suplementos nutricionales para deportistas. que son? tienen resultados?

Los suplementos deportivos pueden clasificarse de acuerdo con su principal modo de acción, aunque existen algunos que pueden solaparse entre más de una categoría:

• masa muscular y fuerza.
• Energía y resistencia
• Recuperación después del ejercicio

MASA MUSCULAR Y FUERZA:

«Todo en uno o combinación de suplementos».

Éstos por lo general, toman los polvos de proteínas o PSC como base y añaden suplementos especiales, tales como creatina, glutamina o HMB en suplemento simple.

AMINOÁCIDOS:

Los aminoácidos son la base de construcción de las proteínas. Estos suplementos incluidos los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), son populares entre los deportistas durante los periodos de entrenamiento intenso, que algunas veces prefieren este método que aportar proteínas.

CREATINA:

La creatina puede ayudar a incrementar la fuerza y la masa muscular, permitiéndole entrenar a intensidad máxima durante un poco más de tiempo. Ha sido extensamente estudiada por los científicos y es ampliamente utilizada por los deportistas de velocidad, potencia y fuerza para mejorar el rendimiento .

PRODUCTOS DE SUSTITUCIÓN DE COMIDAS (PSC).

Estos productos contienen una mezcla de carbohidratos , proteínas (habitualmente de suero y caseína), vitaminas, minerales y otros nutrientes. Los PSC proporcionan una alternativa conveniente y bien equilibrada a los alimentos sólidos. Se recomiendan para el aumento del crecimiento muscular y la recuperación.

SUPLEMENTOS PROTEÍCOS.

El ejercicio intenso aumenta las necesidades de proteínas, así que los suplementos proteicos pueden colaborar a satisfacer los requerimientos diarios y, por tanto, ayudan a los deportistas de fuerza a mantener o ganar masa muscular. Se presentan en tres formas: proteínas en polvo, fórmulas listas para beber, y barras nutricionales ricas en proteínas.

OTROS SUPLEMENTOS DE ESTA CATEGORIA INCLUYEN:

• Androstendiona.
• Glutamina
• HMB
• Pre-hormonas.
• CMA

 

 

ENERGÍA Y RESISTENCIA

BEBIDAS DEPORTIVAS.

Las bebidas deportivas isotónicas tratan de reemplazar los fluidos durante y después del ejercicio, y además proporcionan carbohidratos como combustible para los músculos que se ejercitan. También contienen electrolitos (sodio y potasio) para ayudar al organismo a retener mejor los fluidos.

BARRAS ENERGÉTICAS.

Las barras energéticas proporcionan una fuente energética conveniente, antes, durante y después del ejercicio intenso.

BEBIDAS ENERGÉTICAS.

Las bebidas energéticas proporcionan niveles de carbohidratos más elevados que las bebidas deportivas habituales. Generalmente, una concentración entre 12 y 20 gramos por 100ml es especialmente útil para las sesiones de entrenamiento intenso de más de 60 minutos. Las bebidas energéticas ayudan a mantener los niveles de azúcar sanguíneo, que es el combustible muscular, y ralentizan el porcentaje de vaciamiento de glucógeno.

GELES ENERGÉTICOS.

Los geles energéticos representan una fuente alta de concentración de carbohidratos. Consumidos durante el ejercicio de resistencia de más de 60 minutos, pueden ayudar a retrasar la fatiga y a mejorar el rendimiento.

CAFEÍNA

Este estimulante del sistema nervioso central puede incrementar la concentración, la alerta y la resistencia. Eleva los niveles sanguíneos de ácidos grasos, los cuales pueden utilizarse como combustible muscular y ahorrar glucógeno muscular.

OTROS SUPLEMENTOS DE ESTA CATEGORIA INCLUYEN:

• Efedrina/Ma huang
• Quemadores de grasas o termogénicos.
• ginseng

RECUPERACIÓN

BARRAS NUTRITIVAS.

Las barras nutritivas proporcionan carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. Pueden ayudar a reponer el combustible muscular y a la recuperación.

SUPLEMENTOS POLIVITAMÍNICOS Y MINERALES.

Estos suplementos pueden ayudar a mantener los niveles «óptimos» de vitaminas y minerales para conservar la salud y el rendimiento. La mayoría de personas que se ejercitan con regularidad, probablemente, se beneficiarán de tomar estos suplementos

SUPLEMENTOS ANTIOXIDANTES

Estos suplementos pueden ofrecer un aumento de la protección frente a las enfermedades cardíacas y el cáncer, así como también favorecer la recuperación después de realizar un ejercicio intenso y reducir las molestias musculares postejercicio.

ACEITES DE PESCADO Y OTROS SUPLEMENTOS RICOS EN ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3.

Estos suplementos pueden ayudar a reducir la inflamación, el dolor y la rigidez articular, favorecer la recuperación postentrenamiento y optimizar el rendimiento aeróbico.

GLUCOSAMINA Y CONDROITINA

Estos suplementos ayudan a mantener la movilidad , reparar el cartílago dañado, y reducir el dolor y la inflamación articular.

OTROS SUPLEMENTOS DE ESTA CATERGOTIA INCLUYEN:

• bebidas energéticas.
• glutamina
• Bebidas deportivas

NUTRICIÓN DEPORTIVA

Una buena nutrición es la parte crucial de cualquier programa de ejercicio. Tanto si entrenas con regularidad para mantenerse en forma, entrena con pesos, o participa en una competición de deportiva, necesita una dieta saludable confeccionada para su régimen de ejercicio. El qué, el cuánto y el cuándo coma y beba marcará una gran diferencia en su rendimiento. Una dieta equilibrada y sana, puede aumentar la energía y la resistencia, disminuir la fatiga, maximixar la fuerza y ganancia muscular, acelerar la recuperación y mejorar la composición corporal.

ANTES DEL ENTRENO

• QUE COMER: De acuerdo con un estudio de la Universidad de Carolina del Norte, Estados Unidos, idealmente  debe tomar una comida ligera 2-4 horas antes de la sesión de entrenamiento. Esto le permitirá ejercitarse durante más tiempo y rendir mejor.

Comer alimentos de absorción lenta o bajo IG producirá una elevación gradual de los niveles de azúcar en sangre, ayudará a ahorrar glucógeno muscular, y evitará problemas de bajada del azúcar sanguíneo durante las sesiones de entrenamiento largas, de acuerdo con los estudios de la universidad de Sydney, Australia.

Comer proteínas o grasas con carbohidratos de IG alto bajará su IG. Por ejemplo, una rebanada de pan con mantequilla o queso tiene un IG menor que el pan sólo.

COMIDAS PRE-ENTRENAMIENTO  (PARA TOMARLAS 2-4 HORAS ANTES DEL EJERCICIO)

• Sándwich/rollo/bollo/bocadillo de pollo, pescado, queso, huevo o mantequilla de cacahuete.
• Papas asadas con piel con judías, queso, atún, pollo, o ensalada de col con zanahoria, cebolla y mahonesa.
• pasta con tomate y queso
• Arroz y otros granos con pollo y pescado y verduras.
• Papilla de avena preparada con leche
• Cereales integrales como trigo o muesli con leche o yogur.

TENTEMPIES PRE-ENTRENAMIENTO PARA TOMARLOS 1-2 HORAS ANTES DEL EJERCICIO

• Fruta fresca
• Albaricoques secos o pasas-
• Yogur.
• Batido (hecho en casa)
• Barrita energética /cereales/desayuno (sin grasas hidrogenadas)
• Pan con frutas o pasas.

QUÉ BEBER

Observar la orina es el mejor modo para comprobar el estado de hidratación del organismo. Una orina oscura, de color amarillo oscuro, es un signo seguro de que usted está bajo de fluidos. Beba mucha agua y procure conseguir que la orina sea clara.

Beba antes de tener sed, Por lo general, cuando se inicien los mecanismos de la sed, usted ya habrá perdido alrededor de un 2 por ciento de su peso corporal como agua. Beba al menos dos vasos de agua  (400-600 ml) 2-3 horas antes de su sesión de entrenamiento . Esta es la cantidad recomendada por el American College of Sports medicine. Asegúrese también de que lleva consigo una botella de agua a todos los sitios que vaya.

Beba un vaso de agua nada más levantarse  por la mañana, y después tome sorbos durante el resto del día. Procure tomar al menos 8 vasos (1,5-2 litros) y más en épocas de calor  o los días de entrenamiento.

DURANTE EL ENTRENAMIENTO

QUE COMER:

Para la mayoría de las actividades que duren menos de una hora , tomar otra cosa que no sea agua es innecesario. Pero si tienes planeado ejercitarse durante más de una hora, consumir 30-60 gramos de carbohidratos por hora puede ayudarle a mantener el ejercicio durante más tiempo. Estos carbohidratos ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y a proporcionar combustible a los músculos; especialmente en las últimas fases de la sesión de entrenamiento, cuando las reservas de glucógeno probablemente estén en niveles bajos.

