NUTRICIÓN VERSUS ALIMENTACIÓN. RESUMEN CURSOS JUAN JOSÉ GONZÁLEZ SANTIAGO

ALIMENTACIÓN VERSUS NUTRICIÓN

En la salud humana influyen dos factores de forma decisiva:

• La genética
• Estilo de vida y hábitos.

No podemos influir en la primera, pero si podemos hacer mucho por nuestra salud escogiendo unos hábitos adecuados.

Aquí entra la nutrición: Mediante una alimentación consciente podemos alargar nuestra vida y mejorar nuestra salud. La alimentación es el acto por el cual ingerimos alimentos.  Es un proceso voluntario y consciente. La nutrición es un conjunto de procesos fisiológicos por los cuales elorganismo recibe, transforma y utiliza las sustancias contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que se realiza en el ámbito de la digestión, absorción y transporte de los nutrientes a nivel interno. En ello radica la paradoja de nuestro tiempo: en nuestra parte del mundo nos encontramos con que estamos sobrealimentados pero mal nutridos.

Disponemos de una dieta abundante en energía pero cada vez más pobre en micro nutrientes como las vitaminas y los minerales.

LAS RECOMENDACIONES O RDA´S (ración diaria recomendada) Que son las RDA´S

 Los romanos ya daban a sus legionarios una ración de un LIBRUM de trigo. El librum se convirtió en la libra europea. Una libra de harina de trigo u otro cereal se supone que es la energía que se necesita para el metabolismo en reposo de un hombre adulto y todavía seusa hoy en dietas basadas principalmente en cereales. En el siglo XIX, cuando se obtuvieron los primeros conocimientos sobre la composición química de alimentos, fue posible elaborar las primeras reglas de requerimientos basadas en nutrientes en vez de alimentos. Desde más o menos 1925, cuando se empezó a tener un conocimiento cuantitativo de las vitaminas, ha sido posible dar unas estimaciones sobre los requerimientos humanos de nutrientes. A principio de los años cuarenta, debido a la escasez de alimentos, se hizo un estudio de cuáles eran las necesidades básicas del individuo para no desarrollar enfermedades como el escorbuto (deficiencia de vitamina C), pelagra (deficiencia de vitamina B3) y beriberi (deficiencia de vitamina B1). Desde entonces los dietistas y nutricionistas de diferentes países han elaborado las tablas de RDA o RDI, es decir ingesta o cantidades diarias recomendadas.

Los investigadores de la nutrición ortomolecular, verificaron la validez delos requerimientosnutricionales diarios establecidos, (RDA), con pruebas terapéuticas controladas. Encontraron que la mayoría de estas cifras no soportaban la prueba del análisis y la observación cuidadosa. Los hechos mostraban que muchas enfermedades consideradas incurables respondían muy bien a megadosis de vitaminas.

La supuesta toxicidad de las megadosis

Como reacción al uso de las megadosis, algunos médicos difundieronciertas ideas sobre intoxicaciones por vitaminas que nunca se han corroborado. Con excepción de la vitamina A y la piridoxina, que producen alteraciones temporales reversibles; la realidad de estas advertencias no se ha demostrado. Hasta ahora nadie ha publicado casos de cálculos renales o daño hepático por vitamina C. A pesar de esto, estas toxicidades continúan apareciendo en los libros y se incluyen en las presentaciones comerciales de las vitaminas.

Los médicos, en general, ignorando esta avalancha de informes consideran:

• Las vitaminas son catalizadores y por lo tanto se necesitan en dosis muy pequeñas ya que pueden reciclarse casi indefinidamente.

• Las vitaminas sólo se requieren para prevenir ciertas deficiencias. Por ejemplo, la tiamina previene el beri-beri, la niacina la pelagra y el ácido ascórbico el escorbuto. Frente a esto, la nutrición ortomolecular propone:

1. Las dosis de vitaminas se usan tanto para prevenir como para tratar, y pueden variar en un rango muy amplio. Por ejemplo, para prevenir la pelagra se necesitan 10 miligramos diarios de niacina, pero para prevenir la recurrencia de los síntomas de pelagra crónica se requieren 1.000miligramos diarios. No hay una dosis óptima para toda la población.

Depende de la edad, el sexo, la enfermedad, el grado de stress a que se someta el individuo etc.

Deben determinarse los niveles para esquizofrénicos, pacientes artríticos, de lupus, de cáncer, etc.

2. Las vitaminas tienen otras acciones que no están relacionadas con sus propiedades conocidas, porque hasta ahora, la comprensión que se tiene de ellas es incompleta. Una característica de la medicina es pensar que la ciencia esta suficientemente desarrollada y que ya se conoce todo lo que es relevante para sacar conclusiones. Hace 50 años ya se pensaba así y basados en ese limitado conocimiento bioquímico se fijaron los RDA. Todo lo que en ese momento se sabía de la vitamina C era su acción para evitar el escorbuto. Se ignoraba su acción en la formación de colágeno, en la inmunidad, en la formación de prostaglandinas, no se sabía nada deradicales libres ni de antioxidantes, ni los cientos de funciones en el metabolismo de los carbohidratos, etc. Se estableció la dosis diaria de vitamina C en 60 mgs.

Por otra parte, se sabe que los animales producen 100 veces mayor cantidad de vitamina C al RDA establecido, Linus Pauling y Ewan Cameron estudiaron en seres humanos, el papel de las altas dosis de esta vitamina, similares a las encontradas en animales. Comprobaron de manera consistente la  disminución de enfermedades degenerativas, infartos de corazón, cáncer, infecciones respiratorias, urinarias, retraso del envejecimiento, y otras importantes acciones. A pesar de todas estas pruebas, la medicina oficial ha insistido en mantener sus RDA, de esta manera la industria de alimentos y la farmacéutica incluyen unos niveles muy bajos de nutrientes en sus productos.

 

NUTRICION ORTOMOLECULAR:

ORTO=JUSTO, CORRECTO

Fue el doctor Linus Pauling, catedrático de Química en la Universidad de Stanford (EE.UU.) y dos veces Premio Nobel, quien acuñaría el concepto de Nutrición Ortomolecular:

«La terapia ortomolecular consiste en proporcionar a cada persona la

concentración óptima de las sustancias que están presentes en nuestro

organismo con el fin de corregir alteraciones y mantener una buena

salud.»

Las sustancias a las que se refería Pauling son, obviamente, las llamadas vitaminas, minerales, oligoelementos, aminoácidos, enzimas, ácidos grasos, fitohormonas, etc. Y todas ellas las ingerimos –o debiéramos hacerlo- con la alimentación.

Lo que pretende la Nutrición Ortomolecular, pues, es paliar el problemaque causa la alimentación actual -ya no depende sólo de que hagamos una comida equilibrada sino de que los alimentos estén adecuadamente procesados- buscando proporcionar a las células del organismo las cantidades óptimas de nutrientes en función de las necesidades individuales. Para lo que, cuando es necesario, se ocupa de suministrar los oligoelementos necesarios -y no sólo como prevención- para resolver los déficits del organismo.

