EL MICROBIOMA. ASESORAMIENTO COMPLETO DE COMO TENERLO SANO
Viviendo en el intestino de cada ser humano hay más de 50 trillones de bacterias. Estas bacterias forman lo que se conoce como El Microbioma, y tienen un tremendo impacto en nuestra salud y bienestar, influyendo no solo en nuestra digestión, sino también en muchas otras áreas.
El microbioma humano es un ecosistema pequeño, pero increíblemente complejo, que contiene cientos de especies diferentes que compiten y coexisten.
Datos interesantes sobre nuestro microbioma:
- Nuestras células son superadas en número 10-1 por las células y los microbios que viven y coexisten con nosotros.
- Las bacterias que forman el microbioma colectivamente contienen 4.4 millones de genes. Para poner esto en contexto, el resto del cuerpo humano contiene solo 21,000.
La idea de convivir con tantas bacterias puede llegar a asustarnos, pero no es posible ser una persona saludable sin ellas. La salud del microbioma es esencial para muchas funciones corporales.
El rol del microbioma
El microbioma tiene un papel importante que desempeñar en diversas funciones dentro del cuerpo, incluyendo:
- Regulación del peso
Nuestras bacterias intervienen en cómo obtenemos la energía de los alimentos, y pueden llegar a influir en qué alimentos elegimos comer, actuando en la regulación del peso.
- Protección contra agentes invasores
Las bacterias buenas ayudan a mantener bajo control bacterias “malas” y patógenas.
- Regulación del Sistema Inmune
El número y tipo de bacterias buenas dentro de nuestro microbioma puede influir en el número y tipo de infecciones, alergias y respuestas inflamatorias que sufrimos.
- Ayuda a la digestión y produce importantes metabolitos
Estos incluyen ácidos grasos y vitaminas B
- Favorecen la eliminación
Los desequilibrios en la flora intestinal pueden provocar problemas como estreñimiento, diarrea e IBS.
- Regulan la salud de la Piel
Las buenas bacterias pueden ayudar a mantener a raya las infecciones de la piel y el acné.
- Ayudan a la salud íntima
La vagina alberga una gran cantidad de bacterias, que necesita para mantenerse saludable.
- Influye en el estado de ánimo, memoria y función mental
El intestino y el cerebro están conectados, y las buenas bacterias son necesarias para producir ‘sustancias químicas de la felicidad’.
¿Qué puede alterar el microbioma?
Las buenas bacterias que forman nuestro microbioma pueden ser eliminadas por muchas cosas, incluyendo:
- Antibióticos • La píldora o HRT • Una dieta alta en azúcares
- Estrés • Edulcorantes artificiales • Alimentos procesados
Teniendo en cuenta todo esto, no es de extrañar que muchos científicos y médicos consideren que la falta de bacterias buenas en el organismo tiene un gran impacto en la salud.
El rol de las bacterias buenas en la regulación del peso
La investigación indica que las personas que luchan por perder peso y las personas que siempre han sido delgadas tienen una flora intestinal diferente
Las razones de esto son:
- Ciertas bacterias intestinales extraen más energía de los alimentos que comemos que otras.
- La flora intestinal puede influir en cuánto aumentarán nuestros niveles de azúcar en la sangre después de comer.
- ¡Nuestras bacterias también pueden influir en nuestro estado de ánimo y en la elección de alimentos que hacemos!
Esto indica que la pérdida de peso no se reduce simplemente a controlar las calorías que ingerimos y las que gastamos – también se verá afectado por el microbioma. Por lo tanto, cuidar nuestras buenas bacterias podría ayudar a mejorar la pérdida de peso.
La conexión Intestino-Cerebro
Cómo influirán las bacterias en su estado de ánimo y en las elecciones de alimentos
El intestino y el cerebro están conectados por el nervio vago, que funciona como una línea telefónica, enviando masas de mensajes entre el cerebro y el intestino. Las bacterias en el intestino son responsables de producir varios químicos cerebrales importantes – incluida dopamina (importante en sentimientos de motivación y recompensa) y GABA (que nos ayuda a mantener la calma).
