QUEMAR GRASA Y GANAR MÚSCULO RÁPIDAMENTE ES POSIBLE?

Si eres como todos los mortales. Las sesiones de cardio en la elíptica o la cinta o en la bicicleta estática te resultarán de lo más aburrido. Pasarte 45 minutos corriendo a la misma velocidad sin moverse del sitio no es precisamente el colmo de la diversión en el deporte. Hasta hace no mucho, esa era una de las pocas maneras efectivas de ganar resistencia y quemar grasa corporal. Pero desde un tiempo al día de hoy, EL ENTRENAMIENTO A INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD, está ganando adeptos a una velocidad de vértigo. Lo cierto es que con esta manera de entrenar obtendrás resultados en relativamente poco tiempo y aprovecharás mejor los pocos minutos que le puedes dedicar al deporte cada día.

Este artículo va dedicado a todos esos pacientes que siempre se me quejan de falta de tiempo, por estar inmersos en sus trabajos o en sus rutinas profesionales.

• En que consisten?

  En entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIT por sus siglas en inglés: High intensity Interval training), alterna series cortas tomando como referencia la frecuencia cardíaca media (FC máx), Así, se mezclan intervalos a baja intensidad (50%-60% de la FCMáx) con otros a alta intensidad (80-90%), se pueden realizar estos intervalos en cualquier ejercicio cardiovascular: corriendo por la calle, saltándo al cajón en un Wod de crossfit o sobre la elíptica del gimnasio, por ponerles algunos ejemplos.

• Por qué es tan eficaz:

Numerosos estudios como el realizado por el American College of Sports Medicine, han demostrado que el HIT, aunque dura menos tiempo que el entrenamiento cardiovascular tradicional, consigue quemar más calorías en términos globales, ya que continúa quemando muchas calorías incluso después de haber terminado. Esto se conoce como efecto térmico residual y consigue acelerar tu metabolismo hasta un periodo de 48 horas.

• Quién puede practicarlo?

Cualquier persona sin problemas cardiovasculares ni respiratorios que haga ejercicio con regularidad y que desee mejorar su capacidad de resistencia y reducir su cantidad de grasa corporal.

• Lo ideal es si nunca lo has practicado, es comenzar por hacer una sesión a la semana, y después ir aumentando hasta llegar a tres sesiones semanales. Lo ideal es hacerlo después de tu entrenamiento de pesas.

 

• Cuanto puedes quemar?.

• Dependiendo del tipo de ejercicio y de la persona. Pero, `para que te hagas una idea, un estudio de la universidad de Colorado publicado en 2012 demostró que en dos minutos y medio de entrenamiento HIT pueden llegar a quemarse hasta 220 calorías. Pero ojo que en esos dos minutos y medio deben de estar distribuidos en intervalos de 30 segundos, cada uno de ellos seguidos de unos cuatro minutos de ejercicios más suave según el mismo estudio. Pero ahí no acaban las ventajas: esta investigación también concluyó que el HIT mejora la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa.

TE RECUERDO DE PASO ALGUNOS CONCEPTOS BÁSICOS:

• VO2 MAX
• se trata de la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede asimilar y consumir en un determinado periodo de tiempo, a través de la sangre, para llevar a los músculos y que estos puedan ejecutar un movimiento determinado. Es la manera que suele utilizarse para conocer la capacidad aeróbica de alguien. Para calcularla se mide la diferencia de oxígeno entre la inhalación y la exhalación. El resultado se expresa en mililitros por kilo de peso y minuto. A más VO2max, más capacidad aeróbica. El HIT puede ayudar a mejorar esta capacidad, aunque está determinada en buena medida por factores genéticos.
• EPOC
• Es el exceso de consumo de oxígeno postentrenamiento (sus siglas responden a Excess post oxygen comsuption), o lo que es lo mismo cuando tu organismo no puede enviar tanto oxígeno a tus músculos como ellos demandan, y necesita más tiempo para cubrir estas necesidades. Esa es la razón por la que aumenta el metabolismo basal durante un periodo de hasta 48 horas después de haber terminado un entrenamiento de alta intensidad. Por eso se habla del efecto quema calorías del HIT, incluso después de haberlo finalizado. El EPOC consta de dos fases: la aláctica, durante la que se recuperan los depósitos de oxígeno y la lenta láctica en la que el ácido láctico es transportado al hígado para luego convertirse en glucosa. Por favor no me confundan estas siglas con las de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica que tiene las mismas siglas.

•  TABATA  Es un tipo de entrenamiento HIT desarrollado por el doctor Izumi Tabata a mediados de los años 90. Consiste en intervalos de 20 segundos de ejercicio a máxima intensidad seguido de 10 segundos de descanso, repetidos en ocho ciclos hasta completar cuatro minutos, este tipo de entrenamiento se lo mando yo a muchos pacientes que practican diferentes modalidades deportivas para mejorar su rendimiento. Actualmente el método Tabata se adapta a diversos tipos de entrenamientos HIT, con instrumentos como las bandas elásticas, las anillas, o las Kettlebells (muy de moda) o con el propio peso del cuerpo

Y recuerden que lo mejor es estar supervisado siempre por un profesional en la materia. Los que mejor pueden acondicionar o controlar son los licenciados en actividad física y del deporte. Y deben de empezar a olvidarse de esos típicos batidos de proteínas que tanto nos venden en los ginmasios que tienen más toxinas que nutrientes básicos para nuestros músculos, recientemente estoy haciendo un estudio sobre las proteínas que se venden en esos establecimientos y su perfil aminocídico no se corresponde con lo que ponen en las etiquetas, muchas de ellas incluso en ingles americano.