LA ALIMENTACIÓN PARA GANAR MÚSCULO.

CARNE EQUIVALE A MÚSCULO. Pero no todas las proteínas son iguales. Hemos dado con las 15 mejores fuentes de proteínas.

Proteinas. Siempre hablo de ellas constantemente, y con motivo: combinadas con un buen programa de ejercicios, consumirlas es el modo más rápido de conseguir músculo, quemar grasa y conseguir el cuerpo que quieres. Pero necesitas las mejores que puedes encontrar. Por eso he preparado esta guía definitiva de las proteínas.

He dividido los alimentos en tres categorías pescado y marisco, carne y vegetarianas. También me he limitado a alimentos lo más naturales posible, así que he omitido los suplementos como el suero de leche o los polvos de soja, aunque puedan tener un contenido proteico del 80-90%.

Las opciones vegetarianas han tenido que ser sometidas por fuerza a un cierto procesamiento, así que recomiendo que es escojan versiones biológicas. Los alimentos de mi listado están ordenados por su contenido proteíco: cuanto más tienen, más alto están en la lista. Y por si te has olvidado: si entrenas para adelgazar o para ganar músculo, deberías comer diariamente 1 gramo por kilo de tu peso corporal. y si quieres ganar volumen, aumenta la proporción a dos gramos. Eso si recuerda que lo normal para mantenerte es 0,8 gramos por kilo de peso.

PESCADO Y MARISCO.

Atún. Contenido en proteínas 30 g. No tiene más que 1 gramo de grasa por cada ración de 100 gramos, y nada menos que 300 mg de omega 3 que te ayudará a perder peso. Por favor si comes atún en lata no me escurras el aceite y tomátelo que es donde más propiedades tiene el atún. y cuidado con la ingesta de mercurio. Que puedes beber para acompañarlo: Té verde. Un grupo de investigadores de Purdue (EEUU) observaron que el Té Verde reduce la cantidad de mercurio absorbida por los peces en un 92%.

Pulpo: Contenido en proteínas 30g. Con solo 100g obtienes seis veces la dosis diaria recomendada de vitamina B12, lo que te dará energía. Es rico en selenio un potente antioxidante. En un estudio de la Universidad deLund Suecia se observó que si lo mezclas con comida alta en hidratos de carbono puedes reducir el azúcar en sangre.

Almejas, mejillones y otros moluscos: Contenido en proteínas 24g. Una ración de almejas te proporcionará el 302% de tu dosis diaria recomendada de vitamina B12, que mantiene tu sistema nervioso sano y facilita la digestión. también obtienes selenio casi el 128% de la cantidad diaria recomendada. Lo puedes acompañar con tomate, la vitamina c favorece la absorción del hierro, también presente en los moluscos.

Perca: Contenido en proteínas 23g. Esta es la proteína con menor contenido en grasas saturadas. Una ración de 300 gramos proporciona tu cantidad diaria de fósforo, que contribuye a la formación de los huesos. también es importante en la reparación de células y tejidos. Se puede acompañar y en esto lo ratifica el Instituto de Investigación Alimentaria del Reino Unido se ha observado que comer alimentos ricos en selenio, como la perca, con alimentos ricos en sulforafano, como el brécol, hace que la comida sea 13 veces más anticancerígena.

Gambas: Contenido en proteínas 21g. Las gambas proporcionan selenio, antioxidante que te ayuda a recuperarte del ejercicio. También son bajas en grasa 1% y ricas en hierro, que ayuda a quemar la grasa. Lo puedes acompañar con aguacate. La combinación de un vegetal con ácidos grasos omega 3 te ayuda a absorber más grasas adelgazantes.

CARNES:

PECHUGA DE POLLO: Contenido en proteínas 29g. Una pechuga te aportará la cantidad diaria de niacina (vitamina b3) que ayudará a tu cuerpo a producir energía a partir de los alimentos y a mantener sanos el sistema nervioso y el aparato digestivo. Es pobre en grasas saturadas e hidratos de carbono, y una buena fuente de omega 3. Como comerla: en sopa de pollo. En un estudio de la universidad de Nebraska (EEUU) se observó que la sopa de pollo evita la secreción de mucosidad que puede obstruirte las vías aéreas al hacer ejercicio.