Coma poco y con frecuencia, la meta es mantener un aporte estable de  carbohidratos al torrente sanguíneo. Procura consumir 15-30 gramos cada 30 minutos.

Elija carbohidratos de absorción rápida o de IG moderado, de modo que pasen al torrente circulatorio rápidamente. Las bebidas que contienen azúcar, glucosa y maltodextrina (polímero de glucosa) son las de primera opción, pero los alimentos sólidos funcionan igual de bien. de acuerdo con un estudio de la Cornell Unversity, Estados Unidos.

ALIMENTOS PARA LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO  (CUANDO SE ENTRENA DURANTE MÁS DE 60 MINUTOS)

Recuerda que todos estos productos tienes que tomarlos con mucha agua:

• Barra energética, de cereales o de desayuno.
• gel energético.
• Frutas secas: pasas, uvas, albaricoques, dátiles.
• Plátanos.
• Bollería: rollos de higo, pasteles de frutos secos.
• chocolate.
• Pastel de fruta o pan de molde con frutas.

Los tamaños de las barras, geles y bollería varían, Compruebe en la etiqueta que el contenido de carbohidratos es el que usted necesitará para aportar 30-60 gramos por hora. Elija productos que aporten menos de 5 gramos de grasas por porción.

 

 

QUÉ BEBER

Perder el equivalente al 2 por ciento del peso corporal en forma de sudor, esto es una media de 1,3 kilos, si usted pesa 65 kilos da como resultado una caída del 10-20 por ciento del rendimiento (es decir de su capacidad aeróbica.

El American College of Sports Medicine recomienda beber 150-350ml cada 15-20 minutos, o según la sensación de sed. Si usted solamente puede tomar unos pocos sorbos cada vez, asegúrese de que lo hace frecuentemente, es decir, cada 10 minutos.

Debe comenzar a beber enseguida durante la sesión de entrenamiento, dado que se tarda alrededor de 30 minutos para que el fluido se absorba al torrente sanguíneo. No esperes hasta estar sediento, porque esto indicará y siempre lo repito a todos mis pacientes que ya estás en vías de deshidratación.

Si estás intentando perder grasa corporal, beba sólo agua durante la sesión de entrenamiento. Las bebidas deportivas añaden calorías extras y en algunos casos, pueden incluso, aportar tantas o más calorías como las que estás quemando

SESIONES DE ENTRENAMIENTO DE MENOS DE UNA HORA.

Para la mayoría de las actividades el agua es todo lo que necesita. Se absorbe relativamente rápido al torrente sanguíneo, de modo que es muy útil para mantener el organismo hidratado. Es barata, abundante y está fácilmente disponible. Si no te gusta el sabor y no puede forzarse a beber la suficiente cantidad, añádele un poco de zumo de fruta o de cítricos. Como bien sabes cualquier clase de limonada o de zumo aporta azúcar extra (carbohidratos), pero si está bien diluido, no perjudicará al rendimiento.

SESIONES DE ENTRENAMIENTO DE MÁS DE UNA HORA.

Las bebidas deportivas, las bebidas energéticas, el zumo diluido y las limonadas, a menudo son una mejor elección que el agua sólo cuando usted está entrenando de continuo durante más de 60 minutos. Losa azúcares de éstas bebidas no sólo proporcionan combustible a los músculos que se están ejercitando, sino que también aceleran la absorción del agua al torrente sanguíneo. Procura consumir entre 30-60 gramos de carbohidratos por hora; esto es, el equivalente a 500ml-1 litro de bebida deportiva isotónica (conteniendo 6-gramos de azúcar por 100ml) o zumo de fruta diluida al 50 por ciento con agua.

 

DESPUES DEL ENTRENAMIENTO.

QUE COMER.

Curiosamente es después y no durante la sesión de entrenamiento cuando el cuerpo se va haciendo más fuerte y se pone en forma. Por esto, lo que coma y cuánto coma tras el ejercicio es muy importante.

Los carbohidratos ayudan a los músculos a recuperarse después del ejercicio y aportan el combustible necesario para la siguiente sesión de trabajo. También se convierten en glucógeno 1,5 veces más rápido de lo normal durante las horas posteriores al entrenamiento.

TENTEMPIÉS POST-ENTRENAMIENTO.

(PARA TOMAR DENTRO DE LAS 2 HORAS SIGUIENTES AL EJERCICIO)

• Un par de piezas de fruta fresca con un vaso de leche.
• 1 ó 2 yogures.
• Un  pastel (con fruta fresca incrustada)
• Un dulce de leche casero
• Un yogur liquido
• Un batido
• Una barra deportiva
• un sándwich de atún o queso cottage.
• Un puñado de frutos secos y nueces
• unos pasteles de arroz con mermelada y queso cottage.

COMIDAS POST ENTRENAMIENTO

• Pasta con tomate, pescado a la plancha y ensalada.
• Papas hervidas con piel, pechuga de pollo asado, brócoli y zanahorias.
• Judias y verduras hervidas con pan integral.
• Pan de pita y ensalada.
• Arroz con pavo a la plancha y verduras hervidas.
• Lasaña de verduras con ensalada.
• Pastel de pescado con coliflor.
• Chilli o chilli vegetariano con arroz y un vegetal verde
• lentejas con arroz y verduras.
• pollo al curry con arroz y verduras.
• papa hervida o puré de papas con salmón a la plancha y ensalada.

QUÉ BEBER:

Necesitarás reponer los fluidos que ha perdido durante el ejercicio tan pronto como sea posible. Un fallo en esto puede conducirle a sentirse muy cansado y con dolor de cabeza.

La regla de oro, necesitas beber 750 ml de agua por cada 1/2 kg de peso corporal perdido  durante la sesión de entrenamiento. Bebiendo despacio, en lugar de hacerlo de golpe, se hidratará mejor. El agua, los zumos diluidos y las bebidas deportivas son todo ellos buenos líquidos de reposición.

A no ser que haya estado sudando profusamente, la pérdida de electrolitos (sales minerales) es menos crítica que la pérdida de agua. Los alimentos ingeridos en la siguiente comida normal reemplazarán fácilmente los electrolitos. Pero si has estado ejercitándote intensamente durante más de 1 hora y has perdido mucho líquido a través del sudor, puede necesitar reponer esos electrolitos eliminados con una bebida deportiva. El sodio de estas bebidas ayuda al organismo a retener mejor los fluidos.

 

 

 

RELACIÓN DE SUPLEMENTOS NUTRICIONALES

ACEITE DE LINO

¿Qué es?  El aceite de lino es una de las fuentes más ricas del ácido graso de cadena corta  omega-3, (ácido alfalinolénico AAL)

¿Cómo actúa?: El AAL se convierte en ácido eicosapentanoico (AEP) y ácido docosahexanoico (ADH) en el organismo. Estos ácidos grasos que también se encuentran en el pescado azul y en los aceites de pescado, ofrecen un mayor beneficio de protección cardiológica  que su progenitor el AAL, ayudando a reducir los niveles de triglicéridos en sangre (grasa), y el riesgo de ataque cardiaco o ictus. También ayudan a mantener en forma las articulaciones. Para quienes se ejercitan con regularidad, los omegas-3 mejoran el metabolismo aeróbico, mejoran el aporte de oxígeno a las células durante el ejercicio, ayudan a prevenir problemas en las articulaciones, tendones y ligamentos, y también a reducir la inflamación por el sobreentrenamiento. Pero este proceso de conversión no siempre es eficiente en especial si se consumen grandes cantidades de omega-6 (ácido linoleico) que se encuentra en los aceites de girasol y de muchas otras plantas, de modo que necesita ingerir grandes cantidades de AAL, para producir niveles comparables de AEP y ADH a los que pueden obtenerse comiendo pescado.

¿Es necesario? El aceite de lino es especialmente beneficioso para los vegetarianos porque existen muy pocas fuentes vegetales de omega-3. La Vegetarian Society, recomienda una ingesta de AAL de 1,5 por ciento de la energía, lo que corresponde a unos 4 gramos al día. Una cucharadita de aceite de lino contiene, aproximadamente 8 gramos de AAL. Utilícelo como aliño para ensaladas o acompañamiento de verduras. No cocine con él, dado que el calor altera su composición química y destruye sus propiedades beneficiosas.

ÁCIDO AALFA-LIPOICO (AAL)

¿qué es?

El ácido alfalipoico se produce en el organismo n pequeñas cantidades y también se encuentra en la carne roja. Es un potente antioxidante.

¿cómo actúa? Puede ayudar a neutralizar el daño de los radicales libres en las células, así como también a incrementar los efectos de otros antioxidantes, tales como las vitaminas C y E y el glutatión. Estudios con animales y diabéticos sugieren que puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina, actuando propiamente como una insulina. Por tanto, los suplementos pueden ayudar a mejorar el control del azúcar de la sangre en los diabéticos.

¿Es necesario?

