraba necesario en la alimentación humana, sin embargo, desde entonces los científicos han podido constatar que este mineral resulta esencial porque aporta unas sustancias bioquímicas denominadas grupos hidróxilo que son necesarias en la producción de algunas formas activas de hormonas esteroideas, especialmente de aquellas implicadas en el metabolismo óseo del calcio, el magnesio y el  fósforo, así como del crecimiento muscular.

Algunos creen que este mineral puede elevar la producción de testosterona y a esa creencia contribuyó un estudio realizado en 1987 con mujeres menopáusicas en el que la administración de boro llevó a un incremento en sus niveles de testosterona. Lamentablemente tratar de extrapolar esos resultados a los atletas varones sanos no deja de ser pura especulación, como se ha puesto de manifiesto por otros estudios posteriores con atletas, en los que la administración de boro no ha dado ningún resultado en los niveles de la mencionada hormona. No obstante el mineral es importante en la alimentación de las personas.

 

Síntomas de deficiencia

La deficiencia de boro es extremadamente rara ya que sus necesidades son muy pequeñas u el mineral se encuentra fácilmente en los alimentos.

 

Toxicidad

Se necesitan cantidades muy elevadas del orden de 5.000 miligramos para experimentar signos de toxicidad como vómitos, nauseas, diarrea, letargo, dermatitis, problemas nerviosos y fallo renal.

 

Dosis recomendada

En los atletas la dosis recomendada de boro oscila entre los seis y doce miligramos y se estima que le techo de seguridad se halla en torno a los 40.

 

Fuentes del boro

El boro se encuentra en todos los vegetales de hojas, las frutas, los frutos secos, legumbres y cereales.

 

Utilidad en el deporte

Los estudios conducidos hasta la fecha no muestran ningún efecto directo entre la ingesta de boro y el rendimiento físico, así que como medida de precaución basta con asegurarse una ingesta apropiada  para el mantenimiento de la óptima nutrición.

 

4.2.9. El cromo

Hasta no hace mucho el cromo no había recibido toda la atención que merecía. Gracias a los esfuerzos del doctor Walter Mertz ahora se sabe que este mineral esencial está estrechamente vinculado al normal metabolismo de la glucosa y la insulina, pero también de los ácidos grasos y del crecimiento muscular.

El cromo facilita la absorción de la glucosa, y de los aminoácidos, por las células y libera energía, una función que realiza habitualmente la insulina. Se ha observado que en la presencia del cromo el cuerpo no precisa segregar tanta insulina para realizar su cometido, al mismo tiempo también se  ha podido constatar que aquellas personas deficientes en cromo se le atribuyen propiedades constructoras de músculo y eliminadoras de grasa y aunque semejantes aseveraciones resultan demasiado optimistas parece posible que en cierto sentido pueda contribuir a tales efectos, siempre que se cumplan otros requisitos. Si el cromo hace que la insulina funcione mejor eso quiere decir que la glucosa y los aminoácidos son absorbidos a un mayor ritmo por las células, por lo tanto se dispondrá de más energía y materiales de construcción, si éstos son precisos. Por el contrario si la insulina no es eficaz en sus funciones, tanto la glucosa como los aminoácidos no absorbidos pueden regresar al hígado donde serán transformados en tejido de reserva, o sea, en grasa.

Si embargo, eso no significa que por sí solo sea anabólico o lipo-lítico, sino que dentro de un contexto general en el que se den otros factores, la inclusión del cromo puede contribuir a favorecer esas acciones.

 

Síntomas de deficiencia

La deficiencia de cromo está ligada a la intolerancia a la glucosa, por su incapacidad para absorberla correctamente. Asimismo la falta crónica de cromo va asociada con ciertas formas de diabetes, desarregles en el apetito y enfermedades cardiacas.

 

Toxicidad

Es muy difícil la toxicidad de cromo ya que este existe en los alimentos en pequeñas cantidades. Sólo podría originarse por medio de la ingesta a través de suplementos específicos de cromo. Se han realizado estudios en los que se ha podido comprobar que hasta 1.000 microgramos diarios no han acarreado efectos nocivos.

 

Dosis recomendada

La dosis media aconsejada es de entre 50 y 200 microgramos, pero un deportista puede precisar más en virtud de su desgaste físico y mayor volumen de alimentación, del orden de entre 200 y 600 microgramos día.

 

Fuentes de cromo

Por desgracia el procesamiento y refinamiento de los alimentos elimina el cromo, por ejemplo la caña de azúcar es una fuente muy rica en le mineral, como lo son los cereales, sin embargo en el azúcar blanco se ha perdido el 90% del cromo. Alimentos ricos en cromo son la levadura de cerveza, el hígado, los mariscos, los cereales, en especial los integrales, el queso, las carnes, las setas, el pan integral y las patatas.

 

Utilidad en el deporte

Los estudios conducidos hasta la fecha no muestran ningún efecto directo entre la ingesta de cromo y el rendimiento físico, así que como medida de precaución basta con asegurarse una ingesta apropiada para el mantenimiento de la óptima nutrición.

 

4.2.10. El cobre

El cobre es necesario para muchas enzimas, incluidas aquellas que actúan directamente para producir noradrenalina, una de las hormonas que nos da la energía de acción rápida. Pero asimismo interviene en la formación del colágeno, en la síntesis de la melanina, que es el pigmento que protege la piel de los rayos ultravioletas, de la formación de melanina, que es la vaina de la fibra nerviosa. También interviene en el funcionamiento del sistema inmunológico, en el metabolismo de la glucosa y el colesterol y forma parte de algunas moléculas importantes como el citocromo oxidasa o el antioxidante superóxido dismutasa.

 

Síntomas de deficiencia

La deficiencia de cobre se manifiesta por una pigmentación anormal de la piel, anemia, anormalidades óseas y de los tejidos conjuntivos, anomalías en el sistema reproductor y un descenso en la elasticidad de las arterias.

 

Toxicidad

La ingesta elevada y prolongada de cobre puede tener graves consecuencias, tales como nauseas y vómitos, necrosis o muerte hepática y fuerte dolor abdominal. Se debe evitar en especial la administración de este mineral en individuos con la enfermedad de Wilson, que se caracteriza por la acumulación de cobre en  el cuerpo que produce daños en el hígado, riñones, los ojos y el sistema nervioso.

 

Dosis recomendada

La dosis recomendada está entre dos y tres miligramos y los atletas y deportistas que gastan mucha adrenalina pueden llegar a cuatro o seis, pero no deben pasar como mucho de los diez.

 

 

Fuentes de cobre

Todos los órganos cárnicos, especialmente el hígado, son fuentes ricas en cobre, así como las setas, las carnes, los mariscos, los frutos secos y el cacao y chocolate.

 

Utilidad en el deporte

Los estudios conducidos hasta la fecha no muestran ningún efecto directo ente la ingesta de cobre y el rendimiento físico, así que como medida de precaución basta con asegurarse un ingesta apropiada para el mantenimiento de la óptima nutrición.

 

4.2.11. El flúor

El flúor no se ha demostrado como un nutriente esencial, ya que su existencia es casi inapreciable en el cuerpo humano, sólo se denota en los dientes, mínimamente en los huesos y en algunos tejidos blandos, sin embargo se ha podido constatar que su presencia en la dieta favorece que los depósitos cristalinos en dientes y huesos sean mayores y mejor formados. Como consecuencia de lo anterior, por ejemplo, su papel en la prevención de la caries dental es guardar con la integridad ósea. Según algunos expertos el flúor puede contribuir decisivamente a reducir la osteoporosis.

 

Síntomas de deficiencia

La caries dental es el signo más indicativo de la deficiencia de flúor, aunque también la osteoporosis puede señalarla.

 

Toxicidad

Un exceso de flúor puede dar origen a dientes manchados, moteados, pero también a efectos más serios como disfunción renal y del sistema nervioso, así como anomalías en el estado de los huesos. La ingesta de entre 5.000 y 10.000 miligramos de flúor pueden causar la muerte.

 

Dosis recomendada

La cantidad diaria recomendada de flúor es de entre 1,5 y 4 miligramos, considerándose una dosis sin peligro los 6 miligramos diarios.

 

 

Fuentes de flúor

El flúor está presente en la mayoría de alimentos pero en cantidades ínfimas, de entre los cuales el té es la fuente más abundante de este mineral.

 

Utilidad en el deporte

Los estudios conducidos hasta la fecha no muestran ningún efecto directo entre la ingesta de flúor y el rendimiento físico, así que como medida de precaución basta con asegurarse una ingesta apropiada para el mantenimiento de una óptima nutrición.

 

4.2.12.  El Germanio

El germanio, por no ser esencial en la alimentación humana, es un mineral casi desconocido hasta hace poco. Recientemente, y gracias a investigaciones japonesas, se han descubierto interesantes propiedades al germanio. Según el investigador Kazuhiko Asai la administración de entre 100 y 300 miligramos de este mineral eleva los niveles de energía y respuesta de adaptación al estrés y la tensión, favorece la circulación, reduce el colesterol, mejora la artritis y reumatismo y parece combatir ciertas infecciones. Estos efectos parece inducirlos mediante un incremento en el aporte de oxígeno a las células.

 

Síntomas de deficiencia

Al no existir CDR no se ha establecido nivel de deficiencia de germanio en los humanos.

 

Toxicidad

Una elevada ingesta de germanio no parece producir efectos tóxicos

 

Dosis recomendada

Puesto que no se considera u nutriente en la alimentación humana, no existe una dosis aconsejada de germanio.

 

 

 

Fuentes de germanio

Las fuentes alimentarias más conocidas de germanio son el ginseng, el ajo, las cebollas, las setas del tipo shiitake, la aloe vera, las semillas de cambrón y la consuelda.

Utilidad en el deporte

Los estudios conocidos hasta la fecha no muestran ningún efecto directo entre la ingesta de germanio y el rendimiento físico, sin embargo si hay evidencias de que el ginseng favorece las prestaciones y estos efectos podrían estar relacionados con su contenido del mineral.

 

4.2.13. El hierro

El hierro es parte integrante de la hemoglobina, el pigmento rojo que transporta el oxígeno, de los pulmones, en la sangre y hacia los músculos y el cerebro. El hierro es constituyente asimismo de la mioglobina , otra forma de hemoglobina que se encuentra en el tejido muscular y ciertas enzimas esenciales. Un tercio de los depósitos de hemoglobina se encuentran en el cuerpo en forma de ferritina, que representa la forma de almacenamiento de hierro para periodos cortos, y hemosiderina, que constituye el almacén para largo plazo, ambos se hallan principalmente en la médula ósea y el hígado. Si la ingesta en la dieta es insuficiente el organismo recurre a sus depósitos y se produce la anemia.

 

Síntomas de deficiencia

La anemia es el síntoma más evidente de la deficiencia de hierro en la dieta y esta se caracteriza por una reducción sensible del oxígeno que puede transportar la sangre lo que se traduce por fatiga generalizada.

Además la carencia de hierro se ha relacionado con una bajada en la función del sistema inmunológico, lo cual aumenta el riesgo de contraer enfermedades.

 

Toxicidad

El exceso de hierro puede resultar bastante tóxico, en especial en los niños. Una simple dosis de 3.000 miligramos puede ser letal para un niño y 200 miligramos por kilo de peso corporal en el caso de un adulto.

