¿Crees que entrenas correctamente? Las rutinas para ganar fuerza tienen variables.

1.- frecuencia de entreno. En la gente experimentada, una mayor frecuencia de entrenamiento siempre que la recuperación sea completa, es más efectivo. En principiantes es suficiente con uno o dos días semanales, mientras que el experimentado podría mantener los resultados con esta misma frecuencia.

2.- Intensidad. No es la dureza del entrenamiento, sino el porcentaje de peso utilizado respecto al máximo que seriamos capaces de hacer con técnica estricta para una sola repetición.  Intensidades que permiten hacer un máximo de 15 repeticiones son más efectivas que las resistencias con las que podríamos superar esta cifra.

3.- Tiempo. Una fase concéntrica del movimiento rápida resulta más efectiva que un movimiento especialmente lento. En cuanto a la fase excéntrica, un mínimo de entre 2 y 3 segundos de duración es necesario para optimizar los resultados.

4.-Fallo muscular. Aquella repetición en la que no somos capaces de vencer la resistencia con una técnica perfecta. Llegar a este punto parece no obtener mejores resultados en principiantes, pero sí resulta potencialmente lesivo. En personas experimentadas puede resultar efectivo siempre y cuando se utilice puntualmente y no se alargue su utilización en el tiempo. Debido al alto estrés que genera, debería evitarse en los que practiquen un deporte que requiera entrenamiento técnico o garantizar la total recuperación de cara a la competición.

5.- Densidad. Más concretamente, el tiempo de descanso entre series. Se ha observado que descansos superiores a los tres minutos entre series, resulta más efectivos si el objetivo final de la rutina es ganar fuerza. Sin embargo, si lo que buscas es optimizar el tiempo, una técnica muy efectiva es alternar dos ejercicios con un minuto, o minuto y medio de descanso, de manera que desde que realizas el primero hasta que vuelves hacerlo transcurra como mínimo ese tiempo.

6.- Volumen. Trabajar el rango completo del movimiento obtiene mejores resultados tanto en fuerza como en masa muscular. Si deseas ganar fuerza en una parte concreta del rango puedes limitarlo para evolucionar más rápido justo en este punto. Pero es una excepción. No debes abusar de esta técnica muy a menudo o te arriesgas a generar un desequilibrio que a la larga puede afectar al rendimiento y aumentar el riesgo de lesionarte.

7.- Rango de movimiento. Trabajar el rango completo del movimiento obtiene mejores resultados tanto en fuerza como en masa muscular. Si deseas ganar fuerza en una parte concreta del rango, puedes limitarlo para evolucionar más rápido en este punto. No debes abusar de esta técnica o te arriesgas a generar un desequilibrio que a la larga puede afectar al rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones.

Y por cierto a los que se creen que lo saben todo, por leer dos revistas a la semana, tengan cuidado con el sobreentrenamiento y con la ingesta masiva de proteínas, que cada día veo que los saturan en los ginmasios y  en las nuevas salas de crossfit y derivados. Actualmente etoy viendo muchos pacientes con problemas metabólicos derivados de esa ingesta y de la acidosis metabólica que produce el exceso de proteína.