ES IMPORTANTE LA NUTRICIÓN PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO?
La capacidad para obtener un buen rendimiento en el deporte depende principalmente de dos factores: las características genéticas y el tipo de entrenamiento. Lo primero y principal son las características genéticas. El deportista debe poseer las características necesarias para obtener éxito en el deporte escogido, por ejemplo, un corredor de maratón debe contar con una elevada capacidad aerobia y un bajo contenido de grasa corporal para poder correr los 42 km de una maratón. No obstante, salvo que siga un programa de entrenamiento adecuado que le permita maximizar su potencial genético, su rendimiento estará por debajo de lo que se considera óptimo. El tipo de entrenamiento es el factor diferenciador más importante entre deportistas que cuenten con un mismo potencial genético; el mejor entrenado de todos ellos será el que obtenga mejores resultados. Independientemente del ámbito en el que se compita, tanto en un campeonato internacional como en uno universitario, las características genéticas y el entrenamiento son los dos factores críticos que determinarán el éxito. No obstante, el estado nutricional del deportista también ejerce una influencia significativa en el rendimiento deportivo. El médico especialista en medicina deportiva de fama mundial L. Prokop ha señalado que algunos errores en la dieta, por muy pequeños que sean, pueden arruinar meses e incluso años de duro entrenamiento en los momentos críticos.
La mal nutrición supone un desequilibrio de la alimentación y este desequilibrio puede deberse tanto a una sobrealimentación como a una alimentación deficitaria, es decir, un individuo no consume lo necesario (alimentación deficitaria) o consume elevadas cantidades de un único o diversos nutrientes (sobrealimentación). Ambas condiciones pueden perjudicar el rendimiento deportivo. Las tres principales funciones de la alimentación son suministrar energía, regular el metabolismo y formar y reparar los tejidos corporales. Así pues, una ingesta inadecuada de determinados nutrientes puede afectar al rendimiento deportivo debido a un aporte insuficiente de energía, una incapacidad para regular el metabolismo del ejercicio de forma óptima o una síntesis reducida de los tejidos o enzimas clave para el organismo. Por otra parte, un consumo excesivo de algunos nutrientes también puede afectar al rendimiento deportivo e incluso a la salud del deportista, debido a que puede provocar una disfunción de los procesos fisiológicos normales o un cambio no deseable de la composición corporal.
La nutrición para las personas físicamente activas puede ser planteada desde dos perspectivas distintas: la nutrición para la competición y la nutrición para el entrenamiento. De las tres funciones básicas de los alimentos –proporcionar energía, regular los procesos metabólicos y sostener el crecimiento y el desarrollo de los tejidos-, las dos primeras son de capital importancia durante la competición deportiva, mientras que durante el periodo de entrenamiento destinado a la preparación de una competición deben considerarse las tres en conjunto.
Nutrición para la competición
En la competición, un deportista utiliza fuentes de energía y sistemas específicos de su organismo en función de la intensidad y la duración del ejercicio. En resumen, los compuestos de elevado contenido energético almacenados en el músculo son los utilizados durante un ejercicio muy corto y de gran intensidad; los hidratos de carbono almacenados en el músculo en forma de glucógeno pueden ser empleados sin oxígeno en caso de ejercicio intenso, pero sólo durante uno o tres minutos y, finalmente, la oxidación del glucógeno y las grasas aumenta en las actividades de resistencia de una duración superior a cinco minutos. La liberación de energía en cada uno de estos tres sistemas necesita vitaminas y minerales para que su funcionamiento sea el óptimo.
Si un individuo está bien alimentado, la competición deportiva no le supondrá una demanda especial de ninguna de las seis clases principales de nutrientes. Las reservas energéticas corporales en hidratos de carbono y grasa son las adecuadas para satisfacer la demanda de energía de la mayoría de las actividades durante al menos una hora. Las proteínas no se consideran una fuente de energía significativa durante el ejercicio. El contenido en vitaminas y minerales del organismo también será el suficiente para ayudar a regular el aumento de los niveles de actividad metabólica y el suministro de agua corporal será el adecuado en condiciones ambientales normales.
No obstante, determinadas modificaciones alimentarias pueden mejorar el rendimiento al introducirse antes o durante la competición. Por ejemplo, basándonos en las evidencias disponibles obtenidas de la investigación, se ha demostrado que ingerir hidratos de carbono antes y durante alguna de las fases del ejercicio de larga duración (de intensidad moderada a alta) y una ingesta adecuada de líquidos antes y durante un ejercicio similar llevado a cabo en condiciones ambientales calurosas son dos prácticas alimentarias que incrementan la capacidad de los deportistas.
Si bien no todas las investigaciones realizadas han llegado a las mismas conclusiones, cierto número de estudios bien diseñados, realizados con algunos nutrientes o compuestos relacionados, han demostrado sus efectos beneficiosos en pruebas de laboratorio y de campo en ejercicios comparables a las competiciones deportivas. Con algunos de estos compuestos, como el bicarbonato sódico, la evidencia científica que demuestra su efecto beneficioso es algo mayor que con otros, por ejemplo el fosfato sódico, cuyos datos son menos concluyentes.
Nutrición para el entrenamiento
Una alimentación adecuada durante el entrenamiento es una de las claves del éxito en la competición. Debido a que el gasto energético aumenta durante el periodo de entrenamiento, las calorías necesarias para mantener el peso corporal pueden elevarse considerablemente para algunas actividades, de 500 a 1000 calorías adicionales o más al día. Seleccionando estas calorías adicionales convenientemente entre una amplia variedad de alimentos, se obtendrá la cantidad adecuada de todos los nutrientes esenciales para la formación de nuevos tejidos corporales y el correcto funcionamiento de los sistemas energéticos que desarrollan un mayor trabajo durante el ejercicio. Un consumo equilibrado de hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua es todo lo que se necesita. Para los deportistas de resistencia, los hidratos de carbono son todavía más importantes.
Durante las primeras fases del entrenamiento, el cuerpo empieza a realizas las adaptaciones necesarias en los sistemas energéticos para hacerlos más eficaces. Esto es lo que se ha dado en llamar el efecto crónico del entrenamiento, y muchas de las modificaciones corporales incorporan nutrientes específicos. Por ejemplo, uno de los efectos crónicos de las carreras de larga distancia es el incremento de hemoglobina en la sangre y de mioglobina en los citocromos de las células musculares, todos ellos compuestos que necesitan hierro para su síntesis, de ahí que la dieta diaria deba contener cantidades adecuadas de hierro para que el cuerpo realice correctamente las modificaciones derivadas de los efectos crónicos del entrenamiento.
De acuerdo los datos científicos disponibles, durante el entrenamiento los suplementos dietéticos no parecen ser necesarios para los deportistas bien alimentados. No obstante, algunas teorías sugieren que ciertos nutrientes pueden resultar convenientes. Por ejemplo, durante los entrenamientos intensos se cree que la vitamina E puede ayudar a prevenir los daños tisulares y que algunos aminoácidos fortalecen el sistema inmunitario. Si bien la teoría señalada puede ser viable para estos y otros nutrientes, los datos disponibles suelen ser limitados o contradictorios, por lo que es necesario realizar investigaciones más profundas. No obstante, en algunos casos la administración de suplementos dietéticos debe estar garantizada. Por ejemplo, en actividades donde el exceso de peso corporal puede suponer una dificultad, se impone la necesidad de perder cierta cantidad de grasa. Si bien el empleo de una dieta muy baja en calorías para conseguir el peso deseado no es aconsejable, los deportistas que utilicen este sistema para perder peso deben emplear también suplementos dietéticos a base de vitaminas y minerales