Con 200 miligramos en una sola dosis se pueden experimentar calambres abdominales, estreñimiento, diarrea y nauseas. Una dosis elevada durante un tiempo puede producir problemas hepáticos, en especial en aquellos individuos que padecen hemocromatosis idiopática, una enfermedad hereditaria en la que se absorbe más hierro de lo normal y este mineral se va acumulando en el organismo.

Dosis recomendada

La dosis recomendada para los hombres es de 12 miligramos y de 16 para las mujeres, pero los deportistas sanos pueden aumentar esa dosis sin problemas en tormo a los 25 o 30.

 

Fuentes de hierro

El hierro está bastante repartido en los alimentos, pero el más orgánico es el que proviene de fuentes animales como las carnes rojas, los órganos cárnicos, las aves y el pescado, luego les siguen la melaza, los frutos secos, las almejas, las legumbres y el pan.

 

Utilidad en el deporte

Los estudios conducidos hasta la fecha no muestran ningún efecto directo entre una ingesta mayor de hierro y el rendimiento físico, al contrario, dosis d 200 miligramos pueden resultar negativas para las prestaciones. Así que, como medida de precaución, basta con asegurarse una ingesta apropiada para el mantenimiento de la óptima nutrición lo que redundará en las óptimas prestaciones.

 

• El yodo

Químicamente hablando el yodo es un mineral extremadamente sencillo, sin embargo resulta esencial para el cuerpo porque es preciso para la producción de las hormonas tiroideas y el funcionamiento de la glándula tiroides.

Mediante la secreción de las hormonas tiroxina y la triiodotiroxina la tiroides ayuda a regular el metabolismo, la producción de energía, el crecimiento general y el rendimiento físico.

 

Síntomas de deficiencia

El síntoma más evidente de la carencia de yodo es la aparición de bocio, que se manifiesta por un aumento del tamaño de la base del cuello, debido a un agrandamiento de la glándula tiroides que se esfuerza por trabajar más en la producción hormonal. Otros signos asociados con la disfunción tiroidea son el retraso físico y mental cuando se dan las primeras etapas de la vida.

 

Toxicidad

Un exceso de yodo puede ocasionar un episodio de sarpullido, aumento del acné, dolor de cabeza y sabor metálico en la boca.

 

Dosis recomendada

150mg es la dosis recomendada de yodo en la dieta, aunque lo habitual en los deportistas es llegar a los 400 porque éstos lo pierden con suma facilidad debido al incremento de la transpiración, en especial en deportes al aire libre. Se estima que la dosis segura se encuentra al filo de los 1.000 mg.

 

Fuentes de yodo

La sal yodada es la fuente más abundante de yodo, a la que siguen los mariscos, las algas de tipo kelp, el bacalao, el aceite de hígado de bacalao, las ostras, los pescados de agua salada, las espinacas, los productos lácteos y las carnes.

 

Utilidad en el deporte

Los estudios conocidos hasta la fecha no muestran ningún efecto directo entre la ingesta de yodo y el rendimiento físico, sin embargo, está claro que una tiroides sana y en buen funcionamiento puede favorecer las prestaciones, así que indirectamente puede contribuir a mejorar la actividad durante la practica deportiva. Pero para eso basta con asegurarse un suministro normal en la dieta.

 

• El Manganeso

Este mineral es imprescindible para la formación de los huesos y los tejidos conjuntivos, ayuda en la síntesis de colágeno, pero también para el metabolismo de la glucosa y los carbohidratos y es un constituyente de la enzima superóxido dismutasa, que es un poderoso antioxidante del organismo.

Puede resultar de interés para los deportistas puesto que precisan mayor energía, proceso que facilita el manganeso, y además someten a un mayor estrés sus articulaciones como consecuencia de la práctica deportiva.

Síntomas de deficiencia

No es frecuente la posibilidad de deficiencia de manganeso, pero debido a sus acciones en el organismo ésta acarrearía problemas degenerativos de articulaciones y huesos como la artritis o la osteoporosis y falta de energía.

 

Toxicidad

En los adultos sanos no se han detectado casos de toxicidad por exceso de manganeso.

 

Dosis recomendada

Cinco miligramos diarios es la dosis aconsejada y entre los deportistas pueden llegar a triplicar esta dosis ya que el limite de seguridad se considera en torno a los 50.

 

Fuentes de manganeso

Las mejores fuentes de manganeso son las coles de Bruselas, las espinacas, los guisantes, las judías verdes, la yema de huevo, el germen de trigo, la lechuga, los plátanos y en general los cereales integrales.

 

Utilidad en el deporte

Los estudios conocidos hasta la fecha no muestran ningún efecto directo entre la ingesta de manganeso y el rendimiento físico, sin embargo, está claro que una óptima salud favorece las prestaciones, así que para eso basta con asegurarse un suministro normal en la dieta.

 

4.2.16.  El Molibdeno

Otro mineral traza que se encuentra en el cuerpo en concentraciones muy pequeñas, pero que sin embargo es muy importante. En efecto,  el Molibdeno forma parte de tres enzimas esenciales como son la xantín oxidasa, la aldheída oxidasa y la sulfito oxidasa, que están implicadas en el metabolismo del nitrógeno, la formación de ácido úrico y la producción de energía.

 

Síntomas de deficiencia

Este mineral se requiere en tan pequeñas cantidades que no se han documentado deficiencias.

 

Toxicidad

Es extremadamente difícil la toxicidad por ingestión de molibdeno y serían precisos del orden de 15.000 microgramos diarios durante varios meses para causar efectos negativos tales como gota, trastornos del crecimiento o agotamiento de los niveles de cobre.

 

Dosis recomendada

No se ha establecido una dosis concreta pero se considera que con entre 15  50 microgramos al día es suficiente para los requisitos de una persona media. Los atletas pueden consumir hasta tres y cuatro veces esa cifra sin problemas ya que hasta 600 microgramos se considera segura.

 

Fuentes de molibdeno

Los órganos cárnicos, las legumbres, los cereales integrales y los vegetales de hoja verde oscura son las mejores fuentes de molibdeno.

 

Utilidad en el deporte.

Los estudios conocidos hasta la fecha no muestran ningún efecto directo entre la ingesta de molibdeno y el rendimiento físico.

 

    4.2.17. Selenio

El selenio es un mineral traza especialmente importante para los deportistas por su actividad antioxidante que ejerce de forma sinérgica formando equipo junto con la vitamina E.

Entre otras funciones forma parte de una enzima llamada glutation peroxidasa que destruye destruye los hidroperóxidos, unos radicales libres muy dañinos.

En su faceta de antioxidante el selenio ayuda a evitar el deterioro de los tejidos, células y moléculas, lo cual contribuye a reducir el riesgo de sufrir enfermedades degenerativas como la artritis y ciertos tipos de cáncer.

Durante el ejercicio físico se generan radicales libres que retrasan la recuperación y causan deterioro en los tejidos, con lo que merman el rendimiento, por lo que la presencia adecuada de selenio en la dieta puede resultar de gran ayuda para los atletas. La mitad del selenio que almacenan los varones se encuentra en los testículos y conductos adyacentes a la próstata. Con el semen se pierde selenio, por eso los hombres necesitan más que las mujeres.

 

Síntomas de deficiencia

Una deficiencia de selenio puede causar muy variados problemas puesto que implica un descenso en las defensas el organismo contra los radicales libres, en especial los hidroperóxidos.

Los síntomas pueden ir desde la pérdida del cabello, problemas de páncreas, debilidad y molestias musculares, hasta alteraciones del crecimiento.

Toxicidad

Las megadosis de selenio pueden resultar muy tóxicas y originar caries dental, pérdida del cabello, dolor abdominal y fragilidad de uñas en manos y pies.

 

Dosis recomendada

La dosis recomendada es de 200 microgramos diarios, pero los deportistas pueden llegara ingerir 300. El límite de seguridad se estima en los 1000.

Fuentes de selenio.

El selenio se puede encontrar en alimentos tales como las carnes y órganos cárnicos, los mariscos, los cereales integrales, el germen de trigo, el salvado de trigo, las cebollas, los tomates y el brécol.

Utilidad en el deporte.

Los estudios conocidos hasta la fecha no muestran ningún efecto directo entre la ingesta de selenio y el rendimiento físico.

 

4.3 FITONUTRIENTES

 

Por su origen vegetal se denominan fitonutrientes y se encuentran en frutas, verduras,  hortalizas y legumbres y al igual que las vitaminas, aunque no aportan calorías o energía intrínseca resultan muy beneficiosas para  la salud.

En este sentido vale la pena subrayar que los fitonutrientes no sólo son buenos para la salud, sino que al parecer, y según los estudios que se van conociendo, parecen muy eficaces para combatir numerosas dolencias.

Hoy por hoy no se conocen efectos directos de estas sustancias sobre el rendimiento físico de los deportistas, sin embargo, es posible que un futuro, cuando los hombres e ciencia conozcan mejor, no sería de extrañar que se les pueda atribuir efectos beneficiosos sobre las capacidades deportivas.

No obstante, es de sentido común deducir que todo lo que contribuya al bienestar de la salud lo hará sobre las capacidades deportivas.

Hipócrates, el considerado padre de la medicina moderna, dijo: “Dejad que los alimentos sean vuestra medicina y la medicina vuestro alimento”, y la ciencia actual parece coincidir en los poderes que ciertos alimentos tienen sobre nuestra salud. Es evidente que lo que hoy confirma la ciencia hace siglos que forma parte de la sabiduría popular: que muchos alimentos tienen propiedades que van más allá de la simple suplementación.

Veamos pues, algunos de los recientes fitonutrientes y las propiedades que se les atribuyen:

 

4.3.1 Ácido elágico

Se encuentra en las uvas, las fresas y al parecer ofrece protección para evitar que las células se vuelvan cancerígenas.

 

4.3.2. Ácidos fenólicos

También conocidos como fenoles, poseen gran actividad antioxidante y están presentes en muchos alimentos entre los que se encuentran los cítricos, el té verde, la soja y el ajo, entre otros.

Evitan la formación de células cancerígenas como las nitrosaminas en el cuerpo.

 

 

4.3.3. Betacarotenos.

Bajo esta denominación se engloban varios cientos de sustancias de la familia de los carotenoides, entre los cuales el betacaroteno es el precursor de la vitamina A, pero todos parecen mostrar un alto grado de acción antioxidante.

 

4.3.4. Bioflavonoides

Conocidos desde hace tiempo y asociados a la actividad de ciertas vitaminas como la C, se les ha llamado incluso vitamina P. Entre los miembros más conocidos se encuentra la rutina, la quercetina, la hesperidina y la catequina.

Cada uno de ellos presenta propiedades interesantes en términos contra virus, radicales libres y ciertos desordenes de la salud.

 

4.3.5. Capsaicina.

Se extrae de la guindilla picante y parece poseer actividad beneficiosa contra el colesterol y los triglicéridos en sangre.

4.3.6. Cumarinas

Provienen de las frutas y hortalizas y también parece que puedan proteger contra los problemas cardiovasculares.

 

4.3.7. Esteroles

Estos compuestos presentes en el pepino sirven a su vez para reducir el colesterol.

 

4.3.8. Fitatos.

Presentes en la soja y los cereales, neutralizan el efecto de los estrógenos que pueden causar tumores.