Primero procura aumentar la ingesta de antioxidantes comiendo mucha fruta fresca y verduras, así como los granos integrales, nueves y semillas. Los suplementos antioxidantes pueden ayudar a estimular la recuperación después del ejercicio intenso y a reducir el daño celular. El AAL es un ingrediente habitual en ciertas formulaciones antioxidantes, de modo que tomarlo como suplemento aislado probablemente sea innecesario.

ÁCIDO LINOLEICO CONJUGADO (CLA)

¿qué es?

El ALC es un ácido graso insaturado de (hecho, es una mezcla de isómeros de ácido linoleico) que se encuentra de forma natural en pequeñas cantidades en la leche entera, la carne y el queso. Los suplementos se elaboran a partir de los aceites de girasol y azafrán.

¿Cómo actúa? Se vende como un suplemento para perder grasa. Los estudios sugieren que puede ayudar a reducir la grasa almacenada e incrementar su consumo orgánico. Científicos noruegos  observaron una reducción del 20 por ciento en la grasa corporal y después de que varios voluntarios tomaran 3 gramos al día durante 3 meses.

Se cree que el CLA actúa estimulando la lipasa (la cual libera la grasa de los adipocitos) y suprime la lipoproteinlipasa (que transporta la grasa al interior de los adipocitos).

Cuando se combina con el entrenamiento de resistencia el CLA también puede incrementar la masa muscular y la fuerza. Investigadores de la Universidad de Memphis encontraron que, comparado con un placebo, el CLA mejoraba la fuerza en levantadores de peso experimentados. Un estudio sobre culturistas novatos de la Kent State University, Ohio, EEUU halló que seis semanas de suplementación dio como resultado un incremento de la circunferencia del brazo, de la masa muscular total y de la fuerza global, en comparación con un grupo placebo.

¿Es necesario? El CLA puede ayudar a reducir la grasa corporal mientras que mantiene o aumenta la masa muscular. La mayoría de los investigadores recomiendan 2.5 gramos por día repartidos en 3 dosis.

 

ANDROSTENDIONA («ANDRO»)

¿Qué es? La androstendiona es una «prehormona», lo que significa que es un precursor tanto de las hormonas femeninas (estrógenos) como de las masculinas  (testosterona). Se comercializa para incrementar la fuerza y la masa muscular en los culturistas y en los deportistas de fuerza. Puede encontrarse a la venta en forma aislada y combinada con otras pre-hormonas.

¿Cómo actúa?

En el organismo la «andro» se convierte en testosterona. Los niveles altos de testosterona pueden aumentar la fuerza y el volumen muscular, y capacitar a los deportistas para ejercitarse con mayor intensidad y recuperarse más rápidamente, sin embargo, no existen investigaciones acreditadas que sustenten estas afirmaciones. Un estudio publicado en la revista de la American Medical Association, en 2000, encontró que los suplementos de andro no conseguían elevar la testosterona, aumentar la fuerza o la masa muscular en levantadores de peso. Aunque estos suplementos elevaron los niveles de androstendiona en sangre, no hubo ningún efecto sobre la masa muscular, ni a corto ni a largo plazo.

¿Es necesaria?

Este suplemento no puede ser recomendado porque los estudios han demostrado que no responde a lo que anuncia de que incrementa los niveles de testosterona, o mejora la masa muscular o la fuerza. Además, está también asociada con serios efectos secundarios. Tomar dosis superiores a las recomendadas en las etiquetas de los suplementos que la contienen puede dar un resultado de dopaje positivo de testosterona.

¿tiene efectos secundarios?

Los suplementos de andro pueden incrementar los niveles de estrógenos (lo cual puede provocar la ginecomastia, o desarrollo mamario en el hombre) y disminuir el HDL (colesterol bueno) . La reducción del HDL, conlleva un riesgo más elevado de enfermedad cardíaca. Otros efectos secundarios son el acné, la hipertrofia prostática y la retención de líquidos.

Más acerca de la androstendiona

En un estudio conocido como «Proyecto andro», investigadores de la East Tennessee State University, Estados Unidos, midieron los efectos de los suplementos de andro en 50 hombres de edades comprendidas entre los 35 y los 65 años, y no encontraron ninguna evidencia que apoyara los anuncios de los fabricantes. Los hombres tomaron parte en un programa de entrenamiento con peso de 12 semanas y se les administraron 200 mg de androstendiona, 200 mg de andro y un placebo (pastilla sin efecto farmacológico). Aunque los niveles de testosterona aumentaron un 16 por ciento transcurrido de 1 mes en aquellos que tomaron la androstendiona, al final de las 12 semanas volvieron a sus niveles normales. Esto es debido a que sus organismos disminuyeron su propia producción de testosterona. Todos los participantes se volvieron más fuertes durante el programa de 12 semanas, pero no hubo diferencias entre quienes tomaron los suplementos de andro y quienes tomaron placebo. Y lo que es más, los niveles de estrógenos se elevaron en los que utilizaron los suplementos . Esto podría conducir a una feminización transitoria, es decir lo contrario de lo que buscamos y de lo que los entrenadores quieren.

BARRAS ENERGÉTICAS:

¿qué son?

Son principalmente una fuente concentrada de carbohidratos. Entre los principales ingredientes se incluyen la maltodextrina (un hidrato de carbono derivado del almidón), jarabe de maíz, azúcares (por ejemplo, fructosa, glucosa, sacarosa), y algunas veces también frutos secos o cereales (por ejemplo harina de arroz, copos de avena). La mayoría proporcionan  unas 200 calorías y 50 gramos de carbohidratos por barra con muy pocas proteínas y grasas. Algunas marcas pueden contener también vitaminas y minerales añadidos, cafeína, glutamina, taurina o cromo.

¿cómo actúan?

Las barras energéticas representan una buena fuente de energía y carbohidratos. De acuerdo con un estudio de la universidad de Sydney, consumir carbohidratos sólidos, tales como las barras energéticas (con agua) antes, durante o después del ejercicio intenso (de una hora o más de duración) es  tan efectivo como consumir carbohidratos en forma líquida (tales como las bebidas deportivas). Ambas modalidades mejoran la resistencia, debido a que aportan una liberación sostenida de energía. Otro estudio australiano con ciclistas, comparó una barra energética (con agua) con bebidas deportivas durante el ejercicio. Ambas elevaron los niveles de azúcar en sangre y la resistencia, investigadores de la Cornell University, New york, Estados Unidos, encontraron que los carbohidratos sólidos y líquidos  eran de nuevo igual de efectivos para favorecer la reposición del glucógeno después del ejercicio intenso y prolongado.

¿son necesarias?

Si tienes o te ejercitas durante una hora o más pueden ayudarte a mantener tus niveles de glucosa en sangre y retrasar la fatiga. También son útiles como tentempiés post-ejercicio, para reponer los almacenamientos de glucógeno. Revisa la etiqueta ya que algunas marcas están cargadas con azúcar puro (glucosa, jarabe de maíz, fructosa, etc), lo cual produce un incremento de la glucosa y de la insulina en sangre.

¿tiene efectos secundarios?

El principal riesgo es la ganancia de peso si usted consume más calorías de las que gasta durante el ejercicio. Las barras son densas en calorías y se presentan en porciones grandes.

COMO ELEGIR LA BARRA ENERGÉTICA CORRECTA:

• Comprueba el tamaño de las porciones. No consuma más de 30 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio.
• Comprueba que la barra no contiene más de 5 gramos de grasa por 200 calorías. La grasa ralentiza la digestión, lo cual puede hacer sentirse pesado y con náuseas durante el ejercicio.
• Algunas de las barras son pegajosas y pueden adherirse a los dientes. Asegúrese de enjuagarse bien la boca con agua después de tomarlas. Mejor aún cepíllese los dientes después de la sesión de entrenamiento.
• Como alternativa más barata, elija barras de cereales o barras de desayuno (opte por variedades que no contengan grasas hidrogenadas.

BEBIDAS DEPORTIVAS

Las bebidas deportivas se dividen en dos categorías:

a) bebidas de reemplazamiento de fluidos conteniendo hasta 8 gramos de carbohidratos por 100 ml.

b) bebidas energéticas conteniendo entre 12 y 20 gramos de carbohidratos por 100 ml.

Ambas categorías proporcionan agua, hidratos de carbono (en las formas de sacarosa, glucosa, fructosa y maltodextrina) y electrolitos (sodio y potasio), y están diseñadas para reponer los fluidos corporales más rápidamente que el agua sola. Cada ve existen mayor número de bebidas de recuperación que está disponible, las cuales contienen pequeñas cantidades de proteínas o aminoácidos (alrededor de 1-2 gramos por 100ml)

¿cómo actúan?

