LA SALUD MENTAL. CONSEJOS PARA PREVENIR PROBLEMAS EN NUESTRO CEREBRO

“Lo que sienta sobre sus hombros es el objeto más desconocido del mundo” (Michio Kaku)

 

El cerebro humano

El cerebro humano es un órgano maravilloso, controla y coordina todo lo que hacemos. Supervisa todos nuestros pensamientos, acciones, recuerdos, sentimientos y experiencias. Todas las decisiones se basan en sus experiencias pasadas.

El cerebro está formado por millones de células llamadas neuronas, que pueden conectarse con hasta otras 10.000 células cerebrales. ¡Nuestros cerebros pueden formar un millón de nuevas conexiones cada segundo de nuestras vidas!

Es en estas conexiones en constante cambio donde se almacenan los recuerdos, se aprenden los hábitos, se influye en el comportamiento y se forman las personalidades.

Función cerebral y memoria

20% de nuestras 100 mil millones de células cerebrales morirán durante nuestra vida. Cuando llegamos a los 70, nuestro el cerebro se habrá encogido un 10%

Este artículo tiene como objetivo explorar formas naturales de apoyar la función cerebral, la memoria y el estado de ánimo.

La exposición crónica a las hormonas del estrés puede tener un impacto significativo en el cerebro, afectando a cómo pensamos, cómo nos comportamos y cómo se forman los recuerdos.

Existe evidencia sólida que indica que el estrés a largo plazo puede conducir a un envejecimiento cerebral prematuro, lo que acelera el ritmo de muerte de las células cerebrales

El papel de los neurotransmisores en el cerebro

Los Neurotransmisores son los productos químicos que permiten la transmisión de señales entre neuronas. Algunos de los Neurotransmisores más importantes para la salud del cerebro son:

 

 

 

 

 

 

Bienestar mental – ansiedad y depresión

Cuidar su salud mental es tan importante como cuidar su salud física, especialmente en la sociedad actual, con preocupaciones sobre el dinero, el trabajo y la familia que a menudo hace que sea más difícil para muchas personas enfrentarlo.

Ansiedad

Ansiedad es un estado de miedo. Cuando ocurre en una situación apropiada, este temor puede ayudar a mantenerte a salvo. Sin embargo, aquellos que sufren de un trastorno de ansiedad pueden sentir este miedo en cualquier momento, lo que puede llevar a la incapacidad de participar en muchas actividades cotidianas sin la preocupación y estrés extremos.

La Ansiedad a largo plazo puede conducir a una pérdida de apetito, aumento de la tensión muscular y problemas de insomnio. También puede provocar ataques de pánico. Frecuentes ataques de pánico a su vez, puede llevar a preocuparse por otro ataque, aumentando la sensación general de ansiedad.

Depresión

Depresión es una enfermedad común y grave que afecta negativamente a la forma en que una persona piensa y se comporta. Es una condición asociada con sentimientos de tristeza, desesperanza o desesperación, que hace que el paciente pierda interés en participar en cosas que de otra manera podrían disfrutar.

Mientras que muchas personas pueden sentirse bajas ocasionalmente, las personas con depresión pueden sentirse tristes durante semanas o meses. La depresión a largo plazo puede interferir con el trabajo, la vida social y familiar.

Nota Importante:

Siempre es importante hablar con un médico si padece depresión y / o ansiedad. La siguiente información no pretende reemplazar los medicamentos, sino más bien proporcionar medidas de autoayuda adicionales.

 

Causas comunes de la depresión y la ansiedad

 

Desequilibrio o falta de ciertos neurotransmisores.

Los estudios han sugerido que un desequilibrio o falta de ciertos neurotransmisores, incluida la GABA, serotonina y dopamina, puede ser parcialmente responsable del desarrollo de trastornos de ansiedad.

La depresión también se ha relacionado con desequilibrios químicos en el cerebro, particularmente con la serotonina. Muchos medicamentos para la depresión están destinados a aumentar los niveles de serotonina.

Aumento de los niveles de inflamación en el cuerpo.

Este factor ha estado fuertemente relacionado con el desarrollo de ansiedad y depresión, con un estudio que muestra que las personas con depresión tienen un 46% más de índices de marcadores inflamatorios en la sangre. Cuando el cuerpo está en un estado inflamatorio, puede experimentar muchos síntomas que están relacionados con la ansiedad y la depresión, incluyendo trastornos del sueño, mal humor, fatiga, sensación de mareo y falta de concentración.

Aumento de los niveles de homocisteína.

La homocisteína es un metabolito en el cuerpo que se ha relacionado con el desarrollo de la inflamación, así como con la ansiedad y la depresión.

 350 millones de personas en todo el mundo sufren de depresión. Organización Mundial de la Salud (OMS)

70 millones de días de trabajo cada año se pierden debido a la ansiedad, la depresión y el estrés.

