DOLOR PARTA BAJA DE LA ESPALDA, QUE HACER?

El dolor en la parte baja de la espalda es una de las mayores dolencias en el mundo, no solo para corredores, sino para toda la humanidad. Hasta un 80% de la población puede tener dolor en la parte baja de la espalda en algún momento de su vida (Macfarlane et al., 1999). Para los corredores bien puede ser un porcentaje menor, pero no hay pruebas definitivas al respecto.

El dolor en la parte baja de la espalda se siente en el tercio inferior de la columna. Puede ser central, o estar a un lado. Los síntomas pueden ir desde un dolor profundo y localizado, hasta un dolor difuso y disperso.

Ambos dolores pueden venir acompañados de dolor referido. El dolor referido es un dolor que se siente en cualquier otro lugar aparte del sitio de la lesión. Es bastante complicado explicar el dolor referido a los pacientes –de hecho, puede que incluso no haya ningún dolor en el lugar de la lesión- con lo que conlleva un gran salto de fe para alguien recibir tratamiento en el glúteo cuando el dolor que siente se encuentra aislado en el tobillo.

Sin embargo, por lo general, el dolor en la parte baja de la espalda en corredores, si viene acompañado de dolor referido, se suele encontrar en el glúteo y en la parte superior de los isquiotibiales.

Aunque el dolor también se puede sentir en el muslo anterior, en la parte baja del lateral de la pierna y en el área de la ingle.

PRIMERAS SEÑALES DE AVISO

• Dolor específico en la parte baja de la espalda.
• Dolor en la parte baja de la espalda al mover la cadera/pierna.
• Dolor en la parte baja de la espalda y también en los glúteos y piernas.
• Pinchazos en los glúteos o piernas.
• Adormecimiento en los glúteos y piernas.

Existen algunas “banderas rojas” a las que prestar atención cuando se siente dolor en la parte baja de la espalda, que significarán que deberías tomar acción inmediata:

• Adormecimiento del “área de montar” (el área que se encuentra entre sus piernas y que estaría en contacto con una silla de montar un caballo al cabalgar).
• Pérdida del control de la retención intestinal o urinaria.
• Pérdida significativa de fuerza en sus piernas.

Debería buscar atención médica de emergencia si sufre alguno de estos síntomas, especialmente si siente dolor en la parte baja de la espalda por primera vez y tiene menos de 16 años o más de 50. Estos síntomas pueden sugerir un pinzamiento de la médula espinal, lo cual es una emergencia médica. Si estos síntomas son claros, por favor, busque atención inmediatamente.

Si, por el contrario, está seguro de que tiene un dolor en la espalda baja moderado y ha visitado a su médico para confirmar que no hay ninguna causa subyacente, entonces la siguiente información le será útil.

RAZONES COMUNES PARA LA LESIÓN

Con un corredor con dolor central en la parte baja de la espalda, la primera cosa que un profesional querrá hacer será evaluar la postura y la elongación de los músculos colindantes (en concreto los isquiotibiales, los glúteos y los flexores de cadera).

Esto se debe a que los corredores casi nunca estiran.

Los isquiotibiales comienzan en las tuberosidades isquiales, o huesos de sentarse. Cuando estos se encuentran rígidos, producen un tirón sobre la pelvis y la colocan en una posición de inclinación posterior, bajando la pelvis más abajo y aplanando la curvatura lumbar de la espalda. Esta presión en la parte baja de la espalda puede causar dolor.

Los glúteos, en concreto el piriforme, pueden tirar fuerte del nervio ciático colindante y causar dolor referido a lo largo de la parte baja de la espalda.

El flexor de cadera psoas, tiene su origen en la espina dorsal (en la parte inferior) y se une al fémur en su parte superior, con lo que cuando se activa el músculo, se flexiona la cadera. Si este músculo se vuelve rígido, entonces puede producir un tirón sobre la espina dorsal y causar dolor en la parte baja de la espalda. Con lo que comienza evaluando estas tres áreas para ver su elongación y después reduce la tensión donde sea necesario, ya que esto puede aliviar el dolor en la parte baja de la espalda. Considera también el movimiento al correr, ya que se tira de la cadera para extenderla.

Un flexor de la cadera rígido tirará de la porción inferior de la espina en su origen. Estos simples cambios mecánicos tienen un impacto enorme en una lesión potencial de la parte baja de la espalda. Por otra parte, durante la flexión de cadera, también se tira fuerte de los isquiotibiales y la fuerza resultante en la pelvis puede causar dolor.