Los azúcares y la maltodextrina (carbohidrato complejo derivado del almidón, consistente en 8-20 unidades de glucosa por molécula) en las bebidas deportivas ayudan a acelerar la absorción de agua desde el intestino  al torrente circulatorio. La concentración de hidratos de carbono puede ser isotónica– La misma concentración que los fluidos coroporales- ó hipotónica– más diluida que los fluidos corporales. Investigaciones llevadas a cabo por la Universidad de Texas (EEUU), encontraron que beber agua durante una hora de ciclismo mejoraba el rendimiento un 6 por ciento comparado con no beberla; pero tomar una bebida conteniendo azúcares daba como resultado una mejora del rendimiento de un 12 por ciento. El propósito del sodio en las bebidas deportivas es estimular la bebida (la sal hace que se tenga sed) y ayuda al organismo a retener mejor los fluidos, las bebidas de recuperación conteniendo bajas concentraciones de proteínas han demostrado que incrementan la retención de fluidos un 15 por ciento en comparación con las bebidas deportivas habituales, y un 40 por ciento comparado con el agua del grifo.

¿son Necesarias?

Si estas entrenando intensamente durante más de 60 minutos, una bebida deportiva en lugar de agua puede ayudarte a ejercitarte durante más tiempo o trabajar más intensamente. Beba entre 500 ml y un litro por hora. Si no has comido desde hace más de  4 horas, toma una bebida deportiva antes de entrenar. Si estas entrenando entre 1 y 2 horas elije bebidas de reposición de fluidos que contengan menos de 8 gramos de azúcar por 100 ml. para las sesiones de entrenamiento intenso que duren más de dos horas, opta por una bebida energética basada en la maltodextrina. Como alternativa menos costosa, prueba a mezclar zumo de fruta con una cantidad igual de agua. Esto produce una bebida isotónica con alrededor de 6 gramos de azúcar con 100 ml. añade una pizca (un cuarto de cucharadita de café) de sal común, sobre todo si sudas con abundancia.

¿Tiene efectos secundarios?

Los efectos secundarios son improbables, siempre que se respete al dilución recomendada en la etiqueta. Evite las bebidas que contengan cafeína y efedrina si es sensible.

BEBIDAS ENERGÉTICAS

Los principales ingredientes de las bebidas energéticas son los hidratos de carbono (en forma de sacarosa, glucosa, fructosa y maltodextrina) y agua. Contienen concentraciones de carbohidratos más elevadas que la mayoría de las bebidas deportivas-generalmente entre 8 y 20 gramos por 100 ml. Muchos de estos productos también contienen electrolitos (como sodio y potasio), cafeína, proteínas, hierbas, aminoácidos, vitaminas y otras sustancias.

¿Cómo actúan?

El objetivo es proporcionar carbohidratos extras, útiles para incrementar la resistencia durante el ejercicio intenso que dure más de 60 minutos. Las bebidas energéticas pueden ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre normales, o reponer los fluidos perdidos y a retrasar la fatiga. Las que contienen electrolitos ayudan a reponer las sales pérdidas por el sudor y a reducir la posibilidad de calambres, Las que contienen una alta concentración de maltodextrina son, usualmente, más fáciles de digerir y proporcionan una liberación de energía más estable que las que contienen mayoritariamente azúcares simples, como sacarosa, glucosa o fructosa.

La cafeína puede ayudar a incrementar la resistencia dado que eleva los niveles sanguíneos de ácidos grasos, ahorrando así glucógeno muscular y retrasando la fatiga. Sin embargo, algunos ingredientes herbales de las bebidas energéticas pueden presentarse en concentraciones demasiada bajas como para ejercer un efecto positivo para la salud o para el rendimiento. Las bebidas energéticas con alto contenido en maltodextrina suelen ser isotónicas (contienen la misma concentración de partículas que los fluidos orgánicos), lo cual significa que pueden absorberse más  rápidamente que el agua. Las bebidas con un alto contenido de azúcares simples suelen ser hipertónicas (contienen una concentración de partículas más elevada que los fluidos corporales ) y se absorberán más lentamente que el agua.

¿Son necesarias?

Te puedes beneficiar de una bebida energética si entrenas intensamente durante más de 60 minutos. Procura beber 300-450ml por hora de una bebida energética que contenga 12 gramos de carbohidratos por 100ml. Bebe a sorbos, aproximadamente 100 ml cada 15 minutos. Si sigues teniendo sed, o te olvidaste de beber durante la sesión, puedes requerir otros 200-400ml. Sin embargo, debes evitar las bebidas energéticas hipertónicas (que contengan más de 8 gramos de azúcares por 100ml) porque pueden impedir la rehidratación y producir efectos secundarios.

las bebidas energéticas con cierta cantidad de proteínas pueden ser valiosas. Las investigaciones sugieren que una pequeña cantidad de proteínas en una bebida de carbohidratos puede mejorar el rendimiento durante el ejercicio.

Las bebidas energéticas de recuperación contienen alrededor de un 70% de hidratos de carbono y un 30 por ciento de proteínas, y están diseñadas para una rápida reposición de los almacenamientos de glucógeno y para una reparación muscular de comienzo rápido inmediatamente después del ejercicio.

¿tiene efectos secundarios?

Las bebidas hipertónicas, antes, durante o después del ejercicio pueden causar problemas gastrointestinales, por ejemplo, molestias, naúseas, vómitos y diarrea. Las bebidas con alto contenido en fructosa pueden tener un efecto laxante.

 

CAFEÍNA:

La cafeína está clasificada como un compuesto farmacológico (droga) más que como un nutriente, pero se suele considerar un suplemento nutricional debido a que se encuentra en muchos alimentos y bebidas cotidianas, tales como el café, el té negro y verde, las bebidas de cola, el chocolate, algunas bebidas energéticas y deportivas, y ciertos geles energéticos. Sin embargo, el contenido de cafeína del café puede variar enormemente dependiendo de cómo se prepare.

¿Cómo actúa?

La cafeína actúa sobre el sistema nervioso central, incrementando la alerta y la concentración, lo cual puede considerarse como una ventaja en muchos deportes. Estimula la liberación de adrenalina, la cual eleva los nivele de ácidos grasos en el torrente sanguíneo. Durante el ejercicio los músculos serán capaces de utilizar mayor cantidad de ácidos grasos como combustible, lo que conservará el glucógeno. Esto significa que podrás entrenar durante más tiempo sin sentirte cansado.

La cafeína también puede mejorar la contracción muscular liberando calcio de sus lugares de almacenamiento en las células musculares.

Existe una enorme cantidad de investigaciones ofreciendo evidencias de que la cafeína mejora el rendimiento en las actividades de resistencia. Sin embargo, los beneficios a corto plazo para las actividades de alta intensidad, como esprintar, están menos claro ya que la mitad de los estudios sugieren una mejora en el rendimiento y la otra mitad no encuentran ningún beneficio. Una revisión de 40 estudios sobre los efectos de la cafeína en el deporte, realizado por investigadores de la Universidad de Luton, Reino Unido, mostró que puede mejorar la resistencia en un porcentaje del 12 por ciento. Potro estudio con nadadores mostró una mejora de 23 segundos en una prueba de natación de 21 minutos. Investigadores de la RMTI (University, Victoria, Australia, hallaron que la cafeína mejoraba el rendimiento en 4-6 segundos en remeros durante una competición de 2000 metros.

¿Es necesaria?

Tomar dos tazas de café o una bebida energética con cafeína alrededor de una hora antes de hacer ejercicio puede estimular  los músculos a quemar más grasa y,  por tanto, ayudarle a entrenar durante más tiempo. En 2002, investigadores canadienses encontraron que tomar más de dos tazas de café no producía efecto adicional alguno. Investigadores australianos han encontrado que 1,5 mg/kg (105 mg para un deportista de 70 kilos) tomados en dosis fraccionadas (por ejemplo 4 geles energéticos conteniendo cafeína durante un periodo de 2 horas) a lo largo de una sesión de entrenamiento intenso beneficia el rendimiento en deportistas profesionales. para obtener el máximo de sus beneficios, toma el café, con ninguna o sólo una pequeña cantidad de leche (baja en grasa), debido a que la leche ralentiza la absorción de la cafeína.

¿Tiene efectos secundarios?

Algunas personas son mas susceptibles de sufrir efectos secundarios que otras. Estos efectos incluyen ansiedad, temblor e insomnio. La cafeína también acelera el latido cardiaco y la respiración. Si eres sensible a la cafeína mejor evítala.

Una investigación científica muestra, que en términos generales no hay ningún vínculo entre el consumo de cafeína a largo plazo y problemas de salud, tales como hipertensión o pérdida mineral en los huesos. Actualmente se sabe que la relación entre los niveles altos de colesterol y el consumo elevado de café se debe a ciertas grasas presentes en él, especialmente y en mayor concentración en el café americano que en el instantáneo o filtrado.

Aunque la cafeína es un diurético, una ingesta diaria inferior a 300 mg dará como resultado una pérdida de orina equilibrada con la ingesta de agua. A este nivel, la cafeína se considera segura, y es improbable que tenga algún efecto perjudicial sobre el rendimiento o la salud. Tomar cafeína con regularidad por ejemplo, beber café) desarrolla una tolerancia a la cafeína, por lo que usted experimentará unos efectos diuréticos menores.