La nutrición ortomolecular da especial importancia a la nutrición y al uso de nutrientes no solo de forma preventiva, sino como medicamentos, porque considera muchas enfermedades como trastornos debidos a deficiencias nutricionales que la medicina oficial ignora .

Se trata de una terapia de gran poder preventivo (riesgos cardiovasculares, prevención del envejecimiento, un embarazo y una lactancia correctamente suplementadas, prevención de las alteraciones del sistema nervioso, en especial al estrés y las enfermedades mentales; dermatología, ginecología, inmunología, alergología etc.).

¿NECESITAMOS SUPLEMENTAR?

Es conocido que los pueblos del Mediterráneo tienen una calidad y esperanza de vida superior a otros, algo que los expertos atribuyen a su alimentación, pobre en grasas animales y rica en frutas, verduras, legumbres y aceite de oliva. Alimentación que proporciona equilibradamente los tres grandes grupos de macronutrientes -glúcidos, lípidos y proteínas- a la vez que aporta los llamados micronutrientes: vitaminas, minerales, aminoácidos y ácidos grasos.

Consecuentemente, toda persona que lleva una dieta equilibrada de estas características piensa –por lógica- que ésta les está proporcionando los nutrientes necesarios para mantener una salud óptima. Y, sin embargo, tal creencia está muy lejos de la realidad.

Porque lo cierto es que la proporción actual de vitaminas y minerales en los alimentos, comparada con la de principios de siglo, ha decrecido notablemente a causa de la industrialización y el empobrecimiento del suelo, así como por los nuevos hábitos –nada recomendables- de la «comida basura». Y es que el tratamiento que se le da a los alimentos en las explotaciones agrícolas -sobre todo en cuanto a almacenaje, maduración, cocinado, congelación, etc.- hace que se destruya en el proceso y manipulado gran parte de su contenido vitamínico y mineral. Y eso sin incluir la frecuente e inadecuada manipulación posterior del alimento en nuestro hogar.

Los principales factores que influyen en una falta de nutrientes:

• La agricultura química e intensiva: agota los suelos de cultivo. Los herbicidas y pesticidas empobrecen las plantas en vitaminas C, E, B y betacarotenos.
• Sistemas de cosecha y almacenamiento: las cámaras frigoríficas, cosecha precoz.
• Procesamiento industrial: el refinado de la caña de azúcar y de los cereales disminuye en un 80% su contenido en zinc, además de perder la vitamina E con la pérdida del germen.

Esto hace que aumente la necesidad de vitaminas del complejo B, primordiales para la asimilación de los almidones y del oligoelemento Cromo, decisivo en el metabolismo glucídico.

• Hábitos de intoxicación: café, alcohol, drogas, chocolate, colorantes, conservantes..

• Abuso de medicamentos
• Regímenes adelgazantes sin control
• Contaminación ambiental
• Actividad deportiva
• Estrés: aumenta nuestras necesidades de complejo B, C y aminoácidos
• Malas técnicas culinarias: torrefacción, frituras, cocción en ollas de aluminio…

A estos problemas cabe añadir además la proliferación de sustancias nocivas para la salud en nuestra civilización. Es el caso de:

El azúcar blanco (auténtico «ladrón» de energía, vitaminas del grupo B y minerales como el calcio). Y, por ende, todos los productos azucarados: bollería, pasteles, dulces, caramelos, helados, bebidas azucaradas, etc. Los cereales refinados y las harinas blanqueadas. También provocan la pérdida de vitaminas y minerales. La harina blanca, por ejemplo, no se puede metabolizar sin las vitaminas y minerales que lo acompañan; de tal manera que, cuando la ingerimos, nuestro organismo se ve obligado a abastecerse de otras fuentes. Actúa, pues, como un ladrón de nutrientes.

El consumo excesivo de conservantes, aditivos, colorantes, aromatizantes, etc. Además de su toxicidad, sus componentes químicos -en dosis altas- actúan como destructores de los micronutrientes. Es además conocido que algunos conservantes y aditivos pueden tener efectos cancerígenos además de provocar dermatitis, asma, alergias, alteraciones digestivas, etc.

Las grasas saturadas y los aceites fritos. Nuestro organismo necesita un cierto tipo de grasa que no podemos fabricar y debemos obtener de la dieta: son los llamados ácidos grasos esenciales. Otros tipos de grasa -como los aceites de girasol, sésamo o lino-, cuando son sometidos a la acción del fuego se convierten en elementos altamente tóxicos. Por eso se recomienda el aceite de oliva tanto para cocinar como para consumir en crudo. En cuanto a los de semillas, únicamente se deberían tomar en crudo.

El estilo de vida, el medio ambiente y la herencia son factores que intervienen decisivamente en nuestra salud. Pero si es evidente que no podemos cambiar nuestras características genéticas no loes menos que podemos mejorar nuestra salud si elegimos hábitos adecuados como la alimentación que, contrariamente a lo que se creía en el pasado, guarda relación directa con las enfermedades y los procesos de envejecimiento y degenerativos. Si nuestra nutrición es la adecuada, seremos capaces de soportar estados que de otro modo se convertirían en situaciones de riesgo para la salud. Ni siquiera una alimentación equilibrada y variada suele proporcionar, en las condiciones actuales, los aportes necesarios de vitaminas y minerales.

Una forma segura, pues, de ingerir las cantidades adecuadas de los nutrientes que nuestro organismo necesita diariamente es incorporar a nuestra alimentación suplementos nutricionales que los contengan.

La dosis vendrá determinada por las características bioquímicas, la actividad del individuo y otros factores determinantes como son la edad, el sexo, la actividad física, el estado emocional, la situación fisiológica (gestación, lactancia, etc.), el nivel de toxemia (cantidad ingerida de alcohol, café, sustancias químicas, etc.), las características de digestión y absorción, etc.

SITUACIONES FISIOLÓGICAS QUE REQUIEREN SUPLEMENTACIÓN EMBARAZO, PARTO Y LACTANCIA

Durante el embarazo es necesario vigilar estrechamente las carencias que, estadísticamente, son de todos conocidas. Las más habituales son las de folatos (vitamina B9) o de hierro, aunque muy posiblemente también de otros nutrientes difíciles de determinar. Estas carencias no dejan de ser un riesgo, tanto para la madre como para el bebé. En el caso de la madre, puede aparecer pérdida de cabello, cambios en la piel, fatiga y, en algunos casos, depresión. Y si esa situación se mantiene durante todo el embarazo, puede traer como consecuencia un parto y una lactancia dificultosa.