El dolor en la parte baja de la espalda tiene muchas causas y factores contribuyentes como flexores de cadera o isquiotibiales rígidos. Los glúteos también necesitan ser revisados como parte del diagnóstico.

PROGRESO DE LA LESIÓN

El dolor en la parte baja de la espalda tiende a empeorar más que a mejorar. En los casos realmente crónicos, donde no existe ningún incidente tras el cual comenzara el dolor, este irá y vendrá a lo largo de los días, semanas y años, permitiendo funcionar a un nivel prácticamente normal el 80% del tiempo. Los casos agudos requieren una atención médica.

Las variantes del dolor en la parte baja de la espalda son tantas que, durante el resto de esta sección, los consejos que se dan son para ayudar específicamente a aquellos que cuentan con un dolor o molestia recurrente.

AUTO EVALUACIÓN

Los síntomas del dolor en la parte baja de la espalda son tan variados que tenemos que centrarnos en aquellos que son específicos de corredores.

Compruebe si su dolor se reduce cuando lleva sus rodillas al pecho. ¿Empeora el dolor cuando estira las piernas?, ¿nota un dolor significativo en la cadera anterior? Si las respuestas a las preguntas anteriores han sido sí, entonces su dolor es probable que se deba a unos flexores de cadera rígidos.

Sin embargo, si su dolor en la espalda baja empeora cuando se reclina y en especial cuando combina esta extensión con alguna rotación e inclinación lateral, entonces estará cargando las articulaciones cigapofisarias (articulaciones que se encuentran dentro de la misma columna vertebral). Si realiza la misma prueba en dirección contrario, es posible que vea que está libre de dolor, lo que sugerirá que una de las articulaciones de la columna puede tener una inflación alrededor de la articulación menor del segmento de la columna.

Por supuesto, si el dolor que siente es superior a una molestia, no intente siquiera un auto diagnóstico. Visite a un profesional y permítale realizar la evaluación.

TRATAMIENTO

El protocolo de tratamiento es muy variado ya que las posibles causas de un dolor en la parte baja de la espalda también lo son.

Por lo general, incluirá algo de masaje de tejido blando, movilización de la columna (presión suave sobre algunos segmentos de la columna) y si es necesario y está de acuerdo, manipulación de la columna, durante la cual se puede escuchar algún que otro clic. Al contrario de la creencia popular, esto no es un segmento de la espalda moviéndose de un sitio a otro; no tenía nada “fuera de su sitio”. Es mucho más probable que sea un ligero cambio en la presión de la articulación que tiene un efecto terapéutico y puede producir movimiento en ese nivel, ya que este se veía reducido por un espasmo muscular o por una presión articular. Las movilizaciones y manipulaciones de la columna se muestran a la derecha.

Tendrá que realizar algunos ejercicios en casa. Poco pero a menudo: es la mejor manera de enfrentarse al dolor en la parte baja de la espalda, con lo que esté preparado para amoldar su rutina diaria y buscar algo de tiempo para ellos si quiere sentirse mejor.

AUTO TRATAMIENTO

Realice los siguientes ejercicios:

FLEXORES DE CADERA: 1,5 minutos (ESTIRAMIENTO)

• Colóquese en una posición de zancada frontal.
• Baje la rodilla trasera, apóyela sobre un cojín si así se siente más cómodo.
• Mantenga el torso erguido.
• Apriete con los glúteos sobre la pelvis.
• Doble lentamente la rodilla delantera para aumentar el estiramiento sobre la parte frontal de tu cadera.
• Mantenga la posición durante 45 segundos.

ACTIVACIÓN DE GLÚTEO: 4 minutos (FUERZA)

Este ejercicio fortalece los músculos del tronco al incorporar tres ejercicios: la plancha, la activación de glúteos y la estabilización de hombros.

• Túmbese boca abajo.
• Doble una rodilla a 90 grados.
• Imagine que hay una bandeja con vasos sobre la planta del pie elevado.
• Mantenga el pie quieto, con cuidado de no alterar el ángulo de la rodilla.
• Levante la pierna hacia arriba usando el glúteo únicamente.
• Regrese lentamente a la posición de reposo.
• Repita 5 veces con la rodilla doblada y luego otras 5 con la pierna estirada.
• Haga el ejercicio más complicado comenzando en la posición de plancha frontal.