MÁS ACERCA DE LA CAFEÍNA:

Contrariamente a la creencia popular, la cafeína tomada inmediatamente antes de ejercitarse, no favorece la deshidratación. En un estudio de la Ohio State University, EEUU en 1997, seis ciclistas consumieron una bebida deportiva con y sin cafeína durante una carrera de 3 horas. Los investigadores encontraron que no había diferencia en el rendimiento o en el volumen de orina durante el ejercicio. Tan sólo hubo un incremento de la diuresis en el descanso.

En otro estudio, en el que 18 hombres sanos consumieron 1,75 litros de tres fluidos diferentes en el descanso, la bebida que contenía cafeína modificó su estatus de hidratación.

Investigadores de la Universidad de Masstricht, Holanda, encontraron que los ciclistas eran capaces de rehidratarse adecuadamente tanto con agua como con una bebida de cola conteniendo cafeína después de un largo recorrido en bicicleta. Un estudio de 2005 de la Universidad de Connecticut, halló que las bebidas de cola, conteniendo cafeína como las descafeinadas mantenían la hidratación de los deportistas durante los periodos en que no se ejercitaban, a lo largo de tres días sucesivos de entrenamiento. Los atletas bebieron agua durante las sesiones de entrenamiento, pero se rehidrataron con bebidas con cafeína o libres de cafeína. Un estudio posterior de los mismos investigadores confirmó que las ingestas moderadas de cafeína, hasta 452 mg de cafeína por kilo de peso corporal y por día) no aumentaban la eliminación de orina comparado con un placebo, y concluyeron que la cafeína no causa un desequilibrio hidroelectrolítico en el organismo.

 

CAFEINA PARA LA COMPETICIÓN:

Si estas buscando una ayuda competitiva extra elimina la cafeína durante algunos días o disminuya su ingesta antes de una competición. Esto reducirá su tolerancia, de modo que, cuando reintroduzca la cafeína en sus sistema, recibirá una mayor respuesta de nuevo. Justo antes de la competición , tome aproximadamente 150-200 mg de cafeína en bebidas tales como café (1-2 tazas bien cargadas) o una bebida energética/deportiva (1-2 latas)

 

CALOSTRO.

¿Qué es?. El calostro es la «pre-leche» producida por las glándulas mamarias de la madre antes de producir leche. El calostro para los suplementos deriva de la leche de vaca, y, algunas veces, se denomina calostro bovino.

¿Cómo actúa?

El calostro bovino contiene proteínas de suero, caseína y diversos factores inmunitarios (inmunoglobulinas o anticuerpos) y factores de crecimiento, de los cuales se piensan que son los mismos que en la leche humana. la teoría que está detrás del suplemento es que si esta fórmula permite que los recién nacidos puedan crecer y desarrollarse a un ritmo rápido, produciría beneficios similares en los deportistas, es decir mejoraría su rendimiento y su crecimiento muscular. las investigaciones preliminares no han dado resultados concluyentes en remeros, ciclistas y corredores. Algunos estudios han sugerido que puede ayudar al desarrollo muscular y aumentar el rendimiento, pero son necesarias más investigaciones para confirmar estos beneficios.

¿Es necesario?

Los científicos han debatido el valor de los suplementos de calostro durante muchos años. La mayoría de los estudios sugieren que es útil para estimular la función inmunitaria y para el mantenimiento de un sistema digestivo sano, pero (sujeto a más investigación), también podría ayudar a mejorar el rendimiento en el ejercicio, el crecimiento muscular y la recuperación.

¿tiene efectos secundarios? No se recomienda en mujeres embarazadas o lactantes.

 

CARNITINA

¿Qué es?

La L-carnitina es un aminoácido no esencial que se sintetiza en el hígado a partir de los aminoácidos lisina y metionina. Es fundamental para la producción de energía y para el metabolismo de las grasas. También puede encontrarse en la carne y en los productos lácteos. La mayoría de las marcas de suplementos se comercializan como acetil L-carnitina que es la forma de la L-carnitina que se asimila mejor.

¿cómo actúa?

El principal papel de la l-carmitina consiste en transportar los ácidos grasos al interior de las mitocondrias- la central de potencias de las células-, donde se utilizan para producir energía. La idea de la suplementación es incrementar los niveles de l-carnitina y ayudar al organismo a quemar más grasa. En teoría esto sería una ventaja para el control del peso , así como para aumentar la resistencia. Una mayor utilización de las grasas para obtener energía durante el ejercicio, ayudaría ahorrar glucógeno muscular  y a retrasar la aparición de fatiga. Sin embargo pese a los reclamos del mercado, existen pocas evidencias científicas que soporten estas teorías. Mientras que los estudios iniciales en los años ochenta sugerían un cierto beneficio para el rendimiento, otros más recientes no han podido demostrar que los suplementos aumenten el consumo orgánico de grasa o mejoren el rendimiento de resistencia.

Yo siempre pongo el mismo ejemplo para que lo entiendan: Si tu le pones mas gasolina al coche, te corre más el coche?; pues lo mismo pasa con la L-carnitina, ni vas a correr más ni vas a perder peso más rápidamente.

 

CASEÍNA

La caseína es una proteína de la leche. Esta disponible como casinato cálcico (un polvo que puede mezclarse con leche o agua para preparar un batido), pero también es un ingrediente principal en los suplementos proteicos y en los productos de sustitución de comidas.

El modo en el que actúa se sabe que la caseína está constituida por moléculas proteicas grandes, las cuales se digieren y absorben más lentamente que el suero. Contiene altos niveles de aminoácidos esenciales y como no esto le da un alto valor biológico. La caseína es una fuente especialmente rica del aminoácido glutamina, esencial para el músculo y la inmunidad. La caseína se digiere más despacio que el suero y por esta razón, algunas veces se le considera una proteína de liberación retardada.

La caseína es más barata que otros suplementos proteicos. Puedes considerar añadirla si tienes necesidades proteicas elevadas o durante los periodos de entrenamiento intenso. Los deportistas de fuerza como los culturistas requieren de 1,6-1,8 por gramo de peso por kg de peso corporal, lo cual puede resultar difícil de obtener solamente a través de fuentes alimenticias. Añadir un suplemento proteico como la caseína puede ayudar a prevenir una carencia dietética de proteínas y a reducir el catabolismo muscular durante los entrenamientos intensos.

¿tiene efectos secundarios?

Es improbable que las ingestas elevadas de caseína tengan algún efecto perjudicial en la gente sana, pero no proporciona ventajas en términos de fuerza o masa muscular.

 

CMA (ASPARTATO DE MONOMETIONINA DE CINC Y ASPARTATO MAGNÉSICO)

El CMA es un suplemento que combina cinc, magnesio, vitamina b6 y aspartato en una fórmula específica, Se comercializa para culturistas y deportistas de fuerza como un elevador de la testosterona.

Los fabricantes afirman que el CMA puede incrementar la producción de testosterona por encima de un 30 por ciento, la fuerza por encima de un 11 por ciento, la masa muscular y la recuperación después del ejercicio. La base de estos anuncios es que ele suplemento corrige los déficit subyacentes de cinc y/o magnesio por lo que se dice que normaliza diversos procesos orgánicos y mejora los niveles de testosterona. El cinc es necesario para el crecimiento, la reproducción celular y la producción de testosterona. En teoría, un déficit puede disminuir los niveles de hormona anabolizante y afectar adversamente a la masa muscular y a la fuerza, El magnesio ayuda a reducir los niveles de la hormona del estrés, el cortisol (se producen niveles altos durante los periodos de entrenamiento intenso), lo cual puede favorecer el catabolismo muscular. Un déficit de magnesio puede aumentar el catabolismo. Por tanto los suplementos de CMA pueden ayudar a incrementar los niveles de hormonas anabólicas y mantener los niveles elevados de cortisol, mediante la corrección del déficit del cinc y magnesio.

¿Es necesario?

Los deportistas de fuerza y de potencia, durante los periodos de entrenamiento intenso, pueden beneficiarse del CMA, pero solamente si los niveles dietéticos de cinc y de magnesio están bajos, no esperes port anto, grandes ganancias de fuerza. También puedes obtener cinc de los granos integrales, incluyendo el pan integral, nueces, judías y lentejas. El magnesio se encuentra en los granos integrales, las verduras, la fruta y la leche

¿tiene efectos secundarios?

No excedas el límite superior de 25mg diarios para el cinc, y de 400 mg diarios para el magnesio. Niveles más altos de cinc -más de 50mg- pueden interferir con la absorción de hierro y otros minerales, conduciendo a un déficit de hierro. Comprueba que el contenido de cinc de cualquier suplemento que este tomando.

CREATINA

Es una proteína que se sintetiza de manera natural en el organismo, a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina), pero también puede encontrarse en la carne y el pescado, o tomarse en dosis más altas como suplemento. Está disponible como suplemento simple, y también es un ingrediente de suplementos de todo en uno.

