Los carbohidratos ¿son tan malos como los pintan?.

Las papas, el arroz, la pasta y el pan se amontonan, aterrorizados y expectantes, en el banquillo de los acusados. Pero ¿quién o quienes han sido los desalmados que los ha sentado?. Pues ni más ni menos que nosotros (como no con la ayuda del Dr. Dunkan y otros célebres hidratófobos). ¿Necesitas pruebas que apuntalen esta afirmación? Aquí tienes dos testigos: el estudio Enrica, que confirma que los españoles seguimos una «dieta mediterránea evolucionada», demasiado rica en proteínas, y demasiado baja en hidratos de carbono (apenas el 42% de nuestra ingesta calórica diaria, cuando se supone y debe ser y representar entre el 50-55%) La Encuesta Nacional de Ingesta dietética 2011, realizada por la Agencia Española de la Seguridad Alimentaria y Nutrición, demuestra que apenas tomamos 3 raciones de hidratos al día, cuando deberíamos zamparnos de 4 a 6.

Pero, ¿porque los desterramos de nuestra dieta? ¿De qué lo acusamos exactamente?. pues primeramente de «ATENTADO CONTRA LA INTEGRIDAD DEL SIX-PACK». ¿o es que tú eres el único tipo que no sabe que las papas y el pan te hacen engordar por solo mirarlos.

Bajo mi opinión profesional lo que esta pasando es una verdadera locura, No podemos cargarnos de un plumazo la base fundamental de la alimentación y de la civilización, y me ciño a los hechos «Los hidratos de carbono no engordan más que las proteínas. Ambos nutrientes nos aportan exactamente las mismas calorías por gramo. Cien gramos de pasta y cien gramos de ternera contienen las mismas calorías.

Las papas, la pasta o el pan tienen una excesiva fama negativa, engordan, sí, pero sólo si se toman en exceso. Recordar algo muy importante y que no paro de decirles a mis pacientes «las neuronas y los glóbulos rojos sólo usan como fuente de energía la glucosa.

Y no deben de olvidar que los hidratos de carbono son el combustible más importante con el que cuenta nuestro organismo.

O sea, que los hidratos de carbono no engordan, ¿quizás no hemos escogido bien a los acusados? ¿donde están los donuts? ¿donde están las bolsas de papas fritas y las pizzas a cuatro quesos? El problema de estos alimentos no son los hidratos de carbono que contienen, sino las grasas y las calorías vacías que aportan. «no es lo mismo comerse un trozo de pan, que un trozo de pan con chorizo, igual que un plato de pasta con aceite no tiene nada que ver con un plato repleto de salsa carbonara».

También es muy importante aprender a distinguir entre hidratos de carbono simples y complejos; los primeros (azúcar, miel, mermeladas, frutas..) se absorben rápidamente y nos dan un subidón de energía, pero hacen que nuestro organismo segregue insulina, que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa.

Los segundos (de los que forma parte el pan, la pasta, el arroz, o las legumbres), en cambio, se absorben lentamente, por lo que son más recomendables, de hecho sólo un 10% de nuestra ingesta diaria de hidratos de carbono debería corresponder a los simples y provenir de frutas y no de donuts. Pero ¿cuál es el problema? que volviendo a la encuesta Nacional de <ingesta Dietética 2011, entre el 28 y el 30% de los españoles consume bollería a diario (incluido churros y galletas), a pesar de que se recomienda rendirse a ella sólo una vez a la semana, y son estos los responsables de la mala fama que arrastran los hidratos.

Y si alguien ha sabido sacarle provecho a esa mala fama, ese es el controvertido nutricionista francés Pierre Dukan, creador de una dieta hiperproteica que destierra los hidratos de carbono al limbo de los alimentos prohibidos.

Afortunadamente, no existe ningún alimento que no incluya un porcentaje de hidratos de carbono, porque sino todos los que siguen esta dieta acabarían muertos: a diferencia del resto del cuerpo (que puede llegar a alimentarse de grasa), EL CEREBRO que es muy fino sólo consume glucosa, es decir hidratos de carbono.