 

4.3.9. Crucíferas

Provienen de la familia de las verduras crucíferas como la col, la coliflor, el brécol y las coles de Bruselas. Según han puesto de manifiesto algunos estudios tienen la capacidad de prevenir ciertos tipos de cáncer, entre los que se encuentran el de mama, de colon y de ovarios.

 

 

 

4.3.10. Isoflavonas

Un grupo muy extenso de compuestos que se ha descubierto en las legumbres y que también parece inhibir los efectos malignos de los estrógenos en el cáncer de mama y otros tumores.

 

4.3.11. Licopeno

Forma parte de la familia de los carotenoides y está presente en los tomates, los cítricos, los albaricoques y los pimientos rojos. Su poder antioxidante es muy superior al del betacaroteno.

 

4.3.12. Lignano.

Proviene de la planta del lino, de cuyas semillas se consigue el mejor aceite que se conoce para la salud y la alimentación humana. Este compuesto se ha revelado como un importante agente antirradical libre y además en estudios ha demostrado que reduce la actividad de las células cancerígenas en tumores de mama y de colon.

4.3.13. Limoneno

Otro inhibidor de la actividad tumoral que se extrae de los aceites esenciales de los cítricos.

 

4.3.14. Monoterpenos

Son sustancias que se hallan en las frutas y hortalizas y que ejercen una fuerte actividad antioxidante frente a enfermedades cardiacas y cáncer.

 

4.3.15. Poliacetilenos

Se trata de componentes de las zanahorias, el apio y la chirivía, que controlan ciertas prostaglandinas que contribuyen al desarrollo de tumores.

 

 

 

4.3.16. Resveratrol.

Muy popular últimamente porque se le atribuyen buena parte de los efectos beneficiosos que se le han descubierto al vino tinto, en concreto sobre las enfermedades coronarias.

 

4.3.17. Sulforafano.

Otro integrante del brécol, las coles de Bruselas, la coliflor o las cebolletas. Varios estudios recientes apuntan al sulforafano como un nuevo agente natural contra varias modalidades de cáncer.

 

Estos fitonutrientes no son los únicos que se conocen y según avanzan las investigaciones sobre los alimentos, no sólo se descubren nuevos compuestos sino muchas más  acciones de éstos sobre la salud; por lo que se vislumbra la posibilidad de que muy pronto exista una lista en la que algunos de ellos serán calificados de esenciales en la nutrición humana.

No me cabe la menor duda de que el futuro de la medicina y de las ayudas para mejorar el rendimiento deportivo está en las nuevas sustancias que se extraerán y aislarán de los alimentos.

 

En los últimos años el número de suplementos nutricionales con supuestas propiedades ergogénicas que se encuentran en el mercado se ha elevado drásticamente, habiéndose acuñado el término “nutricéuticos” o “nutracéuticos” donde se incluyen tales productos. La cantidad de dinero que se mueve detrás de estos productos es enorme.

Muchos de los atletas utilizan ayudas ergogénicas que les han suministrado amigos o entrenadores asumiendo lo que no siempre es cierto, su utilidad. Es decir esperando aumentos del rendimiento sin considerar posibles efectos perjudiciales. En la búsqueda del éxito, la preocupación exclusiva por la mejora del rendimiento, unida al desconocimiento sobre las sustancias ergogénicas, puede llevar en ocasiones a decisiones nefastas.

La lista de ayudas supuestamente ergogénicas es muy amplia, pero el número de sustancias con propiedades realmente ergogénicas es mucho más corto. De hecho algunas pueden ser realmente ergolíticas, anunciándose como lo contrario. En 1993 se publicó una evaluación de 624 de esas sustancias disponibles comercialmente para culturistas. Se atribuía a las mismas más de 800 propiedades de mejora del rendimiento la mayoría de las cuales no se basaban en ningún tipo de estudio científico. La lista de productos no ha dejado de crecer desde entonces. Aunque es cierto que en algunas ocasiones se han realizado estudios rigurosos acerca de la utilidad de compuestos potencialmente ergogénicos, también lo es que un segmento importante de la sociedad está convencido de que ciertos suplementos pueden ayudar de forma decisiva al rendimiento deportivo y que dicha convicción no se basa en observaciones científicas firmes, sino en hechos tales como:

 

1. Utilización de referencias difusas de los supuestos efectos fisiológicos de un compuesto en particular para promover su venta, sin prueba ninguna basada en investigación aplicada.
2. Comentarios puramente anecdóticos de deportistas famosos que se utilizan como dogma.
3. Artículos publicados en revistas científicas de calidad que se malinterpretan o citan de forma inadecuada con una finalidad exclusivamente comercial.
4. Publicidad importante de aquellas investigaciones que puedan detectar efectos beneficiosos pero nunca de las negativas.

 

Afortunadamente el número de estudios objetivos y racionalmente diseñados, realizados por especialistas en los campos de la nutrición deportiva y la fisiología del ejercicio, es cada vez mayor.

Antes de considerar un efecto como ergogénico es absolutamente necesario realizar estudios científicos sobre el rendimiento en tareas adecuadamente diseñadas. Se hace preciso determinar si las ayudas ergogénicas funcionan realmente como tales y es necesario además evaluar su posible efecto sobre la salud del deportista. En general los suplementos nutricionales para deportistas que existen en el mercado o se anuncian en revistas e fitness en donde se presentan como estimuladores de la producción o liberación de diversas hormonas (como hormona del crecimiento, insulina o testosterona) o como modificadores de procesos  fisiológicos que incrementan la masa muscular y la fuerza o reducen la grasa corporal. En general, se puede afirmar que en lo referente a la mayoría de las ayudas ergogénicas nutricionales se han realizado pocos estudios serios y es necesaria una justificación bioquímica y fisiológica que dé una base científica al uso o no dé una determinada ayuda ergogénica.

 

5.1. AYUDAS ERGOGÉNICAS DE TIPO HIDROCARBONADO

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía, junto con las grasas, para el ejercicio de resistencia y el combustible utilizado en ejercicios de corta duración e intensidad elevada. Los depósitos hidrocarbonados son muy limitados y cuando se depleciona el glucógeno muscular y hepático puede ocurrir la fatiga. La suplementación de carbohidratos antes y durante la competición en ejercicios de resistencia evita dicha depleción y retarda la aparición de fatiga y, por tanto, es claramente beneficiosa para un incremento del rendimiento. También es esencial una adecuada repleción tras el ejercicio de los depósitos de glucógeno.

 

 

5.1.1. Bebidas de carbohidratos

Las bebidas de carbohidratos se han convertido en una herramienta cotidiana de gran parte de deportistas. El principal combustible de los músculos es la glucosa para el trabajo intenso y los carbohidratos la fuente más rápido de obtenerla. El glucógeno es la reserva corporal de glucosa que se guarda en músculo e hígado para suministrar la energía al cuerpo cuando éste la necesite , y la administración de carbohidratos permite que el organismo derive de este aporte externo su energía preservando sus depósitos propios, lo que significa una mayor capacidad de respuesta al esfuerzo.

El deportista debe de seleccionar la bebida energética idónea según su especialidad. Si se trata de un esfuerzo corto puede escoger uno a base de glúcidos rápidos para que consumida antes de la acción pueda utilizarlos enseguida durante el esfuerzo. Si se trata de asegurar la energía a medio o largo plazo entonces será preferible optar por una bebida que contenga polímeros cortos, medios y largos de glucosa, que favorecerán un aporte inmediato y sostenido de la misma.

Los ingredientes más empleados como glúcidos simples son la glucosa, la dextrosa, luego la levulosa o la fructosa que son menos rápidos, y entre los lentos se emplean fundamentalmente las maltodextrinas. Si se busca energía rápida se debe de beber el liquido a sorbos cortos y poco antes y durante el esfuerzo.

Si la prueba es de media o larga duración, más de 60 minutos, se debe de tener cuidado con los carbohidratos simples que, en cantidad elevada, producirán una elevación súbita de energía seguida por una bajada considerable, como consecuencia del  pico de insulina que originará la llegada masiva de glucosa a la sangre y puesto que para regularla la hormona causa una disminución drástica de la misma, lo que conducirá a una hipoglucemia y al consiguiente bajón en los niveles de nergía.

En las pruebas de larga duración se debe de usar una bebida en la que el principal ingrediente sea la maltodextrina, un carbohidrato de liberación gradual, y aseguraos de que los simples como la fructosa o glucosa ocupan un pequeño porcentaje del producto; para ello debe de aparecer detrás de las maltodextrinas en la etiqueta ya que los ingredientes han de figurar por orden de cantidad de mayor a menor.

Una buena bebida energética debe contener también minerales, en especial sodio, potasio, cloruro y magnesio, así como alguna de las vitaminas del grupo B.

 

Seguridad

Las bebidas de carbohidratos son totalmente seguras y no presentan ningún riesgo para la salud. Un exceso de carbohidratos simples, en especial de la fructosa o polímeros de fructosa, puede crear un efecto osmótico y acarrear exceso de agua al intestino, provocando diarrea.

 

Eficacia.

Existen cientos de estudios que confirman la eficacia de la administración de carbohidratos, tanto antes, durante como después del ejercicio, para mejorar el rendimiento.

 

5.2. AYUDAS ERGOGÉNICAS DE TIPO LIPÍDICO Y SUSTANCIAS RELACIONADAS.

Carbohidratos y lípidos, como se acaba de indicar, son los combustibles fundamentalmente metabolizados mediante procesos oxidativos para la obtención de energía en ejercicios de resistencia, estando la actividad limitada por la disponibilidad de carbohidratos. Sin embargo se sabe desde hace tiempo que el entrenamiento de resistencia produce un efecto ahorrador de carbohidratos, disminuyendo su oxidación y aumentando la de los lípidos. Debido a este efecto se ha propuesto que la suplementación con grasas podría permitir un ahorro de los hidratos de carbono, incrementando en consecuencia el rendimiento. Sin embargo, la sobrecarga de grasa parece reducir más que aumentar el rendimiento, aunque también es cierto que no se han llevado a cabo demasiados estudios bien diseñados y controlados y no se ha analizado la calidad de la grasa. Además desde el punto de vista de la salud, la ingestión de más grasa a expensas de los carbohidratos se asociaría a mayor riesgo de obesidad y enfermedad cardiovascular.

Un tema muy importante es que a veces los deportistas utilizan para un control de peso dietas con bajo contenido en carbohidratos y alto en grasas, con la idea de que de esta forma se metabolizan en mayor medida los depósitos de grasa corporal. Aunque es cierto que una baja ingestión de hidratos de carbono puede traducirse en una movilización lipídica importante y parte de los ácidos grasos van al hígado, con formación de cuerpos cetónicos, la energía consumida por la excreción de éstos últimos no supera, en el mejor de los casos, las 100-150 kcal por día, y la pérdida de peso se suele deber en gran parte a la deshidratación ocasionada por los menores depósitos de hidratos de carbono. Además se puede perder masa magra porque se utilice la proteína como combustible, lo que es claramente un efecto indeseable. Por ultimo al aumentar los lípidos en sangre aparecen efectos perjudiciales como la enfermedad cardiovascular.

 

5.2.1 Ácidos Grasos w3:

Los ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran en la grasa del pescado y en los aceites derivados de ellos se metabolizan a nivel celular formando eicosanoides que pueden estimular la liberación de hormona de crecimiento y presentar efectos anabolizantes. Los resultados de algunos estudios sugieren que existen incrementos de fuerza y rendimiento.