A la hora de actuar, la creatina se combina con el fósforo para formar la fosfocreatina en las células musculares. Éste es un compuesto rico en energía que actúa como combustible en los músculos durante las actividades de alta intensidad, tales como levantamientos de peso o los esprints. Elevar los niveles de fosfocreatina con suplementos (generalmente alrededor del 20 por ciento), le permite realizar esfuerzos más prolongados de lo habitual, y recuperarse más rápidamente entre series, dando como resultado una mayor fuerza y una mejora de la capacidad para hacer series repetidas. Esto puede conducir a ganancias más rápidas de fuerza y de masa corporal magra. Los estudios han demostrado que los suplementos de creatina pueden mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad (por ejemplo, realizar más repeticiones, o series) acelerar la recuperación entre series, así como incrementar el peso corporal magro.

¿es necesaria? Si entrenas con pesos, esprintas o practicas algún deporte que incluya movimientos repetidos de alta intensidad, tales como esprints, saltos o lanzamientos (como, por ejemplo rugby y futbol americano, voleibol), los suplementos de creatina pueden ayudar a incrementar su rendimiento, fuerza y masa muscular. Investigadores de Australian institute of Sport encontraron que la creatina mejoraba los tiempos en los esprint y los de carrera en el rugby. Pero la creatina puede que no funcione para todo el mundo; muchos estudios han encontrado que ésta no marca diferencias en el rendimiento. Y no esperes mejorar con creatina si haces deportes de resistencia, dado que no aumenta el rendimiento en resistencia.-

¿Efectos secundarios?

El principal efecto secundario es la ganancia de peso. Esto se debe, en parte, al agua extra en las células musculares y, en parte, al aumento del tejido muscular. Mientras que esto es deseable para los culturistas y para la gente que entrena con pesos, podría ser una desventaja en los deportes en los que existe una relación crítica entre el peso corporal y la velocidad (por ejemplo, la carrera) o en deportes de categorías por pesos. Algunas personas encuentran que retienen líquidos, especialmente durante la fase de sobrecarga. Otros advirtieron efectos secundarios como calambres y molestias gástricas, lo cual puede deberse a la deshidratación más que a la creatina. Cuanto más elevadas sean las cantidades de creatina que tengan que ser procesadas por los riñones, mayor riesgo teórico existirá de daño renal a largo plazo. Mientras que la suplementación con creatina a corto plazo, con dosis bajas, parece ser segura, los efectos a largo plazo y/o dosis altas, sola o con combinación con otros suplementos, continúan siendo desconocidos.

MÁS ESTUDIOS:

cientos de estudios han medido los efectos de los suplementos de creatina sobre el rendimiento aeróbico. Alrededor de la mitad de estos estudios reportaron un efecto positivo sobre el rendimiento, el resto no mostró ningún efecto real. Estudios publicados en el journal of Strengh and conditiong research en 1996 encontraron que los suplementos mejoraban la fuerza (1 repetición máxima), el número de repeticiones realizadas hasta la fatiga, y la capacidad para efectuar esprints repetidos.

La gran mayoría de los estudios muestra que la suplementación a corto plazo, incrementa la masa muscular. Las ganancias de peso observadas se deben, en parte, a un incremento del contenido de agua corporal y, en parte a síntesis de músculo. Cuando aumenta la concentración de creatina en la célula muscular, el agua se almacena en su interior-como si se hinchara un balón, efecto que aumenta el grosor de las fibras musculares alrededor de un 15 por ciento. El contenido de agua de las fibras musculares, desplaza las células hacia el exterior de su vaina- un fenómeno mecánico que puede aparentar crecimiento. Esto puede estimular la síntesis proteica y también puede dar como resultado un aumento del tejido magro.

La creatina también puede ayudar al crecimiento de las células musculares incrementando los niveles del factor 1 de crecimiento, parecido a la insulina (IGF-1), una hormona crucial para el crecimiento muscular

DIFERENTES FORMAS DE SUPLEMENTOS DE CREATINA:

• El monohidrato de creatina es la forma de creatina más ampliamente disponible. Consiste en una molécula de creatina con una molécula de agua unida, de modo que es muy estable. Otras formas de creatina, tales como el ceto-glutarato-alpha de  creatina, el gluconato de creatina, y el citrato de creatina, anuncian que se absorben mejor que el monohidrato de creatina, y que pasan a las membranas celulares más fácilmente y dan como resultado un mayor almacenamiento en los músculos. Sin embargo no hay evidencias de que estas formas alternativas de creatina produzcan niveles más elevados de fosfocreatina en las  células musculares o den como resultado mayores incrementos en el rendimiento o en la masa muscular. Todas al final producen un resultado similar.

COMO MANEJAR LA CREATINA.

la dosificación más popular es la fase de sobrecarga de 5 días: 20-25 gramos durante 5-7 días, seguido de una dosis de mantenimiento de 2-5 gramos diarios. Mientras que este método da resultados rápidos, es más probable que produzca efectos secundarios tales como retención de líquidos. Además el organismo tiene que trabajar más duro para procesar el exceso de creatina, y menos de 1 por ciento termina en los músculos, el resto es eliminado por la orina. investigaciones más recientes han demostrado que dosis diarias bajas de 3-7 gramos (tomadas en cuatro dosis iguales) durante 30 días produce resultados similares en el rendimiento, pero con menos retención de líquidos. Investigadores canadienses encontraron que 7 gramos diarios producen incrementos significativos en la intensidad de entrenamiento, el desarrollo de la potencia y volumen muscular en 21 días. Como promedio los voluntarios ganaron 2,2 kilos de peso corporal magro.

Bebe mucha agua alrededor de 2 litros al día, para asegurarte de que las células tienen suficiente para crecer y para expandirse.

Los investigadores recomiendan tomar creatina con carbohidratos, debido a que el pico de insulina producida por éstos, conduce más creatina al interior de los músculos. La cantidad exacta de carbohidratos es objeto de debate, pero la mayoría de los estudios han utilizado entre 30 y 50 gramos. Tomar creatina con las comidas habituales es una opción más barata, e igualmente efectiva, que comprar productos más caros.

La respuesta de la creatina puede ser mayor inmediatamente después del ejercicio, de modo que añadir creatina a la comida post.-ejercicio ayudará aumentar los niveles de creatina muscular. El ácido alfa-lipoico (un antioxidante) y la proteína de suero también parecen incrementar la captación de creatina.

DHEA (DEHIDROEPIANDROSTERONA

La Dhea es una hormona androgénica producida por las glándulas suprarrenales. Algunas veces denominada como la madre de todas las hormonas esteroideas, se convierte en muchas otras hormonas, tales como la testosterona, los estrógenos y la progesterona.

Los niveles de DHEA se elevan durante la pubertad, tiene su pico máximo alrededor de los 30 años, y después desciende drásticamente, tanto en hombres como en mujeres, a medida que se envejece. A los 80 años de edad solamente se produce el 5 por ciento de DHEA  que producías a los 30 años.

Con mucha frecuencia se promociona como un suplemento de «la fuente de juventud» , la DHEA se ha comercializado para el desarrollo de la masa muscular, el incremento de la fuerza muscular, la disminución de la  grasa corporal y el aumento de la libido.

¿tiene efectos secundarios?

Dado que la DHEA se convierte en testosterona, su uso a largo plazo puede causar quistes o tumores hepáticos potencialmente malos, aumento del riesgo del cáncer de próstata, y de pecho, riesgo de coágulos intramusculares, efectos secundarios relacionados con los esteroides (aumento del vello facial, acné, cambios de humor), elevación del colesterol y ataques cardíacos.

Su utilización a largo plazo en mujeres conduce al desarrollo de características masculinas, como voz más grave, vello corporal excesivo y acné. En los hombres, la DHEA puede causar ginecomastia (desarrollo mamario) debido al aumento de los niveles de estrógenos.

 

GELES ENERGÉTICOS.

¿Qué son?

Los geles energéticos se presentan en pequeños sobres y tienen una textura gelatinosa. Están compuestos por azúcares simples (tales como fructosa y glucosa) y maltodextrina (un carbohidrato derivado del almidón de trigo, consistente en 4-20 unidades de glucosa). También puede contener sodio, potasio y algunas, veces cafeína. la mayoría de estos geles contienen entre 18 y 25 gramos de carbohidratos por sobre.

¡Cómo actúan?

Los geles representan una fuente concentrada de calorías y carbohidratos y están diseñados para ser consumidos durante el ejercicio de resistencia. Los estudios muestran que consumir 30-60 gramos de carbohidratos por hora durante el ejercicio prolongado retrasa la aparición de la fatiga y mejora la resistencia. Esto se traduce en 1-2 envases por hora. Un estudio mostró que los geles tienen un efecto similar a las bebidas deportivas en lo que se refiere a los niveles de azúcar en sangre y el rendimiento.

¿son necesarios?

Los geles energéticos son una forma conveniente de consumir hidratos de carbono durante el ejercicio de resistencia intenso que dure más de una hora. Pero necesitas beber unos 350 ml de agua por cada 35 gramos de gel de carbohidratos para diluirlo en una solución de hidratos de carbono al 7 por ciento en el estómago. trata de tomar medio gel con 175 ml (seis grandes sorbos) cada 15-30 minutos. por otro lado, a algunos no les agrada su textura, dulzura o la intensidad de sus sabor y no les gusta la necesidad de llevar consigo una botella de agua.