Homocisteína – un factor importante en la salud mental

La homocisteína es un subproducto natural del metabolismo y, en general, se convierte en productos químicos útiles. Éstos incluyen:

• SAMe – una molécula que ayuda a mejorar el estado de ánimo, aumentar el rendimiento cerebral y reducir la inflamación.
•  Glutatión – un antioxidante vital que apoya la salud del hígado y el cerebro. Esta conversión se basa en la presencia de B6, B12 y Ácido Fólico. Si los niveles de estos nutrientes vitales son bajos, la homocisteína puede comenzar a acumularse, lo que puede ser una mala noticia para el cerebro. 

Efectos perjudiciales de los altos niveles de homocisteína

Los niveles elevados de homocisteína están estrechamente relacionados con el daño en el cerebro. En un estudio, mirando a 153 personas, se demostró que cuanto mayor es el nivel de homocisteína, mayor es el daño al cerebro con la edad.

La homocisteína también ha sido identificada como una causa importante de inflamación en el cuerpo, que a su vez está vinculada a un mayor riesgo de desarrollar ansiedad y depresión. Los estudios han demostrado que las personas que sufren de depresión a menudo han elevado los niveles de homocisteína.

Asegurar que la homocisteína se pueda convertir en SAMe y Glutatión, en lugar de acumularse, por lo tanto:

• Mantiene el estado de ánimo elevado y el buen funcionamiento cerebral.
• Protege al cerebro de los efectos dañinos de la acumulación de homocisteína – protección potencial contra la pérdida de memoria, incluido Alzheimer.
• Reduce los niveles de inflamación en el cuerpo, lo que a su vez puede reducir la ansiedad y la depresión.

Nutrientes importantes en el control de la homocisteína

Vitaminas B6, B12 y Ácido Fólico son necesarios para la conversión de homocisteína en SAMe y glutatión.

Un estudio llevado a cabo en la Universidad de Oxford en 2010 mostró la importancia de estas

vitaminas B en la función cerebral y la memoria.

A la mitad de los participantes se les administró un suplemento que contenía B6, B12 y ácido fólico, los otros un placebo. Los que tomaron las vitaminas B mostraron la mitad de la tasa de contracción del cerebro en comparación con los del efecto placebo. Esto muestra el impacto potencialmente significativo que estas vitaminas B pueden tener sobre la cognición y la memoria.

Los estudios también han demostrado que estas tres vitaminas B son útil para apoyar a aquellos que sufren de ansiedad y depresión, muy probablemente debido a sus efectos sobre el metabolismo de la homocisteína y la producción de SAMe.

Los estudios también han demostrado que estas tres vitaminas B son útil para apoyar a aquellos que sufren de ansiedad y depresión, muy probablemente debido a sus efectos sobre el metabolismo de la homocisteína y la producción de SAMe.

Durante mucho tiempo, los seres humanos han sentido emoción en sus entrañas, sintiendo “mariposas en el estómago” cuando se enfrentan a la ansiedad, o han basado sus decisiones en una “sensación visceral”.

Lo que a menudo no se aprecia, sin embargo, es el hecho de que los seres humanos tienen un “segundo cerebro” en el intestino: un gran número de células endocrinas extendidas a lo largo del tracto digestivo, produciendo y almacenando neurotransmisores.

Estas células están en comunicación directa con el cerebro, a través del nervio vago. Esta comunicación va en ambos sentidos – el intestino influye en el cerebro y el cerebro responde.

95% de nuestra serotonina en realidad se produce en el intestino y luego se envía al cerebro.

• La producción de dopamina depende en gran medida de nuestra flora intestinal.
• GABA también es sintetizado por bacterias buenas.

Bacterias buenas para apoyar el cerebro y el estado de ánimo

Hay trillones de bacterias que viven en el intestino humano, formando lo que a menudo se conoce como El Microbioma.

Estas bacterias juegan un papel importante en nuestra salud mental y bienestar, ya que producen una gran cantidad de neurotransmisores como la serotonina y la domapina.

Los niveles reducidos de bacterias buenas pueden conducir a un estado de ánimo bajo. Esto puede formar un ciclo interminable, ya que se ha demostrado que el estrés y la ansiedad tienen un impacto negativo en la cantidad de bacterias buenas en el intestino.

La conexión Intestino-Cerebro

El campo de investigación sobre el impacto de nuestras bacterias buenas en nuestra salud mental se conoce como psicobióticos. Un estudio ha producido evidencia sólida que demuestra que suplementar con buenas bacterias puede cambiar el comportamiento y mejorar el estado de ánimo, la ansiedad y la cognición.

También se ha descubierto que las bacterias buenas pueden aumentar los niveles plasmáticos del precursor de la serotonina, el triptófano. Además, se ha demostrado que el tratamiento probiótico puede inducir cambios conductuales y psicológicos, que incluyen mejora de la memoria y reducción de la ansiedad.

Bacterias Buenas para reducir la homocisteína

Las buenas bacterias en nuestro intestino están involucradas en la producción de B12 y ácido fólico. Por lo tanto, un desequilibrio de nuestras bacterias buenas también puede conducir a la homocisteína elevada.

En un estudio, a los sujetos que tenían alta homocisteína se les administró un probiótico que proporcionaba una combinación de lactobacillus y bifidobacterium. Este suplemento aumentó la producción de B12 y folato de forma natural, lo que a su vez llevó a un descenso de la homocisteína.

