LA DIABETES. ALIMENTOS RECOMENDADOS Y SUS INDICES GLUCEMICOS

La diabetes es una enfermedad que en canarias tiene una gran prevalencia, quizás por el exceso de alimentos con mucha carga glucémica, quizás es porque los canarios solemos tirar mucho del azucar (dulces, bolleria). Además que incluso en el café nos ponemos una carga de azúcar bien alta, eso de mezclar leche normal, leche condensada y el cafe es una gran bomba de relojeria para nuestro organismo, algunos lo llaman el barraquito de la mañana otros toman hasta tres bombas de ello.

En este artículo el primero que haré sobre la diabetes quiero dar un listado lo más completo posible de los alimentos con más carga y los que menos carga glucémica tienen para evitar o mejorar la diabetes.

Como bien sabeis algunos o los que no lo sabeis paso a detallarles que es un trastorno en el que  los valores sanguíneos de glucosa son anormalmente altos, ya que el organismo no libera insulina o la utiliza inadecuadamente.

Los síntomas claves son:

•Sed excesiva.
•Orinar mucho y frecuentemente.
•Pérdida de peso.
•Heridas que se curan lentamente.
•Infecciones recurrentes (cistitis y candidiasis).
•Visión borrosa.
•Hormigueo en manos y pies

Muy conmumente se llama la enfermedad de las cuatro P: Polidipsia, polifagia, poliuria y pérdida de peso.

1. Para regular y mejorar  el control del azúcar en sangre respetar los horarios de las comidas cada día, realizar de 4 a 5 comidas al dia y consumir alimentos dentro del grupo de los farináceos (cereales, pan, patata, arroz, legumbres, pasta, galletas no muy azucaradas) con las medidas y raciones indicadas por el profesional de la salud.

   Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos deben ser la principal fuente de energía de la dieta, especialmente en personas diabéticas. Estos alimentos ayudan a controlar la glucosa en sangre, ya que la liberan de forma lenta y gradual.

   Recomendaciones frecuencia semanal:

   • Pasta: 2-3 veces/semana
   • Arroz: 2-3 veces/semana
   • Legumbres: 2-4 veces/ semana
   • Verduras y hortalizas: dos veces/día, de las cuales una en forma de ensaladas.
   • Frutas: 2-3 porciones al día

   Las cantidades de cada alimento deben ser pautadas individualmente por el profesional  dependiendo fundamentalmente de la edad, el indice de masa corporal, el sexo y actividad física de cada paciente. Las leguminosas (judía blanca, garbanzo, lenteja, guisantes, habas, soja…), además de ser una buena fuente de HC complejos, son ricas en proteínas vegetales y fibra, de ahí su importancia de incorporarlas en los menús.

   En relación a la fruta es mejor consumirla entera que en zumo, ya que encontramos mejor calidad nutricional por un mayor aprovechamiento de sus nutrientes, principalmente fibra, vitaminas y minerales.

   En cuanto a la fruta seca grasa (almendras, avellanas, nueces…) la cantidad de HC es pequeña pero son muy ricos en proteínas vegetales, fibra, vitaminas, minerales, ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. En el caso de sobrepeso u obesidad, será conveniente moderar su consumo debido a su riqueza calórica.

2. Controlar la ingesta de los alimentos ricos en azúcares simples.

   Los hidratos de carbono simples son aquellos que se absorben de forma rápida y por tanto provocan un rápido aumento de la glucosa en sangre. Estos alimentos son: azúcar, miel, zumos de fruta, bebidas azucaradas, dulces, caramelos, helados, bollería, chocolate, frutas en almíbar…

   Como alternativa, se pueden utilizar edulcorantes artificiales para endulzar alimentos/bebidas: sacarina, aspartamo, ciclamato, etc. La fructosa produce un aumento de glucemia menor que cantidades isocalóricas de sacarosa u otros azúcares

3. Seguir una dieta rica en fibra.

   La fibra hace que la digestión de los alimentos se enlentezca y por lo tanto hacen que la absorción de los HC sea más lenta también. Se encuentra en los alimentos de origen vegetal: verduras y hortalizas, legumbres, frutas, cereales integrales…

    

    

    

   Además se reconocen efectos en el tratamiento del estreñimiento, incrementa la sensación de saciedad y en la disminución de las cifras de colesterol en sangre.

