APRENDE A SER VEGANO CON LA CORRECTA TABLA NUTRICIONAL VEGANA.

Me he decidido a escribir este artículo para aquellas personas que se quieran introducir en el mundo del veganismo, sepa sustituir y sobre todo nutrirse con los posibles sustitutos proteicos de la carne, el pescado y el huevo para que no aparezcan serias deficiencias nutricionales.

una dieta vegana se compone en sus totalidad de ingredientes de origen vegetal y excluye todos los productos de procedencia animal, es decir, no permite consumir lo siguiente:

• Carne, pescado ni productos de origen animal, como gelatina o grasa animal.
• Productos lácteos, como leche, queso o yogur elaborados con leche de vaca o de cabra.
• huevos.
• miel.

El hecho de que sigas una dieta vagan no significa, que te estés alimentando de un modo correcto. Las papas fritas y los dulces pueden ser veranos, pero lógicamente una dieta basada en comida basura no es nutritiva. Pero una dieta vagan bien planificada puede contener todos los elementos que requiere una alimentación sana.

Asegúrate que consumes alimentos ricos en fibras/bajos en calorías, como las frutas, verduras, cereales y legumbres, combinados con proporciones adecuadas con otros ingredientes con un alto contenido en grasas saludables, como aceites, nueces, aguacates y frutos secos. Come muchas frutas y verduras de vivos colores; los plátanos y las papas de colores más apagados, constituyen una fuente útil de proteínas, pero carecen de nutrientes importantes. Debes asegurarte que comes muchos alimentos ricos en almidón (papas, arroz, cereales, pan) y legumbres secas y frescas.

Para ello presta atención a la tabla que intento explicar las mejores combinaciones para conseguir proteínas completas y sobre todo minerales y vitaminas importantes para nuestra salud:

• VITAMINA B12   la ingesta diaria recomendada varía según el país en el que estés pero oscila entre 1,5 microgramos en UK a 3 microgramos en EEUU.  LAS MEJORES FUENTES dietéticas para los veranos está limitada, pero recomiendo los cereales, levadura nutricional y las bebidas de soja enriquecidas con vitamina B12, como siempre ojo con la soja los hombres.
• CALCIO. Su ingesta diaria debe de ser de unos 700mg. Los alimentos que proporcionan 100 gramos de calcio:
  • 133 gramos de verduras primavera
  • 67 gramos de col rizada (hervida)
  • 42 gramos de almendras.
  • 217 gramos de guisantes hervidos
  • 33 gramos de tofu (elaborado con sulfato de calcio)
  • 83 gramos de leche de soja enriquecida
  • 40 gramos de higos.
• VITAMINA D. Su ingesta diaria está entorno a los 5-15microgramos, pero depende siempre de la persona. La mejor fuente es la exposición al sol en verano y consumo de cereales enriquecidos y de productos y cremas para untar a base de soja. En invierno es recomendable tomar suplementos de vitamina D.
• HIERRO: Su ingesta es de 8,7 mg en hombres y 14,8 mg en mujeres. Los alimentos que proporcionan 2 mg de hierro:
  • 14 gramos de pistachos
  • 32 granos de anacardos tostados
  • 57 gramos de lentejas
  • 95 gramos de garbanzos hervidos
  • 19 gramos de tahina
  • 59 gramos de albaricoques desecados
• OMEGA 3. No hay ingesta diaria, pero recomiendo tomarlos a diario porque contribuye positivamente a  tener un corazón sano. Las mejores fuentes son el aceite a base de linaza (semillas de lino), de colza y de semillas de cañamo.
• YODO. La ingesta mínima debe ser de 140 microgramos. La mejor fuente son las algas que constituyen una de las mejores fuentes de yodo, aunque en proporciones muy variables. las algas kelp son especialmente ricas en este nutriente.

CONTENIDO PROTEICO DE LOS ALIMENTOS.

A continuación detallo el contenido proteico aproximado de diversos alimentos de origen vegetal, como bien deben de saber algunos la ingesta diaria recomendada de proteínas des de 45 gramos para las mujeres y de 55 gramos para los hombres, y cada comida  equilibrada debe contener un elemento proteico.

• 200 gramos de tofu + 200 gramos de quinoa cocida= 1 ración 100 gramos de un filete de ternera.

• 100 gramos almendras crudas + 50 gramos de tofu= 1 ración (100 gramos) de un filete de ternera.

• 100 gramos de anacardos + 100 gramos de guisantes hervidos = 1 ración 100 gramos de filete de ternera.

A continuación pongo el contenido proteico de una ración de carne y sus equivalentes veranos.

           INGREDIENTE                                             PROMEDIO DE GRAMOS DE PROTEÍNA POR CADA 100 GRAMOS

• FILETE DE TERNERA                                                                31 GRAMOS
• LEVADURA NUTRICIONAL                                                     48 GRAMOS
• CACAHUETES.                                                                             26 GRAMOS
• ALMENDRAS CRUDAS                                                             25 GRAMOS
• ANACARDOS                                                                               19 GRAMOS
• TOFU                                                                                             11,5 GRAMOS
• PAN INTEGRAL                                                                         11 GRAMOS
• GARBANZOS HERVIDOS                                                         9 GRAMOS
• CHOCOLATE AMARGO (70%)                                                9 GRAMOS
• GUISANTES HERVIDOS                                                          5 GRAMOS
• QUINOA COCIDA                                                                       4 GRAMOS
• COL RIZADA                                                                                4 GRAMOS
• HIGOS Y ALBARICOQUES SECOS                                         3 GRAMOS
• LECHE DE SOJA.                                                                         3 GRAMOS
• COLES DE BRUSELAS                                                              19 GRAMOS
• BROCOLI                                                                                       3 GRAMOS
• ESPÁRRAGOS HERVIDOS                                                       2 GRAMOS
• COLIFLOR                                                                                    2 GRAMOS
• AGUACATE                                                                                  2 GRAMOS

 

RECOMENDACIONES PARA HACERTE TUS PROPIAS LECHES VEGETALES.

• LECHE DE ARROZ: Tusta 60 gramos de arroz pardo o blanco, con el primero tendrás un sabor más intenso), en un sartén sin grasa ni aceite, hasta que se desprenda su aroma y empiece a dorarse. Cuécelo, como sueles hacerlo normalmente, hasta que este tierno. Cuela el agua sobrante y pon el arroz en una batidora. Añade 650 ml  de agua fría y tritúralo a máxima potencia hasta que adquiera la consistencia de una pasta homogénea y cremosa. Pasa la mezcla por un colador fino por si ha quedado algún grano sin triturar. Si prefieres la leche menos espesa, añádele un poco de agua. Podrás obtener unos 600 ml  de leche.
• LECHE DE AVENA: Enjuaga 100 gramos de copos de avena en agua fría, cúbrelos con agua recién hervida y déjalos 20 minutos en remojo. Si lo prefieres, puedes ponerlos a remojar toda la noche en agua fría. Cuélalos, enjuagamos y ponlos en una batidora. Añade 750ml de agua fría y tritura los copos hasta que adquieran la consistencia de una pasta homogénea y cremosa. Si quieres que la leche de avena quede suave, cuélala utilizando un paño de muselina o una bolsita especial para colar leches vegetales. Una vez colada, retuerce la tela para extraer al máximo de líquido posible. Pon la leche en una batidora limpia, tritúrala y cuélala de nuevo. Repite este proceso si quieres que te quede más suave. obtendrás unos 650ml de leche.