Los errores más comunes que te impiden quemar grasa.

Muchas personas que se plantean el objetivo de perder peso adoptan hábitos avanzados, pero mantienen otros improductivos o que resultan un limitante a la hora de quemar la grasa. Si deseas perder peso con eficiencia, disminuyendo el procentaje graso y manteniendo o incluso potenciando la masa muscular, debes conseguir una base de hábitos correctos para desde ahí construir contenidos más exigentes.

La receta tradicional de dieta y ejercicio aeróbico ha cambiado por la de pauta saludable de alimentación y ejercicio vigoroso. Muchos estudios han evidenciado una gran efectividad del entrenamiento de la fuerza y una alta intensidad en el tratamiento del sobrepeso y obesidad, y, por otra parte, ya sabemos que comer poco hace perder peso, pero también disminuye los niveles de salud. Por tanto, es clave evitar errores y orientar correctamente el entrenamiento y la alimentación para unir beneficios, y este es el motivo por el que escribo este artículo.

ERRORES:

• Demasiado trabajo aérobico. El trabajo cardiovascular de baja intensidad y prolongada duración, el que se recomendaba tradicionalmente para la pérdida de peso, es una actividad física de bajo impacto metabólico. Todas las investigaciones en este sentido han demostrado que no es tan importante las calorias consumidas durante el ejercicio como el consumo calórico postejercicio para conseguir un estrés metabólico elevado. Las directrices son muy claras, el desarrollo de la fuerza y el entrenamiento intervalado deben contemplarse de modo imprescindible en un programa de pérdida de peso, además que aporta otras ventajas como:
  • Mayor adherencia. Los entrenamientos intensos son más motivantes, presentan una menor duración, ofrecen multitud de variables y los puedes hacer en cualquier lugar.
  • Mejor equilibrio muscular. El sedentarismo y el sobrepeso provocan alteraciones musculo-esqueléticas, son necesarios estimulos a nivel muscular para restaurar patrones posturales correctos. El trabajo cardiovascular no sólo no conseguirá, sino que incluso puede acentuarlos. Un trabajo de fuerza equilibrado ayuda a restaurar los patrones posturales correctos.
  • Fácil de realizar. Un circuito con ejercicios básicos y estables es sencillo de ejecutar. Aunque no lo percibamos así, correr requiere disponer de unas habilidades mecánicas y una técnica correcta para evitar alteraciones, sobre todo en personas con sobrepeso. Por esta razón, el entrenamiento con ejercicios por grupos musculares es una situación asequible a todo el mundo y de menor riesgo articular.

EL MEJOR QUEMAGRASAS TUS MÚSCULOS. El tejido muscular presenta un elevado coste metabólico, ayudará de forma muy significativa a quemar más calorias elevando el metabolismo. Por otra parte una buena condición física muscular nos permitirá fatigarnos menos, entrenar más, y consecuentemente, quemar más calorías en los ejercicios cardiovasculares. Algunas investigaciones en este sentido han demostrado que incrementando 1,5 kilos de tejido muscular se incrementa el metabolismo en un 7% y los requerimientos calóricos diarios en un 15%. Esto quiere decir que tener más masa muscular nos permite quemar más grasa sin necesidad de hacer dietas.

• Hacer abdominales a cientos.

Hacer los abdominales tradicionales (encogimientos tumbado) esta sobrevalorado, no solo no resulta efectivo para eliminar la grasa de la cintura, sino que además es un riesgo muy elevado para la columna lumbar. Trabajar los músculos de la pared abdominal es correcto y necesario, pero con un planteamiento de mejora funcional, activando los músculos de la faja abdominal para que se cumpla su función estabilizadora de la columna y se pueda acceder con menor riesgo y eficacia hacia ejercicios más exigentes como squats, press, lanzamientos o saltos. Alcanzar este nivel de competencia será lo que realmente te ayude a incrementar el coste metabolico y eliminar mas grasa.