5.2.2. Gamma orizanol y ácido ferúlico

El gamma orizanol es una sustancia descubierta a finales de los años setenta, derivada del aceite de arroz, que acelera el crecimiento de los animales jóvenes, estimulando la liberación de la hormona de crecimiento. La molécula tiene dos partes y una de ellas es el ácido ferúlico, un ácido fenólico muy común que se encuentra en todas las plantas (muy abundante en cervezas de malta o cereales integrales) y que tiene una estructura similar a un metabolito de la noradrenalina. Cuando se ingiere el gamma orizanol la parte absorbida (menos de un 10%) se desdobla en intestino, dando el ácido ferúlico y un esterol que se elimina por bilis (y que carece de efectos) El ácido ferúlico presentaría los mismos efectos que el gamma orizanol, superando la ineficiencia del transporte de éste último.

Aunque se ha sugerido que ambos compuestos podrían tener efectos ergogénicos en halterófilos atribuibles a los cambios de hormona del crecimiento, se trataba de estudios poco serios. Dos investigaciones recientes a doble ciego, sin embargo, parecen indicar que el ácido ferúlico aumenta los niveles de endorfinas, lo que reduciría la percepción de la fatiga. Sería por tanto una alternativa nutricional al uso prohibido de los esteroides anabolizantes.

 

5.2.3. Glicerol

Se ha propuesto su utilización en base a su carácter gluconeogénico. Sin embargo, su tasa de transformación en glucosa en el ser humano es muy baja (0.1-0.2 g/min), y que limita su uso en el ejercicio, ya que, en ejercicios prolongados se requiere del orden de 1 g/min.

 

5.2.4. Cetoisocaproato.

El cetoisocaproato, o alfa cetoisocaproato, es un cetoácido de la cadena ramificada que se produce por la transaminación de la leucina. Esta reacción es reversible, por lo que también sirve como precursor de la leucina y un producto de su metabolismo.

En estudios con humanos se ha podido comprobar que este metabolito preserva el nitrógeno durante fases de ayuno, algo que no consiguió la leucina, y además afecta favorablemente al metabolismo de la proteína.

No hay de momento estudios publicados con deportistas, pero se presupone que si es capaz de mantener el balance de nitrógeno positivo en los enfermos, haga lo mismo en las personas sanas.

 

Seguridad

Este complemento se tolera muy bien y también se ha constatado que promueve la actividad de los linfocitos.

 

Eficacia

Se teoriza sobre los efectos de esta molécula a la que se le atribuyen efectos tan anabólicos como anticatabólicos por vía de la estimulación de la insulina, una hormona que incrementa el transporte intracelular de los aminoácidos, pero no hay ninguna evidencia de que pueda mejorar los registros deportivos.

 

5.2.5. Sinefrina.

La sinefrina se extrae del citrus aurantium, un cítrico que cuenta con una larga tradición en la medicina china con el nombre de “Zhi Shi” y que últimamente está siendo muy estudiada por los investigadores.

El extracto de este fruto ha demostrado que induce a la pérdida del peso graso, mejora el rendimiento y es capaz de mantener la proporción de masa magra aún en condiciones de déficit calórico.

Profundizando en el mecanismo de la acción de la sinefrina hay que subrayar que es un estimulante selectivo de los receptores adrenérgicos beta 3 sin que por ello afecte a otros tales como los alfa 1 y 2 y beta 1 y 2. Precisamente es esa propiedad la que distingue favorablemente a la sinefrina sobre otros estimulantes como la efedrina o las anfetaminas y las convierte en un energético y termogénico eficaz sin efectos colaterales a nivel del sistema cardiovascular, que está estrechamente vinculado a los receptores adrenérgicos, lo que significa que no tiene incidencia sobre el ritmo cardiaco.

Así pues, la sinefrina del extracto del citrus aurantium causa la liberación de adrenalina y noradrenalina de sus depósitos celulares, que a su vez activan los receptores beta 3 que son los responsables directos de la lipólisis, combustión de los ácidos grasos, en el interior de las células grasas.

En particular el sistema adrenérgico, o amino simpaticomimético, posee diversos tipos de receptores repartidos por el organismo y en los diversos tejidos es frecuente encontrar uno que predomina sobre los otros. Por ejemplo, el receptor alfa 1 causa la vasoconstricción de las arterias incrementando la presión sanguínea.

Los receptores alfa 2 influencian la presión determinando la vasoconstricción del microcírculo periférico e inhibiendo la lipólisis, su estimulación puede conllevar a la hipertensión.

Los beta 1 y 2 están repartidos en el corazón y el sistema respiratorio y controlan la broncodilatación y la dilatación del vaso de miocardio, así como de la musculatura esquelética, su excitación excesiva puede acarrear problemas.

Los receptores beta 3 aumentan de modo selectivo la liberación de los ácidos grasos y triglicéridos del tejido adiposo aumentando a un tiempo la lipólisis y la termogénesis, y por consiguiente la resistencia.

La capacidad de estimulación selectiva de los beta 3 para perder grasa sin alterar otras funciones constituye una acción de especial relevancia, no como sucede con otros estimulantes genéricos como la efedrina, o las anfetaminas, que aun resultando eficaces para liberar los ácidos grasos y favorecer el rendimiento deportivo sus efectos secundarios pueden resultar además de  molestos peligrosos.

Por lo tanto la sinefrina que se extrae del citrus aurantium es un agente eficaz para acelerar la eliminación de la grasa y favorecer el rendimiento sin presentar efectos colaterales.

La dosis media es de 20 mg dos o tres veces al día.

Generalmente como complemento nutricional la sinefrina se emplea como parte de una fórmula lipolitica junto con otros ingredientes sinérgicos y ese tipo de preparado sirve como coadyuvante en la eliminación de tejido adiposo, pero asimismo como ayuda previa al entrenamiento o competición ya que favorece la concentración, la fuerza y la resistencia mediante la liberación de los substratos energéticos.

 

Seguridad

En personas sanas la sinefrina no presenta problemas, pero es recomendable no usarla por largos periodos de tiempo, en general se aconseja hacerlo en periodos de dos meses descansando al menos la mitad de ese tiempo antes de volver a usarla.

Las personas que presenten problemas de hipertensión o de corazón deben abstenerle de usarla. Si se toma antes de acostarse en algunos casos puede interferir con la conciliación del sueño.

 

Eficacia

Esta sustancia ayuda a liberar los ácidos grasos corporales para que sean usados como fuente de energía, así que acelera la pérdida de grasa y por esa misma acción puede contribuir a retrasar la fatiga al preservar el glucógeno muscular.

 

5.2.6 Smilax

Los extractos obtenidos de las raíces de plantas del género Smilax se ha usado en medicina popular durante años como estimuladores de fuerza y masa muscular.  Aunque en la actualidad no se han demostrado efectos ergogénicos claros.

 

5.3 .AYUDAS ERGOGÉNICAS DE TIPO PROTEICO, AMINOÁCIDOS Y OTRAS SUSTANCIAS NITROGENADAS

 

5.3.1 Proteínas

Las necesidades proteicas recomendadas se sitúan en torno a los 0.8 g/kg de peso a partir sw loa 19 años y en valores de 1.0g/kg entre los 11 y 14 años, Sin embargo, en atletas con entrenamiento de fuerza intenso pueden ser necesarios niveles mayores, habiendo llegado a recomendarse valores hasta 2g/kg, y en ejercicios de resistencia también puede ser necesaria una cierta cantidad de proteína extra debido a la oxidación de aminoácidos de cadena ramificada en el músculo, lo que hace que las necesidades proteicas se sitúen en valores en torno a 1.2-1.4 g/kg/día. La proteína adicional puede obtenerse fácilmente, salvo en casos excepcionales, de la dieta bien equilibrada, no siendo, en principio, necesarios los suplementos proteicos.

 

5.3.2. Suero lácteo

Las proteínas poseen un valor biológico muy distinto en función de su contenido en aminoácidos esenciales y el grado de desnaturalización a que hayan sido sometidos éstos en función de los métodos de extracción.

De las diversas fracciones lácteas que se emplean para aislar las proteínas, el suero está considerado el de mayor valor biológico, es decir aquel del que el cuerpo es capaz de retener más nitrógeno después de su consumo.

La retención de nitrógeno denota la capacidad del organismo para crear nuevos tejidos, por lo que se supone que a mayor retención más probabilidades de ganar peso magro.

El suero se obtiene tras la fabricación del queso y se somete a diversos procedimientos de extracción y purificación para llegar  a un concentrado de hasta un 80-90% de ùreza en proteínas y ausencia casi de grasa y lactosa.

Los métodos de obtención más extendidos son por intercambio iónico y por filtración s flujo cruzado utilizando filtros cerámicos de diminutos poros y a baja temperatura. Al parecer este último procedimiento es el que menos altera los aminoácidos del suero, que se presentan en concentraciones extremadamente elevadas en ácido glutámico y ramificados, los populares BCAA (explicados más abajo), así como de todos los esenciales.

En cuanto a la concentración de aminoácidos ramificados, el suero presenta el alimento con el mayor nivel y vale la pena subrayar que precisamente éstos son los que antes se utilizan (se oxidan en el propio tejido muscular, no en el hígado) durante el ejercicio intenso, y que además poseen un efecto anticatabólico en estados de pérdida de masa muscular.

Como alimento para el deportista el suero constituye la mejor fuente de proteínas bioasimilables y de una gran facilidad de digestión. Su casi nulo nivel de lactosa evita los efectos negativos que algunos experimentan con otro tipo de proteínas, como la producción de gases o la pesadez  estomacal.

Pero además posee marcados efectos beneficiosos para la salud,  refuerza las defensas y es un coadyuvante natural contra el cáncer.

En efecto, según numerosas investigaciones el suero posee asimismo otros componentes biológicos activos que favorecen las defensas el organismo y mejoran la inmunidad, como los glucomacropéptidos, las inmunoglobulinas, la lactoferrina o la lactoperoxidasa, entre otras.

Pero los hombres de ciencia valoran en especial la elevación de glutatión que se produce con la ingesta de suero. Éste es el antioxidante hidrosoluble más importante del organismo, se trata de un péptido aminoácido sulfuroso compuesto por los aminoácidos cisteína, ácido glutámico y glicina.

Los científicos han comprobado que el descenso el nivel de glutatión en el cuerpo, que se produce con la edad, guarda una estrecha relación con numerosas enfermedades producidas por el daño ocasionado por los radicales libres.

De manera que el suero es sin duda uno de los mejores compuestos proteínicos en la practica del deporte y para mantener el bienestar físico en general.

 

Seguridad

El suero lácteo es absolutamente seguro para la salud a cualquier dosis.

 

Eficacia

Como complemento de aporte proteínico, el suero lácteo constituye una de las mejores fuentes que se pueden encontrar y puede resultar extremadamente beneficioso para el organismo.

5.3.3 Caseína

Se trata de un grupo heterogéneo de fosfoproteínas que precipita de la leche descremada a pH 4.6 y 20ºC. Se compone de 12 a 15 fracciones proteínicas separables por electrofóresis o por su distinta solubilidad en urea.

La caseína puede constituir hasta el 82% del contenido proteínico de la leche, comparado con el 18% del suero.