Esto significa que niveles bajos de buenas bacterias dará lugar a bajo estado de ánimo y ansiedad. De hecho, los estudios han demostrado que suplementar con buenas bacterias puede mejorar significativamente el estado de ánimo y reducir niveles de ansiedad. Esta información es naturalmente importante para las personas que sufren de trastornos de ansiedad, pero también es importante para cualquiera que intente mantener una dieta de pérdida de peso.
Aumentar la cantidad de buenas bacterias nos ayudará a incrementar nuestra motivación, y nos controlará la ansiedad de comer.
Aumentar nuestras buenas bacterias… ¡también tiene un impacto en nuestra ansiedad por comer!
Si el microbioma está sobrepoblado con bacterias que se alimentan de azúcar o grasa, estas bacterias enviarán mensajes al cerebro para comer esos alimentos y proporcionar señales de recompensa por hacerlo.
Cuanto más diverso y saludable sea nuestro microbioma, menos ansiedad por alimentos dulces tendremos y más delgados y saludables seremos.
El rol de la flora intestinal en alergias e intolerancias
Las buenas bacterias son clave para mantener sana la pared intestinal, formando una “barrera” protectora a lo largo de los intestinos. Sin embargo, los antibióticos, los desequilibrios dietéticos y las infecciones pueden hacer que esta pared comience a descomponerse, permitiendo así que microbios, toxinas, alimentos, alérgenos y otros indeseables hostiles vaguen libremente y potencialmente causen estragos. Este problema a menudo se conoce como Intestino Permeable.
El Intestino Permeable se ha relacionado fuertemente con el desarrollo de intolerancias alimentarias, el empeoramiento de las reacciones alérgicas y el desarrollo de problemas inflamatorios – Incluyendo problemas de la piel como eccema y psoriasis.
Bacterias Buenas y Sistema Inmune
Hasta el 80% del sistema inmune está influenciado por el intestino con las bacterias que viven allí jugando un papel importante tanto en nuestras respuestas innatas como adaptativas
Una reducción en nuestras bacterias buenas puede conducir a una respuesta inmune deteriorada, lo que aumenta el número y la gravedad de las infecciones.
Esto se asocia con tratamientos antibióticos – que atacan a las bacterias buenas así como a las dañinas – y es fácil ver por qué las personas pueden estancarse en un ciclo de infecciones constantes.
Los desequilibrios en el sistema inmune también pueden resultar en un aumento de inflamación y aumento de reacciones alérgicas.
Reconstruir y reforzar nuestras bacterias buenas es vital para reconstruir la integridad del intestino y apoyar un sistema inmunológico saludable. Esto a su vez reducirá las infecciones, las intolerancias alimentarias, las reacciones alérgicas y la inflamación.
Buenas bacterias para niños sanos y felices
Los niños reciben su primera introducción a la microflora de parte de su madre. En las primeras horas de la vida de un bebé, su cuerpo pasa de ser un entorno estéril a desarrollar su propio microbioma. Por lo general, durante un parto vaginal, un bebé ingiere parte de la flora de su madre – esto es lo que inicia el microbioma.
Los bebés nacidos por cesárea no tienen esta exposición, y por lo tanto se cree que son más susceptibles a la infección en sus primeros días.
Oligosacáridos y bacterias vivas se encuentran en la leche materna. Los oligosacáridos son azúcares y son responsables de nutrir las semillas del microbioma de un bebé. La provisión natural de Oligosacáridos y bacterias vivas en la leche materna es una indicación más de la importancia del microbioma para nuestra salud y bienestar.
El microbioma en desarrollo juega un papel importante en el crecimiento y la función del sistema inmunológico y digestivo de un niño. La investigación también indica que las buenas bacterias pueden influir en la felicidad y la satisfacción, y los científicos informan que los niños con una buena variedad de flora intestinal eran más propensos a ser felices, curiosos e impulsivos.