Por favor cambia el desfasado y peligroso concepto de hacer cientos de crunch en el suelo por propuestas de trabajo del core con menos repeticiones y menos frecuencia.

• Eliminar líquidos. Hábitos como tomar SAUNAS prolongadas u otros todavia más peligrosos como tomar diuréticos o utilizar plásticos para sudar más provocan deshidratación acentuada, que es lo que produce la pérdida de peso. Lo negativo no es sólo que no se consiga eliminar grasa, sino que se disminuirá el rendimiento y logicamente la eficiencia del ejercicio. El organismo sufre una elevación de la temperatura, las contracciones musculares se ven dificultadas y la fatiga te aparece mucho antes. Si se desea elevar el coste metabólico con entrenamientos intensos y efectivos, la hidratación debe de estar garantizada. Se debe de evitar siempre la utilización de prendas no transpirables y en caso de sudar abundantemente debemos rehidratarnos continuamente con una bebida isotónica.

• DIETAS HIPOCALÓRICAS.

Las dietas hipocalóricas y, especialmente muy bajas en hidratos de carbono son muy populares en personas que desean perder peso. Y si, realmente a veces cumplen con su objetivo que pierden peso, mi pregunta es la siguiente ¿esa pérdida de peso es también de grasa?. Lamentablemente para los seguidores de este tipo de dieta es un NO rotundo. Lo que realmente existe es un vaciado en las reservas de energía (glucógeno) a nivel muscular, pero además esta pérdida de los depósitos de glucógeno muscular tiene consecuencias negativas tanto para el rendimiento deportivo como para los objetivos de quema de grasa, ya que cuando se realiza ejercicio con cierta intensidad, al organismo le resulta muy dificil obtener energía a través de la oxidación de las grasas. Hay una gran verdad que dice: «las grasas arden en el fuego de los carbohidratos». Y si no hay carbohidratos no hay fuego, y sin el fuego las grasas no se queman.

Una propuesta muy incorrecta es la de mantener una dieta hipocalórica muy baja en carbohidratos unida a un periodo de elevado entrenamiento. Ante esta situación se dispara la HORMONA CORTISOL que tiene un efecto catabólico, es decir, degrada todas las moléculas para obtener energía, el problema es que afecta a la masa muscular. El resultado es que en muchas ocasiones no se consigue perder grasa, pero si se pierde la masa muscular. Además de no conseguir el objetivo pretendido y descender el rendimiento, los niveles de salud quedan muy comprometidos. Si el objetivo es convertir al cuerpo en una máquina efectiva para quemar grasa, necesitará gasolina y la mejor gasolina para el cuerpo son los carbohidratos, por tanto este nutriente nunca debe de estar bajo mínimos, mucho menos en personas con baja capacidad física cuyo metabolismo no está preparado para obtener energía por otras vías como la lipolísis.

SUPLEMENTOS QUE AYUDAN:

Siempre la gente piensa en suplementos quemagrasas esperando resultados casi milagrosos, sin embargo, debemos contemplar otros suplementos que más que quemar grasas favorecen el rendimiento y protegen la masa muscular consiguiendo continuidad, entrenamientos efectivos y finalmente elevados consumos calóricos. En periodos de incremento de los entrenamientos y en algunos casos reduciendo los hidratos de carbono, resulta muy interesante emplear los aminoácidos ramificados BCAA, la glutamina y los ácidos grasos esenciales omega 3.

Recuerda tomar entre 3 a 5 gramos de BCAA  junto con otros 3 gramos de glutamina antes de entrenamientos exigentes. Tu masa muscular estará protegida, ya que son aminoácidos esenciales, y tomados antes de entrenar retrasarán la aparición de fatiga.

Un suplemento interesante es el ácido linoleico conjugado, más conocido como CLA. Son ácidos grasos que facilitan el propio metabolismo de degradación de ácidos grasos y nos aportan importantes vitaminas liposolubles.