Su aminorama, composición de aminoácidos, es muy equilibrado.

En su comercialización  la caseína se suele encontrar como caseinato sódico, potásico o cálcico y una nueva versión denominada caseína micelar.

El valor biológico de la caseína es inferior al del suero, pero no obstante es una excelente fuente de proteína que por otro lado ofrece algunas ventajas frente a éste.

Así como el suero se digiere a un ritmo muy rápido, la caseína lo hace muy despacio. Lo primero puede en algunos casos presentar un inconveniente si el resultado de esa ingestión rápida, los aminoácidos y péptidos resultantes, no son utilizados de inmediato por los músculos, entonces parte de esas sustancias se dirigirán al hígado donde serán oxidados en energía.

Por su parte la lentitud de la digestión de la caseína, o los caseinatos, hace que los aminoácidos lleguen lentamente y de forma gradual, con lo cual se pueden aprovechar mejor para las funciones reparadoras durante horas, lo que constituye una protección anticatabólica.

 

Seguridad

La caseína es un alimento totalmente seguro.

 

Eficacia

Como aporte de proteínas a la dieta la caseína es muy eficaz pero no contribuye directamente a mejorar el rendimiento deportivo.

 

 

5.3.4 Ornitina, lisina y arginina

La administración de aminoácidos ha sido utilizada para aumentar la secreción de hormonas anabolizantes como la hormona del crecimiento (GH), somatomedina e insulina, hormonas que pueden estimular el crecimiento muscular y reducir los depósitos de grasa. Esta investigación clínica ha sido el trasfondo de la generalización en el mercado de los suplementos aminoacídicos para culturistas. Sin embargo, aunque algunos estudios de hace varios años indicaban que la ornitina podía incrementar la secreción de la hormona de crecimiento, investigaciones más recientes no encuentran efectos de arginina, tirosina, lisina u ornitina (ni separados ni en conjunto) sobre niveles de hormona de crecimiento, insulina o testosterona. También se ha publicado que ornitina y arginina, unidas a un programa de entrenamiento de fuerza, podían aumentar la masa magra muscular y la secreción de GH. Sin embargo estudios en levantadores de peso con cuidadosos diseños experimentales no encuentran dichos efectos.

Se ha propuesto que el a-cetoglutarato de ornitina aumenta la acción de la insulina atenuando la degradación de proteínas en el músculo esquelético y también se ha dicho que estimula la secreción del factor de crecimiento tipo insulina IGF-1. Sin embargo, no existen estudios controlados de sus efectos en sujetos entrenados, por lo que se puede concluir que todo lo que se afirma sobre este compuesto es por el momento especulación.

Otra sustancia de interés es el propio IGF-1 que actualmente se está comercializando (por tecnología de recombinación del ADN) especialmente para facilitar el desarrollo en niños con deficiencia de hormona de crecimiento. Se utiliza casi de rutina por culturistas que aseguran haber conseguido mayor masa muscular y vascularización con su uso. Sin embargo, también puede acelerar el crecimiento de otros tejidos como riñones o bazo, o aumentar el riesgo de cáncer.

En relación a la hormona de crecimiento implicada en los efectos de los aminoácidos previamente comentados, es cierto que la hormona de crecimiento exógena puede incrementar la masa magra en personas de edad con deficiencia de esta hormona, pero no ocurre así en sujetos jóvenes implicados en programas de entrenamiento de fuerza. Por consiguiente, aunque los suplementos nutricionales podrían ser efectivos si remedian una deficiencia o corrigen un trastorno hormonal, quizás no sean efectivos sobre los receptores hormonales de la hormona en sujetos sanos. En cuanto a la insulina, aunque tiene efectos anticatabólicos sobre la proteína muscular en ciertas situaciones, no existen pruebas sistemáticas de que un aumento crónico de sus niveles circulantes incremente la masa muscular en sujetos entrenados. Además, una hiperinsulinemia crónica puede trastornar seriamente el metabolismo corporal de grasas y carbohidratos.

 

5.3.5. Glutamina

La glutamina está clasificado como un aminoácido no esencial, lo que significa que el organismo es capaz de sintetizarlo cuando es necesario, pero en realidad en la práctica no es tan fácil ya que su demanda en el organismo es enorme. Todas y cada una de las células del cuerpo usan glutamina y éste representa el aminoácido más abundante en el plasma así como en el músculo esquelético, ya que supone alrededor del 60% de las reservas generales en forma libre del total intramuscular, y vale la pena subrayar que el 80% de los aminoácidos libres del cuerpo se encuentra precisamente en las paredes musculares.

Puesto que la masa muscular representa tal cantidad de tejido, es cuantitativamente la principal fuente y el lugar primordial de síntesis de glutamina, pero además del músculo, los pulmones, el hígado y el cerebro son asimismo otras zonas de síntesis.

Algunos investigadores sugieren que la concentración de glutamina en el plasma es una buena indicación del estado de entrenamiento de un atleta, puesto que se ha podido comprobar una elevación en sangre tras el ejercicio intenso. De hecho estas observaciones no han determinado que exista una relación directa entre el consumo del aminoácido en la dieta y sus niveles en plasma, que es en forma libre, pero si con el esfuerzo muscular que realiza y su capacidad de recuperación.

Se ha publicado que la glutamina estimularía la secreción de hormona del crecimiento y esto, a su vez la producción del factor IGF-1. No obstante, hay que tener en cuenta que la glutamina en dosis superiores a 4g se degrada totalmente por las células intestinales.

 

5.3.6. Aminoácidos ramificados.

La cadena ramificada de aminoácidos formada por la leucina, la isoleucina y la valina, popularmente conocido como BCAA, constituye uno de los suplementos alimenticios más útiles para frenar la degradación muscular subsiguiente al entrenamiento intenso o las deficiencias de la dieta.

Entre sus muchas funciones cabe destacar que aportan el nitrógeno para la síntesis de glutamina en el músculo, además son los principales aminoácidos oxidizados (o sea, utilizados como energía) en el propio tejido muscular y no en el hígado, lo que los convierte en el primer recurso para formar glucosa en caso de necesidad por agotamiento del glucógeno. Cuando eso ocurre se degrada el tejido muscular, que es la reserva natural de los aminoácidos ramificados.

Y aunque su principal papel otorgado en la alimentación deportiva es el de preservar la musculatura en momentos de entrenamiento intensivo, también se ha podido constatar sus beneficios como potenciadores del rendimiento de resistencia.

Durante ejercicios prolongados se ha propuesto que la reducción plasmática de los aminoácidos ramificados respecto al triptófano libre puede llevar a un incremento en la síntesis de 5-hidroxitriptamina (serotonina) cerebral y a la aparición de fatiga.

 

5.3.7. Creatina

La creatina es un compuesto nitrogenado sintetizado en hígado, páncreas y riñón y que también se encuentra normalmente en la dieta (carne y pescado). Una vez sintetizada es transportada al músculo esquelético donde se fosforila para producir fosfocreatina, estando el 60% de la creatina en el músculo en reposo en ese estado. El destino final de la creatina y de la fosfocreatina es una deshidratación irreversible que conduce a creatinina, que se excreta en orina.

En el músculo su concentración es de unos 125mmol/kg, existiendo un equilibrio reversible con la fosfocreatina. La disponibilidad de fosfocreatina es una limitación importante en ejercicios breves de elevada intensidad, porque su depleción reduce la resíntesis de ATP. El efecto beneficioso no se debe exclusivamente a la más rápida resíntesis de ATP, sino también a que la fosfocreatina tampona los iones hidrógeno intracelulares y reduce la fatiga muscular.

Diversos estudios sugieren que los suplementos orales de monohidrato de creatina (20-25 g/día, administrados 4 veces al día durante 5 días) incrementan el contenido muscular de creatina en un 20% y de éste aproximadamente el 20% en forma de fosfocreatina. Si durante el periodo de suplementación se realiza ejercicio submáximo se estimula se estimula aún más la captación. La mayor parte de ésta tiene lugar en los primeros días de suplementación y exceso se elimina por vía renal.

A las dosis descritas la suplementación con creatina estimula el rendimiento en ejercicios breves e intensos característicos de deportes de tipo explosivo. Esto ocurre por ejemplo si se realizan tres sprints de unos 30 segundos en cicloergómetro separados por periodos de reposo de 4 minutos o si se realizan series de 400 metros y 1000 metros. Del mismo modo, se incrementan el volumen total de líquido y el contenido en las células del organismo así como el nitrógeno total, debido, bien a un aumento de la síntesis de las proteínas musculares, o a la disminución de su degradación. El efecto de la creatina sería útil en los ejercicios de entrenamiento con pesas de culturistas y halterófilos, permitiendo hacer múltiples repeticiones y series y entrenar por más tiempo.

La administración de creatina unida al entrenamiento de fuerza aumenta más la masa corporal, la masa libre de grasa y la fuerza que el entrenamiento de fuerza aislado, tanto en las mujeres como en los hombres. El aumento de la masa corporal conseguido con la creatina puede ser rápido y alcanzar hasta 1,7 kg..

El incremento de la masa libre de grasa se sitúa alrededor de 1.5kg. Estos aumentos pueden estar producidos por la retención de liquido y por el aumento de la síntesis de las proteínas musculares. El aumento de la masa libre de grasa se mantiene hasta más de 10-12 semanas de finalizado el entrenamiento y parece deberse a la hipertrofia de las fibras musculares del tipo I y II, y puede estar originada por el aumento de la síntesis de las proteínas fibrilares o por la disminución de su degradación.

Se sabe que al menos in vitro, la creatina aumenta la síntesis de miosina, pero se desconoce si el incremento de la hipertrofia originado por el entrenamiento y la creatina, se debe directamente a la acción de esta última o constituye una respuesta indirecta al aumento de las cargas facilitado por la creatina.

La dosis óptima de mantenimiento para conseguir los niveles de creatina musculares adecuados en los deportistas que entrenan intensamente se desconoce, pero 2g diarios pueden ser suficientes, ya que cantidades mayores (5g) pueden aumentar la concentración total de creatina extracelular y producir la inhibición de su transporte al interior de la célula muscular.

La cafeína es una ayuda ergogénica efectiva cuyos efectos adrenérgicos pueden producir una serie de respuestas  celulares que incluyen una estimulación en la actividad ATPasa Na.K de la membrana celular, efecto que podría teóricamente incrementar la captación muscular de creatina.

Sin embargo se ha demostrado que la cafeína anula los efectos positivos de la creatina en ejercicios de fuerza cuando se administran de forma conjunta, la primera en dosis de 2.5mg/kg y la segunda en forma habitual, es decir, 25 gramos al día; esta acción negativa de la cafeína podría deberse a una interferencia en la resíntesis de la fosfocreatina en el músculo en actividad. Otros estudios han confirmado que no se obtiene ningún beneficio adicional al combinar los suplementos de cafeína y creatina.

Cuando la creatina se combina con suplementos de carbohidratos si parece existir una acción positiva sobre su transporte muscular, llegando a incrementarse hasta un 100%  la concentración muscular de fosfocreatina y a reducirse en un 50% la excreción urinaria de creatina en comparación con los suplementos sólo de creatina.

El efectos beneficioso de la combinación de carbohidratos y la mejora del transporte se han atribuido a una elevación en la concentración sérica de insulina.