El equilibrio de las bacterias de un niño también se ha relacionado con el autismo. Un estudio indica que los niños con autismo pueden mostrar mejoras en los problemas gastrointestinales y comportamientos autistas cuando se altera su microbioma, con conductas cada vez más interactivas, menos agresivas y más comunicativas.
Buenas bacterias como compañeros de viaje
El desarrollo de la diarrea del viajero, o “barriga festiva”, es un problema que ha arruinado muchas vacaciones. Durante mucho tiempo se pensó que tomar un suplemento diario de buenas bacterias puede ayudar a prevenir y tratar este problema. La investigación científica ahora apoya esta hipótesis, concluyendo que el uso de probióticos previene significativamente la diarrea del viajero.
Ciertas cepas específicas de bacterias, incluyendo Lactobacillus Acidophilus y Streptococcus Thermophilus han demostrado una eficacia significativa. Además, no se informaron reacciones adversas graves en ninguno de los ensayos, mostrando que el uso diario de un buen suplemento de bacterias es una manera segura y efectiva de tratar de mantenerse bien durante las vacaciones.
Bacterias buenas después de antibióticos
Se sabe desde hace mucho tiempo que los antibióticos pueden eliminar las buenas bacterias protectoras, así como las malas bacterias, en nuestro intestino.
Los estudios demuestran que el uso de un suplemento probiótico junto con antibióticos puede ayudar a prevenir la diarrea asociada con antibióticos.
Los probióticos tomados con antibióticos también pueden reducir el riesgo de desarrollar una infección por Clostridium difficile (C. difficile). C. difficile son bacterias potencialmente peligrosas que pueden causar diarrea y complicaciones que amenazan la vida. Pueden infectar el intestino si el equilibrio de las bacterias intestinales se ve alterado por los antibióticos. Se cree que las buenas bacterias matan directamente o inhiben el crecimiento de bacterias dañinas, impidiéndoles producir las sustancias tóxicas que pueden enfermarlo.
Investigaciones recientes han indicado que los efectos negativos de los antibióticos en nuestra flora intestinal podrían durar hasta un año.
Un estudio llevado a cabo en el Reino Unido y Suecia investigó los microbiomas oral e intestinal de varias personas directamente después de un ciclo de antibióticos de una semana. Luego revisaron a los mismos individuos a intervalos de 1, 2, 4 y 12 meses después del tratamiento. En general, mientras que el microbioma oral se recuperó bastante rápido, algunas de las bacterias en el intestino sufrieron un golpe aplastante. Esto demuestra la importancia de usar un buen suplemento de bacterias durante y después de los antibióticos.
Alimentos para apoyar su microbioma
Ciertos alimentos ayudan a apoyar y fortalecer su intestino y las buenas bacterias que viven allí. Intentar incorporar esto en su dieta diaria ayudará a mejorar la salud de su microbioma y su cuerpo.
- Aceite de oliva
- Aceite de pescado – como el salmón, el atún, las sardinas, la caballa y la trucha
- Vegetales frescos
- Cúrcuma
- Fibra Prebiótica – como Inulina o FOS
- Cebollas, puerros y ajo
- Avena
- Semillas de lino
- Alimentos Fermentados – como chucrut, kéfir y kimchi
- Vinagre de sidra
- Yogur – ¡que no contenga mucho azúcar agregado!
Suplementos para apoyar un microbioma saludable
Si su microbioma está desequilibrado, alterar su dieta para incluir los alimentos mencionados en la sección anterior será útil. Sin embargo, tomará tiempo para que ocurran estos cambios beneficiosos.
Por esta razón, muchos terapeutas nutricionales recomiendan también el uso de un suplemento probiótico. Esto es especialmente cierto si:
- Quiere perder peso
- Quieres fortalecer tu intestino
- Necesita reducir la inflamación, alergias o intolerancias
- Está tomando antibióticos
- Ha pasado por un período de estrés
Cómo elegir un buen suplemento de bacterias
Todos tenemos más de 50 trillones bacterias dentro de nosotros entonces, si queremos cambiar el equilibrio de nuestro microbioma, tenemos que trabajar con grandes cantidades. Es importante elegir un suplemento que proporcione un alto conteo bacteriano por cápsula.