• Otro error es entrenar en ayunas. Esta es una estrategia para perder grasa mal entendida e incorrectamente aplicada por muchos. La teoría es que en situación de ayuno se accede con mayor rapidez a las reservas de grasa por estar parcialmente disminuidas las de glucógeno, sin embargo una cosa es estar sin comer varias jornadas como sucedía con nuestros ancestros hace miles de años y otra bien distinta es denominar ayuno a estar una noche sin ingerir alimentos. Lo cierto es que después de 8-10 horas de ayuno, por la mañana los depósitos de glucógeno muscular están practicamente intactos y los almacenados en el hígado casí por la mitad, lo que supone una disposición de energía más que suficiente como para afrontar cualquier tipo de entrenamiento sin problemas.
• Pero la hora si que puede resultar una ventaja si no disponemos de otro horario para entrenar. Por una parte, empezamos bien el dia, con el entrenamiento ya realizado y por otra, afrontamos el desayuno sin una sensación de hambre elevada, ya que durante y después de hacer ejercicio los niveles de glucemia en sangre se regulan y la sensación de hambre desaparece, por tanto puede ayudarnos a realizar desayunos más moderados.
• En conclusión el entrenar en ayunas no es un error, pero si lo es en pensar que vamos a conseguir quemar mucha más grasa por entrenar a primera hora.
• Lo que relmente funciona es restringir las comidas copiosas, siendo más efectivo e ir generando un déficit calórico progresivo limitando ligeramente los hidratos de carbono, pero recuerda qeu no debes limitarlos.
• Un buen criterio es, no pasar hambre, pero si quedarte con un poco de hambre después de cada comida. La sensación de hambre tarda en desaparecer, es un mecanismo de defensa de nuestros ancestros que aún está presente, y este impulso te invitará a continuar comiendo cuando quizás ya has comido las necesidades de nutrientes para ese momento.

• Otro error es no ingerir grasas. Siempre han sido representadas como negativas, no saludables, y responsables del aumento del acúmulo de grasa, sin embargo, es un tratamiento injusto ya que hay grasas buenas y lo más importante, hay grasas que ayudan a eliminar grasas. Los ácidos grasos esenciales son grasas de calidad que es imprescindible ingerir ya que nuestro organismo no puede sintetizarlas por si solo, hay que introducirlas por la alimentación por esta razón hay que seleccionar alimentos grasos ricos en ácidos grasos omega 3. Utiliza grasas con cierta abundancia como:
  • aliña tus ensaladas con aceite de oliva.
  • ingiere a diario alimentos como el aguacate, las nueces o las pipas de calabaza.
  • consume pescado azul, como sardinas, boquerones, caballa o salmón varias veces a la semana.

PERDER GRASA EN POCAS PALABRAS:

En resumen, instaurar pequeños hábitos evitando todos los errores que he descrito, sin duda será mucho más efectivo que la tradicional fórmula de hacer dieta y ejercicio aeróbico prolongado. A continuación te resumo los criterios que debes seguir:

• Comienza a realizar sesiones de trabajo de fuerza, de menor a mayor intensidad.
• Tu entrenamiento debe acercarse hacia el objetivo de resultar corto, intenso y variado con ejercicios generales.
• Cambia el trabajo aerobico moderado de larga duración, por intervalos de elevada intensidad en sesiones cortas.
• No pases hambre, ingiere pequeñas cantidades con mayor frecuencia.
• Apuesta por los suplementos que protegen la masa muscular y favorecen la recuperación más que los dudosos quemagrasas.
• manten tus hábitos en el tiempo, siempre requieren adaptaciones.

Y como no evita seguir dietas de moda, del vecino, del amigo, del compañero del trabajo, siempre recuerda que cada persona tiene su propia individualidad bioquímica y huye de los comentarios o de las aportaciones populares que no tienen ningún tipo de rigor científico, desgraciadamente todos sabemos de todo, y en nutrición y en deporte todo el mundo sabe, y quiere hacerse notar, haciendo que esta maravillosa profesión no tenga el valor que se merece.

feliz martes a todos.