 

 

5.3.8. Carnitina.

La carnitina se encuentra naturalmente en alimentos como la carne (especialmente de ternera y cordero), aunque también se sintetiza en el cuerpo a partir de lisina y metionina. La carnitina forma parte de un sistema enzimático que facilita el transporte de ácidos grasos de cadena larga al interior de la membrana mitocondrial para su posterior B-oxidación y obtención de energía. Cuando se incrementa la intensidad del ejercicio por encima del VO_2max, disminuye la utilización de ácidos grasos como fuente energética. Si entre los factores responsables de esta reducción estuviese una disminución de su entrada en mitocondrias, la suplementación con carnitina podría estimular la utilización de ácidos grasos libres y producir un ahorro de carbohidratos, siendo por tanto útil en deportes de resistencia.

También es cierto que en pacientes con patologías arteriales existen deficiencias de carnitina que pueden corregirse mediante su suplementación y que en estos casos aumenta la capacidad de realizar actividad física, pero la mayoría de los estudios recientes indican que el ejercicio no produce deficiencia de L-carnitina o de sus ésteres en músculo. Por otra parte, aunque la suplementación eleva la concentración de carnitina en músculo de rata, no se detectan modificaciones en la utilización de lípidos durante el ejercicio. En humanos la mayoría de los estudios no encuentran cambios del VO_2max  y sólo en un caso se han descrito modificaciones de la oxidación de lípidos. En principio no existen efectos adversos a las dosis habituales de 2g/día, pero su utilización carece de sentido mientras no existan pruebas claras de un efecto ergogénico.

Un detalle importante a considerar es que muchos de los suplementos comercializados de carnitina contienen DL-carnitina, que es fisiológicamente inactiva en humanos pero puede originar debilidad muscular a través de mecanismos que suponen una depleción de la forma activa, L-carnitina, en los tejidos. En futuros estudios debería utilizarse exclusivamente esta última forma del compuesto.

 

5.3.9. Inosina

La inosina no es un aminoácido, sino un nucleósido relacionado con la formación de purinas como la adenina. Este compuesto también podría incrementar la utilización del oxígeno a través de sus efectos sobre el metabolismo de los eritrocitos. Se ha sugerido que tanto los atletas de fuerza como los de resistencia podrían beneficiarse por un suministro suplementario de este compuesto al aumentar los niveles de ATP en músculo. No existe sin embargo ninguna investigación que apoye dicha afirmación, y de hecho, en humanos, el exceso de inosina no se transforma en nucleótidos de adenina sino que se convierte en ácido úrico por medio de la xantina oxidasa, enzima abundante en hígado e intestino delgado, y a través de esta vía metabólica se generan radicales superóxido.

 

 

5.3.10. Dimetilglicina y ácido pangámico

El ácido pangámico o vitamina B₁₅  se aisló hace casi medio siglo de semilla de plantas y algunos tejidos de mamíferos, considerándose un dimetilacetato de ácido glucónico. Comercializado como pangamato, estudios realizados en Rusia sugirieron que disminuía los niveles de lactato tras ejercicios submáximos y su utilización por los corredores rusos en las Olimpiadas de 1964 y 1968 lo convirtió en una sustancia de culto. Hoy día sabemos que el supuesto pangamato en muchos casos es una mezcla de gluconato cálcico y dimetilglicina (DMD), y sólo en un estudio serio, por el momento, ha demostrado una prolongación clara del tiempo de pedaleo en clicoergómetro. En cuanto a los suplementos de DMG en estudios controlados, son a día d hoy contradictorios; lo que si se sabe es que, en contra de lo afirmado algunos autores, no es carcinógeno y el riesgo de formación de otros compuestos carcinógenos del tipo nitrososarcosina es muy escaso

 

5.3.11. Colina y lecitina

La colina es una amina, constituyente de los fosfolípidos de alimentos de origen vegetal y animal (libre en coliflores y lechugas; como lecitina en huevos, hígado y soja). Es un precursor de la acetilcolina, neurotransmisor de la unión neuromuscular y de la fosfatilcolina (lecitina), componente de las lipoproteínas implicadas en el transporte de lípidos de las membranas celulares. Basándose en esas funciones se ha hipotetizado que podría incrementar la fuerza y actuar como modulador de la ejecución mental y física. De hecho, en estudios en animales se ha demostrado que la administración de colina estimula la síntesis de acetilcolina y su liberación en la unión neuromuscular. Aunque es cierto que diversos estudios indican que en maratonianos se produce una disminución de la concentración de colina sérica, no existen trabajos que la correlacionen con una reducción de la producción de acetilcolina y se trata de una suposición meramente teórica.

Por otra parte, los suplementos de lecitina comerciales que consumen algunos atletas como fuente de colina contienen una cantidad de ésta bastante reducida. Sólo un 35% es fosfatidilcolina y de ésta un octavo es colina.

 

5.3.12. Ácido aspártico.

La concentración de amoníaco en sangre aumenta con la intensidad y duración del ejercicio y este incremento ha sido considerado una de las causas de fatiga por su efecto tóxico. El amoniaco se detoxifica mediante su conversión hepática en urea, participando en dicha transformación el aminoácido ácido aspártico.

Por tal razón se ha propuesto que la administración de ácido aspártico facilitaría el aclaración de amoniaco y retrasaría la fatiga. Aunque el uso de este compuesto no plantea problemas para la salud, los resultados de los estudios en deportistas no son nada concluyentes y no se puede afirmar que se mejore el rendimiento. Otra cosa es la administración de sales del tipo de aspartato magnésico y potásico en sujetos no entrenados, de tal manera que una mezcla de 7g ingeridos en 2 o 3 tomas 24 horas antes de un ejercicio extenuante parece disminuir la fatiga mediante diversos efectos.

 

5.3.13. B-Hidroxi-B-metilbutirato

El B-hidroxi-B-metilbutirato (HMB) se produce durante el metabolismo de la leucina en el organismo. Se ha propuesto que por mecanismos que aún no se conocen con claridad, quizá incorporándose a componentes celulares o modificando actividades enzimáticas, el HMB podría inhibir la degradación de la proteína muscular.

En animales la suplementación con HMB incrementa la masa muscular y disminuye el porcentaje de grasa. En humanos se ha sugerido que la suplementación con HMB incrementaría la fuerza tanto en sujetos entrenados como no entrenados y que los efectos serían dosis-dependientes.

Existe, no obstante, tres estudios preliminares efectuados con humanos en la universidad estatal de Lowa, EEUU, en los que la administración de entre uno y medio y tres gramos de HMB dieron resultados positivos sobre la preservación del tejido muscular durante el entrenamiento intenso, sin embargo, no se ha dado mucho crédito a esos resultados porque los estudios fueron llevados a cabo por el mismo laboratorio que desarrolló el HMB y a pesar de gozar de buena reputación es preciso que otras investigaciones independientes confirmen los mismos resultados. Además en estos estudios se detectaron ciertas deficiencias de protocolo.

 

 

5.4. PRODUCTOS ALCALINIZANTES. BICARBONATO Y OTROS TAMPONES

En realidad no se trata estrictamente de complementos alimenticios como tal, sino de sustancias de origen natural que evitan la excesiva acidez muscular y permiten recuperar el entorno alcalino más propicio al trabajo de los músculos.

Durante el metabolismo anaeróbico la glucólisis produce un residuo conocido como ácido láctico, cuya acumulación en el músculo produce un cambio de su pH y aumenta la acidez del mismo, bajando el pH de 7.0 a 6.4. Ese entorno ácido inhibe una enzima, la fosfofructoquinasa, que es un factor limitante en el ritmo de la glucólisis o producción de glucosa a partir  del glucógeno, y entonces se produce la fatiga.

Esa sensación de quemazón muscular intensa impide seguir contrayendo los músculos con la eficacia necesaria y entonces la intensidad cae en picado.

Esta situación se origina en aquellas disciplinas donde se requiere un esfuerzo de alto grado que se reproduce repetitivamente durante un breve periodo de tiempo.

En actividades deportivas de 1-3 min de duración tales como carreras de 400-800m o natación 100-200m, o en aquellas con ejercicios repetidos intermitentemente entre breves periodos de reposo, se depende en gran medida del sistema anaeróbico láctico y por tanto pueden producirse grandes cantidades de lactato y desarrollo de acidosis. Esta a su vez produce fatiga por inhibición de la interacción actina-miosina o inhibición de enzimas como la fosfofructoquinasa  o fosforilasa(explicado ya anteriormente). La utilización de sustancias capaces de tamponar el exceso de hidrogeniones, como el bicarbonato sódico, los citratos, o en menor extensión los fosfatos, podría retrasar teóricamente la aparición de la fatiga e incrementar el rendimiento.

Los estudios realizados al respecto se han basado en la ingestión de suplementos liquidos 60 a 90 minutos antes del ejercicio. Los resultados obtenidos, aunque no siempre coincidentes, sugieren que el bicarbonato aumenta el espacio extracelular, estimulando el flujo de hidrogeniones desde el intracelular, y como resultado:

• Reduce la acidez de la sangre en reposo y tras ejercicios de alta intensidad.
• Reduce la percepción psicológica del esfuerzo.
• No incrementa el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y menos de 30 seg de duración o en ejercicios de resistencia de mas de 10 min.
• Aumenta el rendimiento en ejercicios de alta intensidad de 1-7 min de duración. El efecto parece relacionarse con la dosis y aparece claramente a partir de los 0.3 g/kg.

 

El mecanismo de acción del citrato está menos claro y posiblemente esté mediado por un incremento del bicarbonato en sangre que es proporcional a la dosis de citrato. Se desarrolla a partir de dosis similares a las del bicarbonato. En el caso del fosfato, además del efecto tamponante podría aumentar los niveles celulares de fósforo inorgánico y la resíntesis de fosfocreatina, y estimularse la síntesis de 2.3-difosfoglicerato en eritrocitos.

Los riesgos para la salud en dosis indicadas son escasos, aunque con el bicarbonato pueden aparecer problemas digestivos del tipo de diarreas, que pueden prevenirse con la ingestión de agua o fragmentando la dosis. Estos efectos negativos parecen estar ausentes en el caso de citrato. Con dosis excesivas pueden darse alteraciones cardiacas.

 

5.5 VITAMINAS Y MINERALES (complejos multi )

Uno de los productos más populares entre los atletas  son los suplementos multivitaminicos/minerales. Aunque diversas vitaminas y minerales individuales se han comercializado específicamente para atletas de fuerza, la mayoría de las investigaciones recientes no demuestran que mejore el rendimiento.

De hecho, si la dieta es adecuada no es necesario ningún tipo de suplemento vitamínico/mineral, salvo que exista alguna deficiencia (por ejemplo, en practicantes de deportes que requieren un control estricto del peso y en los que se reduce la ingesta).

Las deficiencias vitamínicas y minerales pueden reducir el rendimiento, pero no existen pruebas de que su aporte por encima de los requerimientos diarios lo mejore. Esto último se ha demostrado claramente tras determinación de VO_2max, umbral anaeróbico o velocidad de carrera en tapiz rodante en sujetos suplementados tres meses con complejos multivitamínicos y suplementos minerales.