Ejemplo 1:
Después de un período de enfermedad o un fuerte uso de antibióticos, es posible que desee utilizar un producto intensivo de 100 mil millones de fuerza.
Ejemplo 2:
Para el uso diario, o la prevención de la diarrea asociada al viajero o a los antibióticos, es posible que desee probar una dosis diaria de 30 mil millones.
También es importante observar el tipo de bacteria que ofrece cualquier suplemento. La mayoría de la gente ha oído hablar de Acidophilus, pero esta es solo una especie de bacteria buena. Hay muchos otros, y todos juegan papeles distintos. Cuando intentas apoyar y fortalecer tu microbioma, hay ciertas cepas específicas que debes buscar.
¿Qué bacteria es la mejor?
Existen muchas bacterias diversas que existen en el intestino, y cada una tiene un rol diferente. Algunos incluso pueden resultar útiles al abordar condiciones específicas (más sobre esto más adelante).
Las bacterias que tienen la mejor investigación detrás de ellas, y por lo tanto deben incluirse en un buen suplemento de bacterias, se detallan a continuación.
Cepas para adultos
Lactobacillus Acidophilus
- acidophilus se ha demostrado que mejora la producción de ácido láctico, creando así un ambiente que es indeseable para las bacterias dañinas, manteniéndolas bajo control y fomentando el crecimiento de otras bacterias amigables. L. acidophilus también puede reducir la hinchazón y los gases, y mejorar la eliminación.
Lactobacillus Casei
- casei También se ha encontrado que mejora la producción de ácido láctico. Por lo tanto, la combinación de Casei y Acidophilus sería útil para fomentar el crecimiento de bacterias buenas y al mismo tiempo ayudar a eliminar las malas. L. casei tiene un amplio rango de pH y temperatura, ayuda a mejorar la digestión y reduce la intolerancia a la leche y el estreñimiento.
Lactobacillus Reuteri
L.reuteri es una bacteria que muchos necesitan obtener a través de suplementos. L. reuteri aporta beneficios de varias formas:
- Combatiendo las infecciones y mejorando el sistema inmune
- El tratamiento del rotavirus inducido diarrea, especialmente en niños.
- La creciente evidencia también indica
- reuteri es capaz de luchar contra helicobacter pylori, que causa úlceras pépticas.
Lactobacillus Plantarum
- plantarum lucha continuamente contra la enfermedad. Previene la entrada de microorganismos patógenos que de lo contrario podrían causar enfermedades, y también evita que crezcan dentro del cuerpo. Proporciona excelentes beneficios para el colon, evitando que el revestimiento intestinal sea atacado por bacterias que de otro modo podrían ingresar al torrente sanguíneo y causar daño adicional
Bifidobacterium Lactis
En general, el papel de esta bacteria es descomponer los desechos corporales y ayudar con la absorción de diversas vitaminas y minerales. Sin embargo, también ofrece otros beneficios importantes:
- Estudios científicos han demostrado que B. lactis mejora la inmunidad y combate el crecimiento tumoral.
- Ayuda a mejorar la digestión a reducir los síntomas del SII y normalizar las deposiciones.
- Puede ayudar a disminuir la permeabilidad intestinal.
- También puede reducir el colesterol.
Bifidobacterium Longum
B.longum es muy importante para mantener sanos los sistemas digestivo e inmunológico. Esta bacteria se transfiere de madre a hijo a través de la lactancia, lo que aumenta el sistema inmunológico del bebé. La diarrea y las alergias son menos predominantes en los bebés amamantados por esta razón. En adultos, B. longum mantiene el sistema inmune saludable y ayuda a equilibrar los microbios intestinales. El ácido láctico producido por B. longum también puede ayudar a disminuir la probabilidad de que ocurra vaginitis (inflamación de la vagina).