MÚSCULOS DEL TRONCO: 3 minutos (FUERZA)

• Túmbese sobre su espalda, con las piernas dobladas formando un ángulo de 90 grados.
• Coloque la punta de los dedos de sus manos sobre las partes óseas de la zona frontal de la pelvis (espina ilíaca anterosuperior) como se muestra.
• Mueva los dedos hacia adentro y hacia afuera unos 2 cm de manera que apriete suavemente sobre el músculo transverso abdominal.
• Puede comprobar si está en el lugar correcto tosiendo: debería notar el músculo botar bajo sus dedos.
• Ajuste la posición hasta que esto ocurra.
• Imagine que está orinando y que de repente detiene el flujo, debería sentir como se contrae el transverso abdominal. Mantenga esa contracción.
• Meta el ombligo.
• Aplane la parte baja de su espalda contra el suelo.
• Mantenga estas tres posiciones juntas y habrá contraído los músculos del tronco de manera precisa.

Para evaluar la fortaleza de su tronco, levante ligeramente sus pies del suelo de manera alterna, manteniendo la tensión con equilibrio en ambos lados de su transverso abdominal. Cuando pueda mantener esta tensión de manera sólida durante 25 repeticiones con cada pierna, habrá activado su transverso abdominal y por tanto su tronco, con lo que estará listo para pasar a ejercicios más complicados.

GLÚTEOS: 1,5 minutos (ESTIRAMIENTO)

• Siéntese en una silla, apoyando una pierna sobre la rodilla de la otra.
• Inclínese hacia adelante hasta que sienta que se estiran los glúteos.
• Para aumentar el estiramiento, levante el talón del suelo.
• Mantenga cada estiramiento unos 45-60 segundos.

ESTIRAMIENTO DESDE EL SUELO

• Túmbese boca arriba en el suelo.
• Con su mano izquierda sujete la rodilla del mismo lado.
• Con la mano derecha, sujete el tobillo de la pierna izquierda pasando la mano por debajo de la pierna.
• Tire con ambas manos hacia sí hasta que sienta que se estiran los glúteos.
• Mantenga durante 45-60 segundos.

ISQUIOTIBIALES: 1,5 minutos (ESTIRAMIENTO)

• Tire de la pierna hacia sí con un cinturón o una cinta situada sobre el talón de su pie de manera que su cadera se flexione a 90 grados.
• Tras ello tire de la cinta de manera que su rodilla comience a estirarse (pero no la estire completamente).
• Tire lo suficiente como para sentir un buen estiramiento en la parte trasera del área superior de su pierna (sin llegar al dolor).
• Sostenga durante 45 segundos.

Realizar este ejercicio con la pierna totalmente estirada, que era el método antiguo para estirar el isquiotibial, estresa a menudo el nervio ciático en vez del músculo, y esto produce dolor en la parte trasera de la rodilla.

MOVILIZACIÓN DEL NERVIO CIÁTICO

• Siéntese en un banco o en una mesa.
• Deje caer su torso hacia adelante e incline su cabeza.
• Comience a estirar su pierna a la altura de la rodilla hasta que sienta tensión, en ese momento estire sus dedos y sostenga durante 5 segundos.
• Ahora, mueva solo el cuello y el tobillo, levantando los dedos y la cabeza al mismo tiempo y sostenga de nuevo durante 5 segundos.
• Repita aproximadamente 25 veces, 2 ó 3 veces al día.

EXTENSIONES DE ESPALDA McKENZIE

• Túmbese boca abajo.
• Coloque sus manos por debajo de sus hombros.
• Eleve la cabeza y hombros.
• Mantenga las piernas relajadas.
• Baje a la posición original.
• Continúe si no siente dolor en glúteos o piernas.
• Si el dolor se centraliza (se vuelve más aparente en un punto de su espalda) puede continuar con cuidado, pero no si el dolor se disemina.
• Comience con 3×10 repeticiones pero aumente rápidamente el número a medida que su dolor lo permita.

Finalmente, puede dejar de utilizar sus brazos como apoyo y transformar este ejercicio en uno de fuerza, usando los músculos de la parte baja de su espalda para levantar la cabeza y los hombros en vez de empujar con los brazos.

PROTOCOLO DEL PROFESIONAL

Los protocolos de tratamiento soy muy variados debido al gran número de razones y patologías para el dolor en la parte baja de la espalda. Sin embargo, asegúrese de que cuando esté trabajando con corredores tenga en cuenta lo siguiente:

• Fuerza del tronco.
• Elongación del flexor de cadera.
• Activación y fuerza del glúteo.
• Estabilidad pélvica.
• Análisis de gesto.
• Calzado y edad/uso del mismo.
• Tensión/fuerza de los isquiotibiales.
• Postura, particularmente de la parte superior del cuerpo.
• Elongación del sóleo y el gastrocnemio, así como mecánicas del pie, incluyendo hallux rigidus.