En Francia, el país donde comenzó a popularizarse el método Dukan hace una década, la Agencia Nacional de seguridad Sanitaria de Alimentación ha comprobado que el 80% de los que lo siguieron han recuperado, tarde o temprano el peso perdido. Un artículo publicado en la revista Lancet aseguraba que puede causar una complicación sanguínea propia de los diabéticos, y recordaba que esta dieta está asociada con la cetosis, el estreñimiento o la diarrea, halitosis, cefaleas y fatiga en general, y que altera el equilibrio de ácidos del organismo, lo que puede resultar en una pérdida de minerales, comprometiendo a la integridad del hueso. En nuestro país la OCU llegó a emitir un comunicado en el que advertía los peligros de un método al que definían como «el último invento de los que se hacen ricos a costa de tu apetito» antes de calificarlo como ineficaz y fraudulento.

El problema de todo esto es que muchos deportistas llegan a conclusiones absurdas del tipo «las proteínas me van ayudar a mantener y a crear músculo, mientras que los hidratos son sólo energía, así que lo reduzco». Es algo muy típico del mundo del fitness, porque los fondistas, por ejemplo no han dejado nunca de tener claro que los hidratos de carbono son básicos para mantener bien llenos los depósitos de glucógeno de nuestros músculos y rendir al máximo.

Cuando llevo las dietas de deportistas detecto que no comen los carbohidratos necesarios: futbolistas que ingieren 1000 calorías menos de lo que deben y se sienten permanentemente cansados, triatletas que cuando quieren subir su consumo calórico lo hacen a base de aumentar las proteínas. Parece que todos nos hemos olvidado de que el nutriente más importante para un deportista son los hidratos de carbono.

Aún recuerdo también cuando se decía que el huevo era malo porque era una bomba de colesterol del malo malísimo. Después de sufrir las iras de todas las madres del mundo (que limitaban su consumo a uno a la semana como máximo), el honor de este humilde alimento ha sido restituido. Tanto es así que la asociación Americana del Corazón recomienda comer uno al día (siempre que se mantenga una dieta equilibrada y se practique deporte) Y es que, si bien es cierto que la yema aporta una dosis de colesterol no lo es menos que la clara es una importantísima fuente de proteínas de alto valor biológico, de la que no puedes prescindir si te machacas en el gimnasio. Explícaselo con cariño a tu madre y toma de cuatro a cinco huevos a la semana sin problemas ni remordimientos.

Analicemos algunos cereales:

¿Avena o cereales enriquecidos? En los últimos tiempos, la hasta ahora exótica avena se ha puesto muy de moda en los gimnasios, y son muchos los que se han rendido a sus encantos, sin pararse a pensar que es uno de los cereales más grasos que existen: cien gramos aporta entre 6 y 7 gramos de grasa. Si no quieres que tu desayuno acabe con tu Six-pack, opta por los copos de maíz (1 gramo de grasa por cada 100)

¿Arroz o Arroz integral? Lánzate a por la cáscara: está repleta de proteínas, vitaminas y minerales (magnesio, selenio, fósforo). Por si fuera poco el arroz integral te aportará buenas dosis de fibra y algunas calorias menos que el blanco (350 por 100 gramos frente a 366)

¿plátano o manzana? Si te toca entrenar y has desayunado de aquella manera, no dudes en zamparte un plátano. Te aportará 90 calorías y más de 20 gramos de hidratos de carbono, para que puedas darlo todo en las máquinas. Si quieres perder de vista esos kilitos, en cambio lánzate por la manzana, la mitad de calorías, la mitad de hidratos, y mucha fibra.

¿Patatas fritas o hervidas? Sobra decir cual es la correcta. calorías a puñados. Calorías que salen de tu freidora para instalarse cómodamente en tu michelín, resumiendo: 100 gamos de papas hervidas te aportan 70 calorías por cada 100g. Las diabólicas papas fritas (por no hablar por si te da por mojarlas en mayonesa) triplican ampliamente esta cifra 234. Por cierto, las de bolsa contienen friolera de 518.

¿Pan o Croissant? Otro entrenamiento de cajón: pan, amigo pan. El tan humilde alimento contiene apenas 260 calorias por cada 100 gramos y solo 1,5g de grasa. La aportación francesa a nuestros desayunos más grasientos, 460 (amén de 15 gramos de puro cebo). A partir de ahora empieza el día con un buen par de tostadas de pan integral biológico: es rico en minerales y vitaminas del grupo B.