5.6. ANTIOXIDANTES

El incremento en el consumo de oxígeno que acompaña necesariamente al ejercicio promueve la formación de radicales libres, los cuales pueden producir daño oxidativo a lípidos, proteínas y ADN. Aunque el organismo presenta una serie de mecanismos de defensa contrael estrés oxidativo tanto de carácter enzimático como no enzimático, en algunos tipos de ejercicio se producen lesiones tisulares que podrían relacionarse con este incremento en la producción de radicales libres y el desarrollo de fenómenos de peroxidación lipídica. Tras el ejercicio se han detectado cambios inmunológicos proinflamatorios indicativos de una activación de los leucocitos, proceso que también origina radicales libres de oxígeno.

Sin embargo, diversos estudios han demostrado que el entrenamiento induce a mayores niveles de las enzimas antioxidantes, tanto en el tejido muscular del hombre como de animales de laboratorio, lo que conlleva una menor susceptibilidad del músculo al estrés oxidativo. A pesar de la posible existencia de estos mecanismos de tipo adaptativo se piensa que las vitaminas antioxidantes C, E y B-caroteno, podrían proteger contra los efectos perjudiciales del ejercicio. Lo mismo se ha afirmado para otros antioxidantes como minerales (selenio y otros) o intermediarios metabólicos (coenzima Q)

Los antioxidantes más estudiados son las vitaminas liposolubles  a-tocoferol (vitamina E) y B-caroteno (provitamina A) y la vitamina hidrosoluble ácido ascórbico (vitamina C). Es cierto que los animales alimentados con dietas deficientes en estas vitaminas son más susceptibles a reducciones  del rendimiento y lesiones tisulares tras ejercicio agudo. Sin embargo, la incidencia de deficiencias nutricionales en sujetos que consumen una energía suficiente para desarrollar actividad física es rara y los datos de suplementación e n sujetos bien nutridos son sumamente contradictorios. No obstante existe un cierto número de estudios que demuestran hechos tales como:

• Menor daño oxidativo a proteínas durante el ejercicio mediante la suplementación con vitamina E y coenzima Q (ubiquinona)
• Protección frente al daño oxidativo por derivados de la enzima antioxidante superóxido dismutasa.
• Incremento del potencial antioxidante en carreras e larga distancia con vitaminas E y C.
• Atenuación del estrés oxidativo por B-caroteno.
• Disminución del daño oxidativo al DNA mediante vitaminas E y C.
• Protección de la función pulmonar en ciclistas con vitamina E.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

El coenzima Q o ubiquinona, componente fundamental del sistema de transporte de electrones, tiene además una evidente capacidad antioxidante. En ratas, su suplementación reduce los niveles de creatina quinasa y láctico deshidrogenasa. Sin embargo, en humanos no se han detectado efectos similares y, aunque la adición suplementaria frente  a un placebo incrementa significativamente los niveles séricos del mismo, no se detectan en general mejoras en las concentraciones de lactato o glucosa ni en los valores de frecuencia cardíaca o VO_2max a diversas intensidades de trabajo. Algunos estudios recientes, sin embargo, si parecen sugerir la existencia de mejoras en la eficacia cardíaca, con un mejor rendimiento de las fases sistólicas y diastólica del cilo cardíaco. Los suplementos comercializados con selenio, superóxido dismutasa o catalasa por vía oral tampoco parecen tener una clara utilidad y faltan estudios claramente objetivos acerca de sus efectos.

En resumen, aunque algunos estudios han dado resultados prometedores y es posible que los individuos entrenados puedan requerir niveles superiores de antioxidantes, la suplementación con cantidades mayores a estas necesidades no ofrece resultados concluyentes. A esto contribuyen factores tales como el tipo de ejercicio utilizado, la falta de uniformidad en las pautas de suplementación y el hecho de que muchas de las técnicas utilizadas para medir producción de radicales libres y daño tisular son poco específicas y fiables.

 

 

5.7. OTROS.

5.7.1.Ginseng.

Durante siglos, las culturas orientales han utilizado la raíz de la planta Panax ginseng como tónico para reducir la fatiga. Hoy día se comercializa en todo el mundo habiéndose caracterizado más de 20 glucósidos esteroideos que se denominan colectivamente gingenósidos.

Tal vez el más utilizado por los deportistas es el ginseng siberiano, conocido como eleutherococcus senticous.

A pesar de que originalmente los chinos lo utilizaban como medicamento en Occidente sólo se usa como complemento deportivo. En este sentido los efectos comprobados mediante estudios científicos apuntan a un incremento en los niveles de sangre de los ácidos grasos libres, así como el mantenimiento estable de los de glucosa durante el ejercicio.

Asimismo se ha constatado que cuando los deportistas lo incluyen en sus regímenes alimenticios sus niveles de glucógeno hepático y musculares son sustancialmente mayores.

En animales de experimentación la administración oral reduce la producción de lactato e incrementa el tiempo de carrera, y presenta además efectos anabolizantes, aumentando la síntesis proteica. En humamos sólo existe un estudio doble ciego en el que la suplementación parece aumentar la carga de trabajo mejorando la oxigenación muscular. Sin embargo, también se ha publicado, con un estudio a doble ciego, que la administración de extractos de ginseng durante una semana previa a un test en cicloergómetro carece de efectos sobre el tiempo al agotamiento o los niveles sanguíneos de glucosa, lactato y ácidos grasos.

Uno de los principales problemas de los estudios con ginseng es la gran variabilidad de compuestos utilizados, que no siempre tienen una actividad en gingenósidos comparable; por ejemplo el ginseng rojo y el americano tienen valores menores que el ginseng chino. No obstante, un estudio muy reciente ha demostrado que los extractos de ginseng son capaces de activar a nivel transcripcional el gen para la enzima antioxidante superóxido dismutasa, lo que daría un fundamento científico bastante serio a su efecto potencialmente ergogénico.

 

5.7.2. Cafeína

La cafeína es un compuesto que pertenece a un grupo de sustancias llamadas metilxantinas que se encuentran en el café, el té, el chocolate, la cola y varias plantas, entre las cuales está la guaraná.

Es una sustancia ampliamente utilizada en el mundo occidental y que, además, consumen de rutina multitud de deportistas. Hasta muy recientemente, y debido a la faltad e estudios bien controlados, no estaba claro su efecto. Hoy día sin embargo, podemos afirmar que la cafeína es una ayuda ergogénica en ejercicios de resistencia y en ejercicios intensos de corta duración.

Con su uso los deportistas disminuyen la sensación de fatiga, estimulan el sistema nervioso, el funcionamiento cardiaco y la respiración, mejoran el uso de las grasas por vía de la  producción de adrenalina y aceleran el tiempo de reacción.

Por el momento se desconoce cuál sería su mecanismo exacto de acción y se mantienen tres teorías diferentes:

 

1. Efecto directo sobre la parte del sistema nervioso central relacionada con la percepción del esfuerzo y/o la propagación de los impulsos nerviosos.
2. Efectos diversos a nivel muscular: por ejemplo a nivel de ATPasas Na-K o de cinética del calcio.
3. Incremento en la oxidación de las grasas y reducción en la de carbohidratos.

La cafeína podría movilizar los ácidos grasos libres de depósitos musculares y/o adiposos por el incremento de los niveles de adrenalina circulante o antagonizar los receptores de adenosina que normalmente movilizan los ácidos grasos.

El interés por la cafeína como agente ergogénico se estimuló en gran medida por el estudio pionero de Costill a finales de los años setenta en el que observó que tras ingerir 330mg de cafeína 1 h antes de ejercicio exhaustivo en cicloergómetro, se incrementaba el tiempo de pedaleo desde 75 a 96 minutos. Este y otros estudios llevaron a la “hipótesis metabólica”, según la cual al incrementarse la cafeína en plasma se liberarían catecolaminas de nervios periféricos y médula adrenal, y esto, a su vez, estimularía la liberación de ácidos grasos libres desde el tejido adiposo. Al oxidarse éstos en mayor medida y aumentar el citrato muscular, se inhibiría la fosfofructoquinasa y la utilización de la glucosa.

Estudios recientes han corroborado que en dosis entre 3 y 9 mg/kg de peso corporal la cafeína incrementa el tiempo de pedaleo ak 80-85 % del VO_2max tanto en deportistas de elite como aficionados. La explicación metabólica del efecto, no obstante, no parece ser totalmente válida, especialmente en la dosis baja de 3 mg/kg, en que no se eleva la adrenalina plasmática. Los estudios de campo son más difíciles de interpretar, pero en esquí de fondo la cafeína también parece mejorar el rendimiento en carreras de 1 a 1.5h. En ejercicios de corta duración (unos 5 minutos) e intensidad elevada (90-100% VO_2max) se prolonga asimismo el tiempo de pedaleo y en este caso podría relacionarse con una mayor obtención de energía por vía anaerobia, pues se elevan los niveles musculares y plasmáticos de lactato. Donde no existe efecto positivo es en sprints de menos de 90 segundos. En todos los casos podrían estar presentes los efectos a nivel del sistema nervioso central y del acoplamiento excitación/contracción)

Las dosis efectivas de hasta 9 mg/kg sólo elevan la cafeína en orina a niveles de 10mg/ml y hay que tener en cuenta que la cafeína era hasta muy recientemente una sustancia controlada cuyo limite ilegal estaba en 12mg/ml. La cantidad de café que puede ingerirse hasta llegar a ese límite es muy elevada, de 6 tazas o más unas horas antes del ejercicio.

Dosis superiores a 9mg/kg no deben emplearse, entre otras cosas,  porque los niveles plasmáticos pueden aproximarse al rango tóxico y aparecer efectos secundarios del tipo de problemas gastrointestinales, insomnio, irritabilidad o arritmias y alucinaciones.

Otro aspecto de interés es que el efecto ergogénico no parece alterarse por el consumo habitual de café o por la utilización de dietas ricas en hidratos de carbono. También se ha comentado que debido a su acción diurética, la cafeína podría llevar a alteraciones de la hidratación. Sin embargo, estudios recientes no encuentran cambios significativos en temperatura corporal, volumen plasmático o sudoración.

 

5.7.3. Octacosanol y aceite de germen de trigo

El aceite de germen de trigo y uno de sus componentes, el octacosanol, se han postulado como ayudas capaces de aumentar la capacidad de resistencia. Sin embargo, el único efecto ergogénico claro, al menos para el octacosanol es una mejora de algunas funciones neuromusculares como el tiempo de reacción, quizá debido a una estabilización de las membranas celulares. Podría ser útil tomarlo en periodos relativamente prolongados (1000 a 10.000 mg/día) en deportes en los que el tiempo de reacción es crítico (baloncesto, hockey, automovilismo, etc), aunque no existen estudios controlados al respecto.

5.7.4. Guaraná

Se trata de una planta usada desde hace milenios por ciertas poblaciones, particularmente de América del Sur, como estimulante de la resistencia física.

Que funcione es razonable si consideramos que es una fuente natural de cafeína y esta sustancia ya ha demostrado su capacidad para incrementar la utilización de la grasa corporal como fuente energética, al tiempo que preserva el glucógeno muscular.

Eso es importante porque además de contribuir a la eliminación del tejido adiposo aumenta el rendimiento mediante un doble efecto: la utilización de los ácidos grasos para producir energía, lo que permite la preservación del glucógeno para una utilización posterior, lo cual contribuye a prolongar la capacidad de esfuerzo y además porque la cafeína estimula el sistema nervioso central.