¿tiene efectos secundarios?

Los geles energéticos  no hidratan, de modo que debes beber mucha agua con ellos.

Si no bebes lo suficiente, terminarás con un exceso de gelatina en el estómago. Esto retrae agua del torrente sanguíneo hacia el estómago, incrementando el riesgo de deshidratación.

GINSENG.

El ginseng es el término genérico de varios extractos de la planta Araliacea, de la cual la más importantes son los gingenósidos. las formas más comunes de ginseng sin el coreano (Panax ginseng) y el Siberiano (eleutherococcus senticosus)

¿cómo actúa?

El ginseng es conocido como un adaptógeno lo que significa que ayuda al organismo a funcionar mejor bajo estrés, ha sido utilizado durante mucho tiempo para estimular la energía y la vitalidad y, más recientemente como un favorecedor del rendimiento para los deportistas. Los fabricantes afirman que el ginseng capacita a los atletas para entrenar con más intensidad, aumenta la resistencia y mejora el rendimiento. Sin embargo, el mecanismo exacto de sus acciones en el organismo es desconocido. Una teoría es que influye sobre el funcionamiento de las glándulas suprarrenales y equilibra los niveles de las hormonas del estrés como el cortisol. Otra es que actúa sobre el hipotálamo en el cerebro y en el sistema nervioso simpático para aumentar el flujo sanguíneo, la liberación de oxigeno y su utilización por las células musculares. Desgraciadamente faltan evidencias científicas para sostener anuncios sobre el ginseng. Los estudios han fallado en mostrar que aumente la captación de oxígeno, el rendimiento deportivo o la resistencia.

¿es necesario?

Como no existen buenas evidencias para sostener las aseveraciones hechas para el ginseng, no puede recomendarse como un suplemento deportivo.

¿tiene efectos secundarios?

Dosis altas pueden causar hipertensión arterial e insomnio. También existe el riesgo de contaminación; un estudio encontró el estimulante prohibido efedrina en una muestra de ginseng.

 

GLICEROL

El glicerol es un liquido dulce e incoloro que se encuentra de manera natural en todas las grasas en su forma glicérido ( es el hueso central de los triglicéridos). Se utiliza en productos alimentarios, medicamento y productos cosméticos, y también es un suplemento popular entre los deportistas de resistencia.

¿Cómo actúa?

El glicerol se comercializa como un agente hiperhidratante. Cuando se toma con una gran cantidad de líquidos antes de un evento prolongado, incrementa la hidratación en las células por encima de los niveles normales. Retiene agua tanto en los fluidos extracelulares como en los intracelulares, y la absorbe como si fuera una esponja; lo cual da como resultado un aumento del almacenamiento del agua total del organismo. Esto puede ser una ventaja durante las actividades de resistencia, debido a que permite que los tejidos permanezcan hidratados durante más tiempo. Así puede ayudara prevenir la fatiga asociada con la deshidratación y a mejorar la resistencia. Los estudios de Australian institute of Sports encontraron que los ciclistas retenían un extra de 600 mil de fluidos y mejoraban el rendimiento, en una prueba controlada, un 2,4 por ciento cuando seguía una suplementación de glicerol.

Puede ayudar a mejorar el rendimiento en eventos de ciclismo de resistencia prolongados, especialmente bajo condiciones de calor o humedad. Sin embargo, los pocos estudios positivos con glicerol han sido con ciclistas. Los beneficios no pueden extenderse a los eventos de carrera, debido a que el hecho de llevar un peso extra puede reducir la velocidad.

¿tiene efectos secundarios?

Se han reseñado algunos efectos secundarios, incluyendo molestias gastrointestinales y dolores de cabeza. Si tienes ganas de experimentar con el glicerol sigue cuidadosamente las directrices de dilución indicadas en la etiqueta y no la consumas sin diluir.

GLUCOSAMINA

La glucosamina se encuentra de forma natural en el organismo. Es una glucoproteína y un componente importante del cartílago, el cual actúa como un almohadillado y material absorbente de impactos para las articulaciones. También es una de las principales sustancias del líquido sinovial que lubrica y proporciona nutrientes a las estructuras articulares. Los suplementos están elaborados a partir de cáscara de cangrejos, langosta y camarones.

 

¿cómo actúa?

Los suplementos de glucosamina pueden ayudar a fortalecer los tendones, cartílagos y ligamentos y a regenerar el cartílago dañado. A medida que el cuerpo envejece, los cartílagos pierden su elasticidad y propiedades amortiguadoras para las articulaciones, lo cual puede dar como resultado rigidez, inmovilidad y dolor. Los deportistas y quienes hacen ejercicio de manera regular algunas veces sufren trastornos articulares como resultado de años de movimientos repetitivos y sobrecarga de sus articulaciones. La glucosamina parece trabajar estimulando las células cartilaginosas para producir preoteoglicanos (bloques de construcción) que reparan las estructuras articulares. Por tanto los suplementos pueden ayudar algo.

Es necesaria si sufres dolor y rigidez en las rodillas, codos u hombros como resultado de una sobrecarga relacionada con un deporte, o si padeces osteoartritis, los suplementos de glucosamina pueden ayudarte a aliviar los síntomas. La recomendación es que tomes 500 mg con las comidas 3 veces al día. Puede requerir de tres a ocho semanas para producir resultados visibles.

Como efecto secundario tengo que destacar las molestias gástricas y la flatulencia.

 

GLUTAMINA.

La glutamina es un aminoácido no esencial que se encuentra abundantemente en las células musculares y en la sangre. Puede sintetizarse en las células musculares a partir de otros aminoácidos (ácido glutámico, valina e isoleucina).

La glutamina es necesaria para el crecimiento celular, y también sirve como activador del sistema inmune. Durante los periodos de entrenamiento intenso o de estrés, los niveles sanguíneos de glutamina caen, debilitando el sistema inmunitario y aumentando los riesgos de infección. Los niveles musculares de glutamina también descienden, lo que da como resultado una pérdida de tejido muscular, a pesar de que se continúe entrenando.

Los fabricantes indican que la glutamina tiene un efecto ahorrador de proteínas durante el entrenamiento intenso. Pero las evidencias sobre ella están divididas. Algunos estudios han mostrado que tomar suplementos de glutamina inmediatamente después de entrenar intensamente o después de un evento deportivo como una maratón, puede ayudar a que te recuperes más rápidamente, reducir las molestias musculares, y disminuir el riesgo de resfriados y otras infecciones. Otros estudios no han podido encontrar que produzca algún beneficio. Investigaciones canadienses encontraron que la glutamina no aumentaba la fuerza o la masa muscular comparada con un placebo. Los estudios han empleado dosis de alrededor de 100mg de glutamina por kilo de peso corporal durante las dos horas siguientes a una sesión de entrenamiento o competición extenuantes, lo que equivale a una dosis de 7 gramos en un deportista de 70 kilos. Pero no significa que se vaya a obtener ningún beneficio. Muchas proteínas y suplementos de sustitución de comidas contiene glutamina.

El interés por la glutamina surge a partir de la observación de que después del ejercicio prolongado o intenso o durante periodos de entrenamiento duro, los niveles de este aminoácido en la sangre y en los músculos tienden a caer drásticamente. También hay un descenso en la actividad de las células inmunitarias, volviendo a los deportistas más propensos a infecciones durante este tiempo. Es decir sin un combustible adecuado (glutamina) la actividad inmunitaria se deteriora.

La idea que subyace en la suplementación de glutamina es que puede prevenir el descenso post-ejercicio de sus niveles y mantener el sistema inmune. Teóricamente, también puede prevenir el catabolismo muscular que normalmente se asocia al entrenamiento intenso. Esto es debido a que ayuda a retener agua en el interior de las células musculares, incrementando el volumen celular; lo cual inhibe las enzimas que catabolizan las proteínas musculares y también contrarresta los efectos de las hormonas del estrés como el cortisol, que aumentan después del ejercicio intenso.

 

GUARANÁ

El guaraná se extrae de las semillas de un arbusto de América del Sur. Las semillas de guaraná contienen el doble de cafeína que los granos de café. Los suplementos contienen, aproximadamente, la mitad de cafeína que el café.

El principal constituyente del guaraná es la cafeína (la misma que se encuentra en el café o el té) y los suplementos típicos de guaraná contienen entre un 30 y un 50 por ciento de esta sustancia. Además, contiene teobromina y teofilina, que también se encuentran en ambas bebidas. Estas sustancias son estimulantes del sistema nervioso central y pueden incrementar el rango metabólico y el nivel de alerta, y reducir la fatiga. Muchos estudios han demostrado que la cafeína puede aumentar la resistencia y el rendimiento del ejercicio.