Independientemente de las carencias, la Nutrición Ortomolecular puede ser de gran ayuda en determinadas situaciones. Por ejemplo, cuando se tienen náuseas durante los primeros tres meses de embarazo puede ayudar tomar un suplemento de vitamina B6 (piridoxina); en cuanto a los calambres, pueden mejorar con la ingesta de calcio y potasio. Existen en el mercado complejos vitamínicos especialmente indicados como suplemento en el embarazo y en la lactancia que, entre otros elementos, contienen vitamina C, vitamina D, vitamina E, vitaminas del grupo B y minerales como hierro, calcio, magnesio, potasio, zinc, etc.

Pero, sobre todo, es de especial importancia el aporte de ácido fólico nada más saber que se está embarazada, para evitar que el bebé nazca con espina bífida así como tomar alfalfa en extracto seco durante la lactancia. Ambas son sustancias estimulantes de la producción de leche.

En cualquier caso, un parto sin dificultades depende, ante todo, de la calidad nutricional del embarazo e, incluso, de la etapa anterior al mismo.

EL BEBÉ LACTANTE

Sin duda alguna, la mejor forma de alimentar a un bebé es que mame la leche materna porque en ese caso -siempre que su madre goce de buena salud- no habrá necesidad de darle suplemento alguno. No sucede lo mismo, empero, con los niños alimentados con leches artificiales. Y es que la leche materna contiene la totalidad de ácidos grasos esenciales – indispensables para la formación del sistema nervioso y el cerebro-, elementos que no contienen todas las leches artificiales.

Afirmación que viene apoyada por un estudio británico publicado ya en1992 en la prestigiosa revista The Lancet, en el que se comparaba el coeficiente intelectual de los bebés prematuros alimentados con leche artificial y los alimentados con leche materna. A la edad de ocho años, éstos últimos presentaban unas diferencias de 8,3 puntos con respecto a los primeros en su coeficiente intelectual.

PRIMERA INFANCIA Y ADOLESCENCIA

Durante esta etapa nos encontramos en muchos casos con un sistema inmunitario deprimido donde son frecuentes los resfriados, las faringitis y otras alteraciones como las alergias alimenticias. Un mero examen de las uñas, cabello, aspecto y color de la piel, lengua, dientes, así como algunas preguntas sobre sus hábitos nutricionales, dificultades en su rendimiento físico y psíquico, sueño, evacuaciones, etc., nos indicarán ya -en muchos casos- las carencias existentes.

Las más habituales suelen ser de vitaminas del grupo B -en los casos donde aparece fatiga, depresión y dificultades para conciliar el sueño- y hierro -si se trata de jóvenes irritables, fatigados y con una tez pálida (suelen ser grandes consumidores de azúcares y leche)-. En el caso de las jóvenes, este problema se agrava con la llegada de la primera menstruación, ya que las necesidades de este mineral se ven aumentadas. Asimismo, probablemente deban tomar magnesio en los casos de calambres, irritabilidad o nerviosismo. Por otra parte, como no suelen tomar ensalada, es habitual que tengan déficit de ácidos grasos esenciales, indispensables -además de para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso, como explique  antes- para el buen funcionamiento del sistema endocrino y del equilibrio hormonal, tan importantes en esta etapa.

Si lográramos que los jóvenes comprendieran la importancia de responsabilizarse de su alimentación, el paso por la adolescencia -ya de por sí difícil en ocasiones sería mucho menos traumático.

EL ADULTO

Aparte del hecho de que lo que comemos no contiene los nutrientes necesarios, hay situaciones específicas en el adulto en la que debemos suplementar especialmente:

Los deportistas tienen un desgaste superior a la media. Las reservas de glucógeno hepático y muscular, se usan a un ritmo más acelerado de lo normal. Con una actividad tan intensa, el músculo depende de la energía liberada en el metabolismo de los hidratos de carbono. Por tanto, se acelerarán las reacciones químicas en las que se necesitarán coenzimas y las vitaminas B.

El ejercicio intenso produce oxidaciones que pueden dañar las células y dar lugar a infecciones; por ello se incrementa la necesidad de antioxidantes.

En casos de inmunodepresión: sabemos que las vitaminas A, B6, ácido fólico, etc., están implicados en el mantenimiento del estado inmunitario; situaciones como las infecciones repetidas o aquellas que acarrean inmunodepresión, aumentarán las necesidades de estas vitaminas. El sistema inmunológico puede estar dañado por una enfermedad, el estrés, una dieta inadecuada, quimioterapia, hábitos de vida nocivos, etc.

También en trastornos psíquicos se empieza a trabajar con suplementos: Para el funcionamiento óptimo de la mente, se requieren en el cerebro moléculas de sustancias diferentes. Por ejemplo, una enfermedad mental, a menudo asociada con una deficiencia física, es el resultado de concentraciones bajas en el cerebro de las vitaminas siguientes: tiamina (B1), ácido nicotinico o nicotinamida (B3), piridoxina (B6), cianocobalamina (B12), biotina (H), ácido ascórbico (C) y ácido fólico . Hay evidencia de que las funciones cerebrales y el comportamiento se ven afectados por las concentraciones de sustancias en el cerebro, como el ácido L-glutámico (la lglutamina se convierte en ácido glutámico en el cerebro; lo explique en mi artículo de glutamina y glutamico), el ácido úrico y el ácido gamma amino butírico. Los aminoácidos desempeñan papeles importantes en la bioquímica cerebral. Un gran número de neurotransmisores, mensajeros químicos en el cerebro que afectan el estado de ánimo y la función mental, están compuestos por varios aminoácidos. Además de su papel antidepresivo, la L-fenilalanina y la L-tirosina parecen reducir el apetito, siendo útiles en los programas de adelgazamiento.

LA VEJEZ

La vejez no es una enfermedad. Por tanto, no debe creerse como algo «lógico» que con la edad debe llegar el dolor y los achaques. El padecimiento de muchas patologías no se justifica sólo por tener una edad avanzada. Es cierto que con la vejez aparecen pérdidas progresivas o bruscas de funciones importantes como la hormonal y que nos encontramos además con una baja respuesta inmunitaria y una disminución de la producción de jugos gástricos, pancreáticos y hepatobiliares con la consiguiente dificultad digestiva, reducción de las funciones intelectivas y sensoriales, degeneración articular y ósea, pérdida de piezas dentales, etc. Pero eso depende sobre todo de la calidad de vida que haya llevado la persona. Hay ancianos de 80 y más años con una salud envidiable y que ejercen una buena actividad física e intelectual. No es, sin embargo, el caso de la mayoría, a quienes la vida pasa generalmente factura por todos los excesos cometidos, por la falta de cuidado de su cuerpo. Es entonces cuando, a los achaques, se añade la disminución de interés por la cocina -y por la vida-, la apatía como consecuencia de la soledad, las carencias afectivas, la ausencia de actividad y motivación.