    

    

    

   Recomiendo tomar cada día unos 30 gramos de fibra. Consumiendo:

   • Consumir al menos 2-3 raciones de verdura y hortalizas al día
   • Consumir al menos 2-3 piezas de fruta al día
   • Incrementar el consumo de legumbres (2-3 veces/semana)
   • Incluir productos integrales
   • Beber agua paralelamente al consumo de fibra

   Ejemplo de alimentos ricos en fibra:

   • 1 plato de ensalada variada: 2-3 g de fibra
   • 1 plato de judías verdes: 6-7 g
   • 1 pera: 2-3 g
   • 1 naranja: 3-4 g
   • 100 g de pan integral: 7-8 g
   • 200 g de legumbre cocida: 5-20 g
   • Total = 35-45 g

1. Debes comer alimentos  en grasas saludables (pescado azul, aceite de oliva, nueces,…) y cocciones ligeras.

   Los alimentos ricos en grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) le ayudarán a mantener una buena salud cardiovascular ya que contribuyen a reducir los niveles de colesterol. 

   • Alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados: aceite de oliva, aguacate, frutos secos y sus aceites.
   • Alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados:
     • Omega-3: caballa, sardina, boquerón, salmón, nueces
     • Omega-6: aceites de girasol, maíz y soja.

   Se deben evitar los alimentos ricos en grasas saturadas (carnes y embutidos grasos, leche y yogures enteros, quesos grasos….) y las técnicas culinarias grasas: fritos, rebozados, guisados y salsas.

2. Consulte el etiquetado nutricional.

   En los productos para diabéticos, suelen aparecer denominaciones tales como: “Tolerados por diabéticos”, “sin azúcar añadido”, “especiales”. Este tipo de alimentos, cada vez más abundantes en el mercado, aunque no contengan azúcar pueden contener otros edulcorantes calóricos, proporcionando un producto similar al de referencia. Esto se ha de tener presente especialmente en casos de sobrepeso o diabetes, y por ello se ha de prestar especial atención al etiquetaje. No es necesario el consumo de este tipo de alimentos.

 Alimentos recomendados

La dieta es un elemento clave en la prevencion de la diabetes tipo 2 e indispensable en el tratamiento de la diabetes y sus complicaciones. En este apartado se presentan una serie de alimentos indicados para alcanzar los objetivos generales del tratamiento diabético.

1. Lentejas: legumbre que se consume desde tiempos prehistóricos. Una de las variedades más conocidas en Occidente es la lenteja redonda de color verde o pardusco. Secas, las lentejas sirven para preparar ensaladas y sopas muy nutritivas. Si se comen con arrroz, constituyen un plato muy completo. Las lentejas están especialmente indicadas en caso de diabetes porque no solo son ricas en hidratos de carbono complejos y proteinas, sino que también son una excelente fuente de fibra, por lo que ayudan a enlentecer la entrada de azúcares en sangre. Destacán también por su alto contenido en hierro. Se recomienda un consumo de legumbres de 2-3 veces por semana y las cantidades deben ser pautadas por su especialista.
2. Melón: El melón pertenece a la misma familia que el pepino y la calabaza y se suele comer crudo. Concede un toque original a las ensaladas de arroz o pollo y puede acompañar al jamón y a los embutidos. Sus dos principales variedades son el melón moscado y el melón de invierno, aunque existen otras muchas más: de ogen, piel de sapo… A diferencia de lo que piensa la mayoría de la gente, el melón es una fruta con un índice glucémico intermedio. En casos de diabetes se aconseja tomar frutas con índices glucémicos bajos-medios. Además son ricos en vitaminas A y C, excelentes antioxidantes.
3. Almendras: Las almendras son frutas de un árbol oriundo del sur de Europa. Existen variedades dulces y amargas. La almendra dulce es la almendra comestible más conocida y se utiliza en diversos platos salados y dulces. Las almendras son unos de los frutos secos con menor contenido en hidratos de carbono y con mayor contenido en calcio. Son una buena alternativa para comer a media maña, media tarde o como postre, por su alto contenido en grasas poliinsaturadas, minerales y fibra.
4. Stevia: La Stevia es una planta de origen paraguayo 300 veces más dulce que el azúcar. Es un endulzante natural alternativo al azúcar y a los edulcorantes artificiales, obtenido a partir de un arbusto originario de Paraguay y Brasil. Las hojas de la planta son 30 veces más dulces que el azúcar y el extracto unas 300 veces más. Fue usado como endulzante por los indios guaranís y, a día de hoy, en países como Japón suopne el 41% de los endulzantes consumidos. Es el endulzante de elección para personas diabéticas ya que no contiene azúcares ni calorías, es de origen natural, y posee otras muchas propiedades. Esta planta además, es extraordinariamente rica en hierro y cobalto, no contiene cafeína y posee efectos antioxidantes comparables al té verde.
5. Avena: A diferencia de la mayoría de los cereales, el salvado y el germen están unidos al grano de avena, incluso tras retirar la cáscara. Probablemente, la sémola es el uso más conocido de este cereal. La avena se añade a las granolas, el muesli, los muffins, las galletas y las tortitas. También se utiliza para espesar sopas, pasteles de carne y patés, y para elaborar cervezas y bebidas. La avena es muy rica en fibra soluble, lo que ayuda a enlentecer la absorción de los azúcares, así como a reducir los niveles de colesterol en sangre.