El guaraná también se utiliza como ingrediente en productos para perder peso comercializados para la gente que hace deporte. Por sí mismo, no es un quemador de grasa muy eficaz, aunque puede ayudar a reducir el apetito. Con frecuencia lo suelen combinar con el ma huang (efedra) y la aspirina. Tales suplementos para quemar grasa reducen el apetito e incrementan el gasto calórico diario pero dado que le efedra está asociada con un gran número de efectos secundarios serios, no pueden ser recomendados.

¿Es necesario?

El guaraná puede ayudar a incrementar la resistencia y el rendimiento del ejercicio debido a su contenido en cafeína. Es igual que tomes cafeína en forma de café u otras bebidas que lo contengan, o guaraná; la única consideración que debemos tener en cuenta es la concentración de cafeína. No creas en los anuncios de marketing que afirman que el guaraná es «más natural» que otras formas de cafeína o que no tiene efectos secundarios.

¿Tiene efectos secundarios?

El guaraná puede causar los mismos efectos secundarios que la cafeína: ansiedad, temblores, insomnio, cefaleas, hipertensión arterial y palpitaciones cardiacas.

 

HMB (BETA-HIDROXI BETA-METIL BUTIRATO)

El HMB es el subproducto del catabolismo orgánico normal de la leucina, que es un aminoácido esencial. También puede obtenerse a partir de diversos alimentos, como las uvas, la alfalfa y el siluro.

¿Cómo actúa?

Se cree que está implicado en la reparación y crecimiento de las células musculares. Existen datos que muestran que protege a las proteínas musculares del catabolismo excesivo durante el ejercicio intenso y acelera su reparación posterior.

Estudios de la Iowa State University, Estados Unidos en 1996, sugirieron que el HMB podría aumentar la fuerza y la masa muscular, reducir el daño muscular, después del ejercicio contra resistencia. Los voluntarios experimentaron, como promedio, unas ganancias de masa muscular de 1,2 kg y un 18 por ciento de fuerza después de tres semanas, comparado con los 0,45 kg y los 8 por ciento de los que tomaron placebo. Pero estos beneficios no se han encontrado en todos los deportistas, especialmente en los más experimentados. Otro estudio del Australian Institute of sport halló que 6 semanas de suplementación de HMB no tenia efecto alguno sobre la ganancia de fuerza y masa muscular en deportistas bien acondicionado, investigadores de la universidad de Queensland, Australia, no encontraron efectos beneficiosos en la reducción del daño muscular o de las molestias musculares subsiguientes al ejercicio contra resistencia.

Hay alguna evidencia de que el HMB combinado con el ácido alfa-ketoisocaproico puede disminuir los signos y síntomas de daño muscular inducido por el ejercicio en levantadores de peso principiantes.

¿Es necesario?

Si eres novato en levantar pesas, el HMB puede ayudarle a aumentar la fuerza y el desarrollo muscular, pero normalmente sólo durante los dos primeros meses de entrenamiento. No se han llevado a cambio estudios a largo plazo para confirmar estos datos  y es improbable que beneficie a los deportistas más experimentados.

 

INOSINA

La inosina se sintetiza en el organismo principalmente en el músculo cardíaco y esquelético. También se encuentra en la levadura de cerveza, el hígado y otras vísceras.

¿Cómo actúa?

Es un compuesto esencial implicado en el metabolismo energético, en especial para transportar oxígeno al interior de las células musculares. Incrementa la formación del ácido 2,3 disfosfoglicérico, que es un compuesto de las células rojas rojas de la sangre que ayuda a en el aporte de oxígeno a las células musculares.

La inosina también ayuda a regenerar el compuesto energético ATP durante el ejercicio. Se comercializa como un suplemento para aumentar la producción de ATP en los músculos, mejorar la potencia explosiva durante el ejercicio, incrementar la capacidad de aporte de oxígeno a los músculos y mejorar la capacidad aeróbica. Sin embargo a pesar de estas indicaciones publicitarias, los estudios han fallado a la hora de comprobar estas afirmaciones sobre la inosina. Algunos estudios han encontrado que los suplementos de inosina no tenían efecto alguno, otros han encontrado que, incluso, empeoran el rendimiento en el ejercicio.

Como efecto secundario, la inosina puede elevar los niveles de ácido úrico, lo cual puede ser perjudicial para las personas que padezcan gota o cálculos renales.

PRO-HORMONAS/PRE-HOTMONAS/PRECURSORES DE ESTEROIDES/ESTIMULANTES DE LA SECRECIÓN DE LA TESTOSTERONA.

 

Los suplementos pre-hormonas incluyen la dehidroepiandrosterona (DHEA), la androstendiona («andro») y la norandrostendiona, que son compuestos esteroides androgénicos. Se producen de manera natural en el organismo y se convierten en testosterona. Los suplementos se comercializan para culturistas y otros deportistas para aumentar la fuerza y la masa muscular.

Los fabricantes indican que los suplementos incrementarán los niveles de testosterona en el organismo y producirán efectos de desarrollo muscular similares a los esteroides anabolizantes pero sin sus efectos secundarios. Sin embargo estos anuncios no están apoyados por estudios. Por ejemplo investigadores de la Iowa State University, Estados Unidos encontraron que los suplementos de andro y DHEA combinados con un programa de entrenamiento con peso elevaban los niveles de androstendiona en la sangre, pero faltaba en elevar la testosterona o en incrementar la fuerza o la masa muscular. Dosis más altas de las recomendadas en las etiquetas pueden elevar los niveles de testosterona, pero no existen evidencias de que esto de como resultado una mayor masa muscular o fuerza.

Como efecto secundario, tengo que destacar que las pre-hormonas incrementan los estrógenos (que pueden producir ginecomastia) y disminuir los niveles de HDL colesterol bueno. Como he explicado en otras ocasiones el HDL bajo lleva a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Otros efectos secundarios son el acné, la hipertrofia prostática y la retención de líquidos. Algunos suplementos incluyen sustancias antiestrogénicas, tales como la crisina (dihidroxi-flavona) para contrarrestar los efectos secundarios.

SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA (BCAA)

Los BCAA son tres aminoácidos que tienen una configuración molecular ramificada: valina, leucina, isoleucina. Se encuentran en la carne, el pescado , leche y otras fuentes de proteínas.

Se pueden utilizar como fuente de combustible, durante el ejercicio de resistencia, especialmente cuando el glucógeno muscular se ha consumido. Por lo tanto, los suplementos pueden tener un efecto de ahorro proteico. Estudios de la Universidad de Guelph, Ontario, Canadá en 1994 sugieren que tomar suplementos de BCAA durante y después del ejercicio puede ayudar a tener una recuperación más rápida.

Sin embargo no está claro si la suplementación crónica de BCAA beneficia el rendimiento. Diversos estudios de la Universidad de Virgina EEUU con ciclistas de fondo, encontraron que los suplementos tomados antes y durante una prueba de rendimiento de 100 km no mejoraban la resistencia en comparación con una bebida de carbohidratos. No existen estudios con deportistas de fuerza o de potencia, pero uno realizado con esquiadores de montaña, halló que los BCAA no tenían efecto sobre la masa muscular o la fuerza.

Los suplementos de BCAA tienen beneficios limitados. Probablemente no mejorarán la resistencia, pero en dosis de 6-15 gramos (como las utilizadas en los estudios de la Universidad deVirginia) pueden ayudar a mejorar la recuperación durante períodos de entrenamiento intenso, reduciendo el catabolismo proteico muscular y las lesiones post-ejercicio. Los BCAA se encuentran en buenas cantidades en la mayoría de los suplementos de proteínas (especialmente los de proteínas de suero) y en los productos de sustitución de comidas, de modo que probablemente no tengan sentido tomarlos si ya se consume alguno de esos productos.

Los BCAA (aminoácidos ramificados) son relativamente seguros dado que se encuentra de forma habitual en las proteínas de la dieta. La ingesta excesiva puede reducir la absorción de otros aminoácidos en el organismo.

SUPLEMENTOS DE ÓXIDO NÍTRICO.

El ingrediente activo en los suplementos de óxido nítrico  (ON) es la L-arginina, un aminoácido no esencial que se sintetiza de forma natural en el organismo. Habitualmente se vende como arginina alfa-ceto-glutarato y arginina ceto-iso-caproato. Los suplementos se comercializan para culturistas con el objeto de favorecer y prolongar la hinchazón muscular e incrementar la masa corporal magra y la fuerza.

La arginina es un aminoácido que se convierte en ON en el organismo. El ON es un gas que está implicado en la vasodilatación, que es el proceso que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, permitiendo un mejor aporte de nutrientes y de oxígeno. La idea que subyace en los suplementos de ON es la utilización de l-arginina que incrementa la producción de ON para conseguir una mayor afluencia de nutrientes y de oxígeno a los músculos, causando un incremento de volumen mejor cuando se levanta pesos, y aumenta la recuperación y el crecimiento muscular.

Pocas investigaciones soportan directamente estas aseveraciones, pero el efecto de liberación de ON por la arginina mejora el crecimiento muscular en ratones jóvenes.