Esto muestra que las bacterias buenas serán importantes para mantener los niveles de homocisteína bajo control.

 

 

 

Eligiendo las mejores bacterias para apoyar la salud mental

Se han estudiado muchas cepas diferentes de bacterias buenas por su posible beneficio en la salud mental, sin embargo, las cepas con la investigación más sólida detrás de ellas son Lactobacillus Acidophilus, Lactobacillus Casei, Lactobacillus Rhamnosus y Bifidobacteria Bifidum.

Según la investigación, el nivel sugerido de probióticos como “psicobiótico” es de al menos 10 mil millones por día durante un mínimo de 4 semanas.

Se llevó a cabo un estudio que proporciona una combinación de Lactobacillus      Acidophilus, Lactobacillus Casei and Bifidobacteria Bifidum       (2 billones por dosis), o un placebo, durante 8 semanas. Los sujetos que recibieron la combinación probiótica mostraron puntuaciones totales significativamente reducidas en el Inventario de Depresión de Beck. Además, tuvieron disminuciones significativas en la inflamación sistémica.

Nuevos estudios sobre el vínculo entre las buenas bacterias y la salud del cerebro:

• Lactobacillus y Bifidobacterium cepas estudiadas con respecto a la salud mental y parecen mostrar los efectos más beneficiosos.
• Lactobacillus and Bifidobacterium cepas también estudiadas por su efecto en la reducción de los niveles de homocisteína.
• En un estudio sobre el síndrome de fatiga crónica, la suplementación con Lactobacillus Casei se relacionó con una disminución significativa de los síntomas de ansiedad.
• Lactobacillus Rhamnosus se ha demostrado que reduce la conducta relacionada con la ansiedad y la depresión inducida por el estrés al modular los receptores GABA y reducir la producción de corticosterona. Otro estudio concluyó que Lactobacillus Rhamnosus puede tener efectos beneficiosos en el tratamiento de la depresión y la ansiedad.

• Suplementos adicionales para apoyar el bienestar mental

  Magnesio

  El magnesio es un mineral vital, que se requiere para el funcionamiento normal del sistema nervioso y la función psicológica normal. Se ha estudiado por su posible impacto en la ansiedad y la depresión, y se descubrió que era deficiente en comunidades con altos niveles de ansiedad y depresión.

  La deficiencia de magnesio también se ha sugerido como un contribuyente al desarrollo de la ansiedad y la depresión, así la suplementación con magnesio se ha relacionado con mejoras en el estado de ánimo en tan solo 7 días.

  Tiamina (B1), Riboflavina (B2), B12 y B6

  La tiamina (B1), la riboflavina (B2), B12 y B6 son todas necesarias para apoyar el metabolismo energético normal y la función normal del sistema nervioso. Complementar con estas importantes vitaminas podría, por lo tanto, ayudar a mejorar la función del sistema nervioso – reduce la ansiedad y aumenta los niveles de energía, algo con lo que muchas personas con depresión y ansiedad luchan.

   Niacina y Ácido Fólico

  La niacina y el ácido fólico son otros dos miembros de la Familia de vitamina B que se ha demostrado que apoyan la función psicológica normal. La función psicológica involucra todos los aspectos de la percepción, pensar, razonar y recordar.

  Niacina y ácido fólico también puede ayudar a reducir el cansancio y la fatiga

   

  Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)

  La vitamina B5, también conocida como ácido pantoténico, es una parte vital de la Coenzima-A (CoA), que participa en la síntesis de los neurotransmisores acetilcolina, epinefrina y serotonina.

  Esto significa que B5 puede mejorar el estado de alerta, la cognición, la memoria y el estado de ánimo. Sus glándulas suprarrenales también usan CoA para fabricar cortisol y epinefrina, lo que ayuda a aumentar la resistencia y la energía. La vitamina B5 es conocida por reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. La vitamina B5 también es esencial para la síntesis de acetilcolina (ACh). Los niveles adecuados de ACh pueden aumentar el enfoque, la memoria y el aprendizaje, y reducir la confusión mental.

  Esta vitamina B está en el corazón de la cadena de transporte de electrones y ciclo de KREB, que ayuda a convertir los nutrientes de los alimentos en energía. Más energía mejora la claridad mental, el estado de alerta, la memoria y el estado de ánimo.

  Factores en la dieta y estilo de vida para apoyar la salud mental

   Busque maneras de reducir sus niveles de estrés en general

  El estrés puede reducir las bacterias buenas y agotar los niveles de vitamina B, lo que a su vez aumentará los niveles de homocisteína y de inflamación.

  

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  Coma menos comida refinada

  El pan blanco, la pasta, el arroz y el azúcar están relacionados con el aumento de la inflamación y contienen muy pocos niveles de nutrientes. Cambiar a alimentos integrales aumentará su ingesta de vitaminas B y reducirá su producción de químicos inflamatorios.

  Practique técnicas de relajación

  Inhale contando hasta 4 y exhale contando hasta 8. Estas técnicas han demostrado tener un efecto relajante en el cuerpo y el cerebro.

  Pruebe ejercicios de relajación como Yoga o Pilates.