 

5.7.5. Ginkgo Biloba

Nativo del suroeste de China, el ginkgo biloba es un árbol que data del periodo palaeozóico, hace entre 225 y 280 millones de años. Aunque también se cultiva en Japón y Korea como elemento ornamental en parques y avenidas, en China se han venido usando sus hojas en la medicina tradicional.

El extracto estandarizado de ginkgo biloba contiene aproximadamente 24%  de ginkgoflavonglucosidos, las sustancias activas de las que se derivan buena parte de las acciones de esta planta.

En los últimos tiempos se ha convertido en un suplemento muy popular fundamentalmente debido a sus acciones antioxidantes y favorecedoras de la circulación sanguínea, además de potenciar las funciones cerebrales.

Los estudios que hasta la fecha se han realizado con el ginkgo biloba van desde analizar la capacidad que puede tener su uso sobre la erección en el hombre , gracias al aumento de la función vascular, hasta la medición de la mejora sobre la memoria y capacidad cognitiva en pacientes con demencia senil o trastornos como el Alzheimer y la protección contra los radicales libres.

En los estudios realizados con el ginkgo biloba se han empleado dosis diarias de entre 120 y hasta 240 mg sin apreciar efectos negativos. Dos tomas al día parece ser lo mas usual.

Como buen antioxidante puede proteger las fibras musculares del excesivo daño celular que se produce con los entrenamientos duros, pero no hay constancia alguna de que con su uso se puedan mejorar las prestaciones deportivas.

5.7.6. Piruvato

Es una molécula formada durante el metabolismo de la glucosa que aparece también en pequeñas cantidades en ciertos frutos y vegetales (manzanas rojas) y algunos quesos, vinos y cervezas. Estudios realizados por diversos autores llevaron a sugerir que, unido a moléculas de dihidroxiacetona (100 g/día durante 7 días) aumenta notablemente la resistencia de brazos y piernas y modifica la percepción de la fatiga. Posteriormente se ha comprobado que a dosis mucho menores (2-5 g/día) produce efectos similares.

El mecanismo de acción del piruvato parece relacionarse con una mayor eficacia en la extracción muscular de glucosa. Además parece estimular la utilización de la grasa, promoviendo la pérdida de peso. Sólo se han descrito muy ocasionalmente efectos secundarios del tipo diarrea. Hoy día se está comercializando también unido a aminoácidos (por ejemplo, en forma de combinación con glicina), lo que parece aumentar su eficacia.

 

5.7.7. Polen

Los atributos ergogénicos del polen van de pura anécdota a testimonios personales. Los extractos de polen contienen cernitinas (factores de crecimiento vegetal) y algunos estudios llevados a cabo en halterófilos polacos sugieren que reduce el lactato. Otros estudios parecen indicar que existe un efecto antioxidante de un producto (Polbax) fabricado de polen fertlilizado. Sin embargo, al menos cuatro estudios americanos y uno británico a doble ciego no se encuentran en general efectos positivos, aunque también es cierto que existe gran variabilidad en los protocolos experimentales y en los extractos utilizados.

 

5.7.8. Glucosamina

La glucosamina es una sustancia natural que se encuentra en todos los tejidos humanos, pero en mayores concentraciones en los conjuntivos.

El cuerpo tiene diferentes tipos de estos tejidos para formar los tendones, los ligamentos, los discos vertebrales, los cartílagos y las almohadillas que se encuentran en las articulaciones, como el menisco.

Se componen de colágeno, principalmente, y de proteoglicano, que forma la estructura base para el tejido colaginoso, y está compuesto de macromoléculas compuestas de glucosaminoglicanos, que son cadenas largas de azúcares modificados. El principal de estos componentes se llama ácido hialurónico y la mitad de éste es glucosamina.

Esta última se absorbe intacta hasta en un 95% en el tubo intestinal y el organismo la utiliza para regenerar los tejidos conjuntivos, como los cartílagos erosionados con la practica deportiva.

En la actualidad la glucosamina se utiliza con éxito en la prevención y terapia reconstructora de las articulaciones.

La glucosamina se tolera perfectamente bien y no presenta niveles de toxicidad en dosis de hasta 2000 mg al día, al menos en forma de sulfato de glucosamina.

Existen numerosos estudios clínicos, desde hace más de dos décadas, que ponen de manifiesto la eficacia de la suplementación de glucosamina para mantener sanas las articulaciones y tejidos conjuntivos, así como para regenerarlos. Es el tratamiento natural  para la osteoartruitis.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Los suplementos nutricionales constituyen un elemento más de la alimentación, que significan una gran ayuda para complementar la dieta, equilibrarla en ciertas circunstancias y evitar cualquier carencia originada por el desgaste físico realizado durante la practica deportiva. En esencia los suplementos son alimentos concentrados que tras la manipulación de su estado original retienen las propiedades nutritivas interesantes, a menudo aumentándolas, mientras se eliminan en ellos aquellos menos deseables como la grasa o los azúcares.

En realidad puede considerarse como un alimento hecho a medida del hombre y para el hombre, resultando a veces muy distinto del que en principio se obtienen. Sin embargo, siguen siendo naturales puesto que sus ingredientes no son de síntesis ni se han creado en la probeta de un laboratorio, sino que proceden de la naturaleza, aunque se hayan alterado sus proporciones. Es evidente que éstos pasan proceso de manipulación que afecta a sus concentraciones e incluso sus presentaciones, pero no dejan por ello de tener un origen natural.

Un alimento industrialmente procesado puede, en cierto sentido, parecerse a un suplemento, por significar la alteración de su estado primario, pero ahí acaban todas las posibles similitudes. Los alimentos procesados, tales como los congelados, las conservas, la bollería o los aperitivos, son fuentes extremadamente bajas de nutrientes.

Por su naturaleza, todos los alimentos están formados por numerosas sustancias que algunas de las cuales el organismo las precisa en concentraciones mayores que otras, además la ciencia a su vez ha podido determinar las acciones beneficiosas de ciertas partículas alimenticias cuando éstas se ingieren en unas cantidades concretas, pero sin embargo, si los consumimos en su estado primario no será posible obtenerlas sin hacerlo a la vez con los otros componentes menos deseables.

Por ejemplo, la leche tal y como se produce contiene una gran cantidad de grasa y de lactosa, que es el azúcar lácteo. Ahora bien, contiene asimismo varias fracciones proteínicas y otras sustancias como el calcio y ciertas vitaminas que resultan muy importantes en la alimentación humana, de manera que si una persona desea ingerir esas partículas beneficiosas pero quiere evitar la grasa para no engordar o para no aumentar los riesgos de problemas cardiovasculares, o eludir la lactosa tal vez porque no la tolere bien, deberá o evitar la leche por completo o bien tener acceso a una en la que éstas últimas se hayan eliminado. Al conseguirlo mediante ciertos procesos, en realidad el alimento habrá sido alterado de su forma original, pero para muchos se ha convertido en uno mejor y más saludable.

En resumen todavía son muchos los que no  ven la necesidad de añadir suplementos a la dieta, pero hay numerosas razones para hacerlo, en especial en el caso de los deportistas.

Los que piensan que procurando comer variado ya cubren todas las necesidades alimenticias, se equivocan.

La primera razón es la precariedad nutricional que presentan muchos alimentos hoy día debido a los métodos agresivos de producción. Con ellos se empobrecen los suelos de cultivo por las excesivas recolecciones que no les dejan tiempo de remineralizarse, los pesticidas empleados, los abonos químicos, etc; todo eso hace que los alimentos que se obtienen bajo esas condiciones sean pobres en ciertos elementos alimenticios, especialmente vitaminas y minerales.

La segunda es que, además de lo anterior, muchos alimentos se colectan antes de la maduración total en el árbol o la mata y pasan a almacenes o cámaras frigoríficas donde maduran sin sol, fuente de vida, lo que incide negativamente también en la calidad y cantidad final de su contenido nutricional.

Los sistemas de conservación que se emplean para llegar los alimentos a lugares bien lejanos del de su producción, así como para alargar su vida de consumo , tienen asimismo repercusiones desfavorables en los niveles de nutrientes, porque, entre otras cosas, se les añaden conservantes, colorantes y se emplean métodos de procesamiento que destruyen y alteran ciertas sustancias presentes en ellos.

Si se trata de alimentos de origen animal la cosa no es más optimista. La masificación de los animales en granjas no les permite crecer haciendo un mínimo ejercicio físico antes del sacrificio y, como consecuencia de ello, sus carnes contienen un mayor porcentaje de grasa saturada intrecelular, más colesterol y menos concentración de ciertos ingredientes necesarios para el organismo.

Además por desgracia, su alimentación dista mucho de ser lo que tradicionalmente llevan los animales libres, y los criados masivamente consumen piensos y harinas industriales manufacturadas a base de sustancias y elementos ajenos muchas veces a su naturaleza, sólo basta recordar lo sucedido con las vacas locas debido a las harinas producidas con restos animales con las que el ganado era engordado.

Por otro lado, los ganaderos utilizan dosis masivas de antibióticos y otros fármacos con los animales con el fin de evitar posibles procesos infecciosos que pudiesen mermar el peso y número de ganado, y asegurar así la rentabilidad de sus explotaciones.

Las granjas avícolas y las piscifactorías corren la misma suerte.

Siempre hay razones que justifiquen el empleo de suplementos alimenticios, aunque sólo se para equilibrar el valor de algunos alimentos, que en ocasiones son ricos en ciertos constituyentes pero pobres en otros, como las carnes que son altas en proteínas pero carentes de carbohidratos, lo las verduras ricas en vitaminas y fibra pero donde sólo hay rastros de proteínas..

Además de un lugar a otro, o de una estación a otra, las concentraciones de nutrientes de un mismo tipo de alimento pueden variar considerablemente. Por ejemplo una patata española no tiene por qué tener el mismo valor alimenticio que otra de Inglaterra, o un tomate de otoño y otro de primavera.

Con frecuencia las fluctuaciones en los índices alimenticios son francamente muy importantes.

Ahí es donde entra la industria de la suplementación, que elabora complementos que suponen un aporte extra y homogéneo de vitaminas, minerales,  ácidos grasos esenciales, proteínas, glúcidos, aminoácidos y todo un sin fin de sustancias beneficiosas con las que enriquecer y complementar los alimentos.

En resumen existen numerosas razones y situaciones que aconsejan el empleo de complementos alimenticios como:

• Para enriquecer y complementar el aporte nutricional de los alimentos que configuran nuestra dieta.
• En caso de embarazo para satisfacer las mayores necesidades que en ese estado se crean de hierro, ácido fólico, calcio, zinc y vitamina D.
• Para asegurar el aporte de elementos esenciales en la dieta.
• Para restituir nutrientes que destruyen ciertos hábitos alimenticios, el uso de alcohol, tabaco, drogas, fármacos y polución.
• Para mejorar la respuesta del organismo ante ciertas alergias y estados de estrés.
• Para contrarrestar la falta de apetito y capacidad digestiva en las personas mayores.
• Para suplir ciertas carencias naturales como la falta de sol, y por consiguiente de vitamina D, en el hemisferio norte.
• Para prevenir o retrasar los efectos del paso del tiempo así como los derivados de la oxidación celular, en especial mediante los suplementos antioxidantes.
• Para cubrir las mayores necesidades nutricionales que se dan en el mundo del deporte como consecuencia del mayor desgaste físico y favorecer con ello un mejor rendimiento.