PAVO: Contenido en proteínas 28g. El pavo es rico en triptófano, y según Journal of Physology ayuda a dormir mejor y eso es una parte esencial de cualquier programa de entrenamiento. Déjalo para la cenar, no antes de entrenar. Lo puedes comer con pasta o pan. Los hidratos de carbono contribuirán a la absorción de triptófano por parte del cerebro, que lo usará para generar serotonina, neurotrasmisor de las sensaciones agradables y regulador del sueño y la vigilia, que tenemos muy controlado nosotros en la consulta.

BUEY: Contenido en proteínas 27g. Un bistec de 300g te aporta la cantidad diaria de Zinc, que ayuda a la reparación de los tejidos tras el ejercicio. Es una de las mayores fuentes de creatina (lo que muchos aficionados toman sin control y sin supervisión profesional), que ayuda a generar músculo y fuerza. Puedes comerlo con ensalada griega. El buey puede ser de digestión lenta, lo que te dejará lleno, así que si quieres perder peso, acompáñalo con una ensalada baja en calorías pero rica en nutrientes.

LOMO DE CERDO: Contenido en proteínas 27g. Dos filetes pequeños te aportarán la cantidad diaria de tiamina, que contribuye la recuperación tras el ejercicio. También es una buena fuente de zinc, que ayuda a tu cuerpo a producir testosterona, hormona generadora de músculo. Lo puedes comer con judías pintas , la fibra, el folato y el magnesio presentes en estos juega un papel importante en el cuidado de la salud cardiovascular.

CORDERO: Contenido en proteínas 26g. Dos chuletas tendrán la niacina y la vitamina B12 que te ayudarán a entrenar más tiempo. Es rico en zinc y selenio, que facilita la recuperación muscular. Lo puedes comer con verduras crucíferas. Aumentan la capacidad del cuerpo de eliminar los compuestos carcinogénicos (recordar mi última charla)

 

VEGETARIANAS:

TOFU SECO: contenido en proteínas 48g. El tofu te aportará el 184% de la cantidad diaria de manganeso. ( no olviden que este mineral es muy bueno para la consolidación de fracturas, esguinces, torceduras). Este mineral refuerza los huesos y metaboliza los hidratos de carbono, el colesterol y los aminoácidos. El tofu además contiene 24 gramos de grasas no saturadas que ayudan a la recuperación tras el ejercicio. Lo pueden comer en sopa de verduras, y te aportará sabor y mas nutrientes, evitando la sal, que contrarrestra su efecto beneficioso.

QUESO PARMESANO. Contenido en proteínas 35g. Debido a su larga maduración las proteínas del parmesano sólo tardan en digerirse 45 minutos. Obtienes el 138% del calcio necesario para reforzar los huesos. Lo puedes comer con tofu. La gente come más de un alimento sano si le dan sabor con un alimento más rico en grasas.

LENTEJAS ROJAS. Contenido en proteínas 25g. Es la más rica en proteínas. Son ricas en fibra y con 120 gramos se obtiene la cantidad de manganeso, que ayuda a mantener alto el metabolismo. Lo puedes comer con salchichas vegetarianas. En varios estudios se observó sustituyendo los alimentos de alto índice glucémico (como las papas) por otros de índice glucémico bajo se acelera la combustión de grasas.

NUECES: Contenido en proteínas 24g. 50 gramos de nueces te aportan la cantidad diaria de manganeso antioxidante que además te ayudará a recuperarte. Como mejor las puedes comer es con pizza, en un estudio publicado por Journal American College of Cardiology se observó que comer 40 gramos de nueces con una comida alta en grasas ayuda a mantener la elasticidad de las arterias.

ALMENDRAS: Contenido en proteínas 22g. Son ricas en fibra, omega 3 y magnesio, lo que las convierte en el tentenpié perfecto para perder grasa. Con sólo 73 gramos de almendras al día reduces los daños provocados por los radicales libres y en un 20% lo que combate la rigidez. Puedes comerlas con pasta, pues en un estudio se observó que comer almendras reduce los niveles de azúcar en sangre a un 50%.

Y por cierto no olviden que los suplementos que se suelen mandar en los gimnasios muchos están mal recomendados, lo mejor consultar siempre a un profesional.