 LISTADO DE ALIMENTOS SEGÚN SU IG

El índice glucémico (IG) se utiliza para valorar cómo afectan los alimentos que contienen hidratos de carbono en la sangre, es decir, cual es el nivel de glucosa en sangre al ingerir un determinado alimento.

Un IG alto es aquel que eleva rápidamente la glucosa en sangre: su valor es ≥70 y suelen ser los cereales, pan, arroz.

Un IG bajo es aquel que produce menores oscilaciones en la glucemia, siendo beneficioso para el manejo de la diabetes y la obesidad, y para los deportistas que deben realizar esfuerzos prolongados: su valor es ≤ 50 y suelen ser las legumbres, la pasta, la fruta y los lácticos.

IG de algunos alimentos:

• Zanahorias cocidas: 92
• Miel: 87
• Puré de patatas instantáneo: 80
• Maíz en copos: 80
• Melón: 76
• Arroz blanco: 72
• Patatas cocidas: 70
• Pan blanco: 69
• Arroz integral: 66
• Palomitas de maíz: 65
• Pasas: 64
• Remolachas: 64
• Plátano 62
• Maíz dulce: 59
• Pasteles: 59
• Cereales muesli: 57
• Copos de avena: 55
• Tortillas de maíz: 52
• Patatas fritas: 51
• Boniatos: 51
• Espaguetis 50
• Zumo de naranja: 43
• Chocolate: 40
• Manzanas: 39
• Tomates: 38
• Garbanzos: 36
• Yogur: 36
• Leche entera: 34
• Leche desnatada: 32
• Lentejas: 32
• Judías: 29
• Ciruelas: 25
• Cerezas: 23
• Brotes de soja: 15
• Cacahuetes: 13

LISTADO DE FRUTAS

Es importante que a la hora de escoger una fruta, tener en cuenta su contenido de hidratos de carbono. Es aconsejable escoger aquellas que tengan menor cantidad de azúcares porqué así, los niveles de glucosa en sangre no aumentarán bruscamente. Contenido de hidratos de carbono de algunas frutas (g/100 g de alimento)

• Pomelo: 20.8
• Granada: 16.1
• Caqui: 16
• Uvas negras: 15.5
• Cereza: 13
• Higo: 12.9
• Mango: 12.8
• Melón: 12.4
• Manzana: 11.4
• Pera: 10.6
• Piña: 10.4
• Melocotón: 10.3
• Nectarina: 10.2
• Mandarina: 9.2
• Kiwi: 9.1
• Naranja: 8.9
• Albaricoque: 8.6
• Níspero: 8.5
• Fresa: 5.5
• Frambuesa: 4.9
• Coco fresco: 4.6
• Ciruela: 0.63