Bifidobacterium Bifidus
Aunque se encuentra principalmente en el tracto gastrointestinal, esta bacteria también se encuentra en la boca, la vagina y en la leche materna. Tiene un papel que desempeñar en:
- Desarrollar el Sistema Inmune,
- Reducir niveles de colesterol,
- Reducir los síntomas de alergias e intolerancias,
- Ayudando a la digestión y ayudando a prevenir los efectos de tumores en cáncer de colon
Las bifidobacterias también son muy eficaces como remedio contra la vaginitis, la diarrea, el síndrome del intestino irritable, las infecciones por levaduras y más.
Streptococcus Thermophilus
Como el nombre sugiere, S.thermophilus es capaz de soportar altas temperaturas. Ofrece una serie de beneficios importantes para la salud y la digestión. Cepas de S. thermophilus puede reducir el riesgo de diarrea asociada a antibióticos, mejorar el crecimiento y reducir la diarrea infecciosa. S. thermophilus también podría ser útil para personas con SII.
Cepas para niños
Lactobacillus Acidophilus & Lactobacillus Casei
Para apoyar y fortalecer la digestión, y fomentar el crecimiento de otras bacterias buenas.
Lactobacillus Reuteri
Para apoyar y fortalecer la respuesta inmune.
Lactobacillus Rhamnosus
Se ha encontrado que inhibe el crecimiento de las bacterias más dañinas en los intestinos, ayudando a proteger contra la infección.
Lactobacillus Plantarum
Para apoyar la digestión y reforzar el intestino. Hay buena evidencia de que L. plantarum proporciona apoyo para los bebés contra los cólicos. Bifidobacterium Lactis
Para ayudar a la digestión y mejorar el movimiento intestinal.
Bifidobacterium Infantis
Específicamente para el intestino de un niño, esta especie es compatible con la digestión y la salud del estómago, lo que produce menos molestias después de comer. Aquellos que complementan conB. infantis han notado mejoras con los síntomas del SII. B.infantis también apoya al sistema inmune contra el crecimiento bacteriano no deseado en el intestino.
Streptococcus Thermophilus
Cepas de S. thermophilus pueden reducir el riesgo de diarrea asociada a antibióticos en los niños. Los niños que recibieron suplementos de esta bacteria también demostraron un mejor crecimiento durante un período de 6 meses que los niños que no recibieron el suplemento.
Bacterias específicas para problemas específicos
Se ha descubierto que ciertas cepas de bacterias desempeñan papeles específicos en la salud. Esto significa que, en algunas circunstancias, las personas pueden encontrar un producto con la bacteria específica -que les ayude con sus problemas de salud específicos-, en lugar de depender de un suplemento de amplio espectro.
Al usar buenas bacterias de esta manera, no necesitamos usar dosis tan altas. No estamos tratando de cambiar toda la naturaleza del bioma, simplemente para reponer ciertas cepas de bacterias. 10-15 mil millones por cápsula serán suficientes.
Las bacterias que se ha demostrado científicamente que ayudan a respaldar ciertas áreas incluyen:
Para la función mental, estado de ánimo y memoria
- Lactobacillus Acidophilus
- Lactobacillus Rhamnosus
- Lactobacillus Casei
- Bifidobacteria Bifidus
Para la salud de la piel (incluyendo acné, eczema y psoriasis)
- Lactobacillus Plantarum
- Lactobacillus Rhamnosus
- Lactobacillus Reuteri
Para intestino irritable con estreñimiento
- Lactobacillus Rhamnosus
- Lactobacillus Plantarum
- Bifidobacteria Animalis Subsp. Lactis
Para diarrea e intestino inflamado
- Saccharomyces Boulardii
- Streptococcus Thermophilus
- Lactobacillus Casei
- Lactobacillus Rhamnosus
Para la salud íntima
- Lactobacillus Rhamnosus
- Lactobacillus Plantarum
- Bifidobacterium Animalis Subsp. Lactis
Durante el embarazo
- Lactobacillus Reuteri
- Lactobacillus Plantarum
- Lactobacillus Fermentum