Es un momento de la vida en el que suele haber deficiencias de vitamina C

-indispensable para la absorción de otros nutrientes (vitaminas del grupo B, hierro, calcio, etc.)-, vitaminas del grupo B – cuya carencia ocasiona anemia, fatiga, palidez, alteraciones nerviosas, etc.-, vitamina D fundamental en el metabolismo óseo y en la función inmunitaria-, vitamina A -que interviene en las defensas, los trastornos de la visión, etc.-, antioxidantes como el selenio, la metionina y la vitamina E -necesarios para luchar contra los problemas inflamatorios e infecciosos y las lesiones orgánicas y degenerativas- y minerales indispensables como el hierro, el zinc, el magnesio y el calcio, entre otros.

En estos casos, lo más recomendable es tomar diariamente un complejo multivitamínico y multimineral específico. Y, en los casos que fuera necesario, otros elementos que sin duda mejoran ciertas funciones como la memoria y la circulación; es el caso del ginkgo biloba y de los bioflavonoides. Decir, por último, que todos esos complementos deberían ir acompañados de sol, ejercicio adecuado, una buena higiene emocional y una alimentación sana y equilibrada, rica especialmente en alimentos crudos.

LOS NUTRIENTES

Unas de las posibles clasificaciones de los nutrientes, sería por cantidades o por funciones.

CLASIFICACIÓN POR CANTIDADES

• Macronutrientes:
•  Hidratos de carbono.
•  Grasas.
• Proteínas.
• Agua.
• Fibra.
• Micronutrientes:
•  Vitaminas.
•  Minerales.

CLASIFICACIÓN POR FUNCIONES

• Nutrientes energéticos:

Grasas, hidratos de carbono, (proteínas).

Responsables de las actividades físicas y del mantenimiento de las funciones esenciales.

• Nutrientes constructores:

o Proteinas, sales minerales, (agua, grasas, hidratos de carbono). Responsables del crecimiento, cuidado y renovación de los tejidos.

• Nutrientes protectores:

o Vitaminas y sales minerales (proteínas y grasas).

Resistencia a las infecciones.

1. HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS

La principal función de los hidratos de carbono es aportar energía alorganismo. De todos los nutrientes que se puedan emplear para obtener energía, los hidratos de carbono son los que producen una combustión más limpia en nuestras células y dejan menos residuos en el organismo. De hecho, el cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para obtener energía. De esta manera se evita la presencia de residuos tóxicos (como el amoniaco, que resulta de quemar proteínas) en contacto con las delicadas células del tejido nervioso. Una parte muy pequeña de los hidratos de carbono que ingerimos se emplea en construir moléculas más complejas, junto con grasas y proteínas, que luego se incorporarán a nuestros órganos. También utilizamos una porción de estos carbohidratos para conseguir quemar de una forma más limpia las proteínas y grasas que se usan como fuente de energía.

CLASIFICACION DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

SIMPLES: formados por una molécula: monosacáridos (glucosa, fructosa) Se absorben rápidamente en el intestino sin digestión previa, por ello son una fuente rápida de energía.

El más común y abundante de los monosacáridos es la glucosa. Es el principal nutriente de las células del cuerpo humano a las que llega a través de la sangre. No suele encontrarse en los alimentos en estado libre, salvo en la miel y algunas frutas, sino que suele formar parte de cadenas de almidón o disacáridos.

COMPLEJOS: Entre los azúcares complejos o disacáridos, destaca la sacarosa (componente principal del azúcar de caña o de la remolacha azucarera) que está formada por una molécula de glucosa y otra de fructosa. Esta unión se rompe mediante la acción de un enzima llamada sacarasa, liberándose la glucosa y la fructosa para su asimilación directa. Otros disacáridos son la maltosa, formada por dos unidades de glucosa y la lactosa o azúcar de la leche, formada por una molécula de glucosa y otra de galactosa. Para separar la lactosa de la leche y poder digerirla en el intestino es necesaria un enzima llamada lactasa. Normalmente este enzima está presente sólo durante la lactancia, por lo que muchas personas tienen problemas para digerir la leche.

Entre los polisacáridos tenemos a los almidones o féculas, formados por muchas moléculas, para asimilarlos es preciso romperlos en azúcares más sencillos. La fibra también consta de polisacacáridos, son moléculas muy complejas que no somos capaces de asimilar y que llegan al intestino grueso sin asimilarse.

Prácticamente la totalidad de los hidratos de carbono que consumimos son transformados en glucosa y absorbidos por el intestino. Posteriormente pasan al hígado donde son transformados en glucógeno, que es una sustancia de reserva de energía para ser usada en los períodos en que no hay glucosa disponible entre comidas. Según se va necesitando, el glucógeno se convierte en glucosa, que pasa a la sangre para ser utilizada en los diferentes tejidos. También se almacena glucógeno en los músculos, pero esta reserva de energía sólo se utiliza para producir energía en el propio músculo ante situaciones que requieran una rápida e intensa actividad muscular (situaciones de huida o defensa).

2. GRASAS O LÍPIDOS

Al igual que los hidratos de carbono, las grasas se utilizan en su mayor parte para aportar energía al organismo, pero también son imprescindibles para otras funciones, como la absorción de algunas vitaminas (las liposolubles), la síntesis de hormonas y como material aislante y de relleno de órganos internos. También forman parte de las membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios.

Funciones:

• Aíslan
• Alto valor energético
• Material energético de reserva
• Protege los órganos vitales
• Necesidad estructural
• Precursor de ácidos biliares
• Precursor de hormonas adrenales

La forma en que se encuentran generalmente las grasas son los triglicéridos: ésteres de glicerol y ácidos grasos.

Los triglicéridos, lípidos de almacenamiento, están formados por una molécula de glicerol y tres ácidos grasos de diferente longitud de cadena que unidos con la molécula de glicerol forman la estructura de triglicéridos. Su aporte energético es esencial para realizar los proceso de osmosis, el trabajo mecánico y la biosíntesis.

En el tejido adiposo, forman parte del 99% de los adipocitos y fibra muscular. Interviene como precursores del colesterol y fosfolípidos pero también forman parte de las estructuras de almohadilla del esqueleto y los órganos. Los fosfolípidos, cadenas de ácidos grasos fosforilados con ácidos fosfórico, son esenciales para la formación de la estructura de la membrana celular; además, se ligan a estructuras proteicas constituyendo los que se denomina lipoproteínas, esenciales para el transporte de ácidos grasos en la sangre. El colesterol, ácidos graso alifático esterificado, realiza en el organismo una función estructural. Es esencial como precursor de hormonas esteroideas, vitaminas, especialmente vitamina D,- siendo esta la única que es sintetizada en el organismo; se activa mediante la acción de los rayos solares-, estructuras de membrana, síntesis endógena de colesterol el cual se transporta en el sistema circulatorio ligado a lipoproteínas. Además, este es esencial para la biosíntesis de colesterol, vitamina D, ácidos biliares, hormonas esteroideas (glucocorticoides, mineralocorticoides, hormonas sexuales sintetizadas en las cápsulas suprarrenales) u hormonas sexuales tales como estrógenos, progesterona y andrógenos. Lecitinas, ácidos grasos presentes especialmente en los huevos, son esenciales en el organismo para la realización de los procesos metabólicos de regulación de las concentraciones de ácidos grasos.

Los ácidos grasos esenciales: están formados por una cadena lineal con enlaces en posición y 3 y 6, los cuales son conocidos como ácidos omega. Su actividad fisiológica está relacionada directamente con la estructura de las membranas celulares, los procesos de termorregulación del organismo- formando parte del tejido adiposo-, la actividad de hormonas, – andrógenos y estrógenos-, los procesos de digestión, sistemas de nutrición de las células del sistema nervioso a partir de la producción de cuerpos cetónicos que son elementos nutritivos para estas. A partir de estos, se obtiene una energía que representa el 17% del aporte energético o son necesarios para la síntesis de glucocorticoides o catecolaminas. Los ácidos grasos esenciales intervienen en los procesos de síntesis fisiológica de prostaglandinas, leucotrienos y tromboxanos, esenciales para la regulación del sistema circulatorio.

ACIDOS GRASOS

• ACIDOS GRASOS SATURADOS (sin enlaces dobles entre los átomos de C).

Sólidos a temperatura ambiente.

Típico de grasa animal.

Elevan el riesgo de enfermedades coronarias, al elevar los niveles de colesterol.

• ACIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (un enlace doble).

Líquidos a temperatura ambiente.

Típicos de aceite de oliva.

Reducen lo niveles de colesterol.

• ACIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (muchos enlaces dobles).

Líquidos a temperatura ambiente.

Típicos de aceites vegetales. En general reducen los niveles de colesterol. Los ácidos grasos saturados son más difíciles de utilizar por el organismo, ya que sus posibilidades de combinarse con otras moléculas están limitadas por estar todos sus posibles puntos de enlace ya utilizados o «saturados». Esta dificultad para combinarse con otros compuestos hace que sea difícil romper sus moléculas en otras más pequeñas que atraviesen las paredes de los capilares sanguíneos y las membranas celulares. Por eso, en determinadas condiciones pueden acumularse y formar placas en el interior de las arterias (arteriosclerosis). Los ácidos grasos grasos esenciales incluyen dos series básicas para la nutrición del organismo humano:

• Los omega 6: esta serie se encuentra integrada por el ácido linolénico y

el ácido gammalinolénico GLA. ¡¡¡¡OJO CUIDADO CON LA ONAGRA SIN PRESCRIPCIÓN PRODESIONAL.!!!!

• Los omega 3: que se encuentra integrada por el ácido eicosapentanoico Los ácidos grasos esenciales: linoleico, linolénico y araquidónico, regulan los procesos fisiológicos relacionados con el crecimiento celular y fisiológico, estructuras cerebrales y metabolismo celular. Su carencia, produce procesos fisiológicos de deshidratación dérmica, caída de pelo, afecciones respiratorias, anemias, hígado graso e infecciones. Presentes en aceite de girasol y maíz (Linoleico), soja, mantequilla y colza (linolénico); grasas de carne y huevos (araquidónico), son necesarios metabólicamente y a su vez son precursores entre sí, ya que el ácido linoleico es precursor del ácido linolénico y éste del arquidónico. A partir de ellos se sintetizan prostaglandinas, tromboxanos, prostaciclinas y ácidos grasos omega 6 a partir de ácido araquidónico. La función esencial de los ácidos grasos omega 3 es regular la concentración de triglicéridos, colesterol y LDL.

ACIDOS GRASOS OMEGA 6

Los aceites más ricos en omega 6 son el aceite de borraja y onagra. Necesita ser suministrado con los omega 3, para acumularse en las membranas celulares

ACIDOS GRASOS OMEGA 3

La grasa del pescado contiene un tipo de ácido graso poliinsaturado llamado omega 3. Es diferente a los omega 6, que se encuentran en los aceites vegetales. Las dos formas más potentes de omega 3 son el ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanóico (DHA), se encuentra en pescado propio de aguas frías como el salmón, el atún, la trucha y la caballa. Los omega 3 juegan un papel clave en la regulación de la presión sanguínea, bajan los triglicéridos en sangre, actúan de antiinflamatorios, mejoran la inmunidad y se les atribuye un efecto anticancerígeno al inhibir el crecimiento tumoral.

3. PROTEINAS

Las proteínas son los materiales que desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos los seres vivos.

• Forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.).

• Desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.).

• Son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario. Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas lineales de sus elementos constitutivos propios: los aminoácidos

AMINOÁCIDOS

Las plantas pueden sintetizar todos los aminoácidos que necesitan, pero los animales no podemos sintetizar el grupo amino, por ello demos obtenerlos con la dieta. El cuerpo humano tiene ciertos poderes para convertir un AA en otro. Esto se realiza en el hígado. Hay algunos AA que no podemos sintetizar: los AA esenciales. Se demostró que el cuerpo humano adulto puede mantener un equilibrio de nitrógeno con una mezcla de nueve AA como única fuente de nitrógeno, estos son:

• Isoleucina
• Leucina
• Lisina
• Metionina
• Fenialanina
• Treonina
• Triptófano
• Valina
• Histidina

El conjunto de los aminoácidos esenciales sólo está presente en las

proteínas de origen animal. En la mayoría de los vegetales siempre hay alguno que no está presente en cantidades suficientes. Se define el valor o calidad biológica de una determinada proteína por su capacidad de aportartodos los aminoácidos necesarios para los seres humanos. La calidad biológica de una proteína será mayor cuanto más similar sea su composición a la de las proteínas de nuestro cuerpo. De hecho, la leche materna es el patrón con el que se compara el valor biológico de las demás proteínas de la dieta. Por otro lado, no todas las proteínas que ingerimos se digieren y asimilan. La utilización neta de una determinada proteína, o aporte proteico neto, es la relación entre el nitrógeno que contiene y el queel organismo retiene. Hay proteínas de origen vegetal, como la de la soja, que a pesar de tener menor valor biológico que otras proteínas de origen animal, su aporte proteico neto es mayor por asimilarse mucho mejor en nuestro sistema digestivo.

4. LAS VITAMINAS

5. 

Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Normalmente se utilizan en el interior de las células como precursoras de los coenzimas, a partir de los cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones químicas de las que viven las células. Las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal. Siempre se ha pensado que las vitaminas son solo catalizadores de reacciones que se necesitan en dosis muy bajas, debido a que se reciclan continuamente. Pero algunos indicios llevaron a realizar pruebas terapéuticas con dosis altas de vitaminas en varios trastornos, cuando ciertas observaciones lo sugerían. Se reveló que muchos esquizofrénicos deteriorados mejoraron cuando se les suministró altas dosis de niacina. Esta misma sustancia mejoraba consistentemente los niveles sanguíneos de colesterol. La vitamina E dada durante suficiente tiempo, mostró una importante acción en la enfermedad coronaria. Los enfermos de cáncer mejoraban en gran medida sus condiciones cuando recibieron vitamina C. Estos y otros hechos indicaban que las vitaminas han sido poco estudiadas, en contraposición a lo que se piensa usualmente, y tienen otras muchas funciones que desconocíamos, además de actuar como coenzimas. Su acción se definió prematuramente por una sola de sus funciones bioquímicas.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Son las vitaminas que se disuelven en grasas y aceites.

VITAMINA A O RETINOL

• Afecta al buen estado de la piel, membranas mucosas, huesos, dientes, a la vista y órganos reproductores. Uno de los primeros síntomas que produce su carencia es la ceguera nocturna. También es crucial para el sistema inmunológico.

• Sus precursores son los carotenos, el más activo es el beta caroteno.
• RDA: 700 mcg hombres, 600 mcg mujeres

VITAMINA D O CALCIFEROL

Técnicamente una hormona, la vitamina D se produce en el cuerpo cuando la piel se expone a los rayos ultravioletas del sol. Pero mucha gente no tiene suficiente luz solar para generar una cantidad correcta de vitamina D, especialmente en invierno.

La vitamina D, o vitamina solar (Calciferol) necesita de la presencia de grasas en la dieta y de bilis en el organismo, para que pueda ser absorbida en el tejido adiposo, hígado, bazo y bajo la piel. Por lo tanto la síntesis de vitamina D depende del grado de exposición al

sol y de la intensidad de pigmentación de la piel. La piel oscura o de color deja pasar menos los rayos ultravioleta y sintetiza menos vitamina D. No la destruye la cocción pero sí que se deteriora u oxida al entrar en contacto con el oxígeno y la luz. Beneficios de la vitamina D:

• La vitamina D es esencial para el crecimiento y desarrollo corporal.
• Para la mineralización de los huesos durante el crecimiento y en los adultos para el mantenimiento de la salud de huesos y dientes.

• La vitamina D aumenta la absorción de calcio en el intestino delgado.
• La vitamina D fija el calcio y el fósforo en huesos y dientes.
• La vitamina D aumenta la absorción intestinal del fósforo.
• La vitamina D aumenta la reabsorción de calcio y fósforo en el riñón.
• La vitamina D interviene en la regulación del calcio en sangre (calcemia)

Síntomas carenciales de vitamina D:

Cuando la vitamina escasea el organismo compensa su ausencia robando calcio del hueso. Esto desencadena una desmineralización ósea (osteomalacia) y los huesos se reblandecen volviéndose frágiles. Esta enfermedad suele afectar mas a los países árabes y fríos, a las mujeres que tuvieron varios partos y a los ancianos recluidos, en la menopausia y en los fármacos anticonvulsivos y barbitúricos

Los síntomas del raquitismo son: palidez, flojedad muscular, posturas deformantes, sudoración en la cabeza, abdomen abombado, retraso en el crecimiento de dientes. Donde encontramos la vitamina D (por cada 100 grs. de alimento):

• La mejor fuente es el sol.
• El aceite de hígado de Halibut; Esta es la mayor fuente animal conocida de 30 a 40 veces más potente que el aceite de hígado de bacalao.

• Aceite de hígado de bacalao; 8500 u.i.
• Salmón; 6.500 u.i.
• Sardinas en aceite; 2.400 u.i.
• Sardinas frescas; 1.400 u.i.
• 1 yema de huevo; 1.200 u.i.
• Quesos; 100 a 300 u.i. (según el tipo de queso).
• Cacao; 100 u.i.
• Leche; 25 a 500 u.i.
• Pipas de girasol (ess la única fuente vegetal que aporta vitamina D en cantidades importantes).

En los siguientes casos se recomienda aumentar la dosis de vitamina D:

• Bebé prematuro y gemelos.
• Niños muy vestidos que no toman el sol.
• En ancianos que no salen de casa.
• Si hay que guardar cama durante meses.
• Si se vive en ciudades muy contaminadas.
• En trabajadores nocturnos.
• Dietas carentes en magnesio, calcio y fósforo.

VITAMINA E, TOCOFEROL O ALFA TOCOFEROL

El papel de la vitamina E en el hombre no está del todo definido, pero se ha observado que es indispensable en la reproducción de algunos animales y previene el aborto espontáneo. Gracias a su capacidad para captar el oxígeno, actúa como antioxidante en las células, frente a los radicales libres presentes en nuestro organismo. Al impedir la oxidación de las membranas celulares, permite una buena nutrición y regeneración de los tejidos. Debemos asegurarnos un aporte suficiente de vitamina E si queremos mantenernos jóvenes y saludables.

El déficit de vitamina E puede ocasionar:

• Anemia, destrucción de los glóbulos rojos de la sangre,
• Degeneración muscular y desordenes en la reproducción.

VITAMINA K

Se la llama antihemorrágica, porque es fundamental en los procesos de coagulación de la sangre. Se encuentra en las hojas de los vegetales verdes y en el hígado de bacalao, pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal. Es muy difícil que se produzcan carencias en los adultos, pero puede darse el caso si nos sometemos a un tratamiento con antibióticos durante un período prolongado.

En caso de déficit de vitamina K pueden producirse hemorragias nasales, en el aparato digestivo o el genito-urinario. Las necesidades del adulto medio son de unos 80 μg al día para los varones, y unos 65 μg para las mujeres (RDA USA).

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al

agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenían inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor), se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras para caldos o sopas. A diferencia de las vitaminas liposolubles, no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días. El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta.

VITAMINA C- ÁCIDO ASCÓRBICO

Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos. Su carencia produce el escorbuto. Por ser una vitamina soluble en agua, apenas se acumula en el organismo, por lo que es importante un aporte diario. Actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno, pero también interviene en la asimilación de ciertos aminoácidos, del ácido fólico y del hierro. Al igual que la vitamina E, tiene efectos antioxidantes. La vitamina C participa también de forma decisiva en los procesos de desintoxicación que se producen en el hígado y contrarresta los efectos de los nitratos (pesticidas) en el estómago.

Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxígeno del aire. Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 0 20 minutos de haberlo preparado y también se pierde en las verduras cuando las cocinamos. Cuando falta vitamina C, nos sentimos cansados, irritables y con dolores en las articulaciones. Las necesidades de ácido ascórbico aumentan durante el embarazo, la lactancia, en fumadores y en personas sometidas a situaciones de estrés.

VITAMINA B8 O BIOTINA O VITAMINA H O COENZIMA R

Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Se halla presente en muchos alimentos, especialmente en los frutos secos, frutas, leche, hígado y en la levadura de cerveza. También se produce en la flora intestinal, pero se discute su absorción por el intestino grueso. Una posible causa de deficiencia puede ser la ingestión de clara de huevo cruda, que contiene una proteína llamada avidina que impide la absorción de la biotina. Los requerimientos diarios mínimos, según las RDA USA, son de 150 a 300 gr.

VITAMINA B1 O TIAMINA O ANEURINA O FACTOR BERIBERI

Es necesaria para desintegrar los hidratos de carbono y poder aprovechar sus principios nutritivos. La principal fuente de vitamina B1 (y de la mayoría de las del grupo B) deberían ser los cereales y granos integrales, pero el empleo generalizado de la harina blanca y cereales refinados ha dado lugar a que exista un cierto déficit entre la población de los países industrializados. Una carencia importante de esta vitamina puede dar lugar al beriberi, enfermedad que es frecuente en ciertos países asiáticos, donde el único alimento disponible para los más pobres es el arroz blanco. Si la carencia no es tan radical, se manifiesta en forma de trastornos cardiovasculares (brazos y piernas «dormidos», sensación de opresión en el pecho, etc.), alteraciones neurológicas o psíquicas (cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión).

El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilación de esta vitamina, por lo que las personas que beben, fuman o consumen mucho azúcar necesitan más vitamina B1.

VITAMINA B2, RIBOFLAVINA

La vitamina B2 participa en los procesos de respiración celular, desintoxicación hepática, desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios. También ayuda al crecimiento y la reproducción, y mejora el estado de la piel, las uñas y el cabello. Se encuentra principalmente en las carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas en general. Su carencia se manifiesta como lesiones en la piel, las mucosas y los ojos. Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores crónicos y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo.

VITAMINA B3, NIACINA

Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales, ya que nuestro organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptófano, aminoácido que forma parte de muchas proteínas que tomamos en una alimentación mixta. Sin embargo, en países del Tercer Mundo, que se alimentan a base de maíz o de sorgo, aparece la pelagra, enfermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia (las tres D de la pelagra).

VITAMINA B5, ÁCIDO PANTOTÉNICO

Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas, proteínas y carbohidratos. Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos (pantothen en griego significa «en todas partes»). Los alimentos más ricos en ácido pantoténico son las vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales. Su carencia provoca falta de atención, apatía, alergias y bajo rendimiento energético en general. A veces se administra para mejorar la cicatrización de las heridas, sobre todo en el campo de la cirugía.Los aportes diarios recomendados están entre los 50 y los 500 mg, segúnlas RDA USA.

VITAMINA B6, PIRIDOXINA

Es imprescindible en el metabolismo de las proteínas. Se halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios.

A veces se prescribe para mejorar la capacidad de regeneración del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes.

VITAMINA B12, COBALAMINA

Resulta indispensable para la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos. El déficit de esta vitamina da lugar a la llamada «anemia perniciosa» (palidez, cansancio, etc.), pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hígado, por lo que hay que estar períodos muy prolongados sin su aporte en la dieta para que se produzcan estados carenciales. Los requerimientos mínimos de vitamina B12, según las RDA USA, son de 2 μg para el adulto. Durante la gestación y la lactancia las necesidades aumentan en unos 2,2-2,6 μg. Las fuentes más importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal, por eso en muchas ocasiones se afirma que una dieta vegetariana puede provocar su carencia. Actualmente, se afirma que la flora bacteriana de nuestro intestino grueso puede producirla en cantidades suficientes. En realidad, sólo se ha detectado esta carencia en vegetarianos estrictos que no consumen ni huevos ni lácteos y que padecen algún tipo de trastorno intestinal. El consumo de alcohol hace aumentar las necesidades de esta vitamina. La vitamina B12, procedente de la dieta precisa un mecanismo complicado para su absorción. Se debe unir a una proteína segregada por el estómago (factor intrínseco) que permite su absorción en el intestino. Por causas genéticas, algunas personas pueden tener problemas para producir este factor intrínseco y padecer síntomas de deficiencia. Muchos preparados farmacéuticos para el tratamiento de dolores o inflamaciones de los nervios (ciática y lumbalgias) contienen vitamina B12, normalmente asociada a la B1 y B6.

INOSITOL

Forma parte del complejo B y está íntimamente unido a la colina y labiotina. Forma parte de los tejidos de todos los seres vivos: en los animales formando parte de los fosfolípidos, y en las plantas como ácido fítico, uniendo al hierro y al calcio en un complejo insoluble de difícil absorción.El inositol interviene en la formación de lecitina, que se usa para trasladar las grasas desde el hígado hasta las células, por lo que es imprescindible en el metabolismo de las grasas y ayuda a reducir el colesterol sanguíneo. No está determinado el aporte mínimo necesario, pero se considera que la dosis óptima se encuentra entre los 50 y los 500 mg al día.

COLINA

También se la puede considerar un componente del grupo B. Actúa conjuntamente con el inositol en la formación de lecitina, que tiene importantes funciones en el sistema lipídico. La colina se sintetiza en el intestino delgado por medio de la interacción de la vitamina B12 y el ácido fólico con el aminoácido metionina, por lo que un aporte insuficiente de cualquiera de estas sustancias puede provocar su carencia. También se puede producir una deficiencia de colina si no tenemos un aporte suficiente de fosfolípidos o si consumimos alcohol en grandes cantidades. Las dosis recomendadas están entre los 100 y los 500 mg al día.

ACIDO FÓLICO

Merece especial atención el ácido fólico, ya que por ser imprescindible enlos procesos de división y multiplicación celular, las necesidades aumentan durante elembarazo (desarrollodel feto). Por este motivo, se prescribe de forma preventiva a las embarazadas. Actúa conjuntamente con la vitamina B12 y su carencia se manifiesta de forma muy parecida a la de ésta (debilidad, fatiga, irritabilidad, etc.). Se le llama ácido fólico por encontrarse principalmente en las hojas de los vegetales (en latín folia significa hoja).

Cantidad recomendada por día: 200 μg

(Durante el embarazo: 400 μg).

5. MINERALES

Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen los enzimas. El uso de los minerales con fines terapéuticos se llama oligoterapia. Se pueden dividir los minerales en tres grupos: los macroelementos que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos. Los microelementos que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas de gramo). Y por ultimo, los oligoelementos o elementos traza, que se precisan en cantidades pequeñísimas del orden de microgramos (millonésimas de gramo).

MACROELEMENTOS:

• Sodio
• Potasio
• Calcio
• Fósforo
• Magnesio
• Cloro
• Azufre

MICROELEMENTOS:

• Hierro
• Flúor
• Yodo
• Manganeso
• Cobalto
• Cobre
• Zinc

OLIGOELEMENTOS:

• Silicio
• Níquel
• Cromo
• Litio
• Molibdeno
• Selenio

MACROELEMENTOS

Sodio Regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisión del impulso nervioso a los músculos. Su exceso provoca aumento de la presión arterial (hipertensión), irritabilidad, retención de líquidos y sobrecarga de trabajo para los riñones, que deberán eliminarlo por la orina.

Las necesidades aumentan cuando se suda mucho, al tomar diuréticos y encaso de diarrea o vómitos. Fuentes: Principalmente la sal, pero está presente en todos los alimentos. Debido a que normalmente consumimos un exceso de sodio, el problema es encontrar los alimentos que tengan menos cantidad. Estos alimentos son las frutas en general, seguidas de las verduras.

Aporte mínimo recomendado: 0,2 – 0,5 gr/día.

Potasio También actúa de regulador en el balance de agua en el organismo y participa en la contracción del músculo cardiaco.

Fuentes: La fruta y verdura fresca, las legumbres y los frutos secos.

Aporte mínimo recomendado: 500 mg/día.

Calcio

Forma parte de los huesos, del tejido conjuntivo y de los músculos. Junto con el potasio y el magnesio, es esencial para una buena circulación de la sangre. El 99 % de este mineral en el cuerpo forma parte del esqueleto óseo, reemplazándose un 20 % cada año.

Fuentes: Productos lácteos, frutos secos, semillas de sésamo, verduras y algunas aguas de mesa.

Aporte mínimo recomendado: 800 – 1200 mg/día.

Fósforo También es un elemento constituyente de la estructura de los huesos y, en asociación con ciertos lípidos, da lugar a los fosfolípidos, que son componentes indispensables de las membranas celulares y del tejido nervioso. La concentración en sangre de fósforo está en íntima relación con la de calcio. Normalmente tenemos un exceso de fósforo, ya que se usa como aditivo alimentario (emulgente).

Fuentes: Suele estar presente en los alimentos que contienen calcio, como los frutos secos, el queso, la soja, yema de huevo, etc.

Aporte mínimo recomendado: 800 – 1200 mg/día.

Magnesio

Imprescindible para la correcta asimilación del calcio y de la vitamina

1. Equilibra el sistema nervioso central (ligera acción sedante), es importante para la correcta transmisión de los impulsos nerviosos y aumenta la secreción de bilis (favorece una buena digestión de las grasas y la eliminación de residuos tóxicos). También es de gran ayuda en el tratamiento de la artrosis, ya que ayuda a fijar el calcio.

Fuentes: Cacao, soja, frutos secos, avena, maíz y algunas verduras.

Aporte mínimo recomendado: 300 – 400 mg/día.

Cloro

Favorece el equilibrio ácido-base en el organismo y ayuda al hígado en su función de eliminación de tóxicos.

Fuentes: Sal común, algas, aceitunas, agua del grifo, etc.

Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.

Azufre

Está presente en todas las células, especialmente en la piel, uñas, cabellos y cartílagos. Entra en la composición de diversas hormonas (insulina) y vitaminas, neutraliza los tóxicos y ayuda al hígado en la secreción de bilis.

Fuentes: Legumbres, col, cebolla, ajo, espárragos, puerro, pescado y yema de huevo.

Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.

MICROELEMENTOS

Hierro

Es necesario para la producción de hemoglobina, molécula que transporta el oxígeno en el interior de los glóbulos rojos. También es imprescindible en la correcta utilización de las vitaminas del grupo B. Solamente se aprovecha un 10% del hierro presente en los alimentos que consumimos. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que el de los de origen vegetal. Su déficit provoca la anemia ferropénica, muy común en los últimos meses del embarazo ya que las necesidades de hierro aumentan. También aumentan las necesidades si consumimos café o alcohol en exceso ya que disminuye su absorción. La vitamina C mejora la absorción del hierro.

Fuentes: Carnes, hígado, yema de huevo, verdura verde, cereales integrales, frutos secos y levaduras.

Aporte mínimo recomendado: 10 – 15 mg/día.

Flúor

Previene la caries dental y fortifica los huesos. No es probable padecer déficit de flúor, ya que en los países supuestamente civilizados se añade a las aguas de distribución pública.

Fuentes: El agua del grifo, el té, el pescado, col y espinacas.

Aporte mínimo recomendado: 1 – 2 mg/día (en los alimentos).

Yodo

Indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Ayuda al crecimiento, mejora la agilidad mental, quema el exceso de grasa y desarrolla correctamente las uñas, cabello, piel y dientes. La carencia de yodo da lugar al bocio, en el que la glándula tiroides aumenta de tamaño de forma espectacular.

Fuentes: Sal marina, pescados, mariscos, algas y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo.

Aporte mínimo recomendado: 150 μg/día.

Manganeso

Activa los enzimas que intervienen en la síntesis de las grasas y participa en el aprovechamiento de las vitaminas C, B1, y H.

Fuentes: Pescados, crustáceos, cereales integrales y legumbres.

Aporte mínimo recomendado: 2 – 9 mg/día.

Cobalto

Contribuye en la formación de los glóbulos rojos, ya que forma parte de la vitamina B12 que se puede sintetizar en la flora intestinal.

Fuentes: Carnes, pescados, lácteos, remolacha roja, cebolla, lentejas  e higos. Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.

Cobre

Es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y para asimilar correctamente el de los alimentos. También participa en la asimilación de la vitamina C.

Fuentes: Cacao, cereales integrales, legumbres y pimienta.

Aporte mínimo recomendado: 1,3 – 1,5 mg/día.

Zinc

Interviene en procesos metabólicos como la producción de linfocitos, síntesis de proteínas y formación de insulina.

Fuentes: Crustáceos, levadura de cerveza, germen de trigo, huevos y leche.

Aporte mínimo recomendado: 12 – 15 mg/día.

OLIGOELEMENTOS

Silicio

Indispensable para la asimilación del calcio, la formación de nuevas células y en la nutrición de los tejidos.

Fuentes: Agua potable y alimentos vegetales en general.

Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.

Níquel

Es necesario para el buen funcionamiento del páncreas.

Fuentes: Legumbres, cereales integrales, espinacas y perejil.

Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.

Cromo

Participa en el transporte de proteínas y mejora la diabetes.

Fuentes: Grasa y aceites vegetales, levadura de cerveza, cebolla, lechuga, patatas y berros.

Aporte mínimo recomendado: 200 – 400 μg/día.

Litio

Fundamental para la regulación del sistema nervioso central.

Fuentes: Vegetales, patatas, crustáceos y algunos pescados.

Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.

Molibdeno

Ayuda a prevenir la anemia y la caries.

Fuentes: Germen de trigo, legumbres, cereales integrales y vegetales de hojas verde oscura.

Aporte mínimo recomendado: 250 μg/día.

Selenio

Tiene las mismas propiedades desintoxicantes que el azufre y además es un potente antioxidante, por lo que nos previene del envejecimiento de los tejidos y de ciertos tipos de cáncer. También se utiliza para el tratamiento de la caspa y alivia los sofocos y el malestar de la menopausia.

Fuentes: Germen y salvado de trigo, cebollas, ajo, tomate, brécol y

levadura de cerveza.

Aporte mínimo recomendado: 55 – 70 μg/día.

ESPERO QUE LO APROVECHEN TODA ESTA INFORMACIÓN Y NOS VEMOS EN EL PRÓXIMO CURSO. 25 JUNIO EN SANTA CRUZ